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在家裡有哪些鍛煉身體方法

發布時間:2023-12-06 17:56:44

A. 我們每天在家該如何鍛煉身體

現在的年輕人每天忙著工作,忙著加班,在公司忙得團團轉,回到家,只想倒頭大睡,也沒有了自己的生活。這樣對我們的身體並不好,我們每天都需要有一定的運動量。我們要通過加強鍛煉,來提高我們自身的免疫力。也可能是受疫情影響,一些地區的人被“封閉”在家中,其實在家裡也可以鍛煉身體,我們可以練練瑜伽,通過做仰卧起坐可以鍛煉我們的腹肌,舉啞鈴或者是藉助臂力器來提高手腕的力量。

一、練瑜伽

在家裡的地上鋪上墊子,模仿著電視或者是手機上一些瑜伽視頻,可以完成一些簡單的動作,這對我們的身體鍛煉也是非常有好處的,可以提高我們身體的延展性。但選擇在家裡練瑜伽的多為女性,因為練瑜伽需要一定的柔韌性,而女性的柔韌性要比男性的柔韌性好。

以上僅為個人觀點,現在的很多健身器材也並不是只有健身房有,有家庭型的健身器材我們要用起來,並且家裡的一些“道具”我們也可以利用起來。你還知道哪些在家鍛煉的方法嗎?歡迎大家在評論區留言討論。

B. 家裡健身方法

家裡健身方法

在家裡如何健身?讓我告訴你家裡健身的方法,希望對你有幫助!

一、六項在家可做的健身運動

1、俯卧撐

針對部位:胸大肌

鍛煉方法:在家裡的客廳或者就餐區,甚至是房間空地上,任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方,然後用兩手做支撐,俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可,以12個為一組,每次做三組即可。

注意事項:在做俯卧撐的時候,記得要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,讓肌肉飽滿有型。每天堅持做,胸部的線條會更加的明顯,還有利於矯正駝背的情況。

2、坐姿收腹

針對部位:腹部

鍛煉方法:在家裡的客廳上擺放一張獨凳,然後坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三組,剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下,但是休息時間不宜太長。

注意事項:這個動作主要是針對腹部的鍛煉,減少腹部多餘的肥肉,緊實腹部肌肉線條,讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候,注意要靠腹部的量將腿部抬起,感覺到腹部肌肉的拉伸。

3、啞鈴舉重

針對部位:手部

鍛煉方法:坐在木凳上,用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴,平行的往上舉,以15個為一組,每次做3組即可。

注意事項:啞鈴舉重動作非常簡單,但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌,以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉,如果沒有啞鈴的話,用普通的驌ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

4、扶牆半蹲

針對部位:腿部

鍛煉方法:選擇一面牆,手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲,手中最好可以同時拿一個小物件,以15個為一組,每次做3組。

注意事項:這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉,消除腿部多餘的脂肪,腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直,下蹲動作緩慢,不要急上急下。

5、俯身劃船

針對部位:背部

鍛煉方法:選擇家中的一處空地,雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉,同時肩部內收。以12個為一組,每次做3組。

注意事項:這個動作可以增加力量,減少背部的脂肪,修飾背部的線條。

6、俯卧挺身

針對部位:腰部

鍛煉方法:俯卧在床上,雙手抱頭,靠腰的力量上體往上,以15個一組,每次做三組。

注意事項:俯卧挺身可以在床上做,也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候,上體向上的時候,可以盡量的向上,感受到腰部肌肉的拉伸最佳,停留3秒左右再恢復動作。

二、在家健身的注意事項

1、很多人反映在家運動一會兒就累了,那是因為運動時一般會感到枯燥,而群體訓練對於消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由於沒有教練和朋友的監督,因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性,一定要持之以恆。

2、在家運動健身時穿著不要太隨意,在做各種運動前後一定要做熱身和放鬆運動。

3、在家健身更需要講究動作標准性,健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

4、安全性在家鍛煉最需要注意的,因此力量訓練首推啞鈴,杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量,由於無人協助和保護可能會造成不必要的受傷,需要足夠的自我保護意識。

