牆面拉伸訓練方法

Ⅰ 運動後各肌肉群拉伸有哪些方法

賽普健身：

訓練後我們都知道我們要去放鬆我們的筋膜，然後去做一個伸展，那放鬆筋膜我們要用到什麼？就是我們的泡沫軸，當然市面上也會有一些筋膜槍，那個會更爽一些，下面就來講下拉伸的方法吧。

拉伸分為主動拉伸和被動拉伸，那被動拉伸其實更多是需要有同伴幫助，所以今天我們主要去講一個主動拉伸，今天給大家講到一個背部，胸部和腿部包括我們的小腿的肌肉伸展。

首先我們來看一下胸大肌怎麼去伸展？我們要找到一面牆或者一個柱子，把手放到牆的一側，把手貼在上方，肘關節的高度可以自己選擇高度不一樣，拉升的位置可能會有一點點的變化。

扶好之後我們把同側腿往前邁，重心盡量來到我們的前側腿，身體盡量也往前壓，肘關節盡量還是保持在牆的後側，然後身體再做一個輕輕的對側的旋轉，這時會感受到你的胸大肌，也就是我們的胸部到肩部這一塊有很強烈的拉伸感，在這里保持10到15秒鍾。

當然還可以做一個動態的，如果非常疼痛就不要太用力，防止拉到我們的肌腱拉傷，這是我們的胸部的一個伸展。

那背闊肌怎麼伸展？先用單側的姿勢，把手抓到我們的架子或者牆的一端， 然後身體屈髖盡量往下坐，然後再微微地弓起你的背部。可以的話，再加強做一個旋轉，這個時候整個背部會有一個很強烈的伸展感。一樣，你想要更多把次面也拉伸到了，我們可以把同側腿往後撤，這時拉伸感會非常的強烈，注意呼吸的節奏。整個側面有一個很強烈的拉伸感，同樣要保持15到30秒。

這是我們背部的一個伸展，同時需要注意的是，在這個拉伸動作完結返回時要非常的緩慢，不要拉完之後瞬間回來，這樣容易拉傷。

接下來看一下腿部的伸展，大腿前側很大的一塊肌肉群，找到我們的架子或者牆扶著他防止摔倒，然後另外一個腿直接屈膝拉回來，用你的腳後跟盡量去貼近臀部做一個收緊，盡量把肚子收緊，往後來一點點，也就髖關節往前頂。注意呼吸保持動作15到30秒，隨後緩慢的放下腿，這是我們的大腿前側的拉伸。

那後側怎麼辦？一條腿在前一條腿在後面，兩個腿打開，與髖同寬的位置直接身體往下壓，整個大腿的後側都會得到伸展。就是我們的大腿後側，那小腿呢一條腿在前，一條腿在後，前面腿屈膝，盡量膝蓋去找前面的牆，身體也過去，但後面的腳後跟盡量踩到地板上，防止我們肌肉過緊，然後導致你的小腿很重，同樣保持15到30秒，然後慢慢的返回。

