『壹』 足底筋膜炎康復訓練方法
足底筋膜炎康復訓練方法
足底筋膜炎康復訓練方法，生活中有很多朋友會足底筋膜炎，對於我們是有一定危害的，對患者生活工作都會有影響，要加快疾病的恢復，要注意護理問題，適當進行一些足底筋膜炎康復訓練，以下分享足底筋膜炎康復訓練方法
一、足底筋膜按摩運動
用兩只手的大拇指從上下進行按壓腳掌，讓足底筋膜的得到充分的按摩，按壓的力度以感覺到足底出現輕微酸痛即可，每天可以進行2-3次，每次大概3分鍾左右即可。通過按摩可以舒緩筋膜的緊綳，促進足底血液循環，這對足底筋膜炎的康復很有幫助。
二、足底筋膜牽拉運動
先用一隻手將腳跟固定好，然後再用另一隻手握住腳趾，稍微用力將腳趾往上扳，起到筋膜出現被拉扯感覺為止，每次拉扯完之後需要停留10秒左右再放鬆，重復進行10次即可。此動作能夠舒緩筋膜緊綳，幫助增加筋膜彈性，有利於足底筋膜炎的恢復。
三、跟腱牽拉運動
雙腳前後分開呈弓箭步姿勢，雙手扶在牆壁上面，後腳的整個腳掌要保證完全著地，使得足底部出現完全伸展的感，這個動作需要停留10秒左右再放鬆，重復10次即可，每天進行2-3次，能夠促進足底筋膜炎的康復。
方法一：腳踩擀麵杖
將擀麵杖放在腳底，擀麵杖不用太粗，細一點的效果會更好。然後用腳踩著擀麵杖前後一定，對於足底筋膜炎的恢復很有幫助。有的足底筋膜炎患者可能不是經常做飯，家中也沒有擀麵杖，可以通過踩網球或者是高爾夫球的方式，甚至是腳踩一些其它的圓形物體，也能同樣達到鍛煉的目的。
方法二：褲腰帶拉前腳掌
褲腰帶應該每家都有，如果真沒有也可以使用繩子或者是布條代替。患者平躺在床上或者是地下，將褲腰帶放在前腳掌下，雙手用力向上拉，通過拉伸前腳掌，達到加快足底筋膜炎康復康復的目的。
方法三：腳趾夾毛巾
很多足底筋膜炎患者對於腳趾夾毛巾這種鍛煉方法是比較熟悉的。先用腳趾踩上毛巾，然後腳趾發力，將毛巾往回勾，做這個動作的時候可以坐著做。通過腳趾夾毛巾練習能夠加強腳底肌耐力，對於足底筋膜炎的康復很有幫助。
足底筋膜炎康復鍛煉方法還有很多，今天主要和大家介紹了三個。患者如果能夠將這三個鍛煉方法學會了，並且能夠堅持去做，那麼足底筋膜炎恢復速度會很快。很多足底筋膜炎患者知道很多康復鍛煉方法，但是堅持不下去，三天打魚兩天曬網，這樣對於足底筋膜炎的恢復是非常不利的。只有堅持治療，堅持鍛煉，足底筋膜炎才有康復的希望。
第一個：踩網球
網球大小合適，彈力適中，非常適合足底筋膜炎患者做康復訓練時使用。將網球放在地板上，足底筋膜炎患者光腳踩在網球上，讓網球進行滾動。每次大概進行5分鍾，每天早晚各一次。根據恢復的情況，可以加大腳踩網球的力度。但是患者要注意安全，以防摔倒。對於病情比較嚴重的患者，一開始可以扶著牆踩網球，更安全一些。
第二個：抓毛巾練習
足底筋膜炎患者可以將毛巾放置在腳下，然後自己也坐在地上，反復通過腳趾去抓起毛巾，來達到康復訓練的目的.。患者也可以用腳趾去抓一些其它的東西，比如家中常見的筷子、勺子等物，也能夠達到鍛煉的目的。
第三個：彈力帶拉伸
如果家中有彈力帶，足底筋膜炎患者可以平坐在凳子上，然後將彈力帶放於前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶，達到康復訓練的目的。患者也可以通過彈力帶拴住某個腳趾，向上拉達到鍛煉的目的。如果家中沒有彈力帶，也可以用腰帶等物代替。
『貳』 有一種痛，叫足底筋膜炎，靜養不管用，4個動作讓您自行緩解
隔壁張阿姨來我家串門，聊天中提到，她前段時間沉迷 養生 ，看到小區里很多大爺大媽經常光著腳走在一條鋪滿鵝卵石的小路上，據那些大爺大媽們稱， 腳底有很多穴位，光著腳走鋪著鵝卵石的路，可以按摩到足底的穴位，特別 健康 。
張阿姨聽了覺得有道理，也跟著學。不久後，張阿姨開始 感覺腳底板痛 ，走路像被針扎一樣。起初她以為是腳太過勞累所致，並沒有在意。接下來的一周，腳底越來越疼，張阿姨不得不去了醫院。經醫生診斷， 張阿姨是患上了足底筋膜炎。
張阿姨想不通，明明是為了 養生 ，怎麼反而使自己患病了呢？
我們的腳底有一片貫穿足底的軟組織，起源於根骨，後分成五小束，沿著腳趾底部向前延伸，稱為足底筋膜。
