100米跑的訓練方法有哪些

1. 100米的正確訓練方法

樓主可以參考以下計劃：
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹卧撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰卧舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大於150KG）註：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯卧撐練習。慢跑放鬆。
周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
周日，慢跑放鬆調整一天。
以上是本人提供的短跑訓練一周計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無復制抄襲

2. 一百米跑技巧

技巧如下：

1、比賽前做熱身運動，在球場中慢跑一圈，讓身體進入預熱狀態，然後調整呼吸，吸足氧氣。

2、起跑使用腳尖，起跑後換成前腳掌用力，快到達最後30米時，奮力前沖，做好壓線准備。

3、比賽開始後，身體前傾，重心前移，擺動手臂，手臂要像鋸子一樣，擺動時要有力度和速度。

4、跑的時候要有自信，因為這樣才能激起自身的鬥志，充分調用身體的能量，以最快的速度前進。

5、跑的時候一定要有自己的節奏，不要突然慢，突然快，這樣會影響到呼吸，另外，也不要被外界的事物打擾到自身，應全神貫注，一心想著終點。

6、跑步時，腿不要抬得抬高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。

(2)100米跑的訓練方法有哪些擴展閱讀：

跑步呼吸技巧：

呼吸節奏

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的，在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。

盡管每分鍾吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 （約安靜時的20倍） ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。

這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

參考鏈接：網路—跑步

3. 100米怎麼跑快的技巧蘇炳添

大家最熟知的健身運動就是跑步了，跑步分為短跑,中長跑和長跑3種，不同的距離，跑步的技巧和注意事項也不一樣，因此，要想跑好100米短跑，我們需要了解有關知識。下面就跟我一起來學100米短跑技巧，及短跑訓練應從以下幾個方面入手。
100米短跑技巧
1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程調整回來，最後30米向前做好壓線的准備。
3.擺臂時手指伸直，你把它想像成鋸子那種。
4.起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。
5.擺臂要有力度和速度。
6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。
7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想像成1米九幾的高個，腰挺直。
8.跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。
9.腳用前腳掌著地，使勁向後蹬，腿抬起來後向後不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。
短跑訓練應從以下幾個方面入手
一、發展爆發力練習
100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可採用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。
二、柔韌的練習
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

4. 怎樣鍛煉100米短跑

查到的一些資料，給你參考 短跑訓練方法 一、訓練模式 (一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌群參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好准備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鍾，這個階段持續4～6周。 (二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。 (三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。 (四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練周期建立「能量庫」。 二、移動速度的訓練 移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起動速度 決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。 （二）加速度 負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。 (三)最高速度 六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鍾。 (四)高速耐力 一般多採用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。 三、放鬆跑能力 （一）慣性跑 是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。 (二)加速跑 從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。 (三)轉換跑 在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的「推動」作用。 (四)變步幅跑 通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。 四、力量練習 力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多採用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。 五、薄弱肌群 眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿後側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。 六、心理素質訓練 心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。 七、恢復和飲食 合理及時的組間和訓練後的放鬆活動以及飲食是影響運動員身體應激後的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J?法羅菲爾德先生的觀點：「為恢復而進食」。首先，完成運動後應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把「為恢復而進食」看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃裡滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、後均可。體內的鹼儲備主要是由平日的飲食提供。鹼性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等葯物

5. 百米短跑的訓練方法(要詳細)。

一、周一：速度和專項能力練習

准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次

放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、抗阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

