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腿關節的鍛煉方法

發布時間:2022-09-24 01:03:02

㈠ 膝關節可以做什麼樣的運動

膝關節是人體一個最大的關節,它的組成部分就是肌肉以及關節周邊的韌帶,還有一個就是本身關節的骨骼。不同的鍛煉方法,圍繞肌肉的力量,韌帶的質量和骨骼的代謝能力改善,這個特別是對膝關節帶來好處。
其實我們在家裡合理利用我們一些不同的牆壁、桌子、椅子等等,都是可以實施鍛煉比如:扶椅深蹲。
1、扶椅深蹲
就是利用你身邊的物體進行膝關節鍛煉,比如扶著家中的桌子或者牆,扶著椅子背,扶著外邊的樹都可以做,這個方法就是扶著這個桌子慢慢蹲,是越慢越好,蹲下去以後,起的時候一定要慢慢起,每天蹲10次到20次就夠了,比如說我今天蹲到這蹲不下去了我就蹲到這,以後慢慢進步,這個沒有關系,千萬不要強求。
在蹲的過程中,蹲到某種角度是肌肉在用力,超過這種角度就是自動下來了,在起來的時候一悠就起來了,很多肌肉群的用力給空掉了,為什麼要強調慢,因為這樣的話每個肌肉群都會起作用,因此鍛煉的時候,用這種方法是有效的提高腿部肌肉的所有環節的力量,這個慢是很有道理的。
做這個動作時什麼樣的姿勢才是正確的呢?
首先是腰背要綳直,然後慢慢往下蹲是正確的。
這項運動在什麼時間進行鍛煉是正確的呢?
這項運動看起來非常簡單,但是有一個重要的訓練原則,最好是不要早上起來就做這個,那會出問題的,最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等這些活動結束之後,做這個練習,才起到鍛煉腿的作用。
2、小區的很多健身器材是圍繞著我們一些關節的功能而設計的,比如說我們在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿,這是兩款非常能夠提高腿部功能的很好的器械。 蹬是一個練習,屈也是一個練習,然而我們很多人把這個練習做錯了。很多人都是慢慢的蹬起來,然後很快就退了回去,其實這樣是不對的。要慢慢的退回去,這樣可以鍛煉你每一個角度的肌肉群。這個動作首先要求你腳必須蹬直,然後慢慢蹬起來,再慢慢退回去。 應該來講快蹬練習的是某一個部分,而退讓式用力的時候,這個時候是非常關鍵的,是一個非常的膝關節上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情況下發生變化,這個時候對膝關節整體的肌肉群也是一個鍛煉。一般五六十次到一百次。
3、還有一個動作是挑腿。
這個練習正確的做法是把腳勾起來,然後抬腿抬直,抬到最高點,慢慢回來,這是叫挑腿,這個可以讓骨四頭肌得到有效的鍛煉。另外一個方法就是我們要教的方法叫靜力練習,就是把這個腿慢慢抬起來,抬到這種角度上就不動了,就這樣保持10—30分鍾,膝關節會變酸變脹變熱,這個對老年性的上下樓腿疼,行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友堅持10—30分鍾,是比較困難的。這個相當於是負重訓練,因此根據自己腿部的力量和傷病的情況,這個是因人而異的,你可以開始堅持時間短一點,慢慢的增加時間。
4、小半蹲
很多人膝關節疼,並不是其他損傷,都是韌帶的損傷,韌帶受傷我們通常的方法都是養,其實韌帶的鍛煉方法也是非常好的,這個非常簡單,在家選擇任何一個地方都可以做,這個動作就叫小半蹲。
雙手叉腰,兩個腳朝前,兩只腳之間留10厘米的空隙,一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離,做的時候,身高往下矮十公分,每天走完步,再站在這的時候,如果你們每天做10—30分鍾,累了以後再站起來休息會,再往下蹲,就這個功夫蹲完了的結果怎麼樣呢?有時候蹲時關節裡面嘎吧嘎吧作響,這是膝關節里頭缺油,這個油是什麼東西呢?它叫關節液。這個關節液什麼時候產生呢?就是你每天給它這種刺激10分鍾以上,就開始產生關節液了。關節液產生出來的結果是什麼?第一潤滑關節,第二營養關節,最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。
這個小半蹲的時候肌肉負荷量會很小,但是我們可以做這個動作維持的時間很長,在做這個動作的時候,這個關節的韌帶在用力,這個用力跟肌肉不是一個概念,韌帶刺激是要求維持一個長度,維持時間。
