怎麼樣保護膝關節鍛煉方法

⑴ 怎樣在鍛煉中保護自己的膝關節不受傷害

都說現在是一個全民運動的時代，大部分的人都加入到了鍛煉的隊伍當中，有很多人都養成了鍛煉的好習慣，通過鍛煉不僅可以提高身體素質，還可以起到塑形的效果，大部分的人在鍛煉之前都會進行護膝運動，由於在鍛煉的過程當中膝蓋可能會受損，因此護膝運動也的確是非常有必要的。尤其是慢跑，在慢跑之前，一定要進行簡單的護膝運動。這樣可以避免拉傷肌肉，讓運動達到事半功倍的效果。

現在有越來越多的人都開始加入到了鍛煉的隊伍當中，知道了身心健康對於自己的重要性，這固然是好的，但是訓練強度太大的話，也可能會導致膝蓋受損，因此在做鍛煉之前，應該要先做一下簡單的護膝運動。通過這種簡單的護膝運動，不僅可以有效的避免膝蓋出現損傷或者是拉傷的情況，同時也能夠讓自己在運動的過程當中更加得心應手，不至於出現一些異常現象。不管是老年人還是一些年輕人，在運動之前都應該要學會做護膝運動。

⑵ 怎樣增加腿部力量保護膝蓋，有哪些方法

雙腳並攏站立，雙手叉腰，腳部放鬆向下跪，胯向前靠，使大腿與軀干成一直線，下頜內扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做30次。 要點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝部，起立時要緩，必須由百會穴帶領，使重心由膝起至足。跪時酸麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直沖至腳底暢快無比。此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，不怕強力踢擊，實腿功妙秘之法。（本人弟子多人習此功成，實戰時不但無人敢碰其腿，且遭木棒掃擊時亦僅輕微紅腫，足見其效）而且對膝、踝外傷、風濕、及因外練脛骨致傷的後遺症有效。如果你的髕骨曾經斷過， 那麼不建議你做杠鈴深蹲（或者半蹲）。建議你在器械上做膝關節的鍛煉。 如果你有條件去健身房的話，就很簡單啦，有一種器械，是專門練習膝關節的，就是坐在上面，把小腿別住，網上抬腿，這個方法，既可以鍛煉大腿正面的肌肉，還可以鍛煉膝關節周圍的肌肉。 膝關節是否有力量，取決於包圍膝關節周圍的肌肉群，肌肉群越發達，膝關節的力量才越大， 而其可以起到保護膝關節的作用。 另外，器械可以調節強度，只是規范動作，不必擔心平衡的問題，但是如果你使用杠鈴的話，除了你的膝關節要負擔來自杠鈴的重量，還要保持蹲起的平衡，其實是對膝關節的雙重負擔。

