Ⅰ 寒假長胖了，要怎麼才能減肥呢
我是健身教練，說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪裡就能減哪裡的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛煉才是最可靠的。
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受范圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鍾以上，因為20分鍾往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鍾左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯卧撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊綳，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，綳緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰卧起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊綳的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌綳緊，下背自然前拱，身體盡可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體盡可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反復5~8個一組，休息30秒，至少是4組
當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯卧撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些
水果，晚上10點後盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。
這些只是一些簡單的運動知識，如果有其他問題請採納本題後，另外發並點擊我的頭像向我求助，答題不易，請諒解，謝謝。
你的採納是我服務的動力。
祝生活愉快，減肥成功。。。
Ⅱ 如何在一個寒假內變瘦 在一個寒假內變瘦的方法
1、放假在家裡做家務的時候，要輕蹲-我們在做家務洗東西的時候，如果只用雙腿站著其實是很可惜的事情，我們要利用這個時間，好好的進行一下簡單的下半身伸展運動。
2、在保持不影響洗東西的范圍內，輕輕的屈膝，保持3秒後，再挺直身體。這個運動可以伸展我們的腿部肌肉，還能有翹臀的效果。
3、去衛生間的時候，要伸展後背和手臂-天氣冷的時候，小瘦姐覺得自己的肩部特別容易僵硬，你們會有這種情況嗎？問過醫生，說是因為天氣冷如果少運動影響了血液流動。
4、所以，我們在上衛生間時，多挺直後背，做一些簡單的擴胸運動或者手臂旋轉運動。這種運動可以促進肩部的血液流動和肌肉伸展，對預防駝背和含胸也是非常有幫助的。
5、沐浴時，可以對身體各部位進行按摩-我們在沐浴是，可以進行一系列的按摩和刷洗，就選擇在你身體特別容易堆積脂肪的地方進行溫和的按摩，可以幫助皮膚廢物的分解，也有對脂肪的分解，小瘦姐覺得這個是很簡單易做到的事情。
6、閑著的時候，不要忘記多鍛煉臉部肌肉-一個人宅在家，要不是對電視、電腦，要不就是對手機，其實這樣長久下來，臉部是肯定會出現贅肉，還會有臉部下不垂的情況出現哦。
7、我們可以在這個時候，進行臉部的肌肉的練習。張大嘴巴念字母，A、B、C、D的念下去，嘴部動作盡量做到誇張，或者用自己的下巴去貼近脖子，可以瘦下巴的哦。
Ⅲ 快速瘦身的運動方法有哪些
快速瘦身的運動方法有哪些
快速瘦身的運動方法有哪些，愛美是女人的天性，很多女性朋友都很在意自己的身材，覺得自己太胖了想要減肥，減肥最有效的方式就是運動，下面分享快速瘦身的運動方法有哪些。
