哪些方法可以預防損傷

① 如何預防運動損傷

預防運動損傷就需要做好以下幾點：

1.合理安排運動量，做好運動前的熱身運動。應根據自身的身體情況和環境、氣候等情況安排運動項目和運動量，避免運動過度，同時做好熱身運動，比如田徑項目前進行慢跑和肌肉、肌腱、韌帶牽拉練習，尤其在寒冷氣候中應增加熱身運動的內容和時間，避免因肌肉僵硬和協調性不夠導致的肌肉，關節損傷。運動中還應該安排好間歇時間，安排好體能的分配等。

2.加強易損傷部位肌肉力量和本體感覺訓練。如持拍類運動 (乒乓球、羽毛球及網球等) 注重肩關節周圍肌肉訓練，三大球項目注意下肢力量與核心（脊柱周圍肌群）力量訓練，平衡和本體感覺訓練更有助於關節穩定性，預防扭傷和脫臼。

3.要注意自我保護，掌握科學的鍛煉方法，以及在體育運動中常見的損傷、預防知識及急救方法等內容。

4.盡可能的排除場地，器械等不利影響。

5.注意休息，調整良好身心狀態。運動需要良好的體能，運動前和運動後都應該充分的休息，運動中心態要專注，放鬆。鍛煉前休息不好，疲勞，甚至是帶傷訓練都很容易導致運動損傷，分心或過於緊張也容易導致技術動作變形。

6.做好運動中的防護。如在沖撞性的運動中帶好護具，踝關節易扭傷的運動中帶好護踝或支具，跑步，跳躍，球類運動穿專業的運動鞋。持拍類運動帶好上肢的保護護具等。

【鏈接】保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力范圍內。

你覺得這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數損傷都是怎麼造成的？

量力而行，就很少受傷。

所以，從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。

技巧上來講，盡量按照標准、專業的動作去訓練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。

在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

【脊柱】在跑步鍛煉中如何保持脊柱健康？

第一，注意保持良好的身體姿態，在大多數情況下保持脊柱各個節段，特別是頸椎和腰椎的自然正常狀態；

第二，保持腹部的緊張收縮狀態，使腹橫肌能夠主動工作保護腰椎；

第三，加強核心肌肉力量和耐力鍛煉，防止骨盆的過度扭動造成骶髂關節問題。如有疼痛應盡早尋求專業幫助和治療。在上圖（左）中，可以清楚地看到脊柱姿勢的良好（保持一條連續的受力直線）狀態下，人體發力會更加有效率，肌肉工作也更加符合人體力學；而不良脊柱姿態則相反，會提高損傷發生的幾率。

② 運動損傷的預防有那幾種措施

受傷幾乎成了所有喜愛運動者的一大煩惱。其實，所有傷害都是可以預防和避免的。防止傷害可能發生的最佳方法就是訓練中嚴格遵守以下五個簡單步驟：

適當熱身

決不要一開始就投入正式訓練。要逐漸預熱，慢慢進入狀態，以便為正式訓練做好准備。若是寒冷天氣，有必要多穿一些來保溫，並延長預熱時間。不要以大活動量來熱身，可以採用一些柔韌性拉伸操作為活動的開始來預熱肌體，時間不要過長，１０分鍾左右即可。讓血液充氧，並把能量物質輸送到全身。

正確訓練

正確訓練不僅指身體每個部位訓練方式的正確性，而且還包括安排每個練習前後順序的合理性、正確性。因為，流向你肌肉的血液才是建造和保護肌肉的實施者。讓你希望的部位持續充血並在訓練中保持的時間越長越好。比如，你練完胸部之後，接下來練肩部將是最佳選擇，而不是去練小腿。許多二頭肌受傷大都發生在臂部訓練的開始部分——彎舉練習。這是因為，反握直杠、杠鈴的方法不當，對肘關節造成過度的壓力所致。不管別人怎麼說，千萬不要把杠鈴彎舉放在臂部訓練的第一個動作。

不要使肌肉過度疲勞

當身體發出「我不行了」，「不能再練了」的信號，而你又無視這一信號繼續我行我素的話，那麼，你離受傷就不遠了。要知道訓練中的超負荷和過度訓練是性質截然不同的兩個概念，雖然他們在訓練中相差甚微，但給你帶來的結果卻是完全相反的。必須認清並能區別二者之間的不同。

