如何練俯卧撐的鍛煉方法

1. 怎樣練習俯卧撐

俯卧撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果：

一、兩手距離變化：

雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：

高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

2. 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

3. 如何做俯卧撐才正確

做俯卧撐時，有的說上呼下吸,有的說上吸下呼，究竟是怎樣？俯卧撐是一種很好的鍛煉方式。掌握正確的呼吸方法能更好的達到鍛煉身體的目的。下面為大家介紹做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧，希望對你有所幫助。
俯卧撐的呼吸方法

一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸
1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」卷腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
注意:哪一種是最適合俯卧撐,需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

4. 俯卧撐科學方法應該怎樣做每天幾組一組幾個

組與組之間的間隔：組間隔一般是30秒到3分鍾不等，推薦間隔時間為2分鍾。

每天做多少個俯卧撐完全是取決於鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反。

過少不能達到鍛煉的效果，平常一般以30個俯卧撐適宜，練習者可以根據自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。

俯卧撐時可以不必一口氣做七八十個，可以選擇每次做10-15個，休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏，勻速動作鍛煉效果更佳，不宜時快時慢，這樣做會太過損耗體力。

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發展素質

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

改善生理

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

增強體質

經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

5. 怎麼練俯卧撐要注意哪些

運動講究循序漸進，做俯卧撐看似簡單，做起來也不需要任何輔助器材，可是任何活動如果沒有正確的方式就會造成不良的後果，現在讓我們來看看做俯卧撐應注意什麼吧！

單手俯卧撐：對改變胸肌兩側不平衡有幫助

最後小編有話說：謝謝各位帥哥美女的看我的文章，可以點一波關注，想參與評論的在下方評論哦！！

6. 俯卧撐的初學者，該如何練

1、標準的俯卧撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。

保健作用：

俯卧撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。

拓展資料：

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧：

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯卧撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行准備活動時採用這種呼吸方法。

7. 做俯卧撐的正確方法是怎樣的

做俯卧撐的正確方法：

1、在做俯卧撐之前可做一個內收肘部的動作。這是為了避免俯卧撐運動過程中肘部打得過開，否則會使肩部用力過度，不僅會感到累，還會影響鍛煉效果。

2、做好准備動作。做俯卧撐前，保持俯撐姿勢，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳並攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

3、做俯卧撐時要始終保持腹部緊綳。如果腹部不收緊，在做俯卧撐時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先著地，鍛煉效果自然會大打折扣。

4、做俯卧撐時肩部要保持後收。撐起時不用固定肘關節，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。

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標准動作：

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應

該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

8. 經典動作俯卧撐，到底應該怎麼做

一、俯卧撐的正確姿勢

要做到一個相對完美的姿勢，那麼你的身體必須保證從肩到腳踝成一條直線，雙臂放於胸部的位置，雙手相距略寬於肩部。以這個樣子保持下去，你就可以充分的鍛煉到肱二頭肌肉！

當你的鍛煉能力達到一定水平後，也可以藉助道具，抬高手或腳的位置，增加訓練強度。

健身的好處：1、經常鍛煉使關節靈活，提高運動能力，減少意外傷害。2、提高機體免疫力，增加抗病能力。3、增強心肺功能，增加血管彈性，增加冠狀動脈供血量，減少心腦血管疾病發生。4、舒筋活血，加速血液循環，有利於代謝產物的排出。5、促進胃腸蠕動，提高消化系統功能。6、延緩衰老。7、消耗能量，保持體型。8、釋放壓力，舒緩心情。

9. 俯卧撐怎麼練習

寬臂俯卧撐

寬臂俯卧撐是一種最常見的俯卧撐，很多人只知道這一種俯卧撐。初學者應該從這種個俯卧撐開始循序漸進。

闊臂俯卧撐需要手臂大於等於肩寬，背部挺直綳緊，腿部要自然一些。在做寬臂俯卧撐的時候，需要將力量集中在上半身，尤其是手臂，掌握呼吸節奏.經常做這種俯卧撐你會很快擁有完美的上半身曲線。

俯卧撐可以讓你的肌肉變得飽滿有曲線，還能增強你上半身的體量，只要你堅持做，相信你也可以達到去健身房一樣的效果。

10. 做俯卧撐有哪些技巧 要如何練習

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要 綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭
向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，
身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手 腕、腳踝力量。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞
減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支
撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面 來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左
臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用
力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先 選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可 以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協 調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單
臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果 才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。