如何評價提高耐力素質的方法

1. 如何提高學生耐力素質

首先，教育主管部門應對學生的耐力素質下降予以足夠的重視，要定期檢查督導，做到常抓不懈，
其次，學校的體育教學和課外體育活動，要增加耐力項目及有利改善心肺功能的活動內容，在教學和課外體育活動中有意識加強對學生吃苦耐勞，堅忍不拔品質的培養，
再次，運用科學的方法和手段，安排練習，即要嚴格要求，又要區別對待，通過多種形式的練習和比賽，激發學生的興趣，從而促進耐力跑項目的開展，提高學生的耐力素質。

2. 在生活和工作中，如何培養自己的耐力

耐力素質包括兩方面：一、一般耐力訓練；二、專項耐力訓練； 一、一般耐力訓練： 中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎。耐力通常是衡量身體健康水平的一個標志。因此，在全年的不同訓練階段，根據不同的任務，應有所側重的不間斷的進行耐力訓練。一般耐力練習的方法是採用走、跑相結合，強度較小的越野跑、爬山、騎自行車、球類活動、滑冰、滑雪以及其他體力練習和長時間持續跑。上述練習，以長時間持續跑（固定的跑速較長的距離）效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且教會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。初學者可進行30分鍾以上的持續跑：男子，1km，跑速為5'--6'；女子，1km，跑速為6'--7'。有一定訓練水平的可進行45'--1：30'的持續跑；男子每公里跑速為4'--4：30"；女子每公里跑速為5'--6'。長時間持續跑應以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。以固定的跑速跑完規定的距離或預定的時間才算基本完成一般耐力的訓練。發展一般耐力首先從增加量開始，在美洲訓練課次數不多的情況下，可在准備活動中增加跑的時間或早操跑30'--40'。 二、專項耐力訓練： 要重視速度感的訓練。運動員有了速度感，就能較好的分配體力，實現比賽計劃。因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感，同時要結合戰術進行訓練。發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法，一般用「速度游戲」、間歇跑、重復跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等。較長時間的快速跑，跑速一般是最好成績的85-90%。這種練習對身體的影響比較激烈，要求是很高的，一般次數不能過多。比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練，也是心理與意志品質的訓練。目前，優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法。堅持每天早晨跑，日益成為基本訓練方法之一，但不能認為跑的越多效果就越好。特別是連續訓練一段時間後，要仔細觀察與分析自己的情況，防止產生過度疲勞。更有利於專項運動成績的提高。

3. 怎麼訓練耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

1. 持續訓練法：

   這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾。

2. 間歇訓練法：

   一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

1. 訓練耐力要調整心理上的問題：

   學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

2. 訓練耐力要注意及時補水：

   在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

3. 訓練耐力期間飲食的問題：

   運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

4. 耐力訓練前注意熱身運動：

   耐力訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯卧撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

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1. 耐力性鍛煉是：

   指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

2. 耐力鍛煉可分兩種：

   有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

4. 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

5. 談談怎樣提高耐力素質

堅持鍛煉！耐力是慢慢鍛煉出來的！但要想提高比賽成績還學要很多技巧！
以鍛煉長跑耐力為例：
首先，開始時採用跟跑戰術，不要急於超越或領跑，因為剛起跑大家體力都很好，很難保持優勢；
其次，要根據自己的體力准備超越了，你現在可能不在第二、第三位，如果大家離得很近，你可以一次超越，如果拉的較遠，你可以採取逐一殲滅戰略，一個一個超越，超越是很累的，也要注意保持均勻分配體力；
再次，就是超越的時機選擇，一般是在彎道變直道時超越，在下彎道的一瞬間加速超越，並馬上切入內道阻擋住剛超越的對手，這一點最關鍵；
最後，就是保持優勢了，超越以後要保持勻速，不要急於拉開距離，感覺後面對手的壓力來決定你的速度，在保持領先的同時保存體力，以便在最後百米沖刺時不落下風。
好了，接下來就是享受勝利喜悅的時刻了！
當然，這些策略需要多次的鍛煉和改進，才能達到百戰百勝的效果。這是我在鍛煉和比賽中總結出來的經驗，希望能給你帶來幫助。

