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短跑跑快的方法有哪些

發布時間:2022-10-06 12:27:02

㈠ 怎樣才能短跑跑的猛快

手擺動頻率要高,如果是百米的話 最好一口氣跑下來,那樣成績會提高不少

如何在短時間內快速提升跑步速度

1、跑前注意休息不要劇烈活動,只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落後,要跑在前面,最好跟在第一或二三個後面。

如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地,就是2圈,在最後200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。

拓展資料:

長跑運動對身體的好處

1、眼睛:堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裡有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎:經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、腹部:平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想,很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大,但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然,還要堅持,因為腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有鬆懈它就會反撲。

4、心臟:堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。

5、血液:有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

6、肺部及呼吸系統:長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強,增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人,但今年開始跑步後沒有復發,不知道有沒有關系?

7、肝臟:在一次體檢的時候,體檢醫生把實習生叫到跟前說:你們來看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡紋理清晰,現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗證,非常有效。

㈢ 怎樣才能跑步更快

你好!
200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術十分必要.(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因,起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地,在「各就位」動作時,左手應撐在距起跑線後沿5~10厘米處。 聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑,這樣節省距離,不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.
(2)彎道途中跑:為了克服離心力,彎道跑擺時,整個身體向內傾斜,擺動腿前擺時,左膝稍向外展,以前腳掌外側著地;右膝稍向內扣,以腳掌內側著地,同時,並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時,左臂擺動幅度稍小,靠近體側前後擺動;右臂擺動的幅度和力量稍大,且前擺時稍向左前方,後擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯,速度越快、半徑越小,技術變化的程度越大。從彎道進入直道時,身體逐漸減小內傾程度,放鬆跑2~3步,然後全力跑完全程。(3)彎道跑技術平時訓練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直,體會順慣性的自然跑。
B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑,體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。
短跑還要加強以下幾方面的訓練發展反應速度:1各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習;
3發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。
發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習,要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習(2)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(4)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
(5)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
(6)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
發展速度耐力:從生理學的角度未看,短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下,磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6~8秒鍾,而糖酵解系統卻可以保證2~3分鍾的能量供應。由此可見,糖酵解供能系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明,通過速度耐力訓練,可以使肌肉中的肌糖元含量增加,促進糖酵解的酶的活性增強,從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。
發展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多,這里我們以訓練的時間進程為主線,向大家介紹一些具體的方法和手段,僅供參考。

一、中等強度,短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎

這種訓練方法的特點是強度不高(80%~90%),間歇時間較短(1~3分鍾),大多在准備期的開始階段採用,屬於基礎性的訓練。主要目的是打牢根基,為下一階段的訓練做准備。具體的手段有:
(一)50米×4次×3組,次間間歇1分鍾,組間間歇3分鍾
(二)200米×8次,間歇3分鍾
(三)50米×10次,間歇1~2分鍾
(四)300米×6次,間歇2分鍾
二、次極度限強度,中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵

這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度(90%~95%),間歇時間相對較長(5~20分鍾),疲勞來得快,訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的,大多安排在准備期的中期,屬於過渡性的訓練。主要目的是深化訓練,為速度耐力的突破和提高做進一步准備。具體的手段有:
(一)300米×(3~4)次,間歇5~8分鍾
(二)200米×3次,間歇10分鍾
(三)300米+200米,300米和200米之間休息10~20分鍾,200米的強度接近極限

三、極限強度,長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心

這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度(100%),間歇時間長(15~30分鍾),疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的,大多安排在准備期的後期,屬於終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有:
(一)、100米×3次,間歇15~20分鍾
(二)、200米×2次,間歇20~25分鍾
(三) 、250米×2次,間歇20~25分鍾
四、需要注意的幾個問題
(一) 認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。

(二) 教練員必須根據每名運動員的訓練水平,運動成績,個人特點來安排訓練負荷,特別是在制定訓練強度時應因人而異,不能以一個強度來要求所有運動員。以100米和200米為主項的運動員,跑的最長段落不應超過300米;以200米和400米為主項的運動員,跑的段落不應超過600米。換句話說,就是不同主項的運動員,在選擇上述的方法、手段時應有所區別。
(三)極限強度的訓練一周最多安排一次,否則,易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配.
(四)在接近比賽時,不應安排極限強度的訓練。

祝你成功!

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