5、貼牆蹲
首先靠牆身體站直,然後像前邁一隻腳大概30厘米左右,另外一隻腳也跟上來,手扶牆身體蹲下來,就這個角度身體靠直,我們腿膝關節前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的,這個就得到了有效的鍛煉。這個角度就適合上樓疼下樓疼的問題,這個做多長時間呢,三分鍾做一組也可以,五分鍾做一組也可以,如果身體比較好可以做十分二十分鍾都可以。這個動作我們可以分三個角度來做,90度做一下,然後扶著牆慢慢起來100度一個,再往高起,腳往後錯一點,120度左右再做一下,這樣來回練一下會非常好。
這個動作對青壯年以及運動後受傷的都要做這個練習,這個是可以改善韌帶的質量的。
6、屈伸練習
首先坐下後用雙手摟住一條腿,小腿慢慢向上抬,然後腳尖像前綳直,然後慢慢放鬆到最低點,然後再重復這個動作,做100次以後會非常酸,這樣每天晚上每一條腿做50—10次,在做這個動作的時候腿部會變酸,這就是接受了運動刺激,而這個酸就會有效的調動關節能力的提高,比如說韌帶、肌肉。
這個動作對腿部抬起來的高度沒有什麼太多的要求,年輕人可以高一點,老年人可以低一點,這個時候即便有疼痛也要咬牙堅持,這樣重復若是時間,你會發現你的伸直能力和屈伸能力都在提高,這是一個非常好的練習手段。
7、膝關節自我按摩的方法
自我按摩方法分了幾步。
第一步叫點揉壓痛點。
這個很簡單,在膝關節病的時候,在膝關節周圍容易出現一些壓痛點,一般在內側或者外側有,我們在找到內側和外側壓痛點的時候,我們要用拇指進行點揉。所謂的壓痛點就是說在膝關節周圍,我們在用拇指觸摸的時候,有一些部位比較疼痛,這叫壓痛點,這個部位往往就是病變的所在。按摩手法
我們找到壓痛點以後,可以用拇指由輕到重進行按揉,有酸脹感最合適,每個壓痛點大約一分鍾左右,三到四個壓痛點就是三到四分鍾就可以了。作用
第一個可以促進局部血液循環,也可以有一定的止痛作用。第二步就是點揉膝關節五個穴位,
一個叫陽陵泉,一個叫陰陵泉,一個叫梁丘,一個叫血海,另外一個是足三里。
穴位位置
血海穴非常好找,我們把膝關節綳緊,膝關節上側大家看到有兩條肌肉在隆起,隆起的肌肉內側叫血海穴,外側叫梁丘穴。然後陰陵泉是在大腿的內側,我們從底下往上慢慢觸摸,就是骨頭最高的地方再王後下一點有個窩,這叫陰陵泉,在它的對應面,就是膝關節外側也是骨出最高的地方前下面有個凹陷的地方,也有一個窩,這高陽陵泉,第五個穴位叫足三里,這個穴位在膝關節的外側,從膝關節下面是三寸,正好是我們手的四個手指,就可以找到這個穴位了。
按摩手法
我們現在以足三里為示範,來給大家介紹一下怎麼按揉,我們也是用拇指由輕到重,然後壓到最重的時候,輕輕的進行按揉,也是有酸脹感為最好。也是一個穴位按摩一分鍾。
第三步,叫做按揉膝關節,也叫按揉髕骨。
這個更簡單了,下面咱們先找到髕骨,髕骨就像一個壺蓋似的,扣在人們膝關節上面,我們找到它以後,我們用一個手掌或者是兩個手掌把它慢慢壓在髕骨的上方,然後由輕到重慢慢用力,進行來回的揉攆,這個做三分鍾左右就可以了。
要求
這個動作做的時候要有一個度,一定要注意千萬不要說越重越好,是以老年人能夠忍受為最好。揉的時候應該感到膝關節有一種熱感,這就是最合適的,不要太用力。
作用
可以起到松解粘連,因為膝關節病好多人容易產生肌肉之間或者韌帶之間粘連,通過揉動以後,可以讓粘連分開,疼痛就會消失了。
第四步叫拿股四頭肌。
這個怎麼找呢,咱們把腿綳緊會發現有兩塊肌肉高起,這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內側頭和外側頭,我們用一個手把它握住,拇指一般在內側,其餘四指在外側進行拿捏,這個動作也是有酸脹感為最好,也是做三分鍾左右。
第五步叫擦膝關節。
怎麼擦法呢,膝關節大家都知道,咱們把手掌伸直,用掌根先貼著外側,貼好以後稍微用力,由上往下快速的擦動,一直擦到小腿的中間為止,外側擦一分半鍾,然後轉到內側擦一分半鍾,一共三分鍾左右。那麼最後一步叫揉膝關節,我們可以用兩個手,把膝關節的側和外側夾緊,以能忍受的力量為最好,夾緊以後這樣來回的揉搓,由膝關節的上邊一直揉搓到小腿中間,這個也是揉三分鍾左右,這一套動作共五步,加在一起大約十七八分鍾做下來。

