100米爆發力訓練方法

❶ 怎麼練100米爆發力

我也是一個長跑運動員.100米我也有和你相同的問題.後面經過這些可以改進,你可以做一些杠鈴半蹲大概在最大程度的一半,要快速瞪上.還有做快速蛙跳.做3~5次.還有做100米的起跑30M記時跑。每次都要恢復後在練習.

❷ 100米的爆發力訓練方法

你好 很高興為你回答問題,首先就是熱身 如果不是熱身的話 很容易肌肉拉傷，然後做跑動式高抬腿，或者蛙跳，或者是沖刺30米慢跑回復、、恢復體力30米 然後是50米、100米 根據自己的身體情況 不應該過度訓練，祝你取得好的成績。

❸ 100米短跑怎麼提高爆發力

鍛煉跑步的 方法有很多種，但首先一條，不管怎麼鍛煉，一定要注意飲食習慣。大運動量要消耗很多的體力，要加強營養，不然會有反效果。100M是一種很難提高的體育考試科目，但也是非常重要的一門，首先要知道百米跑主要靠的是爆發力，所以要百米提高主要練習的就是爆發力，主要鍛煉方法：可以多做高抬腿，高抬腿跑，（腳上綁2嗰沙包的方法也是種方法，但主要是對長跑而論）後退跑，還有種方法雙手不擺動跑（放前面放後面都可以），高抬腿的做法，可以有慢到快，且動作要規范。腿抬起高度保持90度以上，身體要平，不能後仰，要加快速度時，大力擺臂。 第2 跑步的方式也有很大影響，雖只有100M距離，但也有前段佔領先的，但後段就被甩了，為什麼呢？就因為跑步的方式問題，前面說了百米是爆發力作用，剛開始起跑時，受阻力影響加速度是很難，所以開始前10M的不要用大步子，要用小步子，這樣待速度加起來了，在用大步子加大擺臂，（後段還用小步子自然會被人甩掉）這也就是為什麼前段領先而後段被人甩的原因。切記一點，百米爆發力運動，是一口氣跑完的，千萬不要換氣啊，也就是跑前深吸一口氣，然後就沖了，換氣了速度也就頓了下，慢了半拍可是很值錢的。 第3 跑步的動作要注意，雙手前後擺動，後擺時手不可過身體，前擺不要過高，基本保持90度，（加速度是讓你加快擺臂可不是讓你擺的更高）雙腳前邁，有多大步邁多大步，（這是對於後段前段遵循第2條），還有1點，百米用的是前腳掌跑的也就是跑鞋帶釘的部分。 第4 起跑時的蹲式，反映要靈敏，也就是要注意聽，不要槍響了你還蹲著呢。拇指與食指成八字跟起跑線一平，不可出線，但身體是可以出線 這些都需要常加練習才能掌握。不下工夫是不行的。 跑步跟健美是2碼事，肌肉多反而跑的並不一定快。想搞體育就要搞好爆發力。所以的一切都需要堅持才能有收獲，同學加油啊。

❹ 怎麼練習100米爆發力

1名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。

因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好准備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。在預收縮之後的主要動作是向心收縮。

在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求盡快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。這是爆發力類型動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。

在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重復多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關節動作的練習。

可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重復次數，不要超過20次之多。如果重復次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：

負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。

3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。

4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。

跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。

另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。

和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。

2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。

經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

❺ 100米訓練方法

首先要強調一下短跑的秘訣在於爆發力，因此一個好的短跑運動員或是愛好者都必須具備較強的爆發力這一能力。而名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。

因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好准備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。在預收縮之後的主要動作是向心收縮。

在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求盡快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。這是爆發力類型動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。

在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重復多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關節動作的練習。

可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重復次數，不要超過20次之多。如果重復次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：

負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。

3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。

4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。

跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。

另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。

和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。

2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。

經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

❻ 如何練習100米短跑爆發力

100M成績的提高取決於你的先天條件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和後天系統的專項訓練(主要是提高技術、發展爆發力）。除了肌肉類型由先天決定以外，通過後天的努力仍然能取得比較好的成績。平時應該做到以下幾點：
1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸（緩沖技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速）；身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右；擺臂要快速、肩關節放鬆，選好適合自己的起跑姿勢（蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式）。保持步長和步頻的平衡；身體要協調放鬆。
2、加強100米的技術練習（起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺）每一個技術環節要反復練習。100米的成績與每一個技術環節都有關系。
3、 加強短跑的專門練習（如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等）目的是提高跑的技術。（如緩沖、提高步幅等）。
4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。
5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。
6、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。
7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。
總之，在改進技術的基礎上，多提高你的爆發力，你就肯定能跑出好的成績。祝你成功！

❼ 100米短跑訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日
積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

❽ 短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

（參考資料：個人圖書館）

❾ 百米爆發力的訓練技巧

其實短跑是一種很有天分的運動，天賦好的 ，你怎麼練也跑不過人家！
不過，自己和自己比，鍛煉後的速度當然要比前期進步多了啊！
按照理論來說，腿部越有勁當然是越能跑，越跑的快。但是，也要看爆發力和頻率的啊。
下面介紹下短跑的訓練方式，僅供參考：
1·速度練習:堅持百米訓練跑，每天下午訓練的時候，跑兩組100米，每組跑2-3次，總共是跑4-6次。同 一組內，百米跑好，踏步返回起點後基本要開始再次跑了，一組完成後可以休息10-15分鍾再跑。（專業運動員訓練的話，這個量遠遠不夠）
2·力量練習：力量是一切運動的基礎。短跑尤其要加強快速力量的 爆發。所以，每周做2-3次力量，一般周一和周四做力量。壓杠鈴是必要的 ，18周歲以上的，75公斤是要壓的，有實力的基本要保持在100公斤以上.做的時候，壓杠鈴下蹲起跳7-10次後，放下杠鈴，馬上加速跑30-50米，這樣就把力量和快速爆發練起來了。
3其他訓練形式：(1)上坡跑：因為短跑的步子要啦開，才能跑的起來，所以，每周堅持1-2次百米跑的地點安排在上坡路段。大家爬山的人都知道，往上快速跑，腿部會特別吃力，腳特別酸，這個就是效果，上坡跑就是能提高奔跑速度的。不過記得，不要整天上坡跑，不然會造成高抬腿式的，跑不快。（2）變速耐力跑：百米其實也很講究耐力的。非專業的人跑百米，到60-80米的時候就累了，速度要慢下來，感覺力不從心，這個就是耐力差，所以變速耐力跑很必要。比如在400標准跑道，直線加速跑，到彎道了就慢慢跑，進入直到又加速，如此循環，跑個5-8分鍾，效果很好！
另外，訓練的時候，冬天效果要比其他任何季節好，這個就是冬訓的效果。至於如何知道自己的進步了，可以在訓練2-3個月後，休息幾天，然後找一個精力充沛的時間段，充分熱身後測試一下自己百米速度，肯定有不小的進步！