單杠背肌訓練方法視頻

❶ 單杠引體向上的練法

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

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注意事項

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

❷ 部隊單杠三練習教學法

一、教學過程 ：

1、開始熱身部分（10′）

（1）上課常規

（2）蛇形跑

（3）墊上操，為學習提高部分的技術教學做好充分的准備活動。

2、學習提高部分（30′）

1、單杠場地，保護帶

2、器材的回收：師生再見下課後，各組組長在教師的指導下，收回器材。

三、效果預計

預計運動負荷：練習密度：40%左右，運動量：中等，平均心率：110次/分鍾，最高心率：140次/分鍾

❸ 單杠訓練方法

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

❹ 如何訓練背肌

背 肌 訓 練 法
作者：英國—多里安�6�1耶茨
熱身：先騎10分鍾自行車。然後用較輕的重量活動一下三角肌、胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌，以加速上身的血液循環。接著是活動背部。做兩組重量很輕的杠鈴劃船。這是背肌的基本練習，它能作用於整個背肌。在兩組15個135磅的杠鈴劃船後，便開始背肌的正式訓練。
1、反手重錘下拉：主要練背闊肌上部。先做這個動作能使背闊肌上部充血，為大重量劃船練習做好准備。
由於這是背肌的第一個練習，故我先做三組預備練習，每組10次，最後一組重量達300磅。然後做6次正式訓練，重量為435磅。最後做2次強迫訓練。
握距：有些運動員認為寬握比窄握對拉長背闊肌更有益。事實去相反。背闊肌從腋部向臀部方向伸展，縱向拉伸得越長，對它的刺激作用就越大。寬握使拉伸的長度縮短，同時也減弱了對背闊肌上部的作用。窄握能擴展拉伸距離，使背闊肌在整個拉伸過程中保持肌肉緊張。我採用屈臂反握法（兩手位於頸前），使兩肘在運動中能更向後，以保證更大的拉伸長度的肌肉張力。
做動作時胳膊微屈，肱二頭肌不受力，使重力全部作用於背闊肌。同時背部要略向後彎，然後盡全力拉下把手，直到肌肉完全緊張收縮。我不認為非得將把手拉到預先確定好的位置，拉到中點位置肌肉就會處於緊張收縮狀態。到背肌極度收縮時，可控制一會兒，以加深刺激。
2、引體向上：主要練斜方肌。重錘下拉練習已使背闊肌疲勞，這時用自重做引體向上比較合適。我的體重是285磅，一般我能標准地完成8次引體向上，再強迫做2次。握杠距離稍寬於肩，兩臂微屈，屈腿。兩腳並攏。兩臂微屈可防止運動中臂部用力。
練習時背部微弓，快速上拉到下巴超過單杠時，停留一會兒，以加強對肌肉的刺激。身體下降還原時，控制速度，使受力肌肉一直保持緊張狀態。
3、杠鈴劃船：它是增加整個背部肌肉厚度的好方法。雖然背肌已練過一遍了，我仍做一組熱身練習，以動員未練到的肌肉，包括臀部和髖部肌肉。練習重量是330磅，做15次。正式練習的重量是440磅，一般做5-6次，然後降到3-4次，最後以1-2次完成。
練習時，上體和地面保持70度角（不同於傳統的45度角），原因是：第一，這個角度背闊肌承受能力較強；第二，背下部不易受傷。就是說，在這個角度可以用大重量做動作，訓練效果更好。
握法：過去用正握，後來改用反握。因為背闊肌的功能是拉臂縮背。反握能使上臂運動更向後，從而能使背闊肌，特別是背闊肌下部產生更大的張力。如果你也要將正握改為反握，開始時重量要輕些，以便逐步適應。

❺ 單杠練習有什麼技巧

以訓練方式方面來說，單杠的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是當時對一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以主要尋找單杠0~1下的訓練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂（肱二頭）、胸前寬握高拉杠,立姿（或仰卧姿）過頂舉（肱三頭）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰卧推舉（三角肌）、頸後高拉杠和卧姿弓背（背肌）。

❻ 部隊的單杠訓練方法

部隊的方法`你可能適應不了。如果你實在拉不上去`就該吊杠了。就是說把你的手綁在單杠上。那樣很不爽。。

建議你按照此方法來練習：

方法1 找朋友輔助你。把你抱到已經完成一次單杠1練習的姿勢。慢慢送開``然後在他的輔助下你努力的上拉去``力量不夠就叫他給你點力量。。
方法2 樓上說的 悠杠``不知道你懂不懂意思``在部隊我們叫擺杠``比賽的時候不讓用``考核一般幅度小還算過的去。就是彈自己的身體`向上的時候胳膊用力。此方法會減少很大的阻力。很多東西都要自己去體會``才能會。

方法3 迅速進入疲勞期``每天做俯卧撐1000-起床100`刷牙前100-…… ……
什麼？做不了？一次50能做不？你做的肯定不標准 50還做不了？20個！
20個可以吧？只要閑著就做``做習慣了`就分解做`1-下去-停頓-2上來。
分解的也要多做。方法3足以說明你的手臂力量很欠缺`或者你太高了，太重了。如果你長了185CM以上``身體再瘦一點``做單杠是比較困難的。。

說白了 這方面``不努力``很難做到。。畢竟不是 卷身上`三練習``需要技巧``1練習的 引體向上 是最基本的``

補充一點``上杠的時候不要把 手臂 放得太直了，上了杠肌肉就要用力``如果你上了杠肩膀和``肱二頭肌已經放鬆```那肯定拉不上去``我也拉不了

如果你不是特別高``也不是特別胖```那麼你的胳膊移動不粗``努力吧``男人!

❼ 男子背部肌群「引體向上」是怎樣訓練的

這個動作可在單杠上或懸空的橫樑上來練。它有「胸前」和「頸後」兩種練習方法。從效果上說，頸後比胸前的更好，握距寬的比握距窄的更有利於背闊肌的集中發力。寬距能使背闊肌獲得全面發展，但更有利於延伸到下緣部位。初練者，一般應先練握距稍窄些(肩闊)的胸前引體向上。兩手以「反握法」，即掌心向前握住單杠。如果用手背向前的「正握法」握杠來練引體向上，它的用力點轉移到上臂的肱二頭肌上去了。兩臂懸垂在單杠上，兩手緊握杠，使腰背部以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿向後收縮。隨即吸氣，集中以背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至胸前或頸後，接近或觸及單杠稍停。再呼氣，以背闊肌控制住，使身體慢慢下降還原。全身下垂時肩胛要放鬆，使背闊肌充分伸長。如果能徒手超過15次，可以在腰間用帶子懸掛鈴片或重物來練，以提高訓練效果。

❽ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗，勿怪

❾ 如何通過一個單杠練出寬厚背肌哪些動作可以幫助我

引體向上是我們鍛煉背肌最好的動作，我們可以通過這個動作把我們的背肌練得很好，無論是我們的背闊肌還是肩袖肌群，甚至我們的背肌的中部和核心肌群，都可以練到。

那麼我們在鍛煉背肌的時候應該注意到哪裡，應該怎麼樣通過一個單杠來完成背肌的全面訓練？單單一個動作肯定是做不到的，那麼我們要怎麼樣通過單杠，完成多種動作？

然後背肌用力，把身體向上拉起，一直到胸口接觸到單杠。這種比引體向上簡單的鍛煉背肌的方法，也可以很有效的鍛煉背肌。

鍛煉背肌是比較慢的過程，你每一次鍛煉都要讓自己徹底力竭，不然很難有很好的鍛煉效果。