快速練習胸肌方法

1. 胸肌怎麼練最快

快速練出胸肌的方法/步驟：

1、俯卧撐 俯卧撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。

2. 練胸肌最好最快的方法是什麼啊

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

3. 如何快速鍛煉胸肌

鍛煉8個最有效快速的鍛煉胸肌方法。
1：雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2：杠鈴平板卧推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束3
3：雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
4：上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
5：下斜啞鈴卧推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6：蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
7：拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
8：平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
網路經驗：http://jingyan..com/article/3c48dd3455195be10be358b4.html

4. 怎樣才能把胸肌快速練大

俯卧撐
兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿並攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力綳緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯卧撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。
俯卧撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉

5. 怎麼樣能正確又快速的練好史上最難練的胸肌

胸肌向來以難練著稱，困擾了不少健身人士。下面介紹一些快速又有效地訓練胸肌的方法：

一、夾胸俯卧撐。從字面上看，這種俯卧撐的練習更能精準地塑造胸肌。訓練過程中需要注意，雙臂一定要夾緊於身體的兩側，讓胸肌承受更多的刺激，而不是造成肩膀肌肉的過度負擔。在手臂發力推器械時，也不要忘記「夾」，即手肘盡量向中間移動，效果更佳。

四、合理安排訓練量。對胸肌有追求的人，最好定製一份合理詳細的訓練計劃表。最重要的是平穩淡定的心態，不急於求成，不消極怠工。每次訓練中胸部肌肉能承受的刺激是有限的，不要訓練過度，導致接下來幾天的肌肉酸痛。

當然，訓練胸肌還有其他的方法，比如引體向上、坐姿推胸、杠鈴卧推、仰卧屈臂上拉等等，大家可以去健身房探索更多的方法。

6. 學會哪些動作就能快速練出堅挺胸肌

胸大肌，女人練了更挺拔，男人練了更加man。對於胸大肌，幾乎所有人去了健身房都會鍛煉。女性鍛煉胸大肌會使胸部更加挺拔飽滿，男性鍛練胸大肌會增加整個人的厚度，同時胸肌大了以後走路會自然昂首挺胸，給人一種走路虎虎生風的感覺。那麼怎麼樣才能變成讓人嚮往的大胸弟呢？其實並不難，只要學會接下來講的三個動作，你就已經踏上了稱為大胸弟的道路了。

第二個動作是啞鈴的卧推。相對於杠鈴卧推，啞鈴卧推有好有壞。壞處就是對於新手，啞鈴卧推動作的不標准可能會刺激到三角肌前束，所以新手一定要注意推啞鈴時的刺激，因為他的好處就是能更好的刺激孤立肌群，也就是胸大肌。如果你在啞鈴卧推時胸肌沒感覺，那麼只有兩種可能，重量不夠和動作不標准。

啞鈴卧推的准備動作同樣與杠鈴卧推一致，只是後收肩胛骨時啞鈴是下放的位置，後收肩胛骨完成後將啞鈴推至最高點，然後慢慢彎曲肘關節使啞鈴下放致身體兩側，期間肩胛骨不能放鬆。啞鈴完全下放時手臂與身體呈60度夾角最為合適。這個動作的技巧同樣可以做平板，上斜和下斜三套。

最後一個動作是啞鈴飛鳥夾胸。准備動作與啞鈴推胸一致，然後將啞鈴推至最高點，在慢慢向兩邊打開手臂之致胸廓完全打開後再恢復原狀，恢復時會明顯感覺到胸部向中間被擠壓。這個動作對胸中縫的刺激很好，可以使胸型更加完美，防止胸部外擴。

總結一下這三個動作就是杠鈴推胸，杠鈴推胸和啞鈴飛鳥。當然這三個動作都要做平板，上斜和下斜這三個不同的角度才能刺激到胸部不同的部位。每個動作可以做4至5組，每組8~12個。如果只練平板，後果就是胸中束特別突出高於上束和下束，俗稱“卧推胸”。這樣的胸型很不好看，宛如一個小山丘一樣，並不是有稜有角的胸型。所以加起來其實可以說是九個動作。但是只要找到平板三個動作的正確技巧，另外兩個角度的推行簡直是易如反掌。所以，今天這三個動作你學會了嗎？准備好變成大胸弟了嗎？

7. 鍛煉胸肌的最快方法是怎樣的

1、雙杠臂屈伸：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

3、上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30－45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、下斜啞鈴卧推：