集中精力

當你開始訓練後，不要讓別人分散你的注意力。那種漫不經心，邊練邊聊式的訓練所造成的損傷隨時可能發生。

合理的營養

食物是我們賴以不斷前進的能量物質。沒有合理的營養補充，我們將難以進步，無法達到最佳狀態。所謂合理就是在遵循共性的基礎上，最大限度地迎合個性的特殊需求。合理的營養能快速修復我們有意破壞的肌纖維，使之更加健壯，從而使受傷幾率大大降低。

③ 如何預防運動損傷的發生

運動損傷的防範主要包括7個方面：

1、選擇適宜的運動、合理制定運動方案。

2、運動時穿著適宜運動的衣物鞋襪。

3、注意運動場所和器械的安全使用。

4、運動前充分熱身，並進行動態拉伸。

5、運動中應按要求進行，盡量做到動作規范，有危險的運動或易摔倒的應注意運動保護。

6、運動後進行整理運動，應包括靜態拉伸動作。

7、疾病人群應在醫生的指導下依囑進行體育活動，例如糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動，高血壓患者不宜進行頭部朝下的運動等。

意義：

各個年齡段人群都應該堅持天天運動，推薦每周至少進行3～5次中等及中等以上強度的身體活動，累計150分鍾以上，日常活動平均每天主動身體活動6000步，盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

運動鍛煉的目的是為了更健康，需要防範運動風險及運動損傷。各個年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動強度和運動時間，去制定適宜的運動方案，例如運動種類、運動時間及運動持續時間、運動頻率等。

以上內容參考人民網-預防運動損傷注意7點

④ 運動健身意外受傷怎麼處理呢運動損傷如何預防呢

運動健身意外受傷怎麼處理呢？

常常參與運動健身的我們而言，各式各樣的健身運動意外傷害都是有也許產生。應對普遍的運動損傷的辦法是：「冷敷」「熱攻」，一定要留意醫治機會。

三、傷害到——因為人體部分遭受鈍器打壓而導致的機構損害。輕微損害不需獨特解決，經冷敷處理24小時後可以用活血化瘀叮劑，部分可以用傷濕止痛膏貼上，在傷後第一天給予冷敷，第二天敷熱。約一周後可消化吸收消退。偏重的傷害到可以用雲南白葯加白酒調敷傷處並捆紮，隔日傷口換葯一次，每日2-3次，加針灸理療。

四、扭到——因為骨關節部位忽然過猛扭曲，擰扭了附在骨關節外邊的肌腱及肌腱而致。多出現在踝節、膝蓋骨、肘關節及腹部，不一樣部位的扭到，其治療方法也不一樣。

以上就是我的詳細介紹，希望看完對大家有所幫助。大家還有別的意見，可以在下方留言區一起討論。

⑤ 如何預防運動損傷常見的運動損傷有哪些如何處理

運動系統的勞損，大多由於長期局部負荷過大所致。為了減少這些損傷，教練員應嚴格遵守運動訓練原則，根據年齡、性別、健康狀況、訓練水平和各項運動項目的特點，合理安排運動負荷。

1、擦傷

可表現為抓痕、擦痕、撞痕、壓痕、壓擦痕等。

2、鼻出血

鼻部受外力撞擊，致使毛細血管破裂出血。

3、扭傷

損傷部位疼痛腫脹和關節活動受限，多發於腰、踝、膝、肩、腕、肘、髖等部位。

4、挫傷

在鈍重器械打擊或外力直接作用下使皮下組織、肌肉、韌帶或其他組織受傷，而傷部皮膚往往完整無損或只有輕微破損。

5、腦震盪

頭部受外力打擊或碰撞到堅硬物體，表現為短暫性昏迷、近事遺忘以及頭痛、惡心和嘔吐等症狀，神經系統檢查無陽性體征發現。

6、脫臼

疼痛、腫脹、功能障礙，可伴有畸形、彈性固定、關節盂空虛。

7、骨折

疼痛、腫脹、功能障礙，可伴有畸形、異常活動、骨擦音骨擦感。

軟組織挫傷

（1）急性軟組織損傷患者有牽扯或撕裂樣疼痛。

（2）局部腫脹。

（3）活動明顯受限。

肌肉拉傷

肌肉拉傷可發生在肌腹與肌腱分界處，也可發生在肌腱附著於骨骼處。拉傷可能是細微的損傷，也可能是肌纖維部分撕裂，甚至是完全斷裂。一般表現為傷處疼痛、局部腫脹、肌肉緊張或抽筋，有明顯的壓痛。

