女士快速增肌的方法

1. 女性增肌做什麼運動

1、單腳弓箭步

右腳站穩地面,左腳往上抬至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,為預備動作。右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛煉右腳肌群,重復做15回後再換邊操作15回。

2、高沖擊跳躍

站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預備動作。大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重復跳躍動作約15次。

3、高沖擊伏地挺身

雙眼直視地面,肩胛骨後收、手臂夾緊,腳尖點地。雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重復15次。

4、深蹲

主要起到鍛煉大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿盡量與地面保持平行,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛煉,還可以收獲減肥效果。

5、平板支撐

作為“俯卧撐”的小弟,後來居上,可以加強鍛煉你的核心肌群,對你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。

6、游泳

游泳,這個就比較有限制范圍了,家裡面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的游泳池,對全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果,減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。

2. 女生怎樣增肌

1.瑜伽

瑜伽是主動採用身體練習調動身體潛力的鍛煉方法，它不僅在減肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公認的一種具有預防和治療效果的體育活動，屬於最自然有效的物理治療方法之一。

美國大學運動醫學學會指出，每周兩次，每次一個小時的瑜伽能夠有效提高女性柔韌性和緩解更年期症狀。還有多項研究結果顯示，瑜伽對糖尿病、腫瘤、關節炎等疾病的康復具有促進作用。此外，瑜伽降低焦慮和壓力的效果顯著，而且在情緒增進上也有正面效果。

注意事項：有既往病史、身體不適、生理期等狀況的人群需與教練及時溝通，以便其安排合適的瑜伽課程內容，避免意外和運動損傷。

2.肚皮舞

肚皮舞的起源有一種說法為：它是中東地區婦女為准備生產而練習的舞蹈。科學研究證實了這一說法的可信性，練習肚皮舞能夠促進女性體內催產素的分泌，這種垂體神經激素能夠起到催生、產後止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由於肚皮舞中腹部肌肉的快速重復抖動和滾動動作，可以有效地擴大和放鬆骨盆和髖關節，對減輕分娩時的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不僅對女性的腹部、腰部、手臂的贅肉有很好的塑身效果，並且因其小幅度、高頻率的腰腹部動作，能夠有效緩解腰背部小肌肉群的緊張程度。

注意事項：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3.有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前後美國人發明的，它配合音樂節奏將舞蹈動作健美操化，根據動作、音樂的不同特點分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、龐克（funk）、薩爾薩（salsa）等風格。

有氧舞蹈動作不像健美操動作比較操化，它的動作形式更為復雜，變化也多樣迅速，不僅能夠改善心肺功能，而且在促進肢體協調性、平衡性等作用上更突顯運動優勢。

注意事項：選擇適合自己的課程，同時不急於求成，要注意自身身體基本素質的提高。

4.有氧健身操

有氧健身操活動范圍涉及全身關節，有節奏的、循序漸進的有氧運動簡單易學、重復性高，同時動作變化具有規律性，是初學者或沒有舞蹈基礎的女性首選。雖然動作簡單，但燃脂效果卻相當出色的。

有研究者組織肥胖女大學生進行每周4次，每次1小時，強度為60%-75%最高心率的有氧健身操運動。持續16周練習後發現，肥胖女大學生的體脂含量和體脂百分比均出現顯著下降。

注意事項：運動時穿有胸托文胸，以承托力較強為好。穿有護墊、鞋身不太軟的健身鞋以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。

5.動感單車

有人把這項運動稱做「自行車上的舞蹈」。這種自行車可以根據需要自行調節運動負荷，運動量可大可小、易學、易練又動感十足，通過運動時車輪不停地旋轉、達到減少腰部贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事項：關節疼痛者最好暫停練習，體能差的人要量力而行。

仰卧起坐傷腰椎，負重深蹲做法不當會傷腰，深蹲的時候微微抬頭能有效避免傷腰，抬頭幅度依個人舒適度而定。

3. 女生怎麼練肌肉尤其是手臂上的肌肉

增大肌肉的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
14.手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯卧撐;
2、卧推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有強壯的身體。