慢跑：
1 、熱身快走，熱身階段，這個階段需要將步伐從正常走路加快到快速行走狀態，目的是將身體充分活動開，為慢跑做准備。
2、 慢跑運動，慢跑階段，從快走自然過渡。這個階段使用自然的跑步動作，抬頭、挺胸，肩稍提起，手臂彎至90度、自然擺動。落地到發力前跑的過程中，應當腳後跟先落地，再過度到前腳掌發力踏地。在這個階段中，需要將心率調整到中低強度運動心率。
3 、放鬆調節，放鬆階段，你需要平復呼吸，放鬆身體。這個階段，你要繼續走5分鍾，而不要馬上停下來
游泳：
1 、熱身伸展，開始游泳之前，你需要充分做好熱身，需要活動開的部位包括：肩部、腰部、膝關節以及腳腕。你可以通過輕柔的轉動或曲伸來達到熱身效果，熱身時間控制在5-10分鍾。你還需要在入水前適應水溫。
2、 游泳運動，以慣用的姿勢游泳。時間為30分鍾以上，動作不要太激烈，保持較慢的、平穩的游泳速度，心率控制在中低強度運動心率。
3 、放鬆，團身低頭，手握兩腳，脊背浮在水上，慢慢地在水中把氣呼出，放開身體。重復2-3次即可。上岸後揉捏按摩手臂和腿部，方向均從離心臟遠的地方往離心臟近的地方揉捏。
一、跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
二、跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於游戲中。
三、原地跑：在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鍾。
四、爬樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續15分鍾，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。是非常適合白領減肥的運動哦。
五、步行：飯後45分鍾左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯後2-3小時再步行一次，效果更佳。
六、瑜珈：每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。
七、晨操：晨起後，做約20分鍾的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。
八、喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。每天在起床後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。
游泳減肥
游泳是一個有氧運動，而且它是減肥最好的一個運動，夏天在游泳館進行游泳，不僅可以使我們整個人清涼透氣，而且他對我們整個人全身上下的肌肉都有一個有效的鍛煉。
而且由於水中的阻力比陸地上的阻力要大很多，所以在水中游泳減肥能夠獲得一個加倍的效果。使整個人的身材得到更加的鍛煉，形體更加完美。
跳繩減肥
跳繩減肥是減肥運動中最簡單而且有效的一種減肥運動方法，它主要針對我們的手臂和小腿部位的贅肉，當然全身上下也會跟著一起進行運動，而且這種運動它不受場地的限制
也不受時間的管控，只需要一根繩子，何時何地都可以進行運動，它可以鍛煉我們的心血管系統，對我們四肢的靈活性有一個協調功能，不過跳繩不太適合，基數比較大的人，以免損傷他的膝關節。
戶外運動
在戶外運動跑步或者是爬山的話，它會使整個人的卡路里燃燒要比平時多出10%，因為相對於比較崎嶇的路面，它使整個人產生一個更大的摩擦力而受到自然原因的影響
他的身體也會受到一個更大的阻力，另外上坡和下坡的一個減速加速變化，可以使我們的戶外運動受到不停的變化，無論是跑步，騎單車還是龍華，都能夠受到一個更大的阻力，是我們消耗一個更多的熱量，所以，戶外運動更加減肥。
跳有氧健身操