周三：速度耐力練習

准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

上肢力量練習：卧推或抓舉等。

放鬆活動。

周四：多項身體素質練習

准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。

上肢力量：卧推或抓舉或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。

放鬆跑

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的

周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習

准備活動慢跑1000米＋體操。

專門技術練習

加速跑80米

跑格（節奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

放鬆活動

6. 求：專業100米訓練方法

100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： 「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。集中注意力，使勁跑
100米短跑-訓練特點一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練採用的主要練習：
（1）提高反應速度和起動速度。
（2）提高肌肉收縮速率和力量。
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
（1）行時間跑3060米，34次X23組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。
（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。
（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23組。或（30米 60米 100米 60米 30米）X23組。
（5）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。
（6）短距離變速跑100150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑），3次X23組。
（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。
（8）反復跑3060米，45次X23組。
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。
（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習 100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點： 「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。集中注意力，使勁跑
100米短跑-訓練特點一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練採用的主要練習：
（1）提高反應速度和起動速度。
（2）提高肌肉收縮速率和力量。
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
（1）行時間跑3060米，34次X23組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。
（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。
（4）短距離組合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23組。或（30米 60米 100米 60米 30米）X23組。
（5）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。
（6）短距離變速跑100150米（30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米慣性跑），3次X23組。
（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。
（8）反復跑3060米，45次X23組。
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。
（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

7. 一百米訓練方法

建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。

你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起

最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。

我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。

8. 怎樣訓練100米短跑

訓練100米短跑的方法：

1.提高步伐：在跑道上放置石頭來訓練，跨越石頭。

2.提高頻率：人站直，雙手指碰到腳尖或有一點距離也行，人形似弓型。之後在原地小步跑，一定要這樣彎身跑。整個過程只是腳在動，其他的不要動。然後頻率加快，當自己的腳感到很沒有力氣的時候自己再堅持2分鍾左右--後再身子伸直。任然原地高抬腿，大腿和身體成90度以上做3分鍾後 整個過程可以休息了（休息10分鍾）要完全放鬆自己的肌肉。

3.爆發力：一，讓他人坐在你的腳上，自己雙手抱頭起來，要快做1分鍾。肩膀上挑杠鈴，蹲下去又起來，重復做5下。兩邊讓人扶住不讓受傷了、做完後立即沖刺100米，哪怕跑不了也要沖刺 這是爆發力提升的最好方法。

4.耐力：鍛煉短跑100米的就要訓練150米短跑沖刺，鍛煉200米的訓練250米短跑沖刺。3-4人一起跑這樣會有競爭力的哦相信我。跑3次/組，也就是跑4組.連續跑完3次後放鬆5分鍾接著跑第二組。每一次訓練完後都要完全放鬆自己的肌肉。

5.營養：運動員一般在訓練的過程中會出大量的汗，每天一道富含澱粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有麵包干、麵包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。條件好的隔一周用豬腳燉黃豆，豬腳裡面含有大量的微量元素。營養上來了底功基礎打好了。

9. 我是體育生，100米怎樣提高啊

一百米跑屬於極限強度、無氧代謝運動。它對身體素質（速度、力量、耐力、柔韌、靈敏）及身體各部位的協調能力都有較高的要求。如何提高考生的一百米成績呢？首先就是有科學性的訓練。訓練分為一般身體訓練和專項身體訓練兩大部分，其中專項身體訓練對提高考生成績起到非常重要的作用。根據多年的教學訓練，我注重了以下幾個方面：

一、加強步頻練習

步頻指單位時間內兩腿交換的次數，它是決定跑速的主要因素，所以說加快步頻的練習是提高一百米成績的關鍵。實踐證明，提高步頻需要每課必練，而加強步頻練習應側重於提高肌肉的快速收縮能力，提高肌肉力量與肌肉的放鬆能力。訓練方法可採用小碎步跑、快速小步跑、快速高抬腿跑，三種方法若配合教師敲打節奏效果更佳。利用下坡跑、順風跑、牽引跑也是加快步頻練習的好手段。另外原地快速擺臂練習也是不可忽視的。

以上訓練的時間不宜過長，但強度要加大，且安排在准備活動之後進行，因此時正是身體機能達到最佳，大腦達到最興奮狀態。否則效果不明顯，還可能造成動作變形甚至出現錯誤動作。