這是我們的身體的胸部，背部大腿前側後側保及我們的小腿的一個伸展，謝謝觀看。

注意事項：

一、訓練後的拉伸分為肌肉的反方向伸展和泡沫軸滾動放鬆兩種。

二、肌肉伸展拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。

三、主動拉伸簡單易行，不需要搭檔或道具。

四、每個部位的拉伸時間建議為15至30秒。

五、保持勻速呼吸，不要憋氣。

Ⅱ 3D牆面的拉伸

問號啊？ 我們都是用擠出的

Ⅲ 怎麼有效拉伸

拉伸有很多好處！拉伸可以緩解我們的肌肉緊張，防止運動後乳酸堆積，可以幫助打開我們的韌帶，疏通經絡，排走身體堆積毒素和垃圾的同時加快血液流通，提高新陳代謝。

整套動作做下來，身體會微微出汗，拉伸完的感覺是人很精神很舒服，血液流通會加快，新陳代謝也會提高哦！

Ⅳ 拉伸的方式有哪些

具體方式如下：

1、靜態拉伸是緩慢而持續的，適宜時間為10-30秒，由於動作和緩不易產生牽張反射，所以比其他類型的拉伸更安全，可以作為一項「普適性拉伸」，訓練前不推薦靜態拉伸。

2、動態拉伸是一種功能性伸展練習，運用專項化的動作為身體做好准備活動，推薦訓練前使用動態拉伸，訓練後使用靜態拉伸。

3、彈振式拉伸包含積極的肌肉發力過程，可以作為准備運動前的熱身，但彈振拉伸可能會損傷肌肉或結締組織，尤其是經常不運動的人群或者身體有舊傷的人群，更適用於運動員。

4、PNF拉伸被延伸用於運動員的柔韌性訓練，拉伸效果非常好。

Ⅳ 拉伸運動有哪些種類

1.腘繩肌
仰卧於地面，右腿伸直，同時左腿彎曲，雙手抱住左膝蓋後側向後拉至胸前。然後做深呼吸，堅持5次深呼吸時間後還原。然後再換腿。對每條腿重復兩次上述動作。
·作用：可以對髖伸肌和臀大肌進行拉伸，同時還能緩解下背壓力。
2.腘繩肌
保持仰卧姿勢，右腿伸直貼地，同時左腿貼在胸前，兩腿成90度角。用跳繩、毛巾或者皮帶勾住左腳尖，然後緩慢伸直左腿，同時向上抬升伸展到極限，保持穩定。做深呼吸，堅持5次深呼吸時間後還原。然後再換腿，每邊腿重復3~4次上述動作。如果伸展到極限時感覺到肌肉過於緊綳，可以緩慢放低腿部，直到找到一個你能忍受的位置。
·作用：放鬆和拉伸腘繩肌。
3.外臀
保持仰卧姿勢。雙膝彎曲，將左腳外側搭在右腿膝蓋處，左手從左小腿下方穿過，與右手交叉扣在右腿膝蓋下方（或脛骨上），然後緩緩拉向胸前，頭頸部始終貼於地面，保持放鬆。堅持5次呼吸時間後還原。然後再換腿，每邊腿重復3~4次上述動作。
·作用：伸展放鬆臀部和臀大肌，同時可以緩解下背壓力。
4.外臀
保持仰卧姿勢。雙腿伸直，將左膝蓋壓向胸前，同時右手抓住左膝蓋外側並將左腿掰向右側地面，此時左手臂伸展開，同時保持肩膀和頭部平貼於地面。堅持5次呼吸時間後還原。然後再換腿，每邊腿重復3~4次上述動作。
·作用：可以對髖伸肌、臀大肌以及髂脛帶進行拉伸，同時還能緩解下背壓力。
5.股四頭肌
轉身換成腹部著地，同時通過右前臂支撐起前半身。左手向後扣住左腳尖，然後用力將其下壓至臀部位置。要注意不能彎曲背部或扭曲骨盆。堅持做5次深呼吸時間後還原，然後再換腿，每邊腿重復兩次上述動作。
·作用：可以伸展股四頭肌和髖屈肌。
6.股四頭肌
站立時也可以對股四頭肌進行伸展。下面是動作要領：將右手置於牆面、樹干或柵欄上以保持平衡，同時將左小腿向後上方抬起，左手抓住腳尖向臀部按壓。此時，要保持右大腿處於緊綳直立狀態，身體不要向前傾。然後再換腿，每邊腿重復兩次上述動作。
·作用：可以伸展股四頭肌和髖屈肌。
7.下背部和肩膀
在距離牆面等支撐物1米處站立，身體向前彎曲，雙手平放於牆面等支撐物上，保持背部放平，頭部放低，夾在雙臂之間。重復幾次上述動作，每次堅持10次呼吸時間。
·作用：伸展並緩解肩膀、下背部以及腘繩肌等部位的壓力。
8.小腿肌肉
對小腿上部肌肉進行拉伸，站立於牆面或樹木前，雙手置於牆面或樹幹上，左腿向後挪動90~120厘米，然後身體前傾，將重心壓向右腿，同時彎曲右膝蓋，伸直左腿，使腳後跟壓向地面。注意右腳腳尖應直指前方。然後換腿，每邊腿重復兩次上述動作。
·作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。
9.小腿肌肉
對小腿下部肌肉進行拉伸，保持與前面同樣的姿勢，左腿向後挪動60~90厘米，彎曲左膝蓋，同時將左腳跟固定於地面，然後再彎曲右膝蓋。換腿，重復進行兩次上述動作。
·作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。
10.小腿肌肉
瑜伽中的多用途訓練姿勢下犬式：首先，四肢蹲伏於地面，雙手雙腳距離與肩膀同寬，雙腿再向後退15厘米左右，然後抬起膝蓋，伸直雙腿，下半身重心落在雙腳上，同時臀部向上翹起。雙手用力壓向地面，後腳跟也緊貼於地（不能貼近地面也沒關系），同時要伸直後背，頭部可以自由轉動。堅持這一姿勢30秒鍾，呼吸要均勻。之後可以慢慢堅持到一兩分鍾。
·作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、腘繩肌和肩膀，既增強下背力量，又能進行放鬆。