跳舞對於減肥來說也是一個非常好的運動項目。在跳舞的過程中，它可以鍛煉我們整個人的身體，細胞不僅對平衡性有一個影響，而且它可以修身養性，使我們的形體看上去更加的優美。
瑜伽減肥，它與平時的`有氧運動不一樣，它可以提高我們身體的新陳代謝，而且改變我們體內的脂肪和肌肉的一個比例，使我們脂肪細胞的體積得到一個縮小，對多餘的脂肪有一個燃燒作用，對我們整個身體的形體都能夠有一個好的改進，增加我們的靈活性和柔韌性。
打籃球運動法
打籃球是一個對熱量消耗極具高的運動，它可以增強我們身體的靈活性，對心肺功能也有一個促進作用，同時它能夠減肥，可以消耗我們身體裡面很多的熱量。對減肥來說有一個非常好的效果。
騎自行車減肥
騎自行車減肥主要是減我們腿部和腰部的一個贅肉。我們可以先緩慢的進行騎行，等到適應後再逐漸的增加節奏，然後，快速和慢速一起調整恢復，這樣的話，可以幫助我們燃燒更多的熱量，達到一個更好的減肥效果。
第一步：聞香瘦身法
讓自己浸潤在濃郁的咖啡香里，咖啡的香味不僅能使人穩定情緒、提高感官靈敏度，更能刺激你減肥的意願，同時抑制你對食物的慾望，以免過量攝取。
第二步：品茗瘦身法
一般來說，一天4杯不加糖和奶的咖啡就可以達到理想的減肥效果。
第三步：喝咖啡後的運動瘦身法
飲用咖啡30～40分鍾後，血液中的脂肪酸濃度會增高，再配合適量運動，就可以將脂肪酸變成熱能，有效地促進脂肪燃燒。
此類適量運動包括快步走10～15分鍾、不搭電梯而走樓梯回辦公室或家，以及其他一些可以原地做的運動，像扭轉、伸展上半身和踏腳、收腹等。
第四步：按摩瘦身法
用煮過的咖啡渣調配咖啡液，在容易囤積脂肪的小腹、大腿、腰臀等部位以螺旋狀向上輕輕按摩，可促進血液循環、避免蜂窩組織產生、緊實易胖部位，達到分解脂肪的減肥效果。
第五步：咖啡泡澡法
咖啡中的礦物質可讓鬆弛的皮膚愈泡愈緊，因此喝過咖啡後，千萬別丟掉可以讓你瘦身的咖啡渣。將煮好的咖啡和剩下的咖啡渣倒入浴缸內，然後泡上18分鍾即可。
但要記住，泡澡之前須清潔肌膚，以免毛孔堵塞而阻礙汗水的排出與瘦身分子的吸收。不過，咖啡減肥並不是適合所有人，如失眠、胃不好的就不要選擇這種方法了。
Ⅳ 怎麼在寒假減肥
1.合理安排時間，增加運動量
睡眠時間保持，改掉睡懶覺的習慣，冬季人體微循環減弱，新陳代謝變慢，抵抗能力降低，若運動過於劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時，冬季呼吸道黏膜上皮的纖毛活動微弱，瘦身男女原創文章殺菌能力變差，劇烈的運動容易導致呼吸道疾病，如支氣管炎。所以建議做一些溫和的運動：
一些溫和運動，如慢跑、騎車、游泳等，才是冬季燃燒脂肪的主要途徑。一般在運動半小時後，體內就開始釋放由儲存的脂肪轉化而來的能量。
1、慢跑：慢跑每分鍾消耗10~13卡的熱量（打網球每分鍾消耗7~9卡熱量）。慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次。目的在於增進健康、增強體質、減肥防胖並求體態優美和心情舒暢。
2、游泳，是一種非常好的溫和運動，出來能消耗體內能量外。水是十分柔軟的液體，而由於水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而是皮膚得到更好的放鬆和休息，所以經常參加游泳鍛煉的人，都有一身光滑潔白、柔軟的皮膚。減肥美容一舉兩得。
2.控制冬天飲食，勿過度攝入高熱量
1、建議大家食物：以植物性食品為主即可。蔬菜水果每天應達500克以上，進食七分飽，不可多食。注意要堅決戒掉甜食、零食和消夜；養成不在家中屯積零食和甜食的習慣；在月經前期服維生素B6和B12，緩解嗜吃、嗜睡等不適應症狀。
2、飲用水建議：白開水或礦泉水，絕對拒絕飲料、茶、咖啡等。 飲水要求：早晨起床後喝400毫升水，有利於稀釋血液，補充夜裡丟失的水分，排大小便；飯前半小時喝200到400毫升水，為消化食物做准備，同時會讓你吃得不致過飽；飯後二小時喝200毫升，稀釋血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身體夜裡排毒。運動前半小時應喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前為將要丟失的水作補充，如果時間長，中途應補水，運動後半小時喝200毫升水。整體上應達到全天排尿為2000毫升左右，且尿的顏色應為透明的或淡淡的黃色。
