提升武裝五公里訓練方法

① 軍隊跑5公里如何提高成績

五公里中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。

② 我目前武裝五公里26分50，我該如何訓練把成績提高到24分鍾。有哪位老兵能教我提升的方法嗎謝謝

沒有捷徑，你只能玩了命的去跑，建議空餘時間自己加餐。不要只跑5公里。盡量多的跑。或者你找班長看著你，敢慢一點照著屁股就是一腳。或者超時一分鍾多跑一公里。當兵多久了你……好菜……我當時在連隊跑了個不到25分鍾都被班長罵的要死？

③ 如何提高五公里訓練成績

不能天天跑，這樣會傷身體的，器官受不了。二天一次吧。前面一千米是活動段，保持一定的速度在四分半鍾內跑完前一千米，中間兩千米就要加點速度了，在七分半鍾內跑完，第四千米保持第一千米的速度也用四分半鍾跑完，最後一千米加速跑能有多快就多快了。這樣你可以在18-20分鍾內跑完五公里了。這個速度在一般的場合算得上是飛人了。不能和專業人士比哦。最主要的是要調整好呼吸。還有心態，邊跑邊想開心的事。這樣很輕松完成了。

④ 軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法

一.耐力訓練

1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2.負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二.力量訓練

1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三.平衡訓練

1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四.柔韌訓練

1.單杠懸垂，拉伸肢體。

2.壓腿，下腰。

3.拉伸身體兩側肌肉。

五.體能訓練方案

1.俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

4.引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

5.臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。

(4)提升武裝五公里訓練方法擴展閱讀：

普通軍事訓練生活中，主要以：單杠練習、雙杠練習、雙拳俯卧撐練習、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰卧起坐100。

趣味性訓練如：同心協力、拔河、沖百米。軍事體能訓練內容是有一定保密性的，如特種部隊、蛙人部隊、維和部隊、航天部隊、導彈部隊等。

特種部隊日常訓練項目：

1.舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米長的鐵絲網往返匍匐50次；前倒後到各50次。

3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

5.每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

參考資料：軍事體能訓練-網路軍人體能標准-網路

⑤ 關於部隊新兵五公里體能訓練的技巧！

100分,不少啊!但我又無奈的告訴你,沒有一個適合所有人的跑步絕竅,每個人都有自己的方法,我的方法不一定對你有用.
才到部隊,很多人跑不下5公里不是說體能不行,而是從心裡對他害怕了,因為以前從沒試過,或者沒跑下來過,其實5公里也不是這樣可怕,我才到部隊時,聽說要跑5公里,心裡很沒底,還不到一公里就不行了,被班長罵了個狗血淋頭,去請教老兵班長們,他們講是什麼要呼吸均勻呀,步伐什麼的一點都不管用,越是這樣,成績越差,一個星期下來,我們班長不得不用背包繩捆著我跑,每天一集合跑步我頭皮就發麻.
後來排長告訴我,叫我跑步時數數,跑步時一步平均1.5米,也就是3000步左右就可以跑完全程,只要在一開跑時就數,心裡就不會想別的事了,叫我試一試,結果一試很不錯,第一次數到2800時就看見了終點,心裡一興奮,最後我竟然是用沖刺跑完最後那段路的,有了第一次後,我對5公里就沒了多大的懼怕心理了.有一次我們跑操到了街上,被關了個多月,能上街,雖說是以這種方式,但也叫人心爽,特別是看到街上的MM們都在看我們,番號聲都叫得大聲些,如果在這時掉隊,不丟死人,我看著MM們,竟忘了數數了,不過我是越跑越精神,到了終點我都不覺得累,哈哈,從此後,我跑步再也不用數數了,還盼著跑步,能上街最好,想看MM們呀．
說這些話主要是想告訴你，你不要怕5公里，你能跑下來的，心裡越怕他就越不行，只要能跑完一次，你的信心會倍增的．現在這些兵長都很會帶兵，說不定也用上街跑步這一招來讓你完成你的第一個5000米．
如果是全副武裝5公里，這個倒有點技巧了，一般負重是20公斤左右，首先得把重量全都集中在上半身，背包要打緊，背包繩收短，挎包，水壺之類的也要把繩子收短，全部甩到屁股後面，放彈匣的彈袋也收短，放在胸部，手榴彈也放在屁股後面，槍你可以扛著跑，這樣跑起來比較輕松，如果你不把各種裝具的帶子收短，重量會下沉，跑步時會覺得絆手絆腳的，不一會就累了，所以最好把所有重量都集中在上半身．
當然，除了心理作用，平時的體能訓練也得跟上，如果有條件，可以每天抽時間，自己去跑一趟400障礙，練那玩意對提高低能就像"大還丹",體力會倍增,拼全力跑下來後,覺得肺里的氣都要出來一樣,只有出的氣,沒有進的氣了,有時跑了5公里回來還沒一趟400障礙累,不過新兵一般不練那個,要下連後才練,你可以自己先去練一下,包你堅持兩三個星期下來,跑5公里就當是在玩一樣輕松,相信我,沒錯的,哦耶!!

