跑步機走路坡度的正確方法與技巧

A. 跑步機上爬坡走減肥,多大的坡度和速度最佳

體重過大的話，速度控制在時速6KM以內，坡度不超過3，這樣對你的膝蓋沖擊不大。慢跑時間需要在半小時左右，中途如果受不了，就把速度降低，改為快走或者是慢走。然後等體力有所恢復了再提高速度跑，然後這樣反復循環。

需知：

針對跑步用做減肥的人群來說，不同體質的人適合的速度不同，以正常150斤30周歲175MM高的男士來說，水平跑步機6.5公里每小時最好，小跑40-50分鍾最好。如果快走的話，坡度調到10%,速度5-6公里每小時，時間30-40分鍾。

如果跑步是為了健身的話，一般跑30分鍾左右就可以，速度可以依據喜好自己調節，也可以根據跑步機內置的程序跑。

B. 跑步機上的坡度怎麼選擇

很多人以為將跑步機的坡度增加得越高，活動量越大，難度也就越大，其實這樣做並不好。「一般以正常健身或減脂的人群來說，坡度為水平就可以了。」
加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度，而對運動強度的選擇需因人而異，而且坡度過大的話，容易造成小腿三頭肌過於緊張，導致發力不正確，時間長了就會增加小腿的粗度。而速度也並非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運動方式下，機體消耗的能量物質的比例是不同的。

C. 跑步機坡起的正確方法

美國健身協會教練諾瑪提供了一個12周的跑步機健身計劃，它的特點是專業設計，精確把握，不同的行走花樣在3個月中交替進行，運動量適中，針對減肥、塑造體型有很好的效果。

下面這張表就是諾瑪設計的12周的行走鍛煉計劃，裡麵包含了不同的有氧運動，坡度走、變速走等，運動量、時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。

基本運動：(1英里=1609米)

（以下三項每次健身都要進行）

1、熱身（5分鍾）

·慢走1分鍾（1.5-2英里/時）。

·速度不超過1.8英里/時的狀態下，踮起腳尖走30秒，然後用腳後跟走30秒。再做一次。

·將跑步機斜面升高到6，伸展雙腿大步走1分鍾。

·放平跑步機斜面，用2.5-3英里/時的速度走1分鍾。

2、運動後舒緩（5分鍾）

·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鍾

·減慢到1.5-2.5英里/時，走2分鍾

3、伸展運動：

·為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳後跟，靜止45-60秒，換另一邊腳後跟也如此。

具體計劃項目介紹

1、有氧行走：

熱身之後，速度變為3-4英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。記得走完後要做舒緩運動。

第1-4周：走20分鍾。這天共需要：30分鍾（加上熱身和運動後舒緩，後面與此相同）

第5-8周：走30分鍾。這天總共需要：40分鍾

第9-12周：走50分鍾。這天總共需要：50分鍾

2、變速走：

·熱身後，用中速走（3-3.5英里/時）5分鍾。

·開始變速：加速到快走（3.5-4.5英里/時），然後用中速（3-3.5英里/時）走5分鍾，又轉到快走，再用中速。這樣循環一共三次。完成後做舒緩運動。

第1-4周：加速快走用1分鍾，練習總共需要：33分鍾（三次變速共18分鍾）

第5-8周：加速快走用2分鍾，練習總共需要：36分鍾

第9-12周：加速快走用3分鍾，練習總共需要：39分鍾

3、爬坡走：

·熱身後，跑步機坡度定到0-1，用3-4英里/時走5分鍾。

·增加坡度（具體見下），走5分鍾。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。

·重復一次以上兩種坡度的行走

·用0-1坡度走5分鍾，然後做舒緩運動。

第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鍾

第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鍾

第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鍾

4、混合變速：

熱身以後，進行以下的程序，記得做完後進行舒緩運動。

·曲線變速：

用3.5英里/時走30秒，加速到4.5英里/時走30秒

再用3.5英里/時走45秒，加速到4.5英里/時走45秒

然後用3.5英里/時走1分鍾，加速到4.5英里/時走1分鍾

·斜坡曲線變速：

跑步機坡度調到4，走1分鍾。調到5，走1分鍾。調到6，走1分鍾。調到7，走1分鍾。調到8，走1分鍾。然後調到7，走1分鍾……每調低1級就走1分鍾，一直調到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。