食飲綜合建議：按湯、蔬菜、豆腐、肉的順序進食，當然得留些菜與主食同吃，最後吃主食。如果嘴饞，就吃些低熱量的植物性食物，如生吃胡蘿卜、黃瓜、西芹。吃的過程中，要細嚼慢咽，這樣有利食物消化，同時不至於吃過多的食物。具體的蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很難要求，就以七分飽為原則。
Ⅳ 如何利用一個寒假減肥（上篇）
寒假將至，廣大學生黨們又有了一段可自由支配的時間啦，咱們大可利用這個相對自由可控的時間段來做一下自我提升，特別是外在的提升，比如減肥。所以這篇文章的主題就是：如何利用一個寒假減肥？首先我要說明，雖然本文的主題是如何利用一個寒假減肥，而且該計劃可操作性很強，但也請別抱太高期待，畢竟指望用一個月的時間瘦成一道閃電肯定是不切實際的。
但咱們完全可以利用寒假這個時間段來掌握一些靠譜的減肥知識，養成健康的好習慣，能做到比假期前更健康窈窕一些。
為此我會在這篇文里和大家分享兩塊內容： 怎樣制定一個減肥的寒假計劃及怎樣高效的完成它？（分為上下篇） 如果掌握了這兩點，你就能隨時給自己制定靠譜的減肥計劃並可以有效的去完成它，這也是我寫這篇文章的目的所在。
減肥是一項系統工程，請一定要根據自身的實際情況來制定具體的減肥計劃，而不是盲目照搬減肥達人們的計劃，這樣才能保證你的計劃容易落實。
那我們該如何制定一個靠譜好執行的減肥計劃呢？首先，你要有個明確詳細的目標。
1、設定具體目標
之前在外企工作的朋友曾經和我分享過她們常用目標制定策略：Smart Goal，我覺得這個非常實用的策略也可以被用到制定咱們的減肥目標中。
S-Specific-具體 ，一個好的目標一定要是具體的。你可能會想這還有啥好考慮的，我的目標就是減肥。但「減肥」這個詞太寬泛了，不能當作具體目標。你說我的寒假目標是減肥，那回頭寒假結束你往體重秤上一站，好傢伙，比放假前輕了半斤，確實瘦了點。但你說這算是達成目標還是沒達成呢？只有目標越具體，實現的可能性才越高。
M-Mearuable-可衡量 ，什麼叫做可衡量，就是你清楚地知道怎樣才算達成目標，例如，「我要利用寒假瘦五斤」，當你寒假結束發現自己瘦了七斤時，你的目標已經超額完成了。只有目標可衡量，我們才好及時衡量目標完成進度並能及時調整。
A-Attaintable-可實現 ，你制定的目標必須是能實現的，你雄心萬丈的宣告：「我要利用寒假減肥三十斤！」我只能說，除非你基數特別大，或者採用比較極端的減肥方式，否則就只能接受目標失敗的憂傷現實了。 WTO提倡的減肥速度為一周一斤 ，道理就是減得越慢，越不容易反彈。更重要的事，身體也不會有不適應，還能緩慢調整身體各項機能，有助於我們養成易瘦體質。所以建議大家情願減得慢一些，把目標制定的小一些，而不要過分追求減肥速度，以免後期反彈。
R-Relevant-相關性 ，也就是說目標是要與我們的需求相關的。毋庸置疑，減肥肯定是極其符合咱們自身需求的一件事，所以我把它改變了一下，你要為這個目標找到可以實現它的內驅力。所謂內驅力就是動力，書上說：
相信我，當你有了足夠強的做某事的慾望，那麼不論是制定計劃還是讓計劃落地都會順暢很多。很多時候，你沒能完成目標，最大的問題不是方法不夠，而是動力不足。
T-Time-時間 ，制定減肥計劃肯定是要有個具體時間的嘛，不過咱們這里就不用考慮這點了，系統默認目標執行時間為寒假一個月。
看到這里，我想各位童鞋心裡應該有了具體的減肥目標了吧，我比較推薦的寒假減肥目標是「瘦四到十斤」，各位童鞋請根據自己的實際情況酌情參考。
既然是減肥計劃，那光有具體目標還不夠，必須還要有飲食和運動計劃作支撐啊，下面咱們就說說如何制定飲食計劃和運動計劃。
2、制定飲食計劃