足底筋膜就像一個可以減震的弓弦 ，為長足弓提供支持。但足底筋膜並不是肌肉，所以缺乏彈性。當它受到較大的作用力時，就可能受到損傷。如果 反復地拉伸或撕裂，會刺激足底筋膜，使得足底筋膜勞損或退化。
2013年以前，國內外幾乎所有醫學文章都認為足底筋膜炎是由足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜發炎所致。英國哥倫比亞大學教授運動醫學專家KarimKhan博士提出：「足底筋膜炎不涉及任何發炎的細胞」， 足底筋膜炎更像是一種退化或組織弱化 。
有研究顯示，足底筋膜炎是普通人群足跟部疼痛的最常見原因， 患病率約為10%，40 60歲是發病率最高的年齡段，男女比例約為2:1。
足底筋膜炎主要是由足底長時間受到超負荷的壓力所造成的。 以下幾種情況可能容易患上足底筋膜炎：
長時間走路、爬樓梯、長時間站立者以及喜歡跑步鍛煉的人也容易患足底筋膜炎。因為， 長期進行劇烈運動，每天保持過高的運動量 ，久而久之，容易使得足底筋膜出現損傷，導致足底筋膜炎。
長時間穿不舒服的鞋子（鞋子尺碼過大或過小）或者長時間穿高跟鞋 ，容易導致足底筋膜發生攣縮，當活動時，就有可能牽拉到這層攣縮的筋膜，而產生疼痛，形成足底筋膜炎。
足部畸形或足病患者，發生足底筋膜炎的風險高於常人 。先天性足弓異常，比如扁平足或者低弓足者，足弓塌陷，足底筋膜容易受壓，較正常足弓更容易患上足底筋膜炎。
那麼在日常生活中，我們該怎樣判斷自己腳疼是不是足底筋膜炎呢？
足底筋膜炎最常見症狀是腳跟疼痛（尖銳刺痛）， 如同張阿姨所說， 腳踩在地上就像被針扎一樣。 它的壓痛點通常在足跟往前一點的位置。
患者常常在 早晨起床下地時，疼痛感明顯 ， 活動之後疼痛感會減輕 ，但是活動稍微用力就會再次疼起來。患者在運動後或經過一天的活動後疼痛會加劇，嚴重時甚至休息時也有疼痛感。 同時腳後跟還可能伴有腫脹發紅的現象。
足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據 。
除此之外，還可以通過 「卷揚機試驗」的測試 來進行自我診斷：採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，則提示是足底筋膜炎。
提示：以上的自測方式只是簡單地從日常生活和症狀上來判斷，如果您出現疑似症狀時，還是建議去正規醫院就診。
那如果出現了足底筋膜炎，有沒有什麼簡單的方法可以讓我們自行緩解呢？
當我們腳後跟已經出現疼痛時，應該讓腳休息一下 ，避免腳底過度勞累，盡量不要長時間地站在比較硬的水泥地上，也要避免過度跑步、跳舞或跳躍。
除了休息之外，還應該進行一些簡單的冰敷。 我們可以找一個喝完的礦泉水瓶子，裝滿水後將它放在冰箱里冷凍一下。把瓶子放到地上，用腳踩住瓶身，一前一後地滾動。每次15分鍾左右，每天可重復2-3次。
另外不建議居家使用加熱墊或熱敷的方式治療足底筋膜炎。 不可否認有些患者可以通過使用加熱墊緩解疼痛，但是， 熱敷也有可能引起炎症從而使症狀惡化。
出行盡量選擇有緩沖作用的鞋子 。當已經出現足底疼痛後，患者應盡量避免選擇穿平底鞋或高跟鞋出行，最好選擇能提供充分緩沖且足弓和足跟支撐良好的膠底運動鞋出行。還有，也可以在鞋子中放置填充式足跟墊，對於緩解足底疼痛也有幫助。
為了緩解足底疼痛，我們在家還可以進行一些足部拉伸 。通過做簡單的拉伸運動，牽拉足底筋膜和腓腸肌，可以增強我們小腿肌肉的力量，使小腿肌肉變強大。當小腿肌變得更有力量後，足底筋膜就不用承擔過度的壓力了，也能有效地緩解足底疼痛。
拉伸方法如下：
（1）我們可以 雙手扶牆前腿弓後腿綳， 把疼痛的那隻腳放在後面， 持續拉緊後面的小腿肚30秒 ，堅持每天做2組，每組做10次；
（2） 對於久坐在電腦前的辦公人員來說， 可以在足底滾球來緩解 。將一隻腳放到球上，然後來回滾動，可以稍用力向下按，但要保持足底舒適，持續2分鍾，堅持每天做2組，每組4分鍾。
（3）還有， 用腳趾抓毛巾可以鍛煉到腳的內在肌肉，也有助於緩解足底筋膜炎 。患者將腳平放在光滑地板上，腳趾抓取毛巾的末端，腳跟保持在地板上，然後把毛巾向後捲曲。
（4）把 所有腳趾都抬離地面，腳跟依然保持在地板上 ， 大腳趾重復地敲擊地面 ，而外面的四個腳趾在空中，不要觸碰到地面；接下來該過程逆轉，用外部四個腳趾重復敲擊地板，同時大腳趾保持在空中。每天做2組，每組做10次；