Ⅵ 怎麼做拉伸運動

拉伸可以增加身體的柔軟度，有人認為柔軟度是體操運動員才需要做的。其實不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷。
拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和,減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現象，這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進行大運動量之前，花上約20分鍾對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關節的健康。拉伸其實也可以算是力量練習的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。
拉伸並不是暖身的一部分，它適合放在暖身之後做，因為這個時候肌肉和身體關節已經處於「躍躍欲試」的狀態，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以後，但是最好還是在運動前後都要拉伸，可以把30分鍾或者20分鍾的分為兩個10分鍾，如此一來，會使鍛煉效果更好。
基本來說，很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鍾。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重復做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。
另外，相信經常運動的人都知道，如果過分拉伸就會給身體帶來一定的壞處，那就是容易肌肉酸疼，膝蓋這里特別容易受傷，肌肉也容易拉傷。過份拉伸的話，造成的結果是受傷的可能性更加大。所以說任何事情都不能過度。在掌握了拉伸尺度後，再輔以正確的鍛煉方式就會有利於身體健康。
1、坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。（依據你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。）
2、把你的腳趾抬離地面，只讓你腳後跟著地。用你的腳後跟慢慢的向後推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。
3、保持上半身放鬆，然後再用你的腳後跟把你的椅子拉回來。做12到15次，用3秒鍾推出來，3秒鍾拉回來。
跳繩後的拉伸運動
人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鍾，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
3．開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓練。
4．跳繩後將身體盡量放鬆，作深呼吸5-10次，然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮，比如說像下面圖中的動作等等。
5．再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以大量補充水分啦！
這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊綳，曲線優美好看。

Ⅶ 鍛煉之前，為什麼一定要做好拉伸運動呢

在進行跑步訓練時，跑者往往會十分重視於自己跑步時的狀態、距離、配速這類十分直觀的東西，卻很容易忽略跑步前的准備以及跑步之後的恢復工作。

以上方法大家學會了嗎？為了更好的跑步效率、也為了不受傷，在跑步前後千萬別忘了做做拉伸運動！當然，錯誤的拉伸比不拉伸危害更大，因此，跑友們在做拉伸運動時一定要按照標准姿勢去做喲～

Ⅷ CAD 牆體拉伸怎麼做

畫一個矩形,想把矩形變寬一點,炸開它，點拉伸命令,從右向左相交選擇矩形右邊的三個邊(也就是兩個橫邊和右邊的一個豎邊),回車,在繪圖區滑鼠隨便點一下,將滑鼠往右移,矩形的兩個橫邊就被拉長了,按F8鍵將正交方式打開可水平拉伸,這時可在命令行中輸入拉伸的距離,輸入完後回車,拉伸完成!

Ⅸ 10個簡單的拉伸動作

10個簡單的拉伸動作如下，肩胛伸展Scarf Stretch，這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。

上背部伸展Upper-Back Stretch，這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。

介紹：

闊背肌伸展Lat Stretch，此伸展直接作用於闊背肌上，適用於舉重，劃船與田賽選手。

胸大肌伸展Pec Stretch，這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

髂脛束伸展ITB Stretch，髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。

梨狀肌伸展Piriformis Stretch，坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。

股四頭肌三點伸展3-Point Quad Stretch，此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。

腿後肌伸展1 Hamstring Stretch 1，任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊綳。

腿後肌伸展2 ，Hamstring Stretch 2，這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊綳的肌肉，減輕下背部的壓力。

內收肌群伸展1 Adctor Stretch 1，伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

Ⅹ 3DMAX如何拉伸牆體

BOX 牆 選頂點，滑鼠拉就大了。2維線和多邊形建的模，選那個牆面分離出來，選點，拉伸。 追問： 能詳細點么？謝謝 回答： 請你先說的詳細點。你的模型？如果建的？建到什麼程度了。 追問： 我把CAD的圖導入了3DMAX後面不知道怎麼把牆拉伸起來 回答： 就是嘛，你說出來到哪一步了，我才能告訴你怎麼做！你應該是超新手吧，導入之後。1、開頂點捕捉，用二維線把你想做的那個房間的線重新勾一下（注意勾勒的時候門窗最好點一下滑鼠留下一個點，方便以後做門和窗戶），形成閉合的樣條線。2、修改命令面板，選擇擠出命令，輸入擠出高度。已經出來了！ 3、已經出來BOX了，右鍵把BOX轉換為可編輯多邊形，再右鍵翻轉法線就會看到後邊的牆面了。 追問： 我試試看 3DMAX我正在學 呵呵 追問： 能說下具體操作嗎？謝謝 回答： 已經具體到不能再具體了。這個東西這樣學不出來的，建議找本書或者找個學習班，或者找一個會這個的朋友現場指導一下。最後，最重要的就是學會之後經常練習，否則很容易忘掉。 追問： 哦 謝謝。 回答： 不客氣，呵呵。