俗話說減肥三分靠鍛煉七分靠飲食，想要達成寒假減肥大計，飲食控制是免不了的。但飲食控制並不代表節食，飲食上還是要做到合理搭配、營養均衡和種類多樣。一個合理的飲食結構是需要做到三大產能營養素比例合理的，這塊內容大家可以參考這篇文： 你知道什麼樣的飲食結構最健康嗎？
在食材的選擇上也要有所講究，主食的話盡量用全穀物和雜糧類來替代精米精面。煮玉米、全麥面、紅薯、紫薯、雜糧飯都是很好的選擇，營養豐富口感好而且GI值（血糖生成指數）還不高，沒必要天天只吃大米飯白面條。
蛋白質也是特別重要的，減脂不吃肉其實是非常蠢的做法，蛋白質是維持咱們生長代謝的必備營養素，是無可取代的。每天吃些蛋類、瘦肉或魚蝦真的很有必要，其實如果你把肥肉都剔除，採用少油的方式烹調，熱量也並不是很高。
拿我經常吃的雞胸肉舉例，我通常是把剁碎的雞胸肉用料酒和黑胡椒腌制半個鍾頭，團成肉丸後上鍋蒸熟就可以了。算下來，一頓吃個三兩熱量也就在兩百大卡左右。
還要強調一點，在減脂期間想要飽腹感滿滿必須要大量吃蔬菜喲，每天一斤蔬菜不僅是填飽肚子的好幫手，更是維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物質的優質來源。至於水果，少吃那些高糖水果，適當吃一些低糖水果，可以更有助於我們控制熱量。
要特別提醒大家的是：多喝水呀多喝水，每天最好喝兩至三升水。缺水會產生飢餓感還會降低你的新陳代謝，不利於減肥。
BBC紀錄片《關於減肥你應該知道的十件事》中推薦想減肥人士做十件事，其中有七件和飲食有關，我就列在這里供大家參考吧。
我想大家寒假裡應該都是吃長輩煮的飯菜吧，估計需要自己動手做三餐的寥寥無幾，那請千萬和家裡掌廚的親人做好溝通：請她們多采買些新鮮蔬菜，在煮飯時可以在電飯煲里放一點玉米、紅薯或玉米，盡量選擇蒸煮燉之類比較健康的烹飪方式，並且少放油鹽和調味品。
作為一名營養醫師，從我的專業角度，我會比較推薦採取飲食記錄的方法來控制飲食，但是考慮到寒假過年飲食的特殊情況，這個方法的落地性不高，所以就不專門寫了。過兩天會專門寫篇如何通過飲食記錄法來減肥的文章。由於大家基本上也不會自己買菜做飯，飲食方面能夠由自己控制的因素不多，客觀條件導致飲食計劃的制定也無法做到特別細致。各位童鞋可以根據上面所講的飲食貼士結合自家的飲食情況來制定一個大致的飲食計劃。
為了讓我們的飲食結構更健康，大家每天最好可以吃到：二兩米飯、一兩燕麥、一份雜豆粥、一斤深色蔬菜、一個水果、一杯脫脂奶、一塊魚肉、一份豆腐、幾顆堅果。（其中的食材是可被同類食物替換的喔）
下面給大家一個參考，我在15年和16年都曾給減肥營做過營養顧問，這是其中一位優秀女學員的飲食計劃：
【關於飲食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低鹽
該計劃來自女學員，男士請注意她食材的選擇和搭配，至於量就別借鑒了。
1.早餐：
早上的新陳代謝快，所以早上可以吃的豐富一點，把想吃的、愛吃的都放在早餐中，既能解饞，也不會擔心發胖。而且早上吃好了，也不會覺得餓，到了中午就可以少吃一些。
主食：雞蛋一個（不吃蛋黃）、豆漿或脫脂牛奶一碗（加一些燕麥更好）
配菜：涼拌菜一小碟（黃瓜、海帶、白菜等）
水果：蘋果一個，或者櫻桃一碗，或者聖女果一碗。
堅果：開心果，或者杏仁，或者核桃。（堅果吃一小把就行，味道好，可以當做零食）
2.午餐
主食：米飯2/3碗，或者類似紅豆薏米飯這樣的粗糧一碗，如果你的精力不錯的話，可以用一個紫薯或者一根玉米代替主食。
配菜：減肥期間的午飯，都是媽媽做的一些家常炒菜，不像早飯會刻意安排，所以這塊我沒有什麼具體的菜給大家推薦，但是很少吃大魚大肉，而且只可以吃七八分飽，千萬不要貪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐館裡面的食物都是高油高鹽的，逢吃必胖，毫不誇張！所以，我從決定減肥開始，就在朋友圈、微博里昭告天下：「拒絕一切外交活動，請朋友們諒解！」事實證明，這招很管用。
3.晚餐