⑶ 經常運動的人如何養護膝關節

膝蓋保養10個技巧

走路時不要連續超過半小時以上，如果必須徒步遠行、逛街、散步等，建議每走半個小時就要休息一下，再繼續下面的行程。

盡量減少爬山、上下樓梯等，需要膝部不斷伸直又彎曲的承重性活動。

適量使用護膝來保護膝蓋。

維持理想體重，以減少膝蓋的負擔。

盡量避免長時間穿著高跟鞋。

盡量避免半蹲或完全蹲下的姿勢，例如打太極拳、體操、外丹功等蹲馬步動作，或蹲或跪著擦地板等動作，特別是最近流行的深蹲動作，在沒有專業教練指導下，不要隨意在家練習。

多利用工具或設備減少膝蓋的負擔，如走路時利用拐杖或助行器、較重物品以推車代替手提、上下樓梯盡量搭乘電梯或利用扶手輔助、打掃時使用長柄掃把、吸塵器等。

座椅高度不要太矮，以減少膝蓋負擔及站起來時的困難。如果乘坐高腳椅，腳踏處最好墊高，以維持腰部的正確姿勢。

座椅盡量要有扶手，以便站起來時能利用手臂及肩部肌肉，讓動作更省力。

由坐到站時，應慢慢伸展彎曲雙腿數次，使關節在承擔體重前，先減輕其僵硬程度，然後再站起來。避免突然及猛烈的動作，例如跳躍動作。

⑷ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

⑸ 怎樣增加腿部力量保護膝蓋，有什麼好的方法

雙腳並攏站立，雙手叉腰，腳部放鬆向下跪，胯向前靠，使大腿與軀干成一直線，下頜內扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做30次。 要點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝部，起立時要緩，必須由百會穴帶領，使重心由膝起至足。跪時酸麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直沖至腳底暢快無比。此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，不怕強力踢擊，實腿功妙秘之法。（本人弟子多人習此功成，實戰時不但無人敢碰其腿，且遭木棒掃擊時亦僅輕微紅腫，足見其效）而且對膝、踝外傷、風濕、及因外練脛骨致傷的後遺症有效。如果你的髕骨曾經斷過， 那麼不建議你做杠鈴深蹲（或者半蹲）。建議你在器械上做膝關節的鍛煉。 如果你有條件去健身房的話，就很簡單啦，有一種器械，是專門練習膝關節的，就是坐在上面，把小腿別住，網上抬腿，這個方法，既可以鍛煉大腿正面的肌肉，還可以鍛煉膝關節周圍的肌肉。 膝關節是否有力量，取決於包圍膝關節周圍的肌肉群，肌肉群越發達，膝關節的力量才越大， 而其可以起到保護膝關節的作用。 另外，器械可以調節強度，只是規范動作，不必擔心平衡的問題，但是如果你使用杠鈴的話，除了你的膝關節要負擔來自杠鈴的重量，還要保持蹲起的平衡，其實是對膝關節的雙重負擔。 這也是器械鍛煉和分體式器械訓練的不同。 謝謝！

⑹ 運動時如何保護膝蓋

我們運動前做好熱身：運動前的熱身運動是比較重要的，要把肌肉、關節和韌帶都活動開，不僅可以使其以最佳的狀態投入到運動中，也能最大程度的減少運動傷害的出現。在運動前可以扭扭膝關節、壓壓腿高抬腿、蹲起等，再輔以其他的熱身運動，做5-10分鍾，讓身體微微出汗。
穿合適的鞋子：不管是進行哪種運動，都要選擇好合適的裝備，特別是鞋子。像進行跑步，如果在場地比較硬的地方跑，就需要選擇一雙彈性比較好的鞋，能減少運動時硬場地對膝蓋的沖擊。
佩戴護膝：護膝能起到保暖、支撐的作用，對於膝關節的防護是有比較好的作用。護膝注意不宜戴太緊，
以免阻礙局部的血液循環。
控制運動強度：任何運動都要注意控制好運動強度，不能超負荷的進行運動，這樣會讓膝蓋超負荷運轉，從而導致膝關節受損。每次運動時間最好是能控制在1小時內。
循序漸進增加運動量：
進行運動時，不要突然的增加運動量，膝關節會容易因突增的運動量，而負荷過重的壓力，從而出現膝關節受傷的情況。
掌握正確的運動技巧：在運動中，會有因運動技巧掌握不正確，而導致運動動作不標准或動作用力過度，致使膝蓋受傷的情況。因此在運動之前，一定要先掌握好運動技巧再開始運動。
掌握正確的落地姿勢：在運動中，要把握好腳落地時的姿勢，特別是在跑步過程中，落地時可以用腳中部著地，膝關節彎曲，身體微微向前傾，盡可能的避免膝關節側向前後。正確的落地姿勢是可以預防膝關節損傷的。
適當鍛煉腿部肌肉：在運動中適當的鍛煉腿部的肌肉，也是可以起到保護膝蓋的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力的。所以鍛煉腿部肌肉能幫助緩解膝關節承受的壓力，從而起到好的保護作用。

⑺ 怎樣保護膝蓋及鍛煉膝蓋

可以進行側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟並攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部綳緊，臀部綳緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鍾，放下。重復練習15次，換腿。

其次進行抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鍾。然後放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

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注意事項：

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強核心肌肉群力量，也會保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動作要領：俯卧位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足並攏，雙腿伸直並攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根據自身情況來決定鍛煉時長。

