髂脛束疼痛的原因及解決方法

『壹』 跑步膝蓋不舒服該怎麼辦怎樣對症下葯

跑步膝在跑者中極其常見，十名跑者基本上九個都是膝蓋有過舊傷的。但是在跑步膝蓋不舒服的時候，千萬不能以跑步膝單一論之，想要對症下葯，就需要明晰自己到底是什麼樣的傷痛情況，從而改正跑姿，達到遠離跑步傷痛的目的。

而這種軀干前方落地的跑姿我們又可以分為兩種進行判斷，其一為膝關節彎曲過度，其二則是過度直腿導致膝關節過度緊張。

在這兩種錯誤的跑步姿勢下，腿部難以像彈簧一樣緩沖吸收掉地面對於膝關節的沖擊力，從而導致沖擊力直接作用於膝關節上。而由於人體只有肌肉可以承受，關節難以承受，所以才會導致傷病的發生。

『貳』 跑步中常見運動損傷的原因和矯正辦法

跑步中常見運動損傷的原因和矯正辦法

糾正錯誤動作，防治運動損傷

在大部分情況下，常見的運動損傷是由錯誤技術動作的積累效應造成的。動作錯誤可以造成負擔過重(在錯誤的時間或用錯誤的身體部位承擔過大的體重)和不當使用(超功能范圍的使用)支持性組織。損傷的最初階段是急性期，這時你會感到疼痛而不得不中斷訓練。對待損傷你可以進行自我處理、什麼也不做等待疼痛的消失或尋求醫療救治。好消息是：在三種之中任何一種情況下，你都會逐漸康復;壞消息是：同樣的傷病循環會頻繁重復發生，隨著時間的推移，損傷會轉為慢性病。那時，這就是一個你不得不認真對待的問題了。

造成這種無休止的傷病循環的原因是，你只是在治療症狀，而不是根治原因。要防止損傷的再次發生，你必須消除造成這種損傷的技術上的瑕疵。本章的目的就是以糾正錯誤動作為手段，防治你發生運動損傷;最終的目的，就是提前預防損傷的發生。

錯誤動作一定是在跑步的某一動作過程中發生的，針對這個環節的技術訓練可以修正你的技術偏差。可以說，是傷痛讓你發現了自己的動作錯誤，雖然很艱辛，但也值得慶幸。對損傷原因的正確判斷是防治損傷的關鍵。一般來講，疼痛和損傷總是和你的落地動作有關，很多問題都是步幅過大(著地點在身體之前)和彎腰跑步造成的，這兩個動作使你的身體處於極易受傷的狀態。就像下圖說明的一樣，大部分傷害發生在落地的過程，更精確一點，是在支撐階段的前半部分發生的。

膝關節疼痛

造成關節疼痛的主要原因是在身體前面落地(步幅過大)，這種超前落地又有兩種常見的不同姿態：直腿膝關節緊張於體前落地和膝關節過度彎曲於體前落地。

這兩種落地姿態都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。當落地腿在身體之前或以膝關節緊張的狀態落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的沖擊力，這個沖擊力被直接作用於膝關節，而人的關節並不能承受過大的沖擊和負荷，肌肉卻可以。

|矯正方法|

1、多做前傾過渡到跑步的練習。注意，要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作，留意體會腳弓的彈性作用。

2、向前跑20～30米。

3、重復跑3～5次。

髂脛束疼痛

因為髂脛束疼痛與膝關節疼痛非常類似，它們的成因也極為相似，都是在身體之前落地。主要區別在於，造成髂脛束疼痛的動作，不但是在體前落地，而且落地點過寬，這個動作阻止了臀部的向前運動。

這樣的落地方法使你的落地點在臀部的自然寬度之外(兩腳落地點間的橫向距離太大)，容易造成膝關節的外弓和身體過度的橫向運動。每一次這樣的落地動作，都會讓你的臀部(也就是你的身體重心)被迫作出調整，以抵消過長的支撐時間。這就造成了髂脛束的過度使用。

|矯正方法|

做運動中的轉換支撐練習5～10組、每組10次，體會臀部的向前運動。

足底筋膜炎

同樣，踝關節和腳部在僵直或緊張的狀態下於體前著地，是造成這個高發的運動損傷最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4個動作變形：