首先，要和大家強調的是：一定要吃晚餐！很多減肥者都把晚餐看做是發胖的罪魁禍首。剛開始我也是這么認為的，所以不吃晚餐，每晚餓得睡不著覺，但是幾天下來，體重每天下降不到1斤，有一次下午訓練強度比較大，就吃了點牛肉和蔬菜，第二天體重竟然掉了接近2斤，從那以後我每晚都會吃晚餐，體重基本上能掉到每天一斤（平台期除外）。
晚餐：煮牛肉五片或者水煮雞胸肉3塊或者鳳尾蝦5隻，雞蛋白2個，水煮西蘭花5朵，水煮胡蘿卜片5片，黃瓜5片。
雖然是假期也請大家作息時間規律，日常生活中嚴格執行戒酒不熬夜哦。
3、制定運動計劃
現在這個氣溫早晚出門感覺都快要被凍僵了，晨練或者夜跑簡直是種挑戰，況且氣溫如此之低讓人也不願意冒著寒風去體育館或健身房。那我們到底該如何運動呢？建議大家完全可以買個減震墊或者瑜伽墊在家裡鍛煉。我個人比較推薦的運動模式是： 熱身+力量訓練+有氧運動+拉伸 。當然在運動之前，最好先做一下基礎體能測試，根據自身的實際情況制定健身訓練計劃。
推薦一組訓練動作：
鄭重聲明：請大家忽略女士訓練的字樣，這六組訓練是男女通用的。
腹部訓練+背部訓練
手臂訓練+胸部訓練
肩部訓練+臀部訓練
關於運動，我最想說的是：不要心急、不要心急、不要心急！
你想減掉一斤的體重，那你就要額外多消耗3850卡路里，這相當於你在飲食不變的情況下要慢跑53公里！所以，同志們，指望剛運動兩天肥肉就嗖的消失是不可能的啊。
有氧運動可選擇的種類繁多，跑步，游泳，跳繩，打羽毛球等運動都是非常好的選擇，在這里我推薦三種：HiiT、有氧操和跳繩。如果運動時間有限，可以考慮HiiT（高強度間歇有氧運動），這是一種讓人在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練方法，它將高強度與間歇性相結合可以導致運動後過量耗氧，這可以加速代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉後你的代謝率可以在48小時內獲得提升，運動效果很顯著。
當然如果你的運動時間相對充沛又追求運動的趣味性的話，有氧健身操不失為一個非常棒的選擇。我要強推pump it up，尤其是2004那一版，它被評價為該系列最經典，最容易也是最全面的，動作編排合理內容豐富，也很容易模仿。最關鍵的是它完全不枯燥，是我的大愛，推薦！
至於跳繩真的是極適合減肥期選擇的運動，方便快捷燃脂效果還很不錯，平均快速跳半小時繩可以消耗四百大卡左右的熱量，是不是很棒？我有個小夥伴堅持了兩個月靠跳繩瘦了下來。她每天堅持跳繩1500下，通常是早上起床後先跳五百下，然後下午四點左右跳五百下，晚上八九點鍾再跳五百下。堅持了兩月瘦了十四斤，小腹也平坦了許多，就連小腿都變細了，效果特別的明顯。而且每次跳五百下只需要十幾分鍾，很容易抽出時間來完成，也不難堅持。但體重基數大或者膝關節不好的朋友可能就不太適合這項運動了。
還有跳繩看似簡單，但大家也不要用力過猛，開始就挑戰高次數的話很容易會導致身體上出現不適，比如腳踝疼痛和腿部酸痛。還是要循序漸進，慢慢的往上加次數，心急反而不利於減肥。
特別提醒一點：想減肥效率更高更不容易反彈，力量訓練是必不可少的。它本身可以刺激身體分泌激素，增加我們的基礎代謝。女生也完全不用擔心變肌肉女，以我們的睾酮素水平，除非去打針和吃葯，否則絕不會練成金剛芭比。
不論男女其實都可以選擇用自重進行力量訓練，在這里安利大家一本書：馬克·勞倫的《無器械健身》，分為男性版和女性版，圖文並茂，非常的實用。當然如果習慣用器械健身的話也可以選擇購入啞鈴在家裡進行分組鍛煉，方便好用又高效。
依舊列出減肥營學員的運動計劃給大家作運動計劃的制定參考：
1.熱身十分鍾
只要感覺出汗了、身體熱了就OK
橢圓機，跑步都可以，如果是在家，也可以做這些動作：開合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
2.高強度體能訓練+力量訓練
每個人的體能都不一樣，不要太強迫自己，做到極限，循序漸進，不要盲目，不用追求太快，做個30到40分鍾就好。
（1）體能訓練
以下動作為一組，一共做三組：
