㈠ 如何鍛煉胸肌和腹肌
1、卧推
這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。
㈡ 怎樣練胸肌最快最有效
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
㈢ 怎麼練胸肌 簡單五招讓你練出健美胸肌
一、上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：男性們在練習時需要仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
二、平板啞鈴卧推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做准備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鍾)，2秒鍾內舉起重量休。組間息1～2分鍾。
技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
在鍛煉時，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴卧推鍛煉下胸部
預備姿勢：仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧：男性們在練習的時候，動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
並且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌發力。
四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側
拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握卧推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢：男性朋友鍛煉的時候要立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領：男性要把身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側
這是一個構建男性完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領：男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用「3-0-2」秒的節奏。
技巧：男性們在訓練時，要注意啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。
俯卧撐
大多數男性知道，俯卧撐對於胸肌塑形是很好的辦法，根據姿勢的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯卧撐改胸型。
寬距俯卧撐：做俯卧撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯卧撐時雙手要向里90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。
下斜俯卧撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做俯卧撐，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用俯卧撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。深受男性們的喜歡。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙杠臂屈伸。把這兩個動作結合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發展
在鍛煉時，男性們要注意用手握住雙杠最寬的間距，兩臂伸直支撐在雙杠上 特別需要強調的是與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。
起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，後背圓撐，身體前傾，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直於地面。
動作要領：雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。
㈣ 怎樣鍛煉胸肌
仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。 杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。 胸肌解剖圖 以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」； 3.橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。 卧推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起； 2.在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」； 3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。 呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。 進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。
㈤ 怎樣鍛煉胸肌效果最好
常用鍛煉胸肌的方式
一、擴胸式
雙手的手掌當作支撐點，張開雙臂，和肩一樣寬，或者是比肩更寬，背部、腰部與臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動就可以了。這樣的方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌還有腹部肌肉。
二、夾肩式
動作和上面的一樣，只是雙手間距較窄，並以雙拳當作支撐點，拳眼往前。這種方式鍛煉的是臂力，而且可以增加手腕的力量還有拳的硬度。練習的時候要注意，所選的支撐地面不妨能先軟後硬，手腕支撐的時候要綳緊，防止扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或者是用手掌當作支撐點。雙手撐地，張開雙臂，和肩一樣寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭往斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。接著臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復進行就可以了。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
一般是以十指為支撐點，其他動作和前兩種方式一樣。隨著力量增加，著地的手指不妨能依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力達不到支撐身體的力量，不妨能先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。等到指力慢慢增強後，再慢慢放到水平地面來練，避免手指受傷。
五、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭到牆面上，雙手和肩一樣寬，彎曲雙臂，進行屈臂下按。後期，腳不妨能離開牆面來進行俯卧撐。該方式主要訓練頸部與臂部的力量。練習的時候注意掌握身體平衡。
六、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式一樣，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
強調，練習的時候要注意身體平衡，各部位的動作務必要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
㈥ 如何簡單快速練胸肌，新手健身方法了解一下
練可以試試下面方法
1、俯卧撐
俯卧撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
2、引體向上
胸肌鍛煉即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。
3、擴胸運動
純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天「跑」10分鍾就好了。
5、雙杠臂曲伸
胸肌鍛煉，可以進行雙杠臂曲伸，將全身支撐於雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
6、揮拳
胸肌怎麼練最快，揮拳也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛煉
