① 實例練習八字的方法
功夫是靠日積月累才練成的，盡量不要傷到自己。不過我可以告訴你我曾經用過的方法，當時是為了練跆拳道的迴旋540，俗話說筋長一寸力長三分嘛！首先做好熱身運動，然後開始做最普通的壓腿，一定要壓倒最大限度，不求最快，但要每次都保證是壓的最深，左右腿反復，做30分鍾左右，再次是吊腿，就是在屋頂處裝一個定滑輪，用一根繩子綁住一條腿，另一條腿站直，然後往下拉繩子，腿就被強行拽起來了，同樣是30分鍾，這是帶該你也累了，你可以躺在床上，要大八字那樣躺，盡量使雙腿分開，休息10分鍾後有條件的話去泡那種大浴池，熱水可以軟化筋骨，在熱水裡做「大八字」是最好的了，還不容易受傷。15分鍾後出水，喝一杯牛奶，這樣堅持1個月你的腿大概就拉開了，由於牛奶的緣故，你會發現你長了不少肌肉，切忌牛奶一定要在練功結束15分鍾後喝，太早或太晚功效都會下降。
② 我想練跆拳道，但怎麼才能最快速練成一字馬，
哈哈哈！沒有人可以「快速」腳踏實地吧！
③ 你是如何練成一字馬的
對於完全沒有做體操運動或者學習任何類型舞蹈的人來說，要你做個一字馬簡直是天方夜談，尤其是平時運動少的女生們，如果硬要做的話，後果更加不堪設想。筋骨硬過石頭的你，可能會問無端端的為什麼要學做一字馬？其實這個動作除了可以於進行各類型運動前為雙腿拉筋，以防筋骨受傷之外，平時於家中多練習，亦有助促進腿部血液循環，從而改善腿部線條，對於長時間坐於辦公室的女生尤其重要。如果你想試試做一字馬的話，可以學習這五個簡單的步驟，這樣，就可以在短時間內，火速練成一字馬。
如果你能夠按照分享的這5個簡單的步驟練習，一定可以練成的。
④ 小孩男生跆拳道壓一字馬視頻教程
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。
劈叉具體方法如下：
首先需要熱身，讓身體出汗，不能讓身體太緊張，一般來說跑步十分鍾到十五分鍾；
然後雙腿分開慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），當自己覺得已經到極限的時候，將一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動，達到極限堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組。
熱身充分，那麼在劈叉的時候是不會拉傷韌帶的。
此外如果是初學者建議通過培訓班學習，自學只會是事倍功半的效果，更增加受傷的風險。
⑤ 如何快速練一字馬拉筋
練一字馬的方法：
壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
⑥ 如何練出一字馬
相信很多女生在小時候都為自己那輕輕鬆鬆就能一字馬的腿上功夫感到驕傲，經常在親戚面前展示自己的這個特殊才藝。但是隨著年齡的增大，除了是舞蹈專業或者是愛耍雜技等的人，許多人已經喪失了這個才藝了其實就算成年了，想做一字馬也是可以做成的，只需要多加練習並且使用正確的方法去多多鍛煉腿部，讓筋骨放鬆。
1. 正壓腿
正壓腿是做一字馬前的必要練習，它可以鍛煉到腿部的肌肉與拉長韌帶並且加大關節的移動范圍。正壓腿可以分為向上壓與平壓。向上壓需要藉助工具，例如桌子、欄桿等。如果是剛開始練習，可以把腳踝部分搭在上面，然後彎曲身體向腿部壓，這是比較容易做到的。進階版的就是把腳後跟搭在上面，綳直腿部雙手叉腰，將頭部壓向腿部。
還有，如果不能完全做到一字馬時，你可以先做一字馬的簡易式。在地上墊上一兩個枕頭，然後再做一字馬，這樣做起來會更加的輕松，也會讓腿部更好的適應這種拉伸，減少腿部的疼痛，而且也可以藉助雙手去按著地面，進行一個支撐。記得在做的時候動作要盡力的輕與慢，千萬不要拉傷肌肉與韌帶。