開合跳30次/組，台階訓練30秒/組，深蹲30次/組（可以負重深蹲的更好，可以選擇小重量啞鈴配合練習），Bridge Pose30秒/組，跪膝俯卧撐10個/組（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/組。
晚上睡覺前可以練習「腹肌撕裂者」（有些動作真心做不起來，盡力就好）
（2）力量訓練
力量訓練是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，進而提高基礎代謝，主要是輔助器械練習，所以去健身房還是有必要的。如果是在家訓練，也可以買啞鈴自己練習。
（3）有氧訓練
跑步、游泳、單車、橢圓機，至少30分鍾以上，45分鍾最佳。關於有氧運動，根據你個人的喜好選擇，我最愛動感單車。因為我是個音樂迷，跟著「動次打次」的節奏我就充滿力量，1個小時下來，頭發和衣服都濕透了，特別爽。教練也曾經說過「人體內的快樂因素增多，減脂效果更好」，所以，選擇能讓你快樂、讓你「來勁兒」的有氧運動，盡情燃燒脂肪吧。
3、拉伸
運動完一定要來組拉伸，拉伸能保護韌帶，使緊縮的肌肉鬆弛，促進血液循環，加速訓練後的恢復，有助於放鬆身體。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。
分享一下超實用的拉伸十式：
請各位童鞋根據自身情況和對各運動的接受度合理制定運動計劃，建議寒假期間每周能做到運動五次以上，每次在30分鍾至90分鍾之間。
健身減肥是個慢功夫，只有堅持的人才能看到曙光。在減肥期間，我們會反復經歷這幾個時期：快速掉秤期—平台期—改變期—保持期。大家要注意運動姿勢和運動量，運動姿勢不對可能會受傷，運動過量會影響情緒，不利於運動的繼續。切勿一次練習過猛，否則很可能出現下圖的情況。
在這里和姑娘們說一句悄悄話：運動一定要穿運動內衣呀！千萬別穿自己日常有鋼圈的文胸去運動，哪怕你運動強度不高，也要去買件專門的運動內衣。無論你是胸大的姑娘還是小罩杯的姑娘，你都需要靠它來保護你的胸部在運動中不會持續移動。而且罩杯越大的姑娘所需要的運動內衣的抗震等級要求也越高。胸小的姑娘也別認為自己罩杯小就不在意這方面了，要知道，小胸也是會下垂的！一旦你的胸部因為韌帶拉伸導致下垂，沒有任何東西可以幫助你恢復到以前的自然狀態。
我一直篤信一句話： 堅持，是通往美好的最佳捷徑 。我們都是平凡的人，但我們都渴望讓自己變得更美好，我相信持續的做一件事本身就是有力量的。你現在努力的每一分，都不會是無用功。
減肥是唯一不需要天賦和運氣，一分耕耘一份收獲的事情，如果你堅持不了，你還怎麼去迎接未來更多的困難和挑戰？
創造美好的代價是汗水、努力和精力，你先要去付出，然後才會有收獲。循序漸進地朝著目標一步步的前進是對生活的誠實，也是對自己的誠實。
與其苟延饞喘，不如大汗淋漓。當你想減肥的決心足夠強烈，沒有什麼能夠真正阻擋你，只要沒被擊垮，就要堅持，而日復一日的努力也終將換來成功。
只管去做，時間會給你回報的，請務必加油！
看下篇請戳這里： 如何利用一個寒假減肥？（下篇）
最後附上： ［更新中］減肥知識整理帖大匯總丨關於減肥，看這篇就夠啦
Ⅵ 寒假在家（室內）如何減肥
1、早上起來記得一定要喝一大杯溫開水——排毒
2、每天每頓飯不要吃太多，分多次吃（那個時候我一天吃五頓，但量都不大）
3、減肥期間我拒絕油炸、辛辣、過咸等食品，拒絕果汁、碳酸飲料、膨化食品、洋快餐、沙拉，只喝水和酸奶
4、飯前肯定會吃個水果讓肚子有飽腹感
5、晚上六點以後拒絕吃任何東西
6、多吃木耳、海帶、竹筍、南瓜、冬瓜這些利於減肥的食品
7、每天20粒花生當下午的點心（因為花生裡面有某種酸油，可以減掉腿部脂肪，這是真的有效的，但不能多吃，吃多反而發胖）
8、可以買一盒經典減肥膠囊，每天早飯後吃兩粒，一天都不用再運動節食了，堅持服用一個月，你會有很大的發現，站到秤上你會懷疑秤是不是壞了！真的，我第一次就經歷過，減肥效果非常的好，最重要的是沒有副作用，服用者放心而且輕松！
樓主試試吧。祝你減肥成功！