增強肌肉的鍛煉方法

❶ 怎麼鍛煉肌肉耐力四大鍛煉方法幫助增強肌肉耐力

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉，人們站立、行走和奔跑都離不開它。因此，小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。以下的四個方法可以幫助男性鍛煉小腿肌肉，增強肌肉耐力。1、 站姿提踵鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸飢）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然後，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。2、坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「頂峰收縮」位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜後仰借力。

3、反提踵主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平後，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿後仰借力。4、站立單腿提踵主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

❷ 怎樣鍛煉才能提高肌肉的力量

提高肌肉力量和耐力的原則

（1）漸增阻力原則

漸增阻力原則是指在力量練習過程中，要逐漸增加運動負荷。隨著肌肉力量和耐力的增長，原來採用的重量、組數和重復次數以及間歇時間等這些構成運動負荷的因素都需要逐漸進行調整。當肌肉對某一運動負荷從不適應到完全適應之後，原來的超負荷變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。運動負荷要由小到大，動作由易到難，由簡到繁，一切都要逐漸增長。

（3）經常性原則

「持之以恆」、「貴在堅持」，增加肌肉的力量與耐力，要通過長期的、系統的訓練。研究結果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不進行適當的超負荷練習，肌肉就會變弱變小。停止練習30周後原增長水平完全消退。每周一次力量練習只能保持原有水平，每周兩次練習可以增加力量，每周進行3～4次練習可以明顯增加肌肉的力量。

❸ 怎麼鍛煉能增強肌肉。。

從10個俯卧撐開始。每天加一個
從20個仰卧起坐開始。每天加兩個
從跳繩300個開始。每天加50個

當這些運動時間累積起來到40分鍾的時候就可以不再加了。
一分錢也不花！只需要堅持。全身肌肉都上來了。 每天抽一點看電視的時間就可以。甚至可以邊看邊運動

❹ 如何增加肌肉量

想要增加肌肉量，必須要從力量訓練和飲食兩個方面下手，我們不僅要補充充足的蛋白質，也要做足夠多且有質量的力量訓練，光吃不練假把式。而如果力量訓練做的足夠多，卻不講究方法和質量，同樣也是無法增大肌肉量的。

下面我將分享幾點，關於飲食和力量訓練需要注意的地方：

一、肌肉的生長是通過力量的壓迫，把肌肉纖維撕裂，再通過身體的蛋白質去促成修復，不斷反復撕裂再合成從而增大。

在整一個增肌過程，一定要不斷吃雞蛋白、牛肉、魚肉、蝦、雞胸肉、豬肉的裡脊肉等這些富含蛋白質的食物，每一餐的攝入比例，建議為碳水化合物：蛋白質：水果蔬菜為4:4:2。

❺ 有什麼鍛煉方法增強肌肉

胸肌、三頭肌：

俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。

胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）

一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

背闊肌、二頭肌、前臂：

一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。

腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。

小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鍾吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鍾吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。

肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鍾，一次總運動量為45～60分鍾為宜，不能超過90分鍾。運動前需要熱身5～10分鍾，運動之後15～30分鍾之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。

❻ 求增強肌肉鍛煉方法

單杠，引體向上，每天堅持突破昨天記錄，啞玲曲臂，視身體接受狀況決定每次數量，臂力器，最便宜的一種:紅磚用繩綁起吊一小木棍上，雙臂平舉與肩齊，用手卷轉木棍，將磚纏高再纏下，磚的塊數以自己承受為基礎。以上比用綜合健身器有效果，運動鍛煉後多吃牛肉

❼ 怎樣鍛煉才能增加大腿的肌肉

鍛煉大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是鍛煉大腿的王牌動作。

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

❽ 求增強肌肉力量的鍛煉方法

哈哈，這簡單啊。用軍隊訓練戰士的一些方法就行了。閣下有沒有留意到，解放軍的戰士身上肌肉都不是很發達，有些甚至可以用瘦骨嶙峋來形容。但是每到救災的時候他們個個都能扛著50多斤的沙袋跑很遠，然後再回去再扛？
閣下應該主要是想加強手臂的肌肉力量吧。這里建議你做個高效的動作，能在相對短的時間內增強你的肌肉力量。不過肯定會很痛苦，希望你能做好心理准備。並且要強調的是要循序漸進，並且持之以恆。急功近利和半途而廢都不可取。
俯卧撐/拳卧撐：剛開始肌肉會疼，那就休息兩天，等不疼了再做，那你以後天天做都不會疼了。這個動作我曾經堅持做了兩年，力量大增。開始時做俯卧撐，可能做不了多少，別氣餒，兩個星期後你的數量會翻一番。然後逐漸增加數量，看你自身的情況而定。增加到能一次性做80個後你就可以嘗試另一種俯卧撐。就是雙手把身體往上撐到最高點後，兩手離地，擊掌一次，再做再擊，力量繼續增強後，可以擊掌兩次甚至三次。之後你就可以開始練拳卧撐了，拳卧撐要用的力比俯卧撐大很多，所以效果也更理想，同時還能鍛煉拳頭的硬度。拳卧撐的循序漸進的過程也和俯卧撐一樣。
還要提醒的是，要做標準的俯卧撐，就是在上下運動時身體要保持一條直線，屁股不要上下動，那樣沒用的。雙手距離有兩種，一種叫寬距俯卧撐，即雙手略寬於肩，這樣可以練習胸大肌外側；另一種叫窄距俯卧撐，即雙手手指相對，相距約一掌長度，這樣可以練習胸大肌內側。
這里簡單介紹了一下怎樣靠練俯卧撐增強力量，還有很多細節需要閣下自己把握和領悟，希望能幫助你達成理想．還有幾個動作我沒時間說了．你可以加我QQ649830884,我們交流交流．

❾ 做什麼運動可以增加肌肉

進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置。

①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

腹部訓練：

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

以上內容參考：網路-肌肉