60公里跑步的正確方法與技巧

① 怎樣跑的更快

跑步的技巧，可以讓跑步速度更快：

1、大腿小腿部位技巧：小步快跑，當開始長跑的時候，需要減輕腳部與地面之間的沖擊力，小步頻快跑可以大大的幫助減少體能的輸出，讓耐力更強，有利於後期發力。這就是小步幅跑步，高頻率跑步，當步幅小的時候，大腿和腳與地面的接觸去壓力小，大腿所用的力就小，那樣跑起來後期就不會容易疲勞了。

2、身體軀幹部位的技巧：軀乾的技巧也就是核心肌肉力量，包括：腹部，腰部等，腹部就是說的腹肌力量，長跑、馬拉松到後期對腹肌核心力量要求很嚴厲，腹肌的增強可以幫助跑步的時候省力，跑起來不會那麼累，所以需要在跑步的同時多做一些腹肌鍛煉，例如：卷腹、腹肌撕裂者等等，不過這個部位一周做2-3次就可以了，肚子上脂肪多的人需要先減脂，然後才能做腹肌動作，不然也是沒效果的，至於腰部的鍛煉可以和腹肌動作一起做。

3、手臂部位的技巧：跑步的時候擺臂也很重要，切記不要大幅度的擺臂，這樣不但容易消耗體能，還可能讓你受傷，所以你必須盡量減小左右擺動的動作，保持身體的筆直，減小任何多餘的能量浪費，手臂跟隨腳的節奏擺動，一定要小幅度擺臂，除了最後沖刺，不過長跑最後不建議沖刺會有很大的風險性。

4、提升肌肉乳酸閥門技巧：增加肌肉的耐酸性，也就是我們常說的乳酸閥門，很多人以為跑步這項運動只需要心扉功能好就行，其實這是不正確的，只要你想要提高跑步成績乳酸堆積是必然的，就好比你好久不運動，突然爬山或者長跑你會發現你的小腿、大腿酸脹無比，如果你繼續運動會發現不會疼了，下次再爬山也不會疼，這就是乳酸堆積的一種表現。

5、跑步想要跑出好成績，就必須要用上間歇跑，也就是：跑一次600米或者800米要用全力去跑，並且要連續不斷的跑6-8次，中間休息間隔不要超過一分鍾，這會讓你感覺很累，渾身酸脹，這就是觸發了乳酸閥門，乳酸堆積這樣能讓肌肉適應這樣的速度和距離，久而久之爆發力，持久性，速度都得到了提高。不過這種訓練一周一次最合適了，經過一段時間的堅持，成績能提高很多，還有就是每周最好放鬆跑一個長距離20-30公里，跑起來還能說幾句話的那種速度。

② 跑步的技巧有什麼

1.准備活動：通常需要5至10分鍾，可以先慢跑2至4分鍾，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2.跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂「質」
就是鍛煉中的心率要達到「有效心率范圍」（即最高心率的60％至85％），簡單的計算方法是用參數180（或170）減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂「量」就是每次進行20至30分鍾跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。
3.肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鍾的放鬆性柔韌練習。
4.整理活動：經過20至30分鍾的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鍾，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。
當然，在跑步中還應注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度；天氣不佳（過熱、過冷、雨天路滑）都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內原地跑步或在跑步機上運動；患有心率不齊，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉在醫生同意後才可進行運動。

③ 跑步60公里開跑前需要做什麼准備

60公里可不簡單想全程跑下來必須做好很充足很充足的准備才能去跑60公里要不很難堅持下來。

60公里屬於超級馬拉鬆了，沒有一定能力的跑者不建議去跑如此長的距離。

但如果你能夠輕松地把馬拉松跑下來，而且已經跑過多場馬拉松，跑完後身體也能夠很快地恢復過來，並且至少跑過1~2次50㎞。那麼，你去嘗試60公里也沒什麼不可以。

跑完後要行走一段距離，然後做好跑後拉伸運動。時間比平時拉伸時間略長一些，並且拉伸到位。

到家後洗一把熱水澡，晚上臨睡前最好用泡沫把深層肌肉放鬆一下。

為了不給腸胃增加負擔，跑完後吃一些清淡容易消化的食物。

然後美美地睡一覺。

休息一天以後，以輕松跑開始接下來的跑步。

切記一定要做好萬全准備。

④ 跑步的方法

跑步的種類與區分

放鬆跑

放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

⑤ 怎樣跑步不累又快

1. 在起跑線上身體前傾到一定角度。你會自然跨出步子，之後跑步過程中，保持重心前傾（不要傾得太厲害），這樣跑步會比較輕松。

2. 保持步伐和呼吸的協調，速度均勻。跑步加速時，要進行深呼吸，將跑步呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼。通過改變跑步時的呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度，但又不至於太累人。按這樣的加速方法，在跑步時反而會覺得輕松不累人。

3. 留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離。採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕松。

4. 跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。
   

(5)60公里跑步的正確方法與技巧擴展閱讀：

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。對於初學者來說，掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿，你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。