·恢復：

用3-4英里/時（0坡度）走5分鍾

第1-4周：將混合練習三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鍾。

第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要：38分鍾

第9-12周：將混個練習三步驟做2次

D. 跑步機的正確跑步方法

1、跑步機的中間就是一個開機鍵和一個關機鍵，如果要使用跑步機的話首先就要按下開機鍵，如果不使用了就需要按下關機鍵。
2、如果中途需要休息的話，大家就可以按下屏幕上的停止鍵。
3、跑步機左邊的按鈕是增加坡度的，右邊的按鈕則是調速度的，可以根據自己的需要進行速度的調節。
其實跑步機的使用是非常簡單的，大家只要掌握以上小編給大家總結的幾點技巧，就可以很好的使用跑步機來運動了，不過大家在使用的時候也要注意安全哦，運動結束後不要忘記拉伸哦。

訓練前不要空腹

就算在家裡，也不能想跑就跑，空腹鍛煉極易造成暈暈乎乎的運動性貧血，在運動前來杯果汁，剝個香蕉吃，旁邊放上一杯溫水，別等口渴了再喝，要及時補充水分，小口吞咽，少量多次。

空氣和濕度很重要

跑步消耗最大的就是氧氣，所以室內的空氣流通很重要。平時在房內可開加濕器，若遇上霧霾天氣，建議在室內同時開啟空氣凈化器。

跑前檢查

在使用跑步機前記得來個安全檢查，看看機器放的平穩與否，檯面是否乾燥。雙腳站在跑步機兩側再啟動，等到跑步機開始運轉，再把腳放到跑步機的檯面上。

熱身運動

開機直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉傷。可以先在跑步機上走上10分鍾，然後進行一些簡單的伸展拉伸運動，如活動一下手腕腳腕，壓壓腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸關節，把肌肉的溫度提高，讓肌肉放鬆變柔軟。約5分鍾。

踏上跑步機

跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鍾為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

溫馨提示:快步走能更多的利用脂肪來供能，減脂效果非常明顯。

選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式，「減脂模式」、「登山模式」、「隨機模式」應有盡有。先挑個自己喜歡的模式，個性點的可以自己手動設定專屬模式。

如果你的膝蓋或者關節不太好，那麼可以選擇可調節式減震系統的跑步機來起到保護作用。

專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意，別東張西望，心不在焉，隨時保持平衡，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作，又不是拍動作片。

建議選擇跑步機的時候，選擇大屏幕的，屏幕清晰的，避免跑步無聊枯燥，可以隨時看到鍛煉數據。

聽一些輕松的音樂是比較好的選擇，有的跑步機配備了內置音響系統，聽音樂更為方便。

E. 健身教練建議的跑步機速度和坡度

1、熱身狀態的坡度選擇：0%-4%、速度選擇不超過8

如果是想要在正式跑步前通過跑步機熱身，強度不宜太高，建議速度設定不超過8，坡度在0%-4%之間就可以了。鍛煉時間控制在5到10分鍾之內，不應過長。

具體來說可以用4-6的速度跑個3-5分鍾，接著再用8-10的速度跑個2-3分鍾，再降到5-7的速度跑個3-5分鍾。在熱身狀態下要盡可能地調整身體進入運動狀態，卻要避免不必要的體力消耗。

2、心肺鍛煉狀態的坡度選擇：0%-10、速度選擇5到9

如果是以心肺功能的鍛煉為目的的話，需要設定好目標心率。這一數值需要咨詢專業的教練或者醫師，他們會結合健身者自身情況提出具體建議。

一般來說，在你鍛煉的時候達到你的目標心率後，要維持個25-35分鍾，跑步機的速度設定在5-9之間，坡度的話則控制在0-10 之間就好。

3、減肥狀態的坡度選擇：7%-12%

有氧運動在剛開始進行時，消耗的是體內的糖分。一般情況下，中等強度運動30分鍾以後才會正式開始消耗體內的脂肪。所以運動時間一定要保證在40分鍾及以上。

(5)跑步機走路坡度的正確方法與技巧擴展閱讀：

設置調整跑步機坡度的方法

絕大多數的坡度微調和快捷鍵都是在左邊的。有的機器手柄上也有調節鍵的，中文的就是直接寫『坡度』，進口品牌都是英文的『incline'，控制面板上有個incline鍵按下選擇上下就可以調節。如果這些都沒有那你的跑步機就是不帶坡度的。

