快速升級肩膀肌肉的方法視頻

⑴ 肩部太單薄，什麼動作讓肩部快速升級

許多人想要厚實的肩部， 但是卻遲遲練不起來，那肯定是你的訓練之中，有一些不好的因素在低消你的訓練效果。在肩部訓練的間隔時間也是要掌握好的，許多人做完一組之後，肩部肌肉的酸脹感遲遲不消退，於是選擇停下來休息許久，沒有控制好休息的時間，你要進行及時的更正並且堅持這三個動作能讓你的肩部大一圈。

動作三：俯身啞鈴後飛鳥，後肩的部分是練到比較少的，這個動作就可以很好的彌補這一點。

雙手握持啞鈴俯身站立，待身體穩定之後，收縮肩部後方的肌肉，帶動你的手臂向後展開，做出飛鳥的動作來，外展至兩個大臂成一條線時停頓，保持一下再下放，不要讓啞鈴貼住身體後再展開，應當保持肩部的緊張狀態。

⑵ 肩膀上的肌肉到底怎麼練

用啞鈴練肩

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

俯卧撐 或者臂力器也都行

⑶ 怎樣練肩膀上的肌肉圖解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平舉 ：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
肩部三角肌鍛煉方法大全

（02）啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量
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（03）拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
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（04）杠鈴立正劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠鈴頸前推舉 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
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（06）阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（07）斯科特舉 ：
斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）啞鈴側平舉 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
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（02）單臂啞鈴側平舉 ：
可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
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（03）坐姿啞鈴側平舉 ：
比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器側平舉 ：
採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束（3）：繩索側平舉

（05）側卧直臂平舉 ：
單臂啞鈴側平舉的引申動作。
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（06）啞鈴肩上推舉 ：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

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（07）輪換坐推啞鈴 ：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
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（三）三角肌後束：

（01）反式蝶機展肩 ：
是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
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（02） 俯立側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（03） 坐姿俯身側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（04） 俯卧側平舉 ：
後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。
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（05）拉力器俯身側平舉 ：
在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。
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（06）杠鈴頸後推舉 ：
它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
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（07）杠鈴後肩劃船 ：
類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。
三角肌後束（5）：後肩劃船

⑷ 怎麼練肩膀肌肉

鍛煉：
啞鈴飛鳥（側平舉）2組小重量熱身，然後3組大重量，每組做8個，重量調整到8、9個力竭的重量，每組間隔不要太長，最好30秒以內，可以每組加減重量。
俯卧飛鳥3*8
雙杠臂屈伸3*8
每周做2-3次，肌肉也需要休息，不要每天都練，不練的時候可以做一下仰卧起坐，練練腹肌也是不錯的。
飲食：
多攝入蛋白質，最好的是牛肉，蛋白質含量高，脂肪含量低。
雞蛋清也是不錯的，煮著吃營養流失少。
保證足夠的睡眠。
鍛煉要持之以恆，堅持的時間越長，收獲越大，不會是簡單的穿衣服好看那麼簡單。
穿衣服好看還要看品味，氣質。
衣服間的搭配，和臉型、膚色、環境的搭配很重要。

⑸ 如何快速高效增加肩部的肌肉呢

肩部是型男最重要的一個部位，飽滿的肩部不但讓一個人的身材更加有型好看，還能讓自己穿衣服更加有魅力，飽滿的肩部可以將真正的撐起，展現時裝真正的美，

所以健身初學者和身體整體力量較弱的朋友在訓練這些動作時要慎重，大重量是刺激肌肉增長是主要關鍵，但是對於肩部使用大重量訓練，每一位健身者一定要做好安全防護工作，下面5個訓練動作，每個動作做4組，組與組之間休息60-90秒，動作與動作之間休息90-120秒，

熱身動作，兩個動作組成，熱身很重要千萬別忽略，一定要完成，也可以用屬於自己的方式來熱身。利用較輕重量的啞鈴來進行肩部的熱身，做3-4組，每組做15-20次

動作1大重量坐姿啞鈴推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-6次(每一次都盡量下降到最低後推起，給肩部最完成充分的刺激

動作2站姿利用EZ桿/直桿從單側邊開始做側平舉(把平時做側平舉利用更多的啞鈴換成了EZ桿/直桿，給肩部不一樣的感受)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次

動作3站立利用杠鈴做提拉，使用的重量較大，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次

動作4利用杠鈴片做前平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次

動作5坐姿俯身利用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-12次