影像學檢查

必要時可進行X線拍片、CT等檢查。

⑥ 健身中如何預防受傷

1鍛煉前要充分熱身：激活關節附近肌肉，放鬆對抗肌

2鍛煉中除了爆發力訓練不要用慣性：比如卧推，不管是推起來還是下放都要有控制地做動作

3鍛煉後要及時的放鬆肌肉：最好是用泡沫軸滾一邊，然後每個部位拉伸30秒左右，促進血液循環、肌肉恢復。

4訓練後出汗不要立刻洗澡：剛鍛煉完汗毛孔處於張開狀態，這時候洗澡很容易著涼，建議等體溫恢復正常、血液流速正常後再洗澡（一般30分鍾左右就差不多了）

如果可以請採納

⑦ 運動中常見的運動損傷及預防措施有哪些

為避免長時間、大范圍的運動，常見運動損傷的預防措施一般包括以下幾個方面，運動前做好充分准備。在突然的快速動作下，肌肉不能及時收縮以輔助關節功能。此時，更強大的暴力會作用於韌帶或其他運動結構，更容易造成關節損傷，因此運動前應做一些熱身運動，如慢跑、散步、太極拳和局部關節肌肉的收縮和放鬆。

平時鍛煉時，稍不注意容易發生事故，必須做好預防工作。在開始鍛煉之前，你應該做好准備活動。平時可以加強對易損件的訓練。同時，我們必須在運動中集中精力，避免事故和損害。此外，運動服必須符合規范要求，並應盡可能採取保護措施，以盡量減少損壞。運動損傷的常見預防措施，掌握一定的運動損傷知識，學會如何預防運動損傷；運動前做好准備，如購買合適的運動鞋、運動器材等；請專業教練指導預防事故的標准行動；運動中注意控制節奏，防止過度疲勞；運動後，你應該及時放鬆，適當休息。

⑧ 預防跑步損傷的五個方法是什麼

受傷和不受傷，你想選擇哪一個？我相信沒有一個人會選擇前者！但是想法是好的，現實卻讓人無奈！很多人在跑步時都受傷了，腰，腿，膝蓋，腳踝，跟腱，沒有一處是好的！

其實我們應該重視肌肉的訓練，腿肌，腹肌，臀肌，胸腹肌都很重要！肌肉越強越能保護我們的身體！肌肉越強對身體的控制力越強，跑起來更穩，更不容易受傷！

注意了這幾點，我相信你想受傷都很難，所以這四點我們一定要倒背如流，這樣才能遠離跑步受傷，真正的成為一個能夠健康跑步的跑步達人！

⑨ 預防損傷有哪些方法

(1)暖身運動：走、踏步、分並跳、伸展等。

(2)使用適當和慢的方法，聽取教練的建議。

(3)學習防止運動損傷的技術和理論。

(4)投資運動鞋、扶腕、護膝等。

(5)10%增加的原則，一周內不要增加頻率、強度、持續時間過10%，循序漸進。

(6)保持有氧運動和無氧運動的鍛煉均衡。同時參加一些力量和柔韌練習防止受傷。

(7)你的身體需要時間去恢復，鍛煉但不使身體受傷。

(8)運動前不要空腹，運動的前中後要飲足夠的水。

(9)參加不同的訓練。例如，交叉訓練鍛煉不同的肌肉群。

(10)根據自己的身體及時調整運動，如果在運動中某部位產生酸痛，可以考慮減輕運動或停止。

⑩ 預防運動損傷的措施有哪些

一、 肌肉痙攣
肌肉痙攣就是我們常說的「腿抽筋」，它是一種強直性肌肉收縮，不能緩解放鬆的現象。
引發原因：冬季或清晨運動時，由於氣溫較低而多發；運動前未進行適當的准備活動，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉痙攣，抽筋。
處理措施：如果大家在運動過程中發生肌肉抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢運動速度，停靠在路邊或跑道邊，不要在路或跑道中休息，以免影響其他運動者的運動。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部方向按壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時對抽筋部位肌肉進行按摩。
溫馨提示：在跑步中要及時補充水分和電解質，以維持身體電解質平衡，盡可能減少抽筋的風險。
二、 肌肉酸痛
運動一段時間後，通常都會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最強。肌肉酸痛，屬於運動中的正常生理現象。肌肉收縮產生能量的同時，氧氣供應不足，乳酸堆積，將刺激神經系統，引起疼痛。
發生原因：運動前的准備活動不夠充分或者是運動後沒有進行及時有效的拉伸放鬆，使得疲憊的肌肉沒有得到良好的休息。
處理措施：運動中如果發生肌肉酸疼，可以適當的減小運動量，慢慢的降低運動的速度，拉伸或按摩發生酸疼的肌肉。（肌肉的拉伸方法我們在之前的康佰瑞課堂中都教過大家了哦！）
溫馨提示：運動前的熱身運動和運動後的拉伸放鬆是預防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。
三、 腳踝扭傷

