㈠ 如何練胸肌！越詳細越好
只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做。
㈡ 胸大肌力量怎麼訓練
胸大肌力量怎麼訓練
胸大肌力量怎麼訓練，對於喜歡健身的朋友來說，怎樣才能夠鍛煉到胸大肌力量是一個熱門話題，其實訓練胸大肌力量的方法有很多種，大家可以根據自己的喜好去選擇，本文內容告訴大家胸大肌力量怎麼訓練。
1、健身實心球俯卧撐
健身實心球俯卧撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯卧撐姿勢。球應該對准你的胸部中間。快速放開實心球，做一個俯卧撐，當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是一個完整動作。
2、寬握卧推
利用一個比標准與肩同寬握卧推更寬的寬握卧推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發出更多的力量，而正常同肩寬卧三頭肌和胸肌的效果是對等。
3、爬繩
你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然後爬繩。因為肩已經是彎曲的`，因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
4、調整你的飛鳥形式
確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時，胸肌處在縮短的位置，當你收回肩部時，胸肌處在一個更長的位置，所以能爆發更多力量而且讓你的體形更好。
5、使用弧形杠鈴
採用弧形杠鈴-和一個典型的杠鈴卧推桿相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運動范圍。弧形桿卧推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數。這是一個極端的運動范圍，如果重量太重，受傷的風險大大增加。
1、站姿繩索飛鳥
站姿繩索飛鳥這項運動其實很多人都會出現一個誤區，所以這項運動的動作要領就一定要掌握清楚了，首先，我們在做這項運動的時候，最大的禁忌就是肩膀需要後收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我們應該注意的點。另外，這個動作經常會把力放到三角肌前束上，所以我們一定要避開，並且將意念集中在胸肌。動作要領就是先站直以後，然後我們將器械的重量先調到自己能夠接受並且控制的力中，緊接著想像把手肘在動作頂部時碰在一起，不要讓自己的肩膀往前推，盡量保證手肘不要彎曲。
2、雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸這個動作，其實是非常容易被大家遺忘的動作，很多人覺得這個動作的效果不大，然而對於胸大肌的鍛煉來說，它可是一個非常有幫助的作用的動作了。這個動作其實就是最真對於胸大肌來鍛煉的，而更加針對的是我們胸肌的下部，所以如果想要鍛煉胸肌下部的人是非常適合做這項運動的。這個運動的話也是需要大家做到力竭為止，每次基本上都是15次，為一組做三組左右是可以比較接近力竭。
3、俯卧撐
俯卧撐是一個非常全能的運動方式，他能夠幫助我們鍛煉到非常多的部位，而且在鍛煉胸肌的時候也是非常有效的，同樣的，它也是鍛練腹肌的有效方法之一。俯卧撐，至少要做100下才能夠成為一組大部分的人，做一組之後就能夠感覺到肌肉在明顯的燃燒，這個時候就已經開始鍛煉我們的胸肌了，如果需要更加大的運動量，大家可以適當的加上去一些，但是也記住不要給肌肉太大的壓力。
4、寬距引體向上
完成寬距引體向上動作，是我們在鍛煉的時候，很有效的鍛煉我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單桿，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們准備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是藉助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上抬，直到我們的頭部能夠超過單杠為止，說明動作完成，再放鬆收回動作。一次需要完成15個為一組。
5、啞鈴下斜卧推
這項運動主要是將胸部的下半部分給鍛煉到，而在做這項運動的時候，我們之所以要使用下斜板，就是因為這樣才能夠讓我們的鍛煉更加集中一些，不會導致肩膀前束參與發力，那接下來我們來說一下動作要領，首先，做這項動作的時候全程由胸肌控制發力，在頂部時，我們也一定要讓我們的胸部受到擠壓，並且充分的收縮以後才能說明胸部受到了鍛煉，就算大家沒有啞鈴，也可以採用杠鈴，但是杠鈴就沒有啞鈴那麼靈活一些了。