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

5、蝴蝶機飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

8. 如何快速練胸肌

設 備：床、椅子、小凳子

動作要領：腳尖觸地，手掌撐地，身體保持正直，手肘彎曲的時候向身體兩側撐開，身體勻速下降至鼻尖觸地，保持一秒，然後再度撐起，在雙臂完全伸直以前再次下降，8到12次為一組(視個人情況可增減)，三組以上為一次訓練，一周兩次。雙手連線相對於胸大肌的位置，直接決定訓練重點在胸大肌的哪個部位，建議剛開始的時候，以中束為主，以後再變換手位。同時，為加深胸大肌的動作行程，也可以雙手支撐於凳上，腳尖可以支於床邊或相應高度的物體上，這在家裡很好找。做動作時，由於沒有了地面的限制，身體可以降至低於雙手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降過程注意呼氣。提示：不要小看這個動作，通過適當的手位的調整，它幾乎可以訓練包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三頭股(臂部主要肌肉)。女性做這個動作時，可以使身體與地面之間有一定的角度，比如說，可以撐在床邊，這樣就可以減輕要支撐的重量，同時使手臂與手臂以下身體呈現大於90度角狀態，這就相當於上斜推舉，這對於女性提升胸部，尤為有利。

經典程度：☆☆☆☆☆

完成難度：☆☆

動作之二：仰卧飛鳥——像鳥一樣舞動雙臂，只不過是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那幾乎覆蓋軀干前面全部面積的胸大肌，你就明白了。

設 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

動作要領：對於男性來說，有一副啞鈴應該不算奢侈，躺在長條形椅子上(若感覺到不舒服可以墊上一塊大浴巾)。雙手握鈴上舉，臂伸直，然後，肘部微彎，雙手向外側打開，用胸大肌的力量控制啞鈴下降，當手肘低於身體平面時，你將感到胸肌的強烈拉伸，保持一秒，然後還原，在雙臂沒有完全伸直前，再開始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌發力，雙手連線的位置確定著胸肌的具體受力點，進而改變實際的訓練位置。下降的過程要比上舉慢一些，每組完成12次以上，堅持最少三組，下降過程注意呼氣。

對於手無寸鐵的女性來說，完全可以用裝滿水的礦泉水瓶來替代上面說的啞鈴，效果依然不錯。

經典程度：☆☆☆☆

完成難度：☆☆☆

肩部： 主要由斜方肌(接連脖子與肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩頭一圈的肌肉)。這個部位在上體的力量分配中佔有很大的比重，它的練習可以在很大程度上改變你的肩形，甚至加寬你的肩膀，你只要打開電視看一看T台上的MODEL們就知道肩部形象的重要性了，可以說一件衣服穿上身，主要由這個部位決定是否好看，我認為大多數的女性都需要鍛煉這個部位。

動作之一：水平飛鳥——主要訓練三角肌中束，它將使你的肩部看起來結實，如果堅持，它可以在最大程度上增加你的肩寬。並且一塊略向外突起的三角肌，本身就是男人的標志，而女性通過它的訓練，則可以很好的改變「溜肩」的程度，讓你顯出一副傲人的衣服架子。

設 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體略微前傾，雙手水平持啞鈴或者水瓶，肘部微微彎曲，側平舉雙手與肩同高，然後略轉到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男生在訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。

經典程度：☆☆☆☆☆

完成難度：☆☆

之所以講這些概念，就是要你少些抱怨，因為你的一星期苦練，可能因為你的一夜麻將而付諸東流，你的一天的皇帝般的飲食，也可能因為一包香煙而徹底斷送……你要明白，事物的發展是多方面合作促成的。下面我來介紹一些具體的動作，幫助你們實現自己的理想身材。

胸部：這是個無論男女都非常關注的部位。它主要是由胸大肌構成，分為上中下三束，作用是使手臂向前向下做運動。這個部分的肌肉線條將直接影響著一個人整體的力度與形象。
動作之三：俯身飛鳥(躬身側平舉)——使你的後肩，即三角肌的後束發展起來，看起來，你的肩膀會更厚實一點，女性可以使你從側面看去，肩膀後面不再堆著肥肉。

設 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體前傾接近90度，雙手水平持鈴或者水瓶，肘部微彎，側平舉至與肩同高。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男性訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。

經典程度：☆☆☆☆☆

完成難度：☆☆

動作之二：直臂前平舉——主要訓練三角肌前束，使你的肩部再豐滿一些。

設 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，雙手由體側前平舉至水平狀態。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男性在訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。

經典程度：☆☆☆☆

完成難度：☆☆

對於以上所有動作，初學者剛開始的時候，對於每個動作不宜超過三組，待熟練後再加大強度。即可以增加組數，也可以加大重量。

9. 胸肌該如何鍛煉怎麼鍛煉才能快速的練成胸肌

胸肌應該通過輔助性健身器械進行鍛煉，可以達到一個比較好的塑形效果。想要快速鍛煉出胸肌，可以採用減脂與增肌並行的方式，見效會比較快。

減脂與增肌一同進行才能更快出成效，因此日常的飲食也比較重要。在訓練過程中飲食要注意補充蛋白質，這對於肌肉的生長是非常有好處的，也有一些職業健身選手選擇通過喝蛋白粉的方式快速練出肌肉，但這樣出來的肌肉徒有其表，不夠有爆發力。因此最好還是自己一步一個腳印去練習。在飲食上要盡量少攝入米飯、饅頭等高碳水的主食，多吃魚蝦類的白肉，白肉基本是沒有脂肪的。