知識擴展

構建一個家庭健身房需要什麼

1、場地

家庭健身房一般有8至12平方米就夠了。一個小房間,或是利用陽台都可以。運動場地應該與室內其他活動場所有分隔,保證運動時不會受到干擾。

2、通風與採光

這是運動場所不容忽視的元素。房間可以安裝落地窗,保證空氣流通;同時,房間應該明亮。

3、採用自然材料

家庭健身房地面一般鋪設木地板,在擺放綜合健身器和啞鈴、杠鈴等較重器材的地方要鋪地毯。可以選擇一張較小的地毯,練瑜伽或跳健身操時可以鋪在地板上。

4、小物件的擺放

窗前可以擺上幾盆盆栽,或是種一些攀藤類的植物。喜愛運動的人一般也愛關注自己的身體,鏡子的配置也是必要的,最好是全身鏡。

5、合理地配備健身器材

常見的家庭力量型健身器材除啞鈴、杠鈴外,還有劃船器(主要鍛煉背部、肩部和手臂肌肉)、綜合健身器(針對人體不同部位的肌肉設置不同的練習)。與商用健身房的多站位(可多人同時進行運動)的大型力量型器材相比,家庭器材一般為一站位或兩站位,因此所佔空間小,但其功能經過「濃縮」後,也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一個,就是給人的心肺系統施加負荷,燃燒過多的熱量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就夠了。有氧健身器材主要有跑步機、固定自行車、橢圓機和腳踏機等。如果有條件,最好是力量器材與有氧器材兩者皆備,這樣對健身塑體才是最有效的。