腳跟觸地後以中正的姿態(既不內翻，也不外翻)完成落地，造成足部對地面的拍擊和足部緊張。

在緊張的狀態下以足中部著地。

在緊張的狀態下積極著地，也就是腳趾腳底保持緊張，主動下踏。

跑鞋太小，使腳處於蜷縮狀態。

|矯正方法|

1、將身體重心知覺練習部分的彈性站姿、原地跑步和關鍵跑姿3個練習各做一遍。

2、連續跳繩1分鍾，逐步增加到3分鍾。注意動作節奏，以腳的跖球部著地。

外脛夾

形成外脛夾的元兇還是體前落地。體前落地造成落地腿的小腿與地面之間呈銳角，而不是呈直角垂直於地面(這也是應力性骨折和筋膜室綜合征的.起因)。落地腿伸直(膝關節處於鎖緊狀態)在體前落地產生的沖力，可在脛骨的骨莖上產生剪切效應(Shearing effect)。放鬆狀態的關節可以幫助接納和轉換沖擊力，而在關節鎖緊時只能承受沖擊力。而且，在落地腿主動下壓踏地時產生的震動，也會造成脛骨骨膜脫離。

|矯正方法|

做運動中的轉換支撐練習(見135頁)10組、每組10次，組間間隔30秒。練習目的是培養在臀部之下的落地習慣，防止將沖擊力作用於脛骨。

腰痛

腰痛的主要起因還是體前著地。作為對體前著地動作的抵償，跑步者會彎腰跑步，因而造成背部過度緊張。上身在跑步時的正確姿態是保持豎直。

|矯正方法|

雙腿交換支撐，各做5組彈性站姿落下練習2和5組關鍵跑姿落下練習2(見142頁)。特別注意腿部的前傾動作，始終保持身體的直立姿態。

跟腱炎

最經常引發跟腱炎的動作是，落地時踝關節緊張，使腳跟始終處於懸空狀態不與地面接觸。這就造成跟腱始終處於伸張狀態，不能通過進一步伸張吸收地面的沖擊力。引發跟腱炎的另一個成因是，藉助積極蹬地來獲得向前的動力。雖然這兩個錯誤動作產生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的繼續伸張以緩解沖擊力。這些技術問題還會造成連鎖反應;跟腱是人體抵禦吸收地面沖擊力的第一道防線，一旦跟腱不能發揮它的功能，身體的其他部分將會承受地面的沖擊而帶來負面影響。

|矯正方法|

1、以每秒3次的頻率單腳或雙腳跳繩，也就是每分鍾跳180下。以連續跳30～60秒為一組，以適當間隔跳3～5組。

2、用運動中的轉換支撐練習(見135頁)行進20米為一組，以適當的間隔做3～5組。

3、做3～5次時長1～3分鍾的慢跑。跑步時注意放鬆踝關節，落地腳的跖球部著地後，緊跟著要讓腳跟輕輕接觸地面。

如果所有的矯正方法都不起作用，該怎麼辦

在防治運動損傷時，也要考慮到損傷造成的疼痛程度。如果損傷沒有造成很大痛苦，你一般可以在其惡化到一定程度(比如疲勞性骨折、軟骨磨損、肌肉和韌帶的撕裂)之前糾正錯誤。然而如果痛苦難以忍受，你要停止一切訓練，避免損傷的加重。

要時刻牢記，開始練習的時候要慢，然後逐步加大難度和力度。在發現自己不知如何安排練習或訓練的時候，不要太強迫自己，事情總有一個過程。也要記住，運動損傷並不僅僅是一個簡單的挫折，它也是改正技術錯誤的大好機會。要通過調整你的學習節奏，使自己跑得更快、更好。