以上方法可以在足底筋膜炎症狀較輕時使用，如果足底筋膜炎已經比較嚴重了，還有哪些方法可以治療呢？
口服非甾體類消炎止痛葯。 如果疼痛較嚴重，可嘗試非甾體類消炎止痛葯。因為，足底筋膜炎是一種無菌性炎症，口服非甾體類消炎止痛葯，可以幫助減輕炎症和緩解疼痛。切記，服用前記得咨詢正規醫務人員。
NIGHT夾板被大約三分之一的足底筋膜炎患者視為最佳治療方案。 夜間夾板通常被設計成在晚上將人的腳踝保持的中立位置。因為大多數人睡覺時腳 自然跖屈 （跖屈：足尖下垂，足背向小腿前面遠離為踝關節的屈，亦稱跖屈），會導致筋膜縮短。
而夜間夾板使患者在睡眠期間被動拉伸小腿和足底筋膜，同時， 夜間夾板還可以使足底筋膜處於伸長位置時進行任何癒合 ，從而在早晨的第一步產生較小的張力。
有研究表明， 約80%的足底筋膜炎患者通過使用夜間夾板症狀得到改善 。還有研究提出，夜間夾板特別適用於超過12個月的足底筋膜炎患者。
不過，夜間夾板的缺點也很明顯， 一些患者帶上夜間夾板會有輕微的不適，可能會干擾患者的睡眠 。
另外，體外沖擊波（extracorporeal shock wave therapy，ESWT）也是治療足底筋膜炎的治療方法之一，但是其帶來的療效，臨床研究的證據是有沖突的。
物理治療師Peter Malliaras建議： 如果患者能接受沖擊波治療，那麼先行嘗試該治療，效果明顯時則立即結合其他治療，例如運動鍛煉等；
如果患者未能出現症狀明顯減輕，那麼可以作為下次不再使用的理由。 這種損傷的治療必須進行綜合性干預，如物理治療和運動療法相結合進行干預。
大多數足底筋膜炎患者可通過保守治療得到緩解 。若任何保守治療都無效的情況下，可以考慮進行手術，釋放足底筋膜。
足底筋膜切開術可以使用開放式、內窺或射頻損傷技術進行。總體而言，足底筋膜炎患者進行手術的成功率為70%-90%。 潛在的危險因素包括縱弓變形和足跟感覺減退，還有足底筋膜破裂和麻醉相關的潛在並發症。
選擇高跟鞋時，鞋跟不宜超過3cm，同時最好不要穿著超過3小時，及時脫下讓雙腳得到伸展舒緩（選擇高跟鞋，一定要合腳舒適的，質量要好一點）；
如果是上班族，可以在辦公室放一雙舒適的平底鞋替換；坐下時，可以在腳下放個球狀物，用腳輕踩球狀物，腳底輕輕滾動，按摩刺激角弓；下班後可用熱水浸腳，促進血液循環，舒展腳筋（木桶泡腳最佳）。
『叄』 跖筋膜炎的鍛煉方法
跖筋膜炎患者很多，鍛煉是非常重要的治療手段之一。下面簡要介紹一下跖腱膜炎牽伸鍛煉的方法。這些方法是配合其他治療方法的，達到綜合治療跖筋膜炎。
1、將毛巾平鋪在地上，平著踩在毛巾的一端，用腳趾捲曲毛巾將毛巾向足跟方向拉。
2、靠牆站立，伸直或屈曲膝關節牽拉小腿的肌肉。或者在台階上站立，牽拉小腿肌肉。
3、用一個球(網球等就可以)踩在腳底，按摩足底筋膜。或者用手直接按摩足底筋膜。
4、跖腱膜的作用很復雜，簡單的說，就是類似於一個傳送帶，在足部的運動過程中吸收震動，傳導力量，維持足弓的穩定。劇烈運動(如行軍)造成慢性微損傷，炎症發作。葯物這方面我就不多說了。
5、早期的休息很重要，建議選擇一雙合適的鞋，墊專業的足弓支撐鞋墊來減輕跖腱膜的壓力。
如果還是不太容易看明白，下面就給大家帶來一些詳細的演示步驟。
1、注意鍛煉的是靠後的那條腿。膝關節伸直時牽拉的是腓腸肌，膝關節屈曲時牽拉的是比目魚肌。每次堅持30秒，開始每組10下，之後增加到每組30下，每次做3組。每天3次。
2、按摩跖筋膜的同時達到冰敷的效果。將一瓶水冷凍後用腳踩住滾動。每次10分鍾，每天3次。注意避免凍傷。是按摩跖筋膜。盤腿坐下，用一隻手將足趾扳向上，另一隻手按摩足跟前方的筋膜。每次10分鍾，每天3次。是提踵運動，每次堅持10秒，開始每組10下，之後增加到每組30下，每次做3組。每天3次。是用腳趾抓東西，例如玻璃球之類。每組做10下，每次做3組，每天3次。
3、是用毛巾做牽拉練習。每次堅持30秒，開始每組10下，之後增加到每組30下，每次做3組。每天3次。
有一點要提醒大家，這里所說的鍛煉時間與次數只是一個推薦做法，當然要因人而異，量力而行，逐步加強。
『肆』 足底筋膜炎怎麼治療