4. 女生怎麼練肌肉

先熱身10-15分鍾，做無氧徒手和器械20-40分鍾，最後慢跑或快走40分鍾。做完放鬆。
有氧運動都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排：
胸部：
平板卧推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰卧飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：
啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿劃船2組，每組15次。
腹部：
卷腹3組，每組20次。
仰卧舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鍾以上，有氧健身操、動感單車。

5. 女性如何增加肌肉

女性可以藉助瑜伽球在幫助增加肌肉，具體做法如下：

1、瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合並在一起，動作標准與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2、瑜伽球卷腹。將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3、跪姿肘滾球。跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4、瑜伽球橋式膝屈伸。仰卧，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。15~20次/組，每次練2~3組。

5、瑜伽球靠牆半蹲。將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。15~20次/組，每次做2~3組。

6、直腿倒V起。俯卧撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足並攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀干穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

(5)女士快速增肌的方法擴展閱讀：

女性增加肌肉雖好，但是也要注意遵守規則：

1、均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能「眉毛鬍子一把抓」。

2、先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如卧推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重復8~12次動作後就做不動了為宜。但要注意保證動作規范，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

6. 羨慕別人的大塊頭，想要快速健身增肌，可以試試哪些方法

其實我相信，無論是男士或者女士，看到一些擁有胸肌、腹肌，身材非常完美的一些男士，都會心生羨慕，感覺這樣的身材真的是太棒了。其實在平時能夠鍛煉我們身體的方法還是有很多的，比如日常我們經常見到的俯卧撐，仰卧起坐，深蹲起等等。

比如說鍛煉我們的腹肌，我們就可以通過每一天堅持做仰卧起坐，以及平板撐，來鍛煉我們的腹肌，效果是非常明顯的。或者可以藉助一些器械，比如說腹肌輪等，效果都是非常好的，每一天也不需要有多大的場地，就可以很好的起到鍛煉身體的作用。

其實，無論是在健身房鍛煉，或者是在家裡做一些日常的鍛煉，如果說你想鍛煉出自己的一身肌肉，最主要的一點就是一定要堅持每一天去鍛煉，不要輕易的半途而廢，只有這樣你才能達到你所期望的那樣的身材。

7. 女生想要增肌，怎麼做才好呢

首先需要注意飲食，要少吃油膩的東西，多吃蔬菜，不要節食，可以做深蹲和平板支撐，深蹲可以鍛煉腿部的肌肉，平板支撐可以鍛煉核心肌群。

8. 女生怎麼可以快速增肌呢

女生增肌，可以適量多吃高蛋白、高維生素、高碳水化合物、高熱量，比較好。
在飲食上，要多吃含有蛋白質比較豐富的食物，主要包括：肉類食物、蛋製品食物、奶製品食物、海產品等。
可以適量多吃菠菜、胡蘿卜、西紅柿等應季新鮮蔬菜；也要適當多吃獼猴桃、蘋果、橙子等應季新鮮水果；有利於補充足夠的維生素。
可以適量吃巧克力、蛋糕等高碳水化合物類的食物。
可以適量多吃花生、核桃、乳酪等高熱量的食品，補充足夠的能量。

9. 偏瘦女生如何健身增肌

1.瑜伽

瑜伽是主動採用身體練習調動身體潛力的鍛煉方法，它不僅在減肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公認的一種具有預防和治療效果的體育活動，屬於最自然有效的物理治療方法之一。

美國大學運動醫學學會指出，每周兩次，每次一個小時的瑜伽能夠有效提高女性柔韌性和緩解更年期症狀。還有多項研究結果顯示，瑜伽對糖尿病、腫瘤、關節炎等疾病的康復具有促進作用。此外，瑜伽降低焦慮和壓力的效果顯著，而且在情緒增進上也有正面效果。

