雙盤的訓練方法視頻

① 打坐盤腿練習方法（雙盤）

雙盤練習方法：先以半小時為度，繼而四十分鍾，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。

盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。而單盤是雙盤的過渡。

(1)雙盤的訓練方法視頻擴展閱讀：

盤腿坐具體做法：每天睡前或早起下床前，在床上（沙發上亦可）盤腿打坐20至30分鍾，雙盤、單盤或散盤都可以。

盤坐時，要放鬆褲腰帶，兩手心朝上自然放在膝蓋上，兩眼微閉，口輕合，舌舐上齶，面帶笑容，全身放鬆，拋去雜念，似守非守下丹田（肚臍眼下方），慢慢地進入忘我、無我狀態。這時候你會感覺沒有任何壓力和煩惱，全身非常輕松、舒適。

經常練習盤腿能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟。還可以減少並放慢下半身的血液循環，從而增加上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環。最重要的是這個姿勢有利於端坐，能使呼吸系統不受阻，使呼吸暢通。

② 道教的雙盤腿怎麼盤 最好有視頻/圖片 謝謝！

雙盤，又稱雙跏趺坐，是修行者的標准坐姿，無論佛弟子還是外道都非常重視。氣功家認為雙盤使身體更穩固，便於長時間靜坐；禪修者認為雙盤使心定，並能引導氣的上行下行；武術家認為對內功修煉很重要；醫家認為舒展經絡，可百病不生。而佛教密宗則認為可以使氣入中脈，迅速入定。所謂「欲降服其心，必先降服其腿」。一位已經雙盤三年的師兄說，自雙盤以後，心更定，身體更好。

有醫家總結雙盤：

1.雙盤人人可練，即使60歲開始練起，也可在一年左右練成。如果30多歲開始練，用不了一年。

2.雙盤練得不僅是筋骨，而是把經絡全部打開。

3.如果練成，並每天堅持雙盤坐20分鍾，可保70歲登山如小伙。日常基本百病不生。

4.雙盤練成後，打坐就不會再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會把脊背頂的很直。

5.開始練幾天之後，就會持續的腿疼，然後會腰疼。不練的時候也一直疼。

6.具體的練法是上座之前做些開胯運動，然後試著雙盤，直到盤上，然後忍痛，直到時間越來越長。

7.練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯後立即開練，20分鍾後胃就全部排空了。

8.雙盤不僅打開腿部經絡血脈，而且會打開胯關節。

9.雙盤的姿勢其實腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

10.在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，並促進大腦供血。

雙跏趺坐，俗稱雙盤──先將左腳掌置於右大腿上，後再將右腳掌置於左大腿上，這種雙盤的坐姿，又稱「吉祥坐」。假如先將右腳掌置於左大腿上，後再將左腳掌置於右大腿上，也就是反方向，則名為「降魔坐」，或稱「金剛坐」。功能不同，所以名稱有異。

在雙跏趺坐的時候，又發願了，當願眾生，善根堅固：你雙跏趺坐，這要有堅固心；雙跏趺坐又叫金剛坐，金剛坐也就是堅固的意思。那麼我願意一切眾生，善根都種得堅固，不退轉。得不動地：不動地，也就是不改變修行的這種思想，你能繼續發菩提心，練習跏趺坐，不要搖動，不要被痛或是什麼境界來搖動。

採用下面幾個方法刻苦訓練，一般人均可在幾個月內達到雙跏趺：

a.在看書、看電視、休息時盡可能盤腿而坐;

b.多練習跨鶴坐（臀壓在雙腳上而跪）。在跨鶴坐的基礎上做如下練習：保持臀壓住雙腳，上身向後倒平（一開始可用被子墊成斜面，逐漸放平），盡量維持時間。

c.雙腿並攏伸直，脊椎從頸椎、胸椎至腰椎逐節前彎，雙手摸地，再用手抓腳後跟腱，漸至頭面貼腿。如此反復多次。

d.作正弓箭步，放鬆下沉。腳不挪位，身轉180度換方向再放鬆下沉。反復交換下沉若干次，步子自然逐漸變大。至最大限度時，後一隻腳後跟拔起，腳尖著地，再盡力下沉，反復若干次，收勢。

e.雙腳尖分左右成一直線（重心不穩者，可稍留一角度，還不穩者，可扶樹等），開步過肩寬，雙膝盡力外擺，放鬆慢慢下沉，多次練習。待腿力增強，步子逐漸加大。

f.雙腳踝關節向外突出，用腳掌外沿著力。剛開始練習，應循序漸進並作好防護，以免韌帶拉傷。待踝關節部的力量增強，可練習走路。常作此練習，踝關節不易被扭傷。

作上述練習一段時間後，腿、跨、膝、踝的韌帶拉伸，彈性增強，跨膝踝關節活動范圍增大，雙跏趺自然便成。

推薦方法一：直接練習雙盤的簡單方法：

1 雙腿伸直坐在床上，手按住膝蓋，雙腳尖最大限度畫圓，以達到活動踝關節的目的。

2 把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳上抬，右手下按右膝蓋。活動十幾次，換左腳活動。

3 把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳，右手扶右膝蓋做順逆時針畫圓。以達到開胯的目的。換左腳活動。

4 以上3法練一段時間後即可以試著作雙盤了，先躺在床上試著把腿盤上，躺著能盤上坐著就能盤上，只要盤上一次就成功了。

推薦方法二：半小時內練成雙盤的方法（雙盤速成體操）

轉載自網上， 原作者不詳

據說很多人短期成就了雙盤，甚至一遍就成，我沒有試驗不過我受啟發發明了自己的壓韌帶成就雙盤法練成的雙盤以前很難盤起來我用自己的壓韌帶法馬上就能盤起來只有一節不過可能只適合我的。突然想起這么個東西 拿出來給大家參考一下

雙盤速成體操

預備式：
請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。肩放鬆，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個面部。
全身開始做上下有規律的震顫（2分鍾）。
恢復自然松靜站立狀。

第一節：
雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時針左右劃圓36圈。再順時針左右劃圓36圈。

第二節：
雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。

第三節：
雙腳並攏站立，全身放鬆，呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。

第四節：
雙腳並攏站立，全身放鬆，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。

第五節：
雙腿前後大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內側，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。

第六節：
腳尖向兩側左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

第七節：
雙足並攏，全身放鬆，呼吸自然，兩手在兩側自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時踵部觸地。

第八節：
兩腿向前平伸坐於地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。

第九節：
兩腿平伸坐於地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然後依同法換腿中速振顫108次。

第十節：
足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。

第十一節：
兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

第十二節：
兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側，左手握住腳脖處，右手拇指和其餘四指分別握住腳指底部和背部，先逆時針轉搖踝部21圈。逆時針以握外側為主，順時針時以握內側為主。再順時針轉搖踝部21圈。
然後換腳依同法先逆後順轉搖踝部各21圈。

第十三節：
一手抓握前足，一手握腳脖，把一側腿盤放在另側大腿靠腹處。雙盤即成。

第十四節：

坐完後 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然後，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側的手扶住膝蓋，另一隻手以空心掌的勞官穴對腳心的湧泉穴用力拍打108次，然後以同法換腿拍打108次。站起。雙腳並攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。然後，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

③ 打坐的時候，我不能雙盤，剛開始學，我剛怎麼練習才能上雙盤呢

這個不用擔心，雖然雙盤是打坐的最佳姿勢，但是並不是每個人天生就能夠學會的，這也關繫到你的血脈是否暢通、腿部經絡是否舒展的原因。建議按照下列步驟來進行調整：
1、能夠單盤就單盤，哪一隻腳在上面無所謂，關鍵是能夠做得舒服，尤其是注意觀察你盤上去的腳是不是比較翹，若是比較翹，就經常用手壓一壓。
2、盤腿之前，做「晃海"的訓練。所謂「晃海」，也就是盤腿做好後，由左至右或由右至左的壓低上半身，盡可能貼近地面的晃動，這樣其實就是在壓自己的腰筋和腿筋，慢慢的壓開了，就好雙盤了。
3、再嘗試著雙盤，如果不行，就繼續以上的程序，久而久之，就可以雙盤了。此外，即使是單盤，也要考慮能夠坐久一點，這個是基礎，標準是2小時不累。