無器械形體訓練方法

㈠ 適合在家不用器械的無氧運動

一、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

深蹲的標准動作為：

1、背部呈弓形。

2、臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3、把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4、兩腿打開與肩膀同寬。

5、蹲起的速度不宜過快。

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室內鍛煉誤區

誤區1：出汗多有熱身效果

夏季氣溫高，人們出汗也比較多，有些人以為這樣已經達到熱身效果，不需要再做准備活動。其實並非如此，准備活動不僅是為了讓身體熱起來，更是要讓關節、韌帶能夠活動開、舒展開。

尤其是健身房這樣的室內環境，人們選擇的都是舉啞鈴、做器械、跳有氧操等運動，關節、韌帶如果沒活動開，很容易損傷。

誤區2：夏季宜加大運動量

炎夏身體的消耗比較大，進了健身房不要狂練。普通人控制在兩個小時以內就可以。最好是無氧、有氧運動搭配，這樣才能達到好的運動效果。可先選擇組合器械、啞鈴、杠鈴等進行無氧運動，進行3種至5種訓練動作後，再使用跑步機、單車等器材進行有氧運動。

有游泳池的，可以游泳。有氧運動持續至少45分鍾為宜。運動過程中補充水分不要大量飲用，要遵循「少飲多次」的原則。夏季運動後盡量不要喝冰水或冰鎮汽水等飲料，這對處於運動狀態的身體危害較大。

誤區3：運動後立即沖涼休整

夏季運動後不宜馬上蹲下或躺下休息，也不宜馬上洗澡。應進行慢走、拉伸等整理運動，讓身體慢慢散熱，從運動狀態回到常規狀態。

運動後要讓身體恢復正常二三十分鍾，汗出透後再洗澡。運動後也要避免受涼，遠離空調直吹。如果比較累和飢餓，別暴飲暴食或者吃大魚大肉，可補充一些較容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。