6. 發展耐力素質的方法

發展耐力素質的常用練習方法
1、10～15分鍾定時跑，在場地上，校園內或樹林中，強度為55～65%。
2、6～8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55～65%或加速跑中可進行變向「s」形跑。
3、5次爬坡跑：在傾斜15°～20°的山坡進行上坡跑，重復5次，距離約100～200米左右，間歇3～5分左右，強度60～70%一段耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120～140次/分，如加大強度，心率指標要求達到140～160次/分。
4、5分鍾變速跑，在場地內以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%強度。
5、中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返4～6次。重復3～5組，也可以採用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6、反復變向跑在田徑場地或足球場內，聽口令或看信號做的前後左右變換方向跑。每次進行2分鍾，重復3～5組，組間間隔3～5分鍾，強度55～60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出後返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇後心率恢復到120次/分以下。
7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數分成5組，每個直曲段站一組，採用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400米，後返回原地。要求速度14～16秒，也可採用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。

7. 如何提高自己的耐力

一般來說短時間內提高耐力是可以做到，但是提高到什麼水平那就不太好說了。。。。如果你是青春期還未渡過的情況下，一般耐力提高的幅度並不高（或者說大部分田徑專項指標的提高都比較不理想）。

提高耐力可以靠公路和復雜地形的長距離拉練，50米/60米/80米往返跑練習，150米/250米加速跑練習等。
力量的訓練需要藉助一些器械才能提高效率，比如拿啞鈴來做飛鳥，側平舉，側上舉，壓杠鈴片做原地蹲跳和仰卧舉腿等，不藉助器械的話可以採用手推牆和負重俯卧撐等方式，太多訓練方法我就不列舉了。

8. 提高耐力素質的方法

徒手：反復跑、定時跑、變速跑、持續慢跑、持續快跑、間歇跑、法特萊克跑、越野跑、上坡跑、長距離、長時間跳躍等。器械：跳繩跑、較長時間球類練習等，組合練習：循環訓練法等。可以分成有氧跑：定時、定距離、持續跑、變速跑混氧跑：遞增加、無氧閾跑、最大吸氧量跑。專項強度跑：大於小於比賽距離跑，或分段間隙跑，大於小於比賽距離。要求提高有氧耐力水平要持續時間半小時，才能達到教好效果。訓練中注意事項在我們的教學中，安排耐力素質缺乏系統性，由於耐力素質的提高不是一朝一夕，為此，在學期教學安排中，加強計劃性；其次，耐力素質特點決定，耐力素質2-3天不進行，就易消退，必須堅持持之以恆原則；再次，耐力素質提高有一個周期性，須經過不適應到適應的過程，初級水平約40天左右有一個飛躍；最後，不同性質的耐力方法要求科學合理的安排。另外在教學中監控是很關鍵的，可以用心率進行，測10秒或者6秒的心率。部位：手腕或脖子；時間可以是訓練中，也可以是早晨安靜心率，看運動員恢復情況；可以檢測血紅蛋白，看運動員是否貧血；檢測尿蛋白看運動負荷對運動員是否適應；檢測血乳酸，看你的負荷安排是否合理，運動員是否達到你的訓練目的。動作技術：盡可能選擇...徒手：反復跑、定時跑、變速跑、持續慢跑、持續快跑、間歇跑、法特萊克跑、越野跑、上坡跑、長距離、長時間跳躍等。器械：跳繩跑、較長時間球類練習等，組合練習：循環訓練法等。可以分成有氧跑：定時、定距離、持續跑、變速跑混氧跑：遞增加、無氧閾跑、最大吸氧量跑。專項強度跑：大於小於比賽距離跑，或分段間隙跑，大於小於比賽距離。要求提高有氧耐力水平要持續時間半小時，才能達到教好效果。訓練中注意事項在我們的教學中，安排耐力素質缺乏系統性，由於耐力素質的提高不是一朝一夕，為此，在學期教學安排中，加強計劃性；其次，耐力素質特點決定，耐力素質2-3天不進行，就易消退，必須堅持持之以恆原則；再次，耐力素質提高有一個周期性，須經過不適應到適應的過程，初級水平約40天左右有一個飛躍；最後，不同性質的耐力方法要求科學合理的安排。另外在教學中監控是很關鍵的，可以用心率進行，測10秒或者6秒的心率。部位：手腕或脖子；時間可以是訓練中，也可以是早晨安靜心率，看運動員恢復情況；可以檢測血紅蛋白，看運動員是否貧血；檢測尿蛋白看運動負荷對運動員是否適應；檢測血乳酸，看你的負荷安排是否合理，運動員是否達到你的訓練目的。動作技術：盡可能選擇高頻率、小不長、重心平穩、勻速的跑法，這樣能力消耗最少，持續時間最長。輔助練習：針對前面說的三個方面安排輔助練習。每一兩天安排一次下肢小肌肉練習，突出解決踝關節抗疲勞練習。心肺機能所選擇的輔助練習以循環練習為主，每個動作間隙使心率不要低於100次/分。意志品質方面出來訓練中貫徹外，平時的生活習慣與細節方面也要作到飲食方面：要形成為了訓練而吃，不是為了比賽而吃，碳水化合物多一些，適當補充蛋白質，但不易過多，產生酸性物質，出現貧血，要分清是缺鐵性還是營養搭配不合理引起的，要適當調整訓練負荷，但不需要採取停訓，以安排力量、短距離速度、柔韌、靈敏等訓練為主。進行葯物治療，鐵劑、維生素B12、葉酸、中葯能夠解決這些問題。輕度一般一兩周，中度一個月就基本能解決。

