① 用啞鈴怎樣正確鍛煉胸肌
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
② 如何用啞鈴練胸肌（完美的教程，最好有圖或視屏）
胸部練習：
** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於
挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大
肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。
** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉
和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運
動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，
對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。
* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。
* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深
吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
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A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐
兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。
還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方
案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速
度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重復次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌
肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每
組為10一15次。
胸部爆發性節奏性訓練方案
* 卧推， 6-8 （次）x 4組，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。
* 斜板擴胸（飛鳥），10-12 （次）x 4組。35度斜板。做動作時肘部微曲。
* 負重雙臂屈伸，6-8 （次）x 4組，肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。
* 頭朝下斜板擴胸（飛鳥），12 （次）x 4組。做法同斜板擴胸，斜度為45度。
當然這個量是專業健身運動員的量，具體的要根據你自身的情況來定。
其他網站上關於胸肌的練習，你也可以多看看：
http://www.yelg.com/spe_xb.ASP
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=434
http://v.youku.com/v_show/id_XODExNTExMjA=.html
這里還有個關於注意事項的帖子你看看http://tieba..com/f?kz=55165479
③ 用啞鈴，如何練胸肌
不知道你的啞鈴是什麼樣的，簡單介紹幾種鍛煉方法，每組8～12次，每次4～6組。建議隔天練習，如每周一、三、五鍛煉，周六、日放鬆休息。
1、啞鈴平卧推
（1）仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。
此動作是從杠鈴平卧推演化來的，是胸部鍛煉的經典動作。
2、啞鈴上斜推
（1）墊高凳子，頭高腳低。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，同時內擠，直到啞鈴相碰。
此動作鍛煉胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。
3、啞鈴下斜推
（1）墊高凳子，頭低腳高。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直。
此動作是鍛煉胸部下緣的好方法。
4、仰卧飛鳥：
（1）仰卧在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉於身體上方。
（2）以肘尖為先導，讓雙手向外、向下打開，感覺雙臂中抱著一個氣球，直到最低點。
（3）胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態。
此動作時鍛煉胸大肌的另一個經典動作。對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。
5、啞鈴頭後拉舉
（1）仰卧在凳子上，頭緊靠凳子的一端，雙手同時緊握啞鈴的一端，戶口相對，掌心向上，手臂盡量與身體成一直線，放在頭後，肘關節微屈。
（2）胸部用力，將手臂呈弧形拉起，拉到最高點，上臂與地面垂直。
（3）稍微停留，然後慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。
這個動作比較危險，不宜用大重量進行。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉，也不宜用於耐力鍛煉。增加圍度的負重用能做8～12次/組的重量完成3～4組，每組8～12次。勾勒輪廓的負重用能完成12～15次/組的重量做2～3組，每組12～15次。
④ 正確的啞鈴的鍛煉方法
你好！胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原……望採納
⑤ 如何利用啞鈴鍛煉胸肌 在家練胸肌的正確做法
動作一、平板卧推
1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後，用你的大腿幫助你將舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。
3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對力道的掌控，這將是你的起始位置。
4. 然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將起來。 將伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。 提示： 理想狀態下，下降花費的時間應為舉起的兩倍。
動作二、上斜卧推
1. 躺在上斜凳上，雙手各持一隻，放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後，使用你的大腿幫助你將舉起來，每次舉起一隻，與肩同寬。
3. 然後，向前旋轉你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動作。
4. 然後用胸部力量將起來，同時呼氣，記住全程要保持對的掌控力度。
5. 自然伸直，到達頂點的時候停留片刻，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。
動作三、下斜卧推
1. 將固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個，放在腿上。掌心彼此相對。
2. 躺好以後，將舉起在你的上方，與肩同寬。
3. 一旦與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。
4. 將緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。
5. 當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將起來。 當伸直，被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。
動作四、
1. 將一個放置在平坦的長凳上。
2. 確保安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的依靠在長凳的表面。應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3. 雙手緊握住放置在胸部上方的位置，彎曲，兩只手掌應該握住一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保的安全使用，不牢固的支撐物會導致落下砸到你的面部。
4. 保持你的彎曲，慢慢地將移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
5. 然後，將舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。
動作五、平板
1. 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。
2. 使用大腿幫助你將舉起來，一次一隻。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。
3. 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運動過程中，都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。
4. 將還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。 提示： 確保每次的弧度都盡量保持相似。
⑥ 背肌 胸肌怎樣鍛煉（啞鈴）
胸肌鍛煉方法
1、單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
背肌鍛煉方法
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。
俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
⑦ 啞鈴如何練胸肌
啞鈴飛鳥，啞鈴加送
⑧ 啞鈴怎樣用才可以鍛煉胸肌
1.單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
3.旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。
4.單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。
5.轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
6.仰卧轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
⑨ 在家啞鈴鍛煉胸肌最好的方法
你做俯卧撐又沒有變式，寬距離俯卧撐是連胸肌的，如果你不知道的話，就扔掉你的啞鈴，練吧