每天在平坦的路面上慢跑約30分鍾，即可達到很好的鍛煉效果。

騎自行車。騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鍾即可，戶外騎自行車、室內自行車健身器都行。

⑻ 日常生活中，應該如何保護膝蓋

引言：日常生活當中保護膝蓋的方式其實是非常多的，但是需要注意的就是要堅持。平時一定要控制好飲食減少體重過重，這樣是能夠減少體重過重對於關節的負荷，平時可以多吃一些蛋白質維生素和礦物質的食物，也要多吃一些富含鈣的食物，這樣是能夠幫助保護膝蓋的。日常也要對膝蓋部位做好保暖，因為膝蓋是很容易受到寒氣侵襲的，那麼就很容易造成膝關節疼痛，像一些老年人可以在冬天的時候穿護膝進行保暖，避免膝蓋受傷。在運動的時候也要注意勞逸結合，避免膝蓋負荷過重長時間受到損傷，在運動過程中，如果感覺到身體有不適的情況，應該立刻停止注意休息，循序漸進，這樣才能夠讓身體更加健康，也能夠避免給膝蓋造成傷害。

最後日常生活當中一定要保護好自己的膝關節，最好不要讓膝關節受到傷害，因為小小的傷害對於膝關節來說就可能是嚴重的損傷。

⑼ 如何鍛煉膝關節部位的肌肉，及如何保護膝關節

1．盡量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。
2．注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。
3．走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。
4．參加體育鍛煉時要做好准備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。
5．騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響，應加以克服。
6．膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。
7．有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
8．有膝關節骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛煉，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展，不要認為只有休息不活動，才能保護好患病的膝關節。據研究，有膝關節炎的人，游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。其次，仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。
9．在飲食方面，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的症狀。
10．在治療方面，膝關節一旦出現疼痛，就要積極治療，採取熱敷、理療按摩等簡易療法，便可控制症狀，如疼痛仍止不住，可在醫生指導下，服用消炎痛、炎痛喜康、扶他林、布洛芬、芬必得等。同時外用一些止痛的噴劑及膏葯。葡立膠囊（氨基葡萄糖）對這種病有一定的效果，需要長期服用方能見效。如果通過葯物治療仍不好轉，而且影響行走及日常生活，可到大醫院用關節鏡技術治療，也可做關節置換術，以恢復關節功能及保持良好的生活質量
在早期，治療以保守治療為主。生活方式改變，包括減輕體重，改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。避免如爬山和爬樓梯等使疾病症狀加重的運動。

加強股四頭肌的肌力訓練，穩定膝關節，改善關節的營養狀況。

使用拐杖等，護膝及支具等對關節炎也有一定的治療作用。

下面6種運動有康復作用：

1.直抬腿練習：仰卧床上，伸直腿上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

2.靜蹲練習：曲膝、髖關節，但不小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鍾，每2—3次為1組，每日2次。

3.等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。

4.關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。

5.水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。

6.慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

⑽ 怎樣保護膝關節

正常人的膝關節平均可承重35公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。所以要保護膝關節首先要做的就是減重。保護膝關節主要依靠我們膝關節周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關節的活動中，起到保護，緩沖的作用，所以要鍛煉腿部的肌肉運動保護，在有膝關節參與的動作過程中，不要盲目進行，一定要保證動作的標准性，而且運動前一定要熱身。日常保護，盡量筆避免蹲和跪的動作，在這兩個動作中，你的膝關節會承受你的體重8倍的重。

一張表告訴你，你的膝關節承重的狀態

加強腿部肌肉訓練，保護膝關節要防患以未然，在健康的時候就去保護它，讓你在年老以後健步如飛。

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力

動作八：螃蟹步

可同時加強雙腿膝關節的穩定性的一個訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然後再向反方向走

動作九：彈力帶深蹲

這個動作會在加強膝蓋內側肌力的同時加強臀肌，使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內扣。

以上動作每個動作10-15次，做3組。

是否要每天都做，要根據自己的身體情況來看，除了深蹲以外的彈力帶動作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統地去做，分開來做效果也不會，關鍵要看是不是能夠長期堅持。