9. 在體育教學中怎樣提高耐力素質

在體育教學中提高耐力素質，要採取科學的訓練方法
訓練方法介紹
1.要充分考慮學生的年齡和性別的差異，如；女生以1200-1500m的距離為宜，而時間則以8-11分為適宜，男生以1200-2000m為宜。而時間則要達到7-12分鍾為適宜。
2.要注意學生個體的差異，過去強調越野跑集體列隊跑，以強者帶弱者，是不科學的，應考慮到不同個體的運動強度（負荷）可以採用以下方法解決。
第一．首先測出每個學生安靜時的脈搏數，選擇在8小時睡眠以後，在床上仰卧的情況下測脈搏。
第二．越野跑以後測脈搏。
第三．運動量（跑速和距離）的確定。例如安靜時脈搏為每分鍾60次/人，在第一鍛煉階段內每分鍾達130～140次為較合適。
制訂鍛煉計劃的依據：
1.在速度上以能持續跑4～5分鍾以上的速度為准。
2.時間上以能能持續跑5～6分鍾以上為准。
3.初學者脈搏數每分鍾以達到130～150次為准。
4.在增加速度和距離時（既增加運動量），應以運動後的脈搏做為基準；
5.在開始鍛煉2～3周後，脈搏在每分鍾130次左右時，可以認為已到提高速度或加長距離的階段。對受過訓練的學生從健康管理和安全上考慮脈搏數應限在170～180次為好，超過此數，則反映運動量過大。需定期測定耐久力的提高程度。
4.2 任意變速跑法與越野跑一樣
在大自然環境中進行，較適合，其鍛煉方法如下；把加速跑變速跑定時、定距離跑與追逐跑、接力跑以及變換環境的自然地形地物跑、越野跑等方法不時地滲透、結合起來進行訓練以多變和創新的形式使學生始終處在興奮狀態下並在不知不覺中愉快地完成耐力跑訓練更有利於提高其競技水平。
1.預定跑完全程的時間和距離；
2.在第一階段中，在全程中規定出如下的加快跑速的段落。
第一，用全速的80%速度跑兩個100m ；
第二，以全速的90%速度跑兩個80m ；
第三，全速跑2～3個50m .等等。
任意變速跑的漸進法，應考慮下列因素制訂鍛煉計劃；
1. 在定出全程時（如定出一次課跑200m）不管所用時間，而以脈搏變化情況做為基準來決定跑的時間。
2. 定出全程所用時間，不管跑的距離，而以跑完後的脈搏數為標准來確定應跑的距離。
通過對脈搏數的分析決定距離，總時間（全程中）快速跑距離和次數，並確定其速度。
4.3 間歇鍛煉法
間歇鍛煉法應注意以下幾個問題；
1. 休息時間（慢跑或步行）的脈搏在每分鍾120～130為最好。
2. 在脈搏為每分鍾120～150次後，進入下一段加速階段。
3. 在加速階段脈搏每分鍾達到170～180次時 應結束加速。
耐力是人體長時間進行活動和對抗疲勞的能力。耐力素質在各個運動項目中都是一個重要的基本素質，耐力訓練中耐力素質的訓練應注意年齡與性別特徵等因素，對於高職高專學生耐力的訓練更要注意結合其自身特點。主要以一般耐力性練習為主，也就是耐力基礎訓練。訓練中以有氧代謝為主，同時結合有氧和無氧混合性代謝訓練，方法和手段體現出多樣性和趣味性。
第一，將男生耐力練習項目改為 1500m 。能促進學生積極參加耐力訓練，提高耐力素質。
第二，應將女生耐力練習項目改為800m 跑作為學生每年必須達標的項目。
第三，耐力鍛煉貫穿於整個體育教學。
第四，採用課內外結合的方式，加強學生耐力訓練，對學生增強體質，在今後的工作中完成超負荷工作有著重要意義，而且還能為文化課的學習打下良好基礎。