跑步機調節坡度的方式有兩種一類是手動調節的是在跑板下面，一般分為三個檔，你手動調節，可以適當的增加或降低坡度，根據不同的鍛煉目標在進行坡度調節效果會很好。

F. 如何在跑步機上正確跑步

1、跑步機上跑步次序：

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鍾為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。

不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

2、跑步的方法：

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠後，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機。

3、跑步的動作：

跑步可是有氧運動，全身都會積極參與，跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

(6)跑步機走路坡度的正確方法與技巧擴展閱讀：

使用跑步機注意事項：

1、提速不著急調整坡度慢慢來

在跑步機上跑步要慢慢加速，最好從3開始，逐漸半速增加，讓身體有一個適應速度變化的過程，達到最佳狀態。坡度也要從0度慢慢往上加。

2、跑步時間控制在30分鍾左右

一般來說，三十分鍾左右的跑步時間已經能達到足夠的運動效果，最好先用慢速做熱身5分鍾，然後用快速正式跑20分鍾，最後再用5分鍾放鬆整理，這么一些列跑步下來，身體的活動量已經足夠。

3、不要往下看

在跑步機上跑步切記不要看腳下，看腳下跑步容易讓自己跑的非常累，感覺已經跑了很遠了，也容易跑亂自己的步伐，使自己產生危險。

4、快結束時要慢慢減速

在快結束時，跑步要慢慢減速，不要一下按停止，立刻停止運動的狀態，對自己的膝關節和腳踝關節的損傷非常大，要慢慢緩沖，從慢跑到走，最後停止。

G. 怎樣調整跑步機的坡度

您好。一般情況下，跑步機坡度調節大致分為兩類：一類是手動調節的：是在跑步機跑板下面，一般分為三個檔，您可以手動調節，可以適當的增加或降低坡度。一類是自動調節的：一般是在跑步機表盤的左邊，中文——坡度；英文——incline；還有的在您跑步機的左把手上也可以調節。有的話，您只需按加減符合就可以調節。幾乎所有的跑步機都有坡度調節功能，給用戶跑步機上跑步增加了新的樂趣，但是有很多的跑步愛好者認為，這個坡度調節與平地上的跑步沒有什麼區別。這種觀點是錯誤的，其實兩者是有所區別的。當坡度調節增加5個度數後，每分鍾的心跳就增加10-15次，這說明，調節上的坡度可以有效的增肌跑步運動的強度。但是這個時候需要注意，不要超過自己總心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以達到很好的提臀效果。跑步機上是有最大的坡度，但並不意味著您應該設置它高。正如您肯定不會把速度一下子設定到最大，選擇坡度時，避免超過7%斜面。當坡度大於7%時，會在您的背部，臀部，和腿部帶來強大的壓力，這樣是可能導致傷害的。您也要實時進行坡度的調整，您應該避免在高坡度上奔跑超過五分鍾。這樣的訓練才能更好，更安全。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

H. 跑步機怎麼調坡度

跑步機的坡度調節功能，主要有手動調節和電動調節兩種類型。

1、手動坡度調節功能。

一般是通過跑步機尾部下方的支撐腳來實現。跑步機的支撐腳往往是一個可活動的支架，支架上有2~3個定位孔，將插銷插入不同的定位孔，支撐腳的高低就會不同，跑步台的斜傾斜角度也會有所變化，

如果這兩類你的機子上都沒有，那隻能說明你的跑步機是沒有坡度調節的。 把跑步機坡度定在4%，用「二級」強度跑或快走1分鍾。然後把坡度下降到2%，用「一級」強度跑或快走1分鍾。再次提高坡度到5%，用「二級」強度跑或走5分鍾，之後下降到2%，放鬆1分鍾。

這樣循環直到你達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鍾結束。當你的體能得到提高.需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。

(8)跑步機走路坡度的正確方法與技巧擴展閱讀：

1、合理的使用跑步機上的坡度調節功能

幾乎所有的跑步機都有坡度調節功能，給用戶跑步機上跑步增加了新的樂趣，但是有很多的跑步愛好者認為，這個坡度調節與平地上的跑步沒有什麼區別。這種觀點是錯誤的，其實，他們之間還是有區別的。

據專家實驗結果證實:當我們的坡度調節增加5個度數後，每分鍾的心跳就增加10-15次，這說明，調節上的坡度可以有效的增肌跑步運動的強度。但是這個時候需要注意，不要超過自己總心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以達到很好的提臀效果。