常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，扭傷時，腳踝發生劇烈疼痛。
發生原因：多發於一些運動姿勢不正確的人群中。另外因為運動前熱身不夠全面容易引發腳踝扭傷；或者是運動場地不平整以及運動鞋不合適等都會引起腳踝的扭傷。
處理措施：一般來說，腳踝扭傷需要較長時間的恢復期。如果扭傷後能夠對腳踝及時進行正確處理，能夠大大改善損傷的嚴重性，縮短恢復期的時間。
腳踝扭傷處理措施遵循一個RICE原則：
1.R（Rest）休息：腳踝扭傷後應立即停止運動，制動休息，防止重復損傷和加重損傷。
2.I（Ice）冰敷：損傷後應該及時根據所處的環境，尋找冰敷的條件，可以用冰棍和冰水等進行代替，置於腳踝處，冰敷10~15分鍾。冰敷在早期最好每隔2~3小時進行一次，可以有效的防止腫脹的發生。
3.C（Compression）加壓包紮：為了有效的防止腳踝發生腫脹，可以利用綳帶和其他有彈性的物件，對受傷腳踝進行加壓包紮。
4.E（Elevasion）抬高扭傷腳踝：為了減少組織液的滲出和減輕腳踝的腫脹，可以將扭傷的腳踝適當抬高。
溫馨提示：腳踝發生扭傷一定要等到完全治好才能再進行劇烈運動，否則可能還會再度扭傷，並且症狀會更加惡化。

四、 膝部疼痛
膝部疼痛對於很多跑步運動的朋友來說是一個很頭疼的問題。
發生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內在原因。其中一個很大的原因是由於場地的原因，堅硬沒有緩沖的跑步場地對膝蓋的沖擊比較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。還有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的異常動作模式會導致大腿外側的髂脛束比較緊，長時間得不到放鬆也會造成膝蓋疼痛。
處理措施：如果跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了葯物治療外，跑步者應該在平時加強腿部的肌肉力量訓練，增強膝關節周圍的肌肉力量，從而增強膝關節的穩定性，對膝關節起到保護作用。我們還應該在跑步前後多做做牽拉和放鬆，並用泡沫軸放鬆一下髂脛束，會對膝部疼痛起到緩解作用。
溫馨提示：任何運動都不能忽視力量的訓練，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的開展其他運動。

五、 足底筋膜炎
足底筋膜為腳底部位的厚組織，主要是提供腳底足弓的支撐力，並吸收足部動作時所產生的反作用力。足底筋膜在腳底跟骨的前方，從腳後跟部往五個腳趾頭呈放射狀，向前延伸成一張扇形而附著在趾骨上。如果足底筋膜長時間的處於伸張狀態，或是受到局部的強力碰撞，就可能產生發炎的現象，也就是所謂的「足底筋膜炎」。
發生原因：足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間後會減輕。因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化。造成此病的原因主要是扁平足和運動量過大，而小腿肌痙攣則會加重這種損傷。
處理措施：在跑步中感到腳底疼痛或不舒服的時候應當及時停止運動，有條件的話應該及時冰敷，避免做足趾上翹的動作。平時也要多做足部的牽拉和放鬆，在此教給大家一個簡單的用自我放鬆足部的方法，找一個網球，然後把腳踩在網球上，用自己的身體去按壓網球，從而起到放鬆足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去試試看。
六、 腹痛
常發生在晨間空腹或其他進食後未得到足夠消化時間的運動中。
發生原因：在正式運動前，未進行准備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂「岔氣」；或是飯後、飲水後，使腸系膜受到過分牽拉。
處理措施：運動過程中發生腹痛時，最好慢慢減速，直至停止運動。調節呼吸節奏，加深呼吸，可連續做多次深呼吸。同時用手按壓腹部，可減輕疼痛。
溫馨提示：發生腹痛時，切記不要突然停止運動，以免加劇疼痛，應緩慢減速，直至停止。
最後再給愛運動的朋友幾點建議：
1.選擇合適的運動裝備，尤其是比較舒適的跑鞋對於跑友來說是至關重要的
2運動前要做好充分的熱身和牽拉，運動後也要及時放鬆與恢復
3當在跑步過程中出現不適症狀時應該及時停止運動，以免造成嚴重的後果。