『叄』 「髂脛束綜合征」應當如何恢復調節

我也有過和你一樣的運動損傷。我咨詢過專業的人士。
造成損傷的原因應該是，每次跑步里距離增加太快，尤其是戶外跑步、下坡跑步過多，臀部運動控制不好的話容易造成骼脛束損傷。特別是腳部過度內翻、雙腿長短不一或者臀部肌群力量弱的容易受此損傷。骼脛束綜合征屬於難對付的和非常脆弱的損傷。
建議你休息一段時間，減少每周跑步的里程。要想預防的話，可以採用水平移步、深蹲、臀橋等方式鍛煉臀部、大腿部的肌肉群；跑前、跑後放鬆大腿外側；選擇穩定性的跑鞋或者適合腳部外翻的的跑鞋。
我現在很注意了，就沒有疼過。
不過我最近跑步腳底疼，好像是足底筋膜炎……郁悶。跑步都會有損傷的，注意就好。

『肆』 跑步遇到膝蓋疼痛，該如何應對

對於廣大的跑步愛好者來說，跑步一直是他們心目中無法取代的運動。因為跑步作為持續的有氧運動有很好的減肥的效果，同時對於器械和場地也沒有過多的要求，對於心肺功能也有很好的鍛煉。但是對於跑步愛好者來說最不願意看到的就是自己的腿部受傷了，而跑步中最容易受傷的腿部部位，無疑就是膝蓋，腳踝以及跟腱部位。因為大腿肌肉比較強大，所以一般的上市都集中在小腿，而且小腿在跑步中的受力也比較多。

而對於跑步者膝和髕腱炎來說，我們可以採取靠牆靜蹲，單腿蹲等方法來放鬆膝蓋，當然這個方法也可以用來鍛煉半月板的疼痛問題。對於跑步者膝而言我們還可以採取抗阻訓練來鍛煉股四達到保護的效果。當然對於髕腱炎來說最推薦的還是去醫院就醫來解決問題。

以上就是遇到跑步出現膝蓋疼痛時的狀況和應對策略，對於不能確定的情況我們還是要去醫院就醫，畢竟不是所有拉伸和鍛煉方法都能幫助你恢復身體，我們要先去醫院確定情況才能避免意外。膝蓋對於運動愛好者和跑步愛好者來說都是十分的重要的一個部位，一旦受傷可能會影響之後的運動生涯，所以一定要保護好膝蓋。

『伍』 跑步髂脛束摩擦綜合征，該如何治療與預防

可以做一下站姿拉伸、仰卧拉伸動作來拉伸髂脛束，另外，進行泡沫軸按壓、按摩棒滾壓來放鬆髂脛束和進行泡沫軸按壓、拉伸臀大肌來放鬆臀大肌，以及進行泡沫軸按壓、彈力帶橫向移動來放鬆股外側肌。

『陸』 跑步髂脛束就會疼，有什麼改善辦法么

運動前先做熱身拉伸，控制運動量。理療，熱療，太疼的話吃點非甾體類的鎮痛抗炎葯，布洛芬之類。

『柒』 髂脛束綜合征

髂脛束綜合征（ iliotibial band syndrome ，ITBS ），也叫髂脛束摩擦綜合征，廣義上是指各種原因引起的髂脛束及周圍結構的異常；

狹義則指由於髂脛束疲勞或緊張後與股骨髁反復摩擦引起的以膝關節髕骨外側疼痛為主要症狀的疾病。

髂脛束綜合征的典型症狀：

髂脛束綜合征的典型臨床表現為，膝關節外側股骨外側髁部疼痛，壓迫股骨外側髁時通過反復屈伸膝關節引起疼痛。

在膝關節屈曲20°-30°時疼痛最劇烈，因為在屈膝30°後有很強的屈膝功能，此時髂脛束被綳緊於股骨外側髁上。

由於股骨外側髁比較隆突的解剖特點，當膝關節反復高強度作伸、屈運動時，位於股骨外側髁表面的髂脛束反復前後運動、摩擦造成無菌性炎症，從而引起膝關節外側疼痛。