⑥ 怎樣練習五公里越野

跑的時間隨便選擇，一般是上午或者下午，但最好是下午，跑完回來洗個澡，晚上可以適當的休息調節下。晚上看不清路，越野的話容易傷著腳，呵呵。

我以前當兵時也老跑越野，這里想問下，你練習5公里的原因是什麼呢，如果是強身就沒有什麼要求，如果是比賽的話就要給自己加壓。

部隊里練習越野根本沒什麼特點，就是多跑，一群人一吼全部沖上去了，呵呵，跑的慢的還要挨罰，自然有練習效果了，如果是你自己個人練習的話就需要注意給自己加壓。

單獨一個人跑時也沒有比較，不知道是算快還是算慢，跑5公里時一定要勻速，不能開始跑的快了，開始快了後面就沒勁了，也就變成折磨了。

前3公里勻速，第4公里自己調節，第5公里開始沖刺！

基本是保持3步一呼吸的均率！

跑5公里最關鍵的是在於堅持，不能因為今天累了就不跑了，太懈怠的話永遠提高不上去。有條件的話就每天跑1次，沒條件的話2-3天跑一次也行。以上是我的回答，希望能令你滿意。

⑦ 五公里全副武裝越野的訓練最佳方法

歇一天練一天。周一不負重，周二休息，周三負重，周四休息，周五負重，周六休息，周日放鬆訓練，剛開始負重5kg。逐周增加5kg。。。

⑧ 求教提升5公里成績的訓練方法

5公里要跑的快不僅需要有短跑的速度和力量，還需要馬拉松一樣的耐力。通過一系列各種各樣的快速跑訓練，你就可以達到跑得快的目標。
跑5公里，要求你要快速加速到比較快的配速水平，一般來說每公里比馬拉鬆快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速時間和輕松跑能力是最簡單的方法。

一般來說，距離越短，配速越快，即3公里配速快於5公里配速，5公里配速快於10公里配速。
3公里配速折返跑
在3公里跑的訓練中，一般配速會比5公里配速每公里快10秒，當實際比賽中你以5公里配速跑時就會更輕松。比如，你可以選擇以3公里配速跑200米和400米折返，每個折返之間的休息時間與跑步時間比例為1:1。
5公里或10公里配速折返跑
更長距離的折返跑功效類似於LSD（長距離慢跑拉練），在訓練中，重復訓練的時間必須持續2分鍾或更長時間。這類折返訓練可以幫助你提升跑步效率，消耗同樣的氧氣，但是比其他人跑的時間更長、距離更遠，有點類似於降低汽車油耗。

⑨ 部隊武裝五公里怎麼才能跑的快多做場地練習有用嗎

有用！

多做場地練習是提高在部隊里五公里越野跑成績非常有效的途徑。但關鍵是你還得掌握練習的要領，比如按照一定的周期，適當加大練習時的運動量、負重等。另外，做這種練習要堅持，不能斷斷續續，否則就會事倍功半。另外，由於五公里跑的距離比較長，所以在行進的過程中，要依據現實的環境來調節好體能的消耗。這方面你可以多向老兵們請教。