2、不要用步行的速度進行跑步機慢跑

在跑步機上跑步的時候，如果是行走的速度，那就用步行鍛煉，切記這時不要慢跑，注意在行走的時候配合肘關節的擺動。另外一點需要注意的是，在跑步機上鍛煉的時候，速度小於5km的速度跑步的時候，心率達不到跑步運動的標准，您的熱量消耗不夠，不容易達到我們進行跑步機鍛煉的效果，這一點需要注意。

3、不要在跑步機上小步跑

慢跑的速度大概在6-8km，這也是慢跑的最佳的速度，在這個速度的范圍你進行跑步機上慢跑運動，雖然速度不快，但是很有效果，這也是大部分的跑步機跑步愛好者喜歡的速度。但是要切記，不要使用小步幅進行鍛煉，因為小步幅使自己的心率下降，我們的熱量消耗不夠，達不到鍛煉效果。

I. 跑步機跑步方法

跑步機是一種可以在原地進行步行和跑步練習的室內最基本的有氧運動器械。跑步機的跑帶部分具備較好的緩沖功能，能將運動時產生的沖擊力降低。在練習時，跑步機跑帶的速度和坡度是可以調節的。跑步機上還有把手，可以用來維持平衡。
跑步機 健身器材 室內健身器材
1 跑步機步行練習的入門方法
對於那些從來沒有進行過跑步機練習的初學者是需要一些指導的，可以讓初學者按照一定的方法進行練習。
在啟動跑步機前，可以讓練習者兩腳分別站在跑帶以外的兩側部位，雙手握住把手。當跑步機啟動後，讓練習者先踏上一支腳，然後再踏上另一支腳，開始邁步走動。如果練習者無法保持平衡，可讓其雙手仍握住把手，但也不要握得過緊，同時向前邁的腳要用力向後「扒」跑帶。當練習者能夠維持平衡後，應鼓勵其將雙手離開把手，擺動雙臂以保持平衡。要讓初學者脫離對把手的依賴，可按以下步驟進行練習：
①兩手輕輕握住把手;
②兩手手指扶住把手;
③一隻手輕輕握住把手，另一手臂自然擺動;
④一隻手的手指扶住把手，另一手臂自然擺動;
⑤兩手完全離開把手，自然擺臂。要告誡練習者在跑帶的中部位置進行練習，而不要太靠後或兩側部位，以避免從跑步機上跌落。
1.webp
2 跑步機步行的正確方法

步行時，應保持正確的身體姿勢，以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。練習者的頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸收腹，雙眼平視，肩部放鬆，從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直於地面的直線上。
要保持髖部放鬆，腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌離地。腳掌不要過度內翻或外翻，否則可能會造成下肢關節損傷。
擺臂動作與腿部動作要協調配合，擺臂的速度要與步頻相同。當左腳前邁時，右臂前擺;當右腳前邁時，左臂前擺。擺臂時，肩部要放鬆，手掌自然半握拳。快速行走時，屈肘約90度，這樣可使擺臂的動作更快。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面;手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
為了提高步行速度，可加快步頻、增大步幅，或者同時採用這兩種方法，但沒有必要刻意、過分地增大步幅。步行時若較為放鬆，反而會增大步幅。

2.webp
3 跑步機跑步的正確方法

跑步時，頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸收腹，雙眼平視，兩肩保持放鬆。正確的跑步姿勢可以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。從側面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一條垂直於地面的直線上。
對於跑步的練習者，由腳後跟過渡到前腳掌的著地方式是最安全的，可減小下肢關節受到的反作用力。腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌離地。腳後跟和前腳掌著地要柔和，就向在地面上「滾動」一樣。這樣可以減少不必要體力的消耗，降低損傷的可能性。腳著地時，下肢關節的震顫動作也是錯誤的，容易增大對下肢的沖擊力。
擺臂時，肩部要放鬆，屈肘，手掌自然半握拳。擺臂動作一般是以肩關節為軸的。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面;手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步頻，或者同時採用這兩種方法。步幅與腿長、柔韌性、力量、協凋性和疲勞程度有關。在跑步時，腳應該在身體的正下方著地。如果步幅過大，練習者的重心會提高，使下肢關節受到的反作用力增大，並造成不必要的制動效果，這樣不僅會降低速度，還會增加出現損傷的可能性。因此，步幅過大，只會起到適得其反的效果。相反，如果步幅過小，會無謂地浪費能量，減慢速度。因此，練習者要按照適合自己的步長和步頻進行練習。這樣，才能提高運動水平，達到最佳的鍛煉效果。