㈡ 有哪些辦法可以鍛煉關節的強度具體要怎麼做呢

平常的時候可以多鍛煉自己的關節,增加關節的強度。隨著生活水平的提高,人們越來越注意自己的生活方式,運動也成了人們生活中不可缺少的存在。不過在運動的時候,可能會出現一些意外,會造成讓自己的關節出現損傷。

平常在運動的時候要注意保護膝關節,不要過度的運動,避免讓身體出現損傷。另外還要注意保暖,避免膝關節著涼,不然有可能會引起一些風濕疾病。

㈢ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝


坐在椅子上,將雙足平放在地上,然後逐漸將左(右)膝伸直,並保持直腿姿勢5—10秒鍾,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復練習10—20次。



膝蓋保護


首先,應該注意經常變換體位,不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置,或坐一會兒,長時間蹲著幹活也不好。總之,膝關節不要長時間固定在同一個位置上。


其次,要注意保暖,由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護,得不到足夠的熱量供應,因而溫度較其他部位低,所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為,自己年輕火力壯,夏天出汗後猛吹空調冷風,或者冬天也單衣短裙,導致關節受涼,埋下禍根。


建議不要長期爬山,減少爬樓梯,避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯,頻率不要太快,更不要一次邁兩三個台階,最好上樓梯時手扶著欄桿,等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。


以上內容參考網路-膝蓋保護

㈣ 膝關節炎最好的鍛煉方法

適當的鍛煉對於膝關節炎的恢復非常有幫助,但是不可盲目鍛煉,正確的方法至關重要,建議患者在生活中可以多做一點有氧鍛煉,如騎自行車、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉雙踝,將左下肢擱在右下肢上方,下肢伸直,將足跟觸地或緊貼床墊,將右下肢盡量推向下,而將左下肢盡量推向上方,使踝關節推擠在一起。