除了這些大件的健身器材,你還可以選擇一些小件的器材來豐富你的運動形式,例如跳繩、健身球等。

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C. 在家有什麼鍛煉方法可以鍛煉身體。

在家裡如何鍛煉 在家裡如何鍛煉,下面我就要給大家來推薦一些在家裡就可以健身的簡單動作,我們只要藉助身邊的一些簡單的家居就可以開始進行鍛煉,那麼我們在家應該如何來進行運動鍛煉呢,下面就一起來看一看! 在家裡如何鍛煉1 腹部 「腹部」 讓很多人都煩惱,「肚子」 大點那就是「肚腩」。如何能讓腹部得到有效的鍛煉? 主要是這樣幾個動作:擱腿仰卧起坐、仰卧舉腿、坐式縮腿。 對腹部肌群的鍛煉效果很不錯哦,每次練完都可以給你很自信的酸脹感。 擱腿仰卧起坐 這個動作重點鍛煉部位:上腹部位。 我們可以藉助床邊、椅子,高度可以讓小腿放平就可以了。 開始位置:仰卧在地上,把小腿平行地擱在床邊上,使大腿垂直於地面,兩手可以交枝廳插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。 動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鍾。然後,回復到開始位置。重復做。 訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。 仰卧腿上舉 重點鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。同樣這個動作可以藉助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上,如果有條件可以使用專業的斜板,在家常用的就是兩張凳子拼在一起。 開始位置:仰卧在凳上,下背部緊貼凳面,兩腿並攏自然伸直。 動作過程:使軀乾和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重復做。 訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。 坐式縮腿 起始姿勢,坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。 動作過程:屈膝縮起小腿到可能的最高點,徹底收縮腹直肌一秒鍾,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直,縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。 注意要點: 本動作較簡易,其作用大小全猛搜隱在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。 上半身 上半身的一些簡單健身動作:俯卧撐和啞鈴飛鳥。 俯卧撐 俯卧撐是好動作,青少年長期鍛煉對其骨骼發育非常有幫助。俯卧撐也是力量素質訓練的重要內容之一,其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。 起始姿勢:雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點:全身挺直,平起平落。 動作過程:兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鍾,然後恢復原狀。 動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。 啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥,如果條件允許,大家可以試試這個動作,需要一副適合自己的啞鈴。重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。 開始位置:仰卧在平的凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。 動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 前跨 這動作只要有足夠的空間就可以了,藉助啞鈴達到增加下壓重量的效果。重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。 開始位置:兩腳並立,雙手持啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。 動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,右腳向後回收。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。 訓練要點:如果你在下漏蔽蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以做原地前蹲,左、右腳交替練。 在家裡如何鍛煉2 蹲一蹲利全身的好處 1、強健關節和骨骼 下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。 2、可以增強肌肉力量 常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的.力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕松,且生命充滿活力。 3、可改善血管功能 可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。 4、延緩大腦衰退 下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,延緩大腦的衰退。 5、 可以促進新陳代謝 下蹲運動,主要靠兩條腿的屈伸,來支撐軀干以上身體的重量。 當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。 如此反復下蹲、起來、再下蹲,能加快血液循環和新陳代謝。 6、減肥效果明顯 下蹲能消耗很多熱量,減掉身上多餘的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外,下蹲時由於擠壓腹部,可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累。 7、鍛煉可以使精神放鬆 可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。 這五種蹲法最養生 靠椅蹲 練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2—4分鍾為宜。 並腿蹲 雙腳並攏,然後雙膝彎曲,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鍾。 分腿蹲 兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1—3分鍾。 腳尖蹲 兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30秒—1分鍾即可。 腳跟蹲 與腳尖蹲正好相反,即腳跟著地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鍾即可。 弓步蹲 練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。 下蹲要領別忽略 開始姿勢 要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;同時,腳尖的方向基本是倒八字形。 站起姿勢 向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。 注意,老年人和有基礎疾病者,要緩慢起身,不要起身過猛。下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做。 呼吸方法 下蹲時吸氣,站起時呼氣。 下蹲速度 下蹲的速度,因人而異,以自己舒適為宜。 如果您是沒有基礎疾病的青壯年,那麼可以保持大致標准為5秒鍾1次的頻率(不要勉強),不要太快哦。 鍛煉次數 循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。

D. 怎麼在家自己鍛煉

在家自己鍛煉的方法

在家自己鍛煉的方法,我們都知道除合理飲食之外,運動是控制體重的最好方式和途徑,其實我們也不一定要在健身房才卡伊鍛煉,那麼大家知道有哪些在家自己鍛煉的方法嗎,來看看怎麼在家自己鍛煉吧。

怎麼在家自己鍛煉1

1、仰卧起坐

在家裡,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以讓自己的身體進行放鬆,同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個,根據自己的力量來定。

2、俯卧撐

在地板上、床上做俯卧撐,也是不錯的鍛煉方式,通過不斷的做俯卧撐,可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種,比如擴胸式、夾肩式、手指功法,不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力,為自己定一下數量,堅持著做。

3、跳繩

可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100—500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環,有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮,同時可以調節自己的.情緒。

怎麼在家自己鍛煉2

1、跳繩快速減肥

從訓練強度上而言,跳繩相當於大力游泳和每小時6英里的快跑。但它的優勢是,你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。在飯後的30分鍾,跳繩45分鍾,這樣能夠幫助消耗不少的脂肪。

2、沙發抬腿練腹肌

看電視的時候,坐在沙發邊緣,用手臂支撐住身體,抬起雙腳,和身體呈90度角,保持這一姿勢,堅持數到10。隨著動作的嫻熟,慢慢地把腳伸向左邊或右邊,能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難,可以小腿垂直於地板,然後緩緩地抬高膝蓋,盡可能貼近前胸,然後伸展雙腳。

3、慢動作爬樓塑腿型

樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候,學學「慢動作」,直到肌肉發酸。如果覺得非常輕松,可以一次邁兩個台階或採用更加慢的動作。

