如何鍛煉下腹肌的方法

A. 如何鍛煉腹肌下半部分

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

B. 如何正確鍛煉腹肌

鍛煉腹肌推薦方法如下：
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
雙腿沖天
身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。
左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。。。。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。

C. 下腹肌的鍛煉方法

對於漂亮的腹肌鍛煉可以從以下兩個方面來進行：

一，有氧運動。

包括慢跑、跳繩、自行車、籃球、足球、羽毛球等等大同小異，最佳的鍛煉時間為下午4點-7點，不過如果時間不合適，當然別的時間也行，鍛煉總比不鍛煉的強，另外飯前練也比飯後練的作用強。練的程度為呼吸急促，有點喘不過氣為宜，時間控制在30分鍾-1小時內，少於這個時間，減脂的作用不明顯，多餘這個時間，能量消耗就會轉向肌肉，不值。一周至少3次，最多5次。

此項鍛煉，目的在於消耗多餘的脂肪，為下面的腹肌練習打好基礎，為腹肌的凸顯做出應有的貢獻。

二，無氧運動。

用三個動作來概括。

1，腿擱凳上仰卧彎起。這個動作為什麼不是仰卧起坐呢，因為傳統的仰卧起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。（上腹肌練習）

2，仰卧舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。（中腹肌和下腹肌）

3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。（中腹肌和下腹肌）

因為上腹肌比較容易被刺激，而下腹肌很難練，所以下腹肌的練習要多些。

腹肌練習安排一周4天為好，至少不低於3天，不超過5天。

飲食上要戒除高脂肪、高熱量的食物。

D. 如何鍛煉下腹肌肉

下面兩塊腹肌可以通過懸垂舉腿來鍛煉，就是指雙手抓住單杠，身體懸垂，雙腿彎曲，利用腹肌的力量將腿抬起，使大腿和身體成九十度，做這個動作的時候，注意全程，身體一定要保持平衡，不要亂動，抬起腿時，感覺腹部在慢慢發力，慢慢收緊

一般這個動作做4組，每組力竭，如果最後實在上不去了，可以請訓練夥伴扶著大腿向上幫你提一點力，這個動作對下腹部兩塊腹肌有非常好的鍛煉作用，且對側腹也有很好的鍛煉作用

祝你健身愉快！

E. 怎樣練下腹部肌肉

鍛煉下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰卧起坐。主要鍛煉腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。
在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右，一天5組。
3、懸掛抬腿
懸掛抬腿手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。

F. 如何有效的鍛煉最下面兩塊腹肌呀

最好的方式當然是選擇仰卧起坐了，非常快捷有效的鍛煉方法，讓腹肌更加靈活，更加結實。

G. 怎樣練下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰卧抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。

H. 如何鍛煉下腹肌

鍛煉下腹肌的方法：

1. 仰卧起坐，背躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。穿上舒服的運動服，在緩沖墊比如體操墊上做一些熱身運動。吸氣，下巴靠著胸腔。呼氣，抬起你的頭、頸脖、肩膀，靠近你的雙腳。頸脖和雙肩不要用力，讓你的腹肌去運動。暫停和吸氣。感受不同的肌肉組的運動，熟悉不同肌肉運動的方式。呼氣，慢慢地回到開始的位置。做8到10個這種初級的仰卧起坐之後，你的腹肌已經溫熱了。

2. 反向仰卧起坐，平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放鬆你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因為肌肉在持久的緊綳訓練中得到鍛煉，而不是大量的重復訓練中。主意保持你肌肉的收縮。緩慢地回到起始位置，然後重復訓練。開始的時候，可以一組10個。

3. 抬腿運動，平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下，來為訓練提供後背的支持力和平衡。保持腹肌收縮。當將腿緩慢抬起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲膝蓋。不要鎖緊膝蓋，這會切斷雙腿血液的循環。當吸氣的時候，維持這個姿勢。緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重復抬起。可以再增加一點有氧運動或者腿部肌肉訓練。

4. 自行車仰卧起坐，平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支持力。和熱身仰卧起坐一樣，在運動的時候，腦袋和脖子不要用力。讓肌肉去提供動力。彎曲膝蓋，呈45度角，使小腿與地面平行。背部緊貼墊吸氣，將屁股放低至地面。重復動作。剛開始訓練時，可以做一組10個。子用力，讓肩膀離開地面。伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時，旋轉和抬起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要為是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰，而是旋轉。讓它們盡可能地靠近。

5. 上提胯，抬起雙腿，對著天花板，手臂平放在身邊。然後，輕輕放鬆地板上的雙手，不要用它們去撐住地板。呼氣，綳住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。