後肩最佳訓練方法

❶ 肩後束鍛煉方法

肩後束是肩部肌肉中的一個部分，也叫作後三角肌，包括了肩胛骨下方的肌肉。下面是幾種常見的鍛煉肩後束的方法：

1. 坐姿劃船：可以使用坐姿劃船機或拉力器進行鍛煉。坐下來，抓住把手，向後拉，同時用肩胛骨的力量收縮肩後束肌肉。控制重量，做12-15次，進行3-4組。

2. 俯地手臂後拉：躺在地上，抬高身體，依靠手臂支撐。將手臂收回，靠近身體，將肩胛骨收縮，感受肩後束的力量。保持姿勢，持續30秒鍾，進行3-4組。

3. 俯卧屈臂劃船：躺在俯卧位，雙手握住啞鈴，手臂伸直。屈臂向上拉，將啞鈴接近胸部，同時用肩胛骨的力量收縮肩後束肌肉。控制重量，做12-15次，進行3-4組。

4. 蝴蝶機訓練：使用蝴蝶機進行訓練，調整座位合適的高度。將兩臂伸直，握住手柄，用肩胛骨的力量收縮肩後束肌肉，將手柄向內拉。控制重量，做12-15次，進行3-4組。

5. 直臂下拉：使用拉力器進行直臂下拉，選擇合適的重量。雙手握住拉力器把手，向下拉，同時用肩胛骨的力量收縮肩後束肌肉。控制重量，做12-15次，進行3-4組。

需要注意的是，在鍛煉肩後束時，要注意姿勢的正確性，保持肩胛骨的穩定，避免用其他肌肉代替肩後束的鍛煉。此外，適量的休息和充分的熱身也是很重要的。

❷ 想要肩背更有力量感，怎麼訓練最有效

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個肌群，它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力，同時還是保護身體最重要的兩個肌群，強壯的肩部後背部肌肉可以非常有效保護，身體至關重要的脊柱，脊椎，頸椎等主要部位，預防腰肌勞損，脊柱頸椎變形等情況。

下面4個動作，每個動作做4組，每組做完休息1分鍾，每個動作做完休息2分鍾。

熱身動作(非常重要)，在登山機做20分鍾低強度有氧運動(選擇其他類似的都可以)，它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力

動作1 站立利用繩索從單側邊開始做反飛鳥，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12-10次

動作2 坐姿利用固定器械做反飛鳥，使用的重量恆定，每組做12-10次

動作3 坐姿利用固定器械做側平舉，使用的重量恆定，每組做12-10次

【背部訓練動作】

動作4 坐姿利用繩索+直桿做下拉，使用的重量恆定，每組做12-10次

動作5 坐姿利用繩索+三角柄做劃船，使用的重量恆定，每組做12-10次