如何提高跑步速度最快的方法

Ⅰ 如何提升跑步的速度

如何提高跑步速度？

我們可以從跑步長度來劃分這項運動，跑步運動分為短跑、中跑與長跑，長跑指的是五千米以及五千米以上的跑步運動，短跑指的是50米、100米、200米以及400米的跑步運動，中跑是介於這兩者之間的中等距離的跑步，常見的女生800米、男生1000米正屬於中跑。我們應該如何提高跑步的速度呢？接下來就讓我們一起學習下吧！

（一）跑步前的熱身

想要提高跑步中的速度，我們需要在跑步前做好熱身准備。跑步前的熱身對於整個人的狀態提升有著不小的作用，做好了充足的准備工作，你會發現自己的狀態變得特別好，跑起步來速度也會有所提升。我建議每次進行不少於五分鍾的熱身運動，如果你進行的是五千米以下的短跑，可以進行五分鍾的熱身，如果你進行的是五千米及五千米上的短跑長跑，需要進行不少於八分鍾的熱身。

熱身運動的作用，不只是為了提高跑步的速度，還為了保護我們的身體不受到傷害。首先我們要知道什麼部位最容易受傷，答案是關節部位，關節部位是最容易受傷的部位。很多跑步老手都知道經常進行跑步，膝蓋會感到疼痛不已，長期的運動會給關節——尤其是膝關節帶來很大的沖擊力。為了保護我們的關節，我們也一定要做好了熱身，再進行正式的體育鍛煉。

（二）找到正確的跑步姿勢

我們在進行跑步的時候，需要採取正確的跑步姿勢，我們在進行快跑的時候，需要讓身體向前傾斜，整個人綳緊下肢，整個人保持協調，雙腿高高抬起向前進行跑步運動。我們在進行慢跑的時候，需要保持背部的挺直，與此同時前腳掌先進行落地，通過鼻吸口呼的方式進行呼吸，保持三步一呼，三步一吸的節奏，從而提高跑步的速度。

接下來讓我說一個在跑步中容易出現的問題，很多人在跑步中都會因為體力的流失而失去肢體的挺拔。在跑步的過程中，很多人會漸漸地變得彎腰駝背。這樣的狀態不僅會影響到跑步的速度，還會影響到整體的美觀程度。我們在跑步的過程中，背部可以微微向前傾斜，但是不能駝背。

（三）平時多鍛煉

想要提升跑步的速度，我們需要在平時多多進行鍛煉，提高自己的體力，在跑步的時候就會更加得心應手。我建議大家保持一周三次以上的跑步頻率，通過這樣的高密度頻率幫助自己的身體提升體力，在進行跑步運動的時候，就會擁有更好的成績。我建議大家先進行短跑練習，再進行長跑練習，這樣的鍛煉順序有利於我們的身體得到更快的提升。

（四）保持良好的飲食狀態

想要提升跑步時的速度，我們需要在平常保持健康的飲食，通過飲食的輔助讓身體的各個方面有所提升，跑步的時候才能擁有更好的狀態。我們在平常需要多食用富含蛋白質的食物，除此之外還需要攝入大量的碳水化合物與豐富的維生素以及微量元素。我建議大家在進食的時候注意營養的均衡，不要挑食，一日三餐都要按時進餐。這樣才能讓身體棒棒的，跑步的速度也會因此而提升。

Ⅱ 如何提高跑步速度

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS設備

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。

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跑步注意事項：

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

Ⅲ 如何快速提高跑步速度

對於普通跑者，加入點速度訓練可以明顯提高能力。想要獲得更快的速度，就要讓自己的雙腿更有力，更靈活。才能支撐和推動步伐邁得更快。因此建議從以下方面入手。

一、增加肌肉力量

1.力量訓練是提高跑步速度的基礎。跑步時，為跑步提供充足推動力，少不了下肢關節的配合活動，尤其是髖關節和踝關節的屈伸。這就需要加強下肢肌肉的力量和協調性訓練，例如小腿後側肌肉的強化訓練。強化小腿後側肌肉的訓練動作有許多，如站立踮腳運動。

2.為提高跑步速度還需要加入核心肌群的強化訓練，以提高軀體的穩定性。跑步時，軀體穩定性越高，身體搖晃幅度越小，則越有助於提高跑步速度。最常見的強化訓練為平板支撐。

二、增加柔韌性練習

僵硬緊張的肌肉會影響到運動中肌肉力量的發揮，也容易導致運動損傷。因此，在強化肌肉訓練的同時，需要加入適當的拉伸運動。有助於增加肌肉的柔韌性，從而增加髖部，膝蓋，踝關節的靈活性。

三、提高步頻，縮小步幅

1.通常步頻越快，跑步速度越快。所以，提高步頻是提高跑步速度的關鍵。但這裡面有一個的合理性的限度，我們通常認為步頻為180步/分是合理高效的。

2.實際上，我們相當大一部分跑者的步頻還沒有達到180步/分的節奏。尤其是在跑步初期，人的意識會保護身體避免受傷跌倒，基本上會以一種固定的自然步頻進行跑步。為了打破這種固定自然的狀態，跑者需要進行超速或加量的訓練，這就使得身體不得不提高步頻。

3.通過專門的訓練，使身體逐漸適應更快的步頻，讓雙腿用更快的步頻跑步。常見的提高步頻方法是，坡跑訓練。

之所以用坡跑訓練，是因為在斜坡上能迫使自己更快地交替移動雙腿。但坡跑訓練有些注意事項要注意：

保持穩定的速度，不要忽快忽慢；剛開始階段不適應，可能會感覺身體不平衡，是正常現象；最好選擇長度至少50米，地面平整，沒有障礙物的訓練場地。

四、速度訓練的方法

1.間歇跑。這是一種代表性的速度訓練方法，是多次交替進行快跑和慢跑的過程。

2.重復跑。它是多次全力跑，每2次間歇在5分左右。要點是利用間歇讓身體恢復，如間隔5分鍾左右後再跑3公里，2公里或1公里。這種訓練方法也適合做短距離速度強化訓練。

3.沖刺跑。沖刺跑適合在長距離訓練後的進行，如進行LSD等。大概就像進行100米跑步一樣。不要停止呼吸，用盡全力的80~90%，跑3次左右。

如果間歇跑是以提高耐力為目的的速度訓練，那沖刺