二、加強步幅練習

步幅指就一條腿而言，經過後蹬、前擺、落地、前蹬、支撐再轉入後蹬的過程。步幅同步頻一樣也是決定跑速主要因素，在保持一定步頻的情況下，增大步幅無疑也能提高成績。步幅的大小是兩腿之間夾角的大小，主要取決於後蹬的力量、蹬伸的速度、後蹬的角度、前擺的力量、前擺的速度、前擺的方向以及前擺時腿步放鬆能力及髖關節的靈活性和各關節柔韌性等。訓練方法可採用大步跑、跨步跳後蹬跑、墊步高抬腿、車輪跑等基本能力練習。最好是結合發展腿部力量的跳台階、負重跳和提高髖關節的靈活性。肌肉的柔韌性與支撐高抬腿跑相結合的練習，促使大幅度跑的能力逐漸增強。經常做舉腿、踢腿、仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起等練習可發展腰腹肌力量。後擺腿、跪跳起、跪撐後倒等練習可發展髖腰肌的伸展性，這些都有助於步幅的提高。前傾式高抬腿和下壓式高抬腿跑的練習結束後接大腿上擺、伸髖原地支撐單腿交換大幅度擺動也能提高步幅。

三、加強反應速度的練習

速度包括反應速度、起動速度、移動速度。反應速度大都指起跑時運動員聽到發令信號經過大腦迅速傳導到肌肉，通過兩手推離地面，兩腿蹬伸力量使人體迅速擺脫靜止狀態。根據科學分析，起跑對一百米成績的影響佔30％，可見反應速度的重要性。為此我們在訓練中要注重學生的反應訓練，如果反應能力提高，一百米跑的成績相對提高，從而提高考生的成績。

提高反應速度的練習可採用由靜止突然起動的加速跑；在動態過程中突然起動的加速跑；突然變換運動方向的加速跑；靜止聽不同信號向不同方向的加速跑；多利用反應結合快速跑的游戲訓練更有利於反應、起動速度的提高，值得強調的是，訓練過程中要求學生精力高度集中，以利於對教師發出的信號做出准確的判斷和快速的反應。

四、加強絕對速度的練習

絕對速度是指在一百米跑中的最快速度。它包括在途中跑部分，是一百米跑距離最長的一段，因此是一百米跑中重點的重點。速度是靈魂的規律任何情況下都不可動搖，不能否認。一百米跑項目富有挑戰性，速度素質、力量素質，特別是速度耐力對提高運動成績起到決定性的作用。練習方法可用追逐跑、接力跑、順風跑、往返跑、計跑等。練習時應以大強度進行重復次數、間隔時間應根據學生的個人特點、身體條件、身體素質、性別、個性而定。應因人而異、因時制宜、因材施教。在跑的過程中、解決好步長與步頻這對既矛盾又統一的辯證關系，要與擺臂的速度、擺臂的幅度、擺臂的方向、肩頸放鬆能力相結合，掌握好跑的節奏。正可謂體現出途中跑的特點，後蹬送髖後擺折疊緊，趴地積極重心要平穩，前後擺臂上體稍傾，蹬擺結合協調又放鬆。

五、提高速度耐力的訓練

速度耐力指人體保持長時間極限運動的能力。對一百米跑來說，就是把最快的速度保持到終點，其中包括沖刺跑階段。在訓練過程中，根據學生個人實際情況採取從難從嚴從實踐出發原則，科學安排減少絕對速度下降的幅度的訓練方法。多採用以短為主、長短結合的訓練手段。適當採用超出一百米跑20％，50％，百分百距離的無氧代謝的訓練。臨近考試前要減小運動量，保持一定的運動強度，要以完整訓練為主，多做專項身體素質訓練，以便能在跑速最快階段體現出：步幅大，頻率快，重心高且平穩，全身放鬆，向前性好。

提高一百米跑的成績是一個比較復雜的過程，科學制定訓練計劃是依據，靈活掌握訓練方法、訓練內容是手段，訓練計劃要有多年計劃、學期計劃、周計劃、課時計劃。每次訓練結束後學生要有訓練日記，教師要有總結，要掌握學生生理心理特點，以便實施下節課訓練內容。

10. 100米訓練方法有哪些

1.發展爆發力練習。爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：（1）跳深、（2）縱跳、（3）負重縱跳、（4）負重蹲跳起、（5）負重深蹲、（6）負重弓箭步交換跳。

2.柔韌的練習。柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：（1）體前屈練習、（2）把桿拉腿、（3）縱、橫臂叉、（4）肋木體前後快速屈伸、（5）踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面）、盤腿坐膝等、（6）快速的蹲立練習。

3.動作速度的訓練。這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。