看完做一字馬淺的練習後是不是發現原來做一字馬也並沒有那麼困難，只是要一步一步的堅持，慢慢的升級然後就能做出一字馬。對一字馬感興趣的你快來嘗試一下吧。
⑦ 練一字馬的方法
一字馬，其實沒你想像的那麼難！跟著學很簡單
俗話說「骨正筋柔，氣血自流」，活動筋骨能夠打開僵硬緊鎖的關節和身體部位，促進血液循環，讓身體舒暢清爽更趨健康。氣血不流通，身體重濁難受，就易滋生百病，所以古人所言「伸筋一寸，延壽10年」的說法是有一定道理的。
講真，拉筋真的不是一件信手拈來的事情，尤其是對那些天生筋骨比較緊的人而言更非易事。然而如果世界上每個人想做的事情都成功得那麼容易，那麼努力的意義何在呢？
想要得到好的結果總是要付出代價，沒有不勞而獲的成功，這是自然界的法則，也是處事的規律啊！
常用的柔軟筋骨的方法：
一、卧位拉筋法
這是療效最全面、使用最安全的拉筋法，須躺在特製的拉筋凳上實施：
在拉筋凳插桿的一側坐下，臀部盡量靠外沿，慢慢躺下；
將一條腿放在桿子伸直，腳底與桿垂直，移動身體，使臀部緊貼桿子；用一條可粘布或帶將上舉之腿綁在桿子上，捆綁位置以膝蓋上方大腿處為佳；
另一條腿膝蓋彎曲向下，盡量使勁讓腳著地，可用5～30公斤的沙袋綁住小腿，或用其他重物加壓；腳掌著地後，腿應盡力往上舉之腿的內側方向並攏（向內）；請注意，此腿越向內並攏難度越大，向外形成外八字則容易。正確的姿勢是兩腿並攏，用力方向一上一下相反，如此才能拉開膝後、大腿內側和腹股溝的經絡。
雙手舉起，盡量向後延伸，將胳膊平放在拉筋凳上；
如此躺著拉10～40分鍾，再換一條腿拉10～40分鍾，方法相同。
二、立位拉筋法
此方法與瑜伽體式中的戰士一式相似，略有不同：
找到一個合適的門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量向上伸展開雙臂；
兩腳一前一後站成弓步，前腿彎膝，後腿伸直，腳跟須著地；
身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視；
以此姿勢站立5～8分鍾；再換一條腿站弓步，也站立5～8分鍾。
三、卧位橫位拉筋法
人躺在床上或地上，由人按住一條腿，將另一條腿水平向外拉開，拉到患者可以忍受痛苦的極限，停住3～30分鍾。拉完一條腿再拉另一條腿。
也可仰卧在床上，臀部和雙腿貼牆，雙腳朝上盡量分開，如同英文大寫字母Y，拉3～30分鍾。
此法可用於配合卧位拉筋，如果卧位拉筋後腰背、骶骨仍有餘痛，即適用此法。與橫位拉筋法一樣，強化疏通了肝脾胃三條經絡，所以功效也與橫位拉筋法類似，對相關疾病都有療效。
⑧ 我練跆拳道一定要下一字馬,請問有什麼好辦法下嗎
首先在下一字馬之前要熱身充分，然後就是慢慢的往下壓，疼的時候就忍著，深呼吸(深呼吸可很有效的緩解疼痛感）...到最大極限時，讓人幫這點，或自己倒數二十秒然後放鬆..這一刻你會感覺真的很美妙。。（話說痛並快樂著）不過之前你要忍受一下,晚上洗個熱水澡放鬆神經，第二天腿會有些酸疼，不過沒關系，這不是阻擋你的理由，當你再次熱身以後酸疼的感覺就沒了...你是聽說很痛？有點幽默，試試吧，無論如何你要相信沒有一定的毅力堅持與忍耐，你是學不好跆拳道的，學習別的東西東西也是這個道理。
循序漸進、適可而止、貴在堅持，
相信你如果每天堅持一下 半個月，多則一個月 就能完全下去！
但是我個人覺得，大字馬相對難些...
純手動哦
望道友早日有成！
⑨ 如何練一字馬
先跑步熱身，再壓腿，這樣效果更明顯。但練這個要的是不怕痛……每天要爭取多壓下去一點。閑著沒事也壓壓腿更好！快的話1個月吧…慢的話，就難說了
⑩ 怎麼才能壓一字馬
壓單杠，或者家裡的桌子什麼也行，先從腰部高度開始把腳擱在高處壓腿，膝蓋不能彎，側壓直壓都可以，主要感覺拉伸胯下和大腿內側的韌帶，切記不要過量訓練