4、快速做家務強心肺

在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒,從剪草到擦地,再到清除灰塵,要馬不停蹄一氣呵成,在規定的時間里把這些零散的小事全部幹完,能鍛煉心肺功能。

5、踮腳洗菜練小腿

在廚房洗菜或者刷盤子的時候,兩腳分開站立,抬起腳跟,收緊臀部,把全身的力量都集中在腳尖,堅持幾秒鍾,然後腳跟緩緩地著地,不斷重復,直到小腿發酸。

E. 在家鍛煉身體的方式

在家鍛煉身體的方式

你知道有哪些在家鍛煉身體的方式?想要擁有健康的身體,我們就需要經常性的鍛煉身體。如果我們不想外出運動的話,在家裡其實也是可以鍛煉身體的。下面是我幫大家整理的在家鍛煉身體的.方式,感興趣的朋友趕緊收藏起來吧。

在家鍛煉身體的方式1

1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。

俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作,隨時隨地都能做。首先,跪在墊子或地板上,膝蓋和雙腳並攏。伸直身體,俯卧在地上,雙手打開至與肩膀同寬,用手掌撐地。腳趾貼地,保持雙腳並攏。綳緊核心肌群,保持背部挺直,慢慢用手臂發力,把手肘伸直,將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。

2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。

聽起來很復雜,其實很簡單,這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子,雙腿伸直,腳趾指向後。兩臂往前伸直,手掌相對。呼氣,綳緊核心肌群,然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣,慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。

3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。

平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效,做起來也更簡單。首先,俯卧在地板或墊子上,雙手打開至與肩膀同寬,手掌撐地。盡量擴張肩膀,以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直,將身體撐起來,確保整個身體和雙腳都離開地面,讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直,試著維持這個姿勢20-60秒。

4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。

青蛙式臀橋適合鍛練臀部,增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上,腳底並攏,膝蓋自然外展,就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉,慢慢地將髖部抬離地面,直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒,綳緊臀肌,然後慢慢地往下移回地面

在家鍛煉身體的方式2

1、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。

弓步蹲是很好的動態拉伸動作,也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直,雙腳並攏,肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群,保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去,另一隻腿在身後,兩側膝蓋彎曲,進入深蹲姿勢。往前踏出一步時,腳跟先著地。最後用前腿發力,把自己推回最初的姿勢。

2、踮腳尖鍛練小腿肌肉。

踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖,保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。

3、用水瓶或奶罐增加負重。

如果你想要挑戰自己,可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體,取決於你的健康和舒適度。

F. 在家裡怎麼鍛煉身體

問題一:在家裡怎麼鍛煉身體 適合在家鍛煉身體的運動:
1、壓腿
壓腿是一種非常常見的健身方式,壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動,就是做在地板上或者床上,將腿綳直,然後上半身向腿部壓去,這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
2、俯卧撐
俯卧撐也是一種非常有效而且方便的健身運動,俯卧撐不需要特別的場地和空間,做俯卧撐能夠很好地塑造腹肌,並且能夠鍛煉手臂力量,對一些想鍛煉肌肉的男性來說是很好的選擇。
3、仰卧起坐
仰卧起坐除了能夠鍛煉腰部力量外,還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛煉,加快脂肪的燃燒,並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽動作,雙腿背部伸張式伸直雙腿,在墊子上坐著,直立後背,吸氣,向頭頂上方伸展雙手;呼氣,手臂將身體帶動向前向下,伸直膝蓋,讓你的眼睛往腳尖方向看,讓腹部盡量靠近你的大腿,保持腹式呼吸3個。吸氣的時候上身還原;呼氣,向下放鬆雙手。
伸展整個背部,讓脊柱的力氣還有彈性增進,同時伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群,緊實你的大腿還有腹部,能讓消化系統還有呼吸系統得到強化。 這樣的動作不僅有鍛煉的作用,還可以讓身心放鬆,緩解疲勞還有調節精神狀態。

問題二:怎麼在家可以自己鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以!一組不要超過20個!
兩頭起20一組也做3組!因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加!(兩頭起就是躺在墊子或者床上!雙腿抬高!上身也抬高!用手去夠腳)
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉!你做幾個就會感覺酸了!
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!