注意事項：有既往病史、身體不適、生理期等狀況的人群需與教練及時溝通，以便其安排合適的瑜伽課程內容，避免意外和運動損傷。

2.肚皮舞

肚皮舞的起源有一種說法為：它是中東地區婦女為准備生產而練習的舞蹈。科學研究證實了這一說法的可信性，練習肚皮舞能夠促進女性體內催產素的分泌，這種垂體神經激素能夠起到催生、產後止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由於肚皮舞中腹部肌肉的快速重復抖動和滾動動作，可以有效地擴大和放鬆骨盆和髖關節，對減輕分娩時的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不僅對女性的腹部、腰部、手臂的贅肉有很好的塑身效果，並且因其小幅度、高頻率的腰腹部動作，能夠有效緩解腰背部小肌肉群的緊張程度。

注意事項：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3.有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前後美國人發明的，它配合音樂節奏將舞蹈動作健美操化，根據動作、音樂的不同特點分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、龐克（funk）、薩爾薩（salsa）等風格。

有氧舞蹈動作不像健美操動作比較操化，它的動作形式更為復雜，變化也多樣迅速，不僅能夠改善心肺功能，而且在促進肢體協調性、平衡性等作用上更突顯運動優勢。

注意事項：選擇適合自己的課程，同時不急於求成，要注意自身身體基本素質的提高。

4.有氧健身操

有氧健身操活動范圍涉及全身關節，有節奏的、循序漸進的有氧運動簡單易學、重復性高，同時動作變化具有規律性，是初學者或沒有舞蹈基礎的女性首選。雖然動作簡單，但燃脂效果卻相當出色的。

有研究者組織肥胖女大學生進行每周4次，每次1小時，強度為60%-75%最高心率的有氧健身操運動。持續16周練習後發現，肥胖女大學生的體脂含量和體脂百分比均出現顯著下降。

注意事項：運動時穿有胸托文胸，以承托力較強為好。穿有護墊、鞋身不太軟的健身鞋以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。

5.動感單車

有人把這項運動稱做「自行車上的舞蹈」。這種自行車可以根據需要自行調節運動負荷，運動量可大可小、易學、易練又動感十足，通過運動時車輪不停地旋轉、達到減少腰部贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事項：關節疼痛者最好暫停練習，體能差的人要量力而行。

仰卧起坐傷腰椎，負重深蹲做法不當會傷腰，深蹲的時候微微抬頭能有效避免傷腰，抬頭幅度依個人舒適度而定。

10. 女生如何進行增肌訓練

一 年齡：
1.二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點;而拳擊除了培養信心、剋制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當做「出氣筒」。
2.三十多歲：建議選擇攀岩、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助於活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀岩能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
3.四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對於關節的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，鬆弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復穩定的好方法;同樣，打網球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓練專心、判斷力，與時間感。
4.五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度;提高其他運動能力;而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務;重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣洩而出;團隊一起劃船能培養協同與團隊精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
5.六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏鬆與關節緊張;交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感;能預防身體受傷;水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，並且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態的一個好方法。
二 方式：
1.鍛煉上腹肌
仰卧在床上或是瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙手貼在耳朵上，雙臂張開，這些動作類似於仰卧起坐，但是起身時，只起到與平面大約45度的位置即可。注意起身和落身時都要緩緩進行，不能猛起猛落。一組10-12個，每次做5-6組，每組之間放鬆大約1分鍾。
2.鍛煉下腹肌
下腹肌的鍛煉動作非常簡單，平躺於平面後，雙腿並攏後抬起，抬到垂直與平面，然後再緩緩放下，不能快起快放。一組10-12個，每次做5-6組。如果想加強的話，可在腿上負重。或者是與鍛煉上腹肌的動作同時進行。
3.鍛煉側腹肌
平躺後腿伸直，雙手貼耳邊，雙臂張開，起身向左扭曲，落身，然後再起身向右扭曲。同樣也是一組10-12個，每次5-6組。
4.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
5.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
6.俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
7.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
8.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
三 時間：
其實最累的時候就是最長肌肉的時候，一個月後就會有明顯的改善。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點。
四 飲食：
攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，鍛煉時比平時的飯量多，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
五 耐力：
要想鍛煉出肌肉，不是一蹴而就，持之以恆是肯定的。在鍛煉的同時能夠忍耐才行。

開始時不宜多鍛煉，逐步增加運動量，讓身體有個過渡段和適應段。