足底筋膜炎是一種無菌性炎症，一般是由於超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性和慢性損傷，從而導致疼痛的症狀。治療上主要是以保守治療為主，注意休息，減輕足跟的壓力，並可配合中醫中葯、穴位貼敷、針灸、按摩、短波電療等治療，改善疼痛的症狀。另外，可以配合足跟支撐或者伸展運動等等，減輕對足底筋膜的傷害。葯物治療以口服非甾體類的消炎止痛葯物，外用膏葯治療。經常用熱水泡腳，也可以改善足底筋膜炎導致的疼痛症狀。如果通過以上這些治療措施都沒有明顯效果，可以考慮進行局部的封閉治療，減輕疼痛症狀。
『伍』 足底筋膜炎的伸展訓練
足底筋膜炎症狀較輕的患者可根據以下介紹的功能訓練進行自我保健。全套康復過程保證無痛、緩慢、可忍受的情況下進行。訓練後適當進行冰敷。症狀嚴重者請及時就醫診治，以免耽誤病情。
在整個伸展及肌力訓練中，僅僅是牽拉足底筋膜往往還不夠，需要針對整個小腿前後肌群(包括小腿腓腸肌、脛前肌等)設計一套完整的伸展訓練，才能達到更好的效果。康復期以及康復後一段時間內，每天都持續的進行伸展訓練，才能更好的恢復和預防復發。
請根據實際損傷情況，參考足底筋膜炎的康復方案，選擇下文介紹的方法進行訓練。
【伸展訓練】
在無痛的情況下做伸展訓練。伸展牽拉肌肉、筋膜訓練講究適度，如果症狀較嚴重，牽拉不當可能對受傷處增加額外的損傷。
1、足底筋膜伸展訓練：
該訓練針對足底筋膜進行牽拉，無論在損傷期和康復後都有必要進行，可以做為長期的訓練。訓練方法：伸展時，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30秒鍾，然後放鬆。重復該動作5次為一組，每天進行3組訓練。
2、滾罐頭訓練
使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前後來回滾動，動作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鍾。可以通過增加踩下去的力量，加強訓練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓練特別有效。
3、被動伸展訓練(毛巾牽拉訓練)：
坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾(亦可使用彈性訓練帶)套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關節伸直，能夠感到小腿後方有牽拉感，整個足底被充分牽開。保持該動作15-30秒，然後放鬆。重復3次。整個牽拉過程要輕要慢，避免發生疼痛。如果發現毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓練。
4、站立位腓腸肌伸展訓練：
面牆站立，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿後有牽拉感時，維持20-30秒鍾。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿後緊張感出現為止。每3-5組，每組3次。
5、台階伸展訓練：
如果恢復較好，可以進一步使用台階輔助訓練，達到更好的牽拉效果。該訓練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓練，只需做其中之一即可。
訓練方法：雙腳站立在台階邊緣，腳跟離開。台階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿後方有牽拉感。維持15-20秒鍾，每天3-5組，每組3次。
整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但是不要過度。
6、站立位比目魚肌伸展訓練：
訓練方法：面牆站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。後腿有牽拉緊張感後，保持20-30秒鍾。
如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3-5組，每組3次。