⑥ 科學的跑步方法

跑步低頭：有的人跑步時願意低頭。這種姿勢就不正確。跑步時要保持頭和肩膀的穩定，盡量讓頭朝著正前方，除非道路不平，否則不要低頭，兩眼要注視前方，不能窩胸，要把胸打開。手臂擺動幅度大：有人跑步時手臂擺動幅度很大，似乎可以鍛練到手臂，不過大幅度的姿勢並不正確。正確的應該是左右動作幅度不要超過身體正中線，保持手臂的放鬆，肘關節大約呈九十度角。上身挺直：有的人在跑步機上跑步時，上身挺得直直的。這樣其實也是不對的。跑步時，腰部要保持自然的直立，但不能過直，而且要保持身體前傾狀態。前傾狀態可以減輕膝關節的重負，減少運動傷害，而且還能保持較高的動力。步伐大：有的人跑步的步伐特別大，小腿伸得特別遠。這樣也是不正確的。因為，步伐太大，就會用腳跟著地，對骨和關節有損傷，正確的應該是用腳掌著地，這樣可以起到一個緩沖的作用，不會損傷到骨骼。一雙好鞋對於跑步效果也有很大影響。對於正常腳型，選擇減震功能好的鞋子；如果是扁平足，那麼應該選擇穩定性和彈性很好的鞋子；而對於足弓很高的人來說，就應該選擇輕巧型的。

⑦ 長跑的動作要領

1、頭和肩
保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
其他長跑技巧
1.長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。
2.快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)，方法如下：
a.間歇時間相若，即跑五分鍾(80%以上速度，休息五分鍾，可慢跑或步行)，重復五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
呼吸技巧
在生活中，長跑是一項活動量非常大的運動減肥方式，而且持續時間很長。作為一種有氧運動，長跑技巧也是有的，在長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是你的呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。
那麼長跑的同時，該怎麼做才能更有利於健身呢?有很多人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾玻
但是，在健身運動跑步了一定距離或跑步加速後，尤其是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

⑧ 跑步的方法和技巧是什麼

1、跑步基礎動作：跑步動作練習：

①慢跑：所有的動作都是朝前的，身體保持正直，放鬆。肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。

②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點，保持身體的正直與放鬆。

③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。

2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。

3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發後背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，並且你會感到呼吸困難）。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。

4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。·曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。

5、高抬腿訓練·慢速高抬腿：雙手在腰間擺動，腳步要輕，手臂放低，只是在腰間擺動,手下擺時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。

(8)60公里跑步的正確方法與技巧擴展閱讀：

1、跑步可以有效的增強心肺耐力、改善肺功能、增加心血管系統的功能。因此，經常跑步的人心率較常人慢，肺活量也更大。

2、經常跑步可以有效地降低血脂水平、降低膽固醇、低密度脂蛋白的水平，減少脂肪肝的發生。已經發生了脂肪肝，可以有效的改善。

3、經常跑步可以調節情緒，減少抑鬱症的發生，並且能夠改善睡眠。

4、經常跑步，能使全身肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多、蛋白質含量增高，讓人的形體更健美、身體健壯。

但是，跑步要保持適宜的運動量，過大、過小都不行。每次跑30-40分鍾，也就是5-6公里，1周跑5次或者隔1天跑1次。這樣有張有弛的訓練對身體最好，既能減肥，而且能夠強身健體。

⑨ 跑步怎樣才能跑得快

跑步跑得快又不累的方法：

1、將跑步呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快

調整為三步一吸，三步一呼，通過改變跑步時的呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度，但又不至於太累人，按這樣的加速方法，在跑步時反而會覺得輕松不累人。

2、跑步提快速揮臂才能跑得快

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。對於初學者來說，掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿。

3、揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快

留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕松。

4、跑步姿勢正確才能跑得快

將兩只手放在(髖骨最上方)的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉。

5、腰部自然往前推，積極送髖

這就是最輕松的跑步姿勢。跑步時雙手微彎維持一定節奏，以手肘帶動手臂，自然來回擺動。

6、正確的跑前食譜助你跑得快

從某種程度上來說，飲食越合理，跑步運動效果越好。而不佳的跑前飲食會讓你跑步時產生不適的感覺。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因為這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也應該盡量避免，因為這類難消化吸收，會降低血液的循環，更會減低跑步時的運動表現，影響跑步成績，讓你跑得不快。

(9)60公里跑步的正確方法與技巧擴展閱讀：

跑步的小竅門：

1、跑步需要具備力量、耐力、協調性、心態等必備條件。

2、提高步長、步頻。

步長簡單來說就是前腳腳後跟與後腳腳尖之間的距離。步頻簡單來說就是兩腳之間活動的頻率。步長主要靠腿的後蹬力量、後蹬角度等來決定。步頻則主要靠肌肉的收縮速度。所以可以通過增加小腿力量、加強肌肉收縮能力來鍛煉。

3、提高絕對速度。

方法：

(1) 短距離快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆風跑。

(2)綁沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的時候，要跑出感覺，跑的自然，就是所謂的節奏。

6、保持良好的心態。

比賽前切勿心慌意亂，保持一顆平常心。