練腹最簡單方法

Ⅰ 腹肌怎麼練最簡單

你以為你每天做仰卧起坐就能練出腹肌嗎？其實我們的身體很聰明的，當你一直用一種level練習時，你的身體將感到毫無壓力，那麼你的馬甲線也就毫無可能了。所以這套升級版的腹肌修煉法，就是幫你的身體系統來升級，讓你快速練出腹肌。

1、深蹲+腹部扭轉

雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的.礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。

向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。

重復深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

2、負重仰卧起坐

仰卧，雙手雙腿向上翹起。

雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)

捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、V型觸摸腳趾

身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個V型。

保持平衡，左手交叉觸摸右腳，相反，右手觸摸左腳。

4、腿彎曲向上抬起

雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅持3秒。

臀部向上抬起，彎曲的右腿像後上方抬起，高於頭頂，堅持3秒鍾。

右腿一個30秒後換左腿。

5、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。

左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。

右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

6、側拉伸

站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。

身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。

然後收回，換另一邊。

7、側支撐

單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。

將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。

然後還原重復30秒，之後換另一邊。

女生練腹肌的好處

1、鍛煉腹肌對於想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時的痛楚【懷孕期間少練，或不練】。

2、腹肌對於青春期的女生有著塑形等有著極大的幫助，停止發育以後不容易發胖，保持良好身材。

Ⅱ 最簡單練腹肌方法 如何可以練腹肌

1、趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，並保持兩秒鍾計數。返回到開始位置，重復，直到失敗。

2、仰卧起坐：是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果，俊宇在此並不推薦，只作簡單介紹，以及分析可能受傷的原因。

3、仰卧提臀抬腿：平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）並攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個腹部收縮，此時下背部已經離開地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰卧舉腿的區別。

4、平板卧腹部腿拉:在平凳上坐下來與你的腿離年底。你的手放在身體兩側，把握每手的長椅的邊緣。擴展你的腿直出和精益你的背部成45度角。帶上你的膝蓋，在向您的腹部，確保您的ABS是一個緩慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。

Ⅲ 練腹肌的最好最快最簡單的方法

簡單練腹肌方法

1、仰卧舉腿

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

動作要點：

（1）不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

（2）肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

（3）注意上身保持穩定。

（4）雙腳不要用力。

Ⅳ 最簡單的腹肌鍛煉方法

最簡單的腹肌鍛煉方法

最簡單的腹肌鍛煉方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動在我們平時的生活中是非常重要的，我們要合理安排運動時間，運動鍛煉也是有很多方法的，下面我帶你了解最簡單的腹肌鍛煉方法好處。

最簡單的腹肌鍛煉方法1

雙腿半屈，身體平直躺下，半屈身體，並向左右擺動身體（不要完全做起，半屈身體即可）

雙手置於腦後，雙膝交替抬起，坐仰卧起坐

雙手放在胸前，快速，小幅度的屈伸坐起，

身體平躺，雙腳綳直交替抬起。

雙腿半屈，雙手置於雙膝，快速屈伸坐起。

身體平躺，腿豎直舉起，並用雙手向上環抱雙腿

注意事項

動作簡單，難度不大，如想出現效果，貴在堅持

最簡單的腹肌鍛煉方法2

第一個：仰卧卷腹。身體平躺在有墊子的地上或者床上，雙手抱頭或者握著拳頭放在耳朵處，腹肌充分發力，雙肘盡可能觸碰膝關節使得腹部捲起到最高點，停頓1-2秒恢復。我一般做兩組，一組20~

第二個：舉腿卷腹。舉腿的時候腰部用力雙手觸摸腳背。不是用腳來打手。

第二個，上斜仰卧起坐。平躺在地上也可以做，做的時候左手肘觸碰右膝蓋，右手肘觸碰左膝蓋。我也是做兩組，一組15~

第三個：俄羅斯搖擺~（其實是俄羅斯轉體），俄羅斯轉體有很多種，可以結合啞鈴等負重一起練。做這個可以腳彎曲踩地或者如圖抬起來，後者稍難。做的時候背部挺直，以腰帶動上身轉動，上身為一體。做的時候感到腰酸就停止，不必硬撐。2組。

第五個：平板支撐。做的時候雙手肘與肩膀同寬，與地面程20度角左右，身體為一條直線，腹部綳緊。堅持30秒或者更長。2組。

第六個：側身搭橋。做的時候手肘支撐上身重量，身體保持一條20度左右斜直線，腰胯部位置要始終收緊，堅持30秒左右，左右側各進行一次為完整一組 。

最簡單的腹肌鍛煉方法3

一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的`角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

