肩胸訓練方法視頻

㈠ 想讓自己的胸肩更加挺拔一些，那麼應該如何鍛煉呢

胸肩部位是健身健美最關鍵重要的兩個部位，如果這兩個部位練不會好，就不能稱之為健美塑型，胸部和肩部練不好，那身體也不會真正的有型有魅力，胸肌和肩部是完美體形重要的組合，如果這兩個部位不協調也會嚴重影響身體的美感，

肩部是和胸肌是兩個相互呼應映襯的部位，只有兩個部位同時顯得飽滿充盈，身體才會顯得非常的勻稱好看有型，給人一種非常魅力的感覺，所以健身者想要完美的體型就絕不可不重視對健身的塑型增肌訓練。

動作6(肩部的動作)，站立利用繩索+把柄從單側邊開始做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，在做動作時，盡量緩慢的去控制重量，無論抬起過程還是下放過程

動作7(,胸肌的動作)，坐在傾斜的健身椅用繩索+把柄做夾胸(繩索固定於中間位置)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，在做動作時，盡量緩慢的去控制重量，無論是拉起的過程還是放回的過程

㈡ 怎樣鍛煉胸肩才能達到塑形的效果

胸肌和肩部是美體塑形最為關鍵的部位，不管你怎麼練只要胸肌和肩部練不好，你的體型永遠就不會真正的好看有型，這兩個部位對於體型影響是非常巨大的，所以健身者在塑形必須要重視胸肩部位的訓練，只有當胸肩部位練好了，體型才會真正的好看。

今天為大家整理一組關於胸肩聯合塑形增肌訓練，可以幫助訓練者更好的強化胸肌和肩部，在健身訓練中有很多健身者經常都是將胸肌和肩部分化訓練，缺乏聯合訓練，當然分化訓練時非常重要的，但是也不缺乏了聯合訓練，在增肌期分化訓練效果確實對於肌肉增長非常好。

動作8+動作9訓練時兩個動作組成超級組訓練，先做動作8(圖8，前半部分)啞鈴反飛鳥12 - 10次後不休息直接開始動作9(圖8，後半部分)固定器械反飛鳥12 - 10次為1組，這個兩個動作都是強化三角肌後束的訓練動作，在肩部訓練中三角肌後束部位非常難訓練，如果重量選擇不對，姿勢不對，發力不對都很難刺激到後束，很多訓練者在訓練後束時都無法達到有效的訓練，總是在訓練後束時刺激到背部。

後束一點沒有刺激到，所以在做這兩個動作不能用大重量訓練，最好是用小重量訓練，小重量你可以將發力以及動作姿勢都做的非常標准，這樣才會刺激到後束，後束訓練只要有一點偏差就會改變刺激目標，將刺激目標改變到背部，所以訓練後束最好的方式就是用小重量將動作做到絕對的標准，這樣才有效果。

㈢ 胸肌如何鍛煉有效視頻：怎麼有效的練胸肌

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

㈣ 胸肌和肩部鍛煉方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重復次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推
除了要調整角度之外
你還應該讓重復次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用杠鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這么做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鍾時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鍾來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鍾下放
一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦

㈤ 胸肌和肩膀怎麼練！

你好：在家練肌肉一對啞鈴足夠了，建議你買一副30公斤左右的可調啞鈴（可以

拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤

的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的 作用就不大

了,就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加. 還有健身

要全面，全身肌肉都要練，不然會造成肌肉不均衡，不但影響整體的美觀，還

會增加訓練時受傷的幾率。

增肌力量訓練計劃參考:建議你隔天訓練

健身的最佳時間段是下午3點—晚九點

每次訓練前先跳繩熱身10-15分鍾

然後伸展要訓練的部位

(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）

第一天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

俯卧撐 15-20 (次) x4組

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4組
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

引體向上寬握: 8-12RM (次) x4組

引體向上窄握：8-12RM (次) x4 組

第五天 肩.腹部訓練日

站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3組
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

彎膝舉 15-20RM(次) x3組
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3組
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)

啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）8-10RM(次) x3組
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

短跑50米X4次（方便的話）

第九天：二三頭肌訓練日

坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

㈥ 有沒有什麼高效一點的方法，能夠訓練到肩部和胸部呢

胸肌和肩部是男人最性感有魅力的兩個部位，強壯寬闊的胸肌不但讓人顯得非常威猛有力，也會讓人散發出強大的力量之美，給一個人形象魅力帶來極大的提升，擁有胸肌的男人在任何時候都會有一種特殊的吸引力，同樣肩部也是每一個型男必練的一個部位，因為一個人穿衣服是否有型有范，全靠飽滿的肩部，飽滿的肩部才能撐起衣服，讓衣服真正釋放魅力，肩部也是完美身材最重要的部位。

動作4，坐姿利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成12 - 10次後不休息直接遞減一定的重量去完成足夠多到力歇為1組，

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5 利用EZ桿做提拉(拉到半程位置，多次數)15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作6 利用直桿/EZ桿做前平舉15 - 12次為1組

㈦ 如何有效練習胸部和肩部動作

肩部所選擇的動作都是針對於 各個部分的分化練習

一共有9個訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

注意，練習胸肌的動作，尤其是使用大重量完成的動作2，動作3，動作4，動作5，這些動作一定要在正式組之前加入熱身組，做1組就可以，每組做15 - 20次，更多的避免受傷

動作1(動圖1，前半部分)，利用繩索+把柄做夾胸，繩索位於中間靠上的位置，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2（動圖2，後半部分)，利用固定器械做推胸，選擇強化上胸的固定器械，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，後面的幾組選擇大重量，需要夥伴輔助完成設定好的次數

動作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房沒有這個器械，你可以用杠鈴/啞鈴平板卧推來取代，方法可以用一樣的。使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作4，利用固定器械做推胸，這個動作也是選擇強化上胸的器械，和動作1不同的是這個器械是加杠鈴片的。使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作5，利用固定器械推胸，選擇強化下胸的器械，如果沒有這個器械就用下斜啞鈴/杠鈴卧推取代，方法可以使用一樣的，使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作6，利用固定器械做夾胸，高次數完成這個動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 15次

以下是訓練肩部的動作 -

動作7，站立利用啞鈴做側平舉，這個動作用超級遞減組完成，3個重量組成，完成10次啞鈴側平舉後不休息遞減一定的重量後繼續完成啞鈴側平舉10次 - 後依然不休息遞減一定的重量再完成10次為1組，他先用每邊25KG的啞鈴，遞減到20KG每邊，最後遞減到15KG每邊

動作8，坐姿利用史密斯機負重做頸後推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作9，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，注意這個動作是兩種動作形式，但是刺激的目標都是三角肌後束，每一種形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15 -12次

㈧ 胸肌，肩膀怎麼練.

胸部肌肉訓練

平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉

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上斜卧舉

起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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下斜卧舉

起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

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卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

雕琢完美胸部肌肉

胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。

喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯卧撐，許多人能通過模仿的方法做平卧推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。

一、杠鈴平卧推舉

切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。

預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。

組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鍾），2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。

技巧：

1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。

2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。

3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

二、啞鈴飛鳥

這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。

預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。

組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。

技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。

提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。

三、啞鈴上斜卧推

可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。

預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。

技巧：

1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

㈨ 簡單實用的開肩開胸的練習方法，要怎麼做

可以這樣做：1.雙腳打開，與肩同寬，雙手張開，遇見平齊，然後做開合動作，一次3-5分鍾。2.雙手做上下甩臂動作，身體微微前屈，一次3-5分鍾。