問題三:天天宅家裡怎麼鍛煉身體? 你可以在沒事的時候用力捏拳然後松開,數量要多,一組五十個,每天做十組,這樣能增強前臂力量。然後就是俯卧撐和深蹲輪流做,俯卧撐每組十個,深蹲每組二十個,做五組。做完以上你訂可以休息了,吃好,睡好。第二天你只需要做仰卧起坐,每組四十個,做五組。等你做以上比較輕松時,可以自己加組數,也可以負重練習,祝你健身成功。手機打字辛苦,您就採納了吧。

問題四:在家裡 日常生活中 怎麼鍛煉身體 科學的方法 鍛煉肌肉 身體 要有重點和針對性:消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆:。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子&quo t;的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功,
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉(杠鈴寬握、啞鈴)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.雙械兩臂屈伸(稍寬握)
4.俯卧撐(稍寬握,腳、手同高)
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸(中握距)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.平卧推舉(中握距)
4.俯卧撐(中握距,手腳同高)
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐(中握距,手高低於腳位)
4.平卧推舉(中握距)
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵

問題五:自己在家如何鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以!一組不要超過20個!
兩頭起20一組也做3組!因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加!(兩頭起就是躺在墊子或者床上!雙腿抬高!上身也抬高!用手去夠腳)
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉!你做幾個就會感覺酸了!
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!

問題六:在家裡怎麼鍛煉身體? 做俯卧撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;
仰卧起做,可以練腹肌;
深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉;
玩啞鈴,方法得當,上半身肌肉都可以練到。

問題七:在家裡鍛煉身體一般做什麼運動比較好 去買啞鈴來做,俯卧撐有種很有效的方法,就是先做50個,休息1,2分鍾,再做40個,休息1,2分鍾,再做30個,一直到10個,要這樣做了後你都覺得沒有效果的話,那就沒耽法了。仰卧起坐可以做負重仰卧起坐,效果也不錯,或是做那種腳上頭下的仰卧起坐。

問題八:如何在家裡鍛煉身體? 這得看你想練那裡?不同的部位肌肉也有不同的方法.就算是單單做俯卧撐也區分寬距和窄距.寬距的能練胸肌,窄距的能練二頭肌,但有經濟能力的話始終...

問題九:在家裡有哪些鍛煉身體的方法 俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。...>>

問題十:早上在家裡如何鍛煉身體 有氧鍛煉,鍛煉好心肺功能,可以為以後的肌肉,力量增長做好基礎。
有氧鍛煉我希望你能在路上騎車,跑步等方法鍛煉,
周一,腕部,頸部,肘部,腰部,膝部,腳踝,全身活動開,10分鍾時間
鍛煉部位:胸肌 平地俯卧撐三組,每一組都做到極限一定要標准。以後可以雙手,腳墊高增加幅度和難度。 腿部,無負重深蹲,或者原地跳,---組與組之間間隔2-5分鍾.最後放鬆肌肉,捶打抖動鍛煉酸脹的肌肉。
周二,腹肌仰卧叮坐三組,雙桿臂曲伸三組,
周三拉腿部韌帶,腰部韌帶,這個你應該會,
周四,二頭肌--啞鈴臂屈伸三組,三角肌--啞鈴側平舉三組
周五周六,打球或者跑步,也可以重復練練斜方肌,手持重物聳肩,三組,或者前臂彎舉,練小手臂肌肉群,這些事起步訓練,堅持一段時間後,可以加大次數,負重重量,還有增加組數。
一定記住練前活動開,練後放鬆開,動作平穩,但是也不可不練爆發力。記得戴手套,護具一般不需要,除非你以後大負重的推舉深蹲之類的需要。不知道你滿意不。

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