如何鍛煉膝關節

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一,日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活動都離不了它,所以受損傷的機會也較多。如果平素能夠做一些膝部的保健運動,使其氣血流暢,筋脈疏通,便可以達到健身強膝,防病治病的目的。 1、揉膝:取坐位,小腿屈伸均可,將兩手搓熱,分別放在兩膝關節處,用手按揉,左、右各30次,以膝部感覺微熱為佳。然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處),左、右各按揉10~15次。
2、抱膝貼胸:直立位或仰卧位,全身放鬆。抬起右腿,屈膝,然後雙手抱膝,用力使膝關節最大限度地貼近胸部,稍停,松開雙手,右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿,動作與右腿相同,各做10~15次。
3、扭膝旋轉:兩腿並攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。注意動作要輕而緩慢,不可過快、過猛。
4、屈膝下蹲:兩腿開立,與肩同寬,雙手扶膝,緩緩下蹲。下蹲時,臀部要盡量貼緊小腿,稍停片刻,冉緩緩起立,如此做5~10次,可以鍛煉腿部肌肉,增加腿部力量。
5、踏車:仰卧床上,兩臂向上伸半圈,如握車把狀,再將兩腿上抬至一定高度,輪流屈伸,模仿踏自行車的運動姿勢,連做30秒後,稍停片刻,再繼續操作,可做3~5次。注意動作要輕快,不要使猛力,屈伸的幅度可由小到大,量力而行。

㈥ 如何提高膝關節力量

1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸) 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作) 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練: 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身:4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》(共3集)講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鍾有氧熱身,最後用5-10分鍾拉伸放鬆,中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。 訓練備註:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括弧里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鍾,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鍾。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大秘訣: 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。 8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。 9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。 13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然後平抬雙腿,反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反復抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反復;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反復。 深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身,才會擁有強壯的身體和完美肌肉.

㈦ 想要對膝關節進行熱身,有什麼好的鍛煉方法

想要對膝關節進行熱身,可以採取快走、慢走、朝前走、高抬腿、倒退走交替進行這些不限時間地點的運動,也可以採取腳踏車、游泳、等運動的多元組合,我們在熱身和鍛煉的同時要注重對膝關節的保護。

㈧ 怎麼樣加強膝關節的鍛煉

健身准備活動對健身者來說至關重要。大多健身愛好者在健身過程中出現運動損傷或過早進入疲勞期主要原因是沒有做好健身前的准備活動。
健身前准備活動包括熱身運動和拉伸運動。
熱身運動-顧名思義是讓身體熱起來。熱身運動是通過低強度的運動,使身體緩慢進入運動狀態尤其是使心臟血管系統等適應運動狀態,加快血液循環為隨後肌肉的鍛煉提供能量。慢跑、騎單車是最常用有效的熱身運動。
拉伸運動-拉伸肌肉,根據鍛煉的部位而進行重點拉伸,達到防止肌肉拉傷的目的。如鍛煉腿部可以做一些正壓腿、弓步壓腿、側壓腿等拉伸運動;鍛煉胸部可以做擴胸運動;懂得拉伸運動的作用後,我想你能很快找到相應拉伸運動。
40分鍾至1個小時的啞鈴健身運動,一般進行5分鍾的熱身運動和5分鍾的拉伸運動即可,健身強度增加熱身運動可隨之相應調整。
同時健身准備活動也要循序漸進,運動強度由低到高緩慢過渡。
腿部
1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉:主要練股二頭肌。
動作:俯卧長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

㈨ 鍛煉身體時採取哪三種運動可以保養膝關節

膝關節是人體最精緻、最復雜的關節之一,而其中膝關節損傷占所有運動損傷的55%。因此許多關節炎的患者會覺得「運動會傷膝蓋」,因此不敢進行任何運動,甚至連爬樓梯都不敢進行。復健科醫生強調:「膝蓋周圍的股四頭肌群的肌力下降,抓不住膝蓋、讓膝蓋彼此摩擦,才是造成關節炎的主因」。當發生膝蓋發生急性發炎的時候,前3天要好好休息,再用漸進式的方式慢慢恢復運動。下面3種運動適合關節炎患者進行,保護膝蓋關節,又能達到恢復運動。

適合的鞋子

當然一雙好的鞋子也是對腳一種很好的保護,減輕膝蓋承受的撞擊和壓力。不同的運動需要的鞋子類型也有所區別。例如,健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,慢跑鞋的底部能太軟,最好有個船底的弧形,能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。

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