Ⅳ 練腹肌最好方法

說到擁有腹肌已經成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象徵了，而且在練習腹肌的時候還能很好的`幫助男性增強身體體質，因為現在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那麼，練腹肌最好方法有哪些？跟著我一起了解下：

一、仰卧舉腿-鍛煉腹肌的有效方法

仰卧起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。

仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

仰卧舉腿動作注意事項：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

2、膝關節微曲，有利於動作的准確性。

3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。

二、仰卧起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。

仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐動作注意事項：

1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。

2、有意識讓腹肌發力完成動作。

3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。

Ⅵ 練腹肌最簡單的動作

練腹肌也不是一朝一夕的事，一定要堅持認真對待健身，認真對待練腹肌，要堅持認真，只有堅持了才會有結果。練腹肌最簡單的動作如下：

動作一仰卧反卷腹
仰卧在墊子上，雙手撐在身體兩側，雙腿伸直舉起垂直於地面，用腹肌的力量將腿往上蹬，發力時呼氣，還原時吸氣，每組做15-20次，做4組。

Ⅶ 鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法，很多的男性朋友們夢想著擁有強壯的腹肌，對於很多減肥人士來說腹肌應該是比較熟悉的東西，可是很多人不知道怎麼練，現在分享鍛煉腹肌的幾種簡單方法。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法1

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

仰卧起坐：

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法2

啤酒肚怎麼鍛煉腹肌

控制飲食

注意對脂肪和油脂的`攝入，平時的生活中要多吃一些新鮮的蔬菜瓜果，這樣可以很好的幫助增強身體的代謝功能，對於減肥是有很大幫助的。

多做有氧運動

有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鍾。

鍛煉腹肌的運動有哪些

仰卧起坐

長期的堅持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以讓腹部的贅肉得到很好的改善，長期堅持就可以很好的練出腹肌。

平板支撐

平板支撐是一種全身性的運動，可以很好的通過做平板支撐有效地鍛煉腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

鍛煉腹肌吃什麼好

牛肉

牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。適量的吃牛肉可以有促進食慾的作用，對於增強體質有好處，而且還可以有強筋骨的效果，對於鍛煉腹肌一定的幫助。

新鮮青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有補充維生素的作用，對於強身體有好處。

早上起床能空腹練腹肌嘛

不能。

身體處於劇烈運動的時候，交感神經會興奮起來，會直接影響到情緒，而且早晨的時候很容易處於低血糖中，這個時候再消耗大量的能量就很容易出現低血糖症狀了，所以應避免在空腹的時候進行運動。

每天鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9：00——10：30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14：00——17：00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19：00——21：00

早晨時段人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖，而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益，原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

想到鍛煉出完美的腹肌，就需要長期的鍛煉，這並不是意見容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了堅持鍛煉之外，還要堅持科學的飲食搭配，多補充一些含有蛋白質比較豐富的食物，少吃一些高熱量的含有脂肪比較多食物，同時要擁有一個良好的生活習慣，長期這樣堅持下去，完美的腹肌就會被你擁有。

Ⅷ 簡單有效練腹肌的方法 如何練腹肌比較好

1、空中登車：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

5、傳統卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

Ⅸ 練腹肌最快最有效的方法

練腹肌最快最有效的方法

練腹肌最快最有效的方法都有哪些呢？不清楚的朋友趕緊看看吧。以下僅供參考！

鍛煉腹肌，不外乎仰卧起坐。標準的鍛煉方式：仰卧起，不要坐，否則對腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿並攏上上抬90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛煉要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛煉後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸循環,減少運動後肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鍾做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。

跑步配合無氧運動，仰卧起坐之類的，配合減脂，只要減掉脂肪，腹肌自然而然出現了。下面我介紹一些方法給你：

一、仰卧舉腿

仰卧起坐是針對上腹肌的.鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。

仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

二、仰卧起坐

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。

仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

這些方法我也是咨詢深挖健身網這個專業的健身網站得來的結果，希望對你有所幫助，也祝您早日練出腹肌。

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Ⅹ 如何簡單的練腹肌

想在家就可以練腹肌，應該怎麼練呢？這是我為大家帶來的如何簡單的練腹肌，歡迎閱讀。

如何簡單的練腹肌

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上

舉、同時放下，反復多次。

動作要點：

1．身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2．如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部

的.肌肉。

3．如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，

並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

動作要點：

1．初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2．動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩

膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

動作要點：

1．不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2．肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3．注意上身保持穩定。

4．雙腳不要用力。