啞鈴舉太猛雙手痛疼要加強睡眠質量、合理的補充營養和水分對完全的康復至關重要。
保證充足的睡眠時間，加強微量元素及礦物質的補充，可多吃一些新鮮蔬菜和水果，還可口服一些維生素制劑，根據條件，進行按摩、桑拿浴和心理放鬆等，以加速疲勞消除，促進身體恢復，加強醫務監控和自我保護，及時進行醫學檢查，監督恢復情況。
感冒發燒時停止訓練。大運動量後未恢復不進行訓練。加強訓練後的放鬆練習。注意環境、氣候、生物節律變化對機體的影響。
❷ 如何提升力量
專業力量訓練教程
力量是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。
散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝負，擊中、摔倒對方均需要力量，具體表現在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個方面。
散打需要各種力量素質有較高的綜合水平，而不是單一地發展某種力量素質。
（一）最大力量訓練
1 、通過提高中樞神經系統支配肌肉工作的能力來發展最大力量
功能： 能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級進行，增大力量而不增加體重尤為重要，
訓練方法：
① 肌肉功張弛適度的訓練。
運動員在發出動作之後回收的過程中，或者動作與動作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放鬆，有利於肌肉迅速補充能力物質，有利於神經調節機製得到緩沖，有利於減緩對抗肌、協同機的負面影響，從而使動作能夠發出最大力量。
② 肌肉做功刺激強度的訓練。
在訓練過程中，要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作，保證神經系統的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強度，從而提高訓練質量，保證運動員最大力量的增長。
③ 肌肉做功方式的訓練。
完成每個動作要充分調動大肌肉群做功，否則，不利於充分調動全身能調動的主動肌、協同肌參與收縮做功。
例如：
踹腿，大腿要盡量屈膝回收並推動小腿向前，而不是小腿帶動大腿向前；
沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增長距離的訓練。
力量大小與肌肉做功的距離有關。在不產生動作預兆的前提下，應盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調整和身體姿勢的調整。
⑤ 動作擊打力點准確的訓練。
在平時訓練中，要保證擊打的部位與動作力量最高值的力點恰到好處，以充分發揮擊打力量。
⑥ 以氣催力增大力量的訓練。
使呼氣與擊打動作協調一致，以增大擊打力量。
2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量
（ 1 ）最大力量訓練的要素
肌肉工作的方式：
散打運動員發展最大力量，應以克制性和退讓性的動力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習是發展最大力量的有效手段之一，但在高水平運動員訓練時，靜力性練習量宜控制在最大力量練習總量的
10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量訓練的重要要素之一。
克制性力量練習可在最大力量能力的 50~100% 范圍內變化；
退讓性力量訓練可在 70%~80% 至 120%~130% 范圍內變動；
改善肌肉協調應採用極限負荷和次極限負荷；
肌間協調的改善應選擇極限重量的 50%~60% 。
選擇增大肌肉體積來發展最大力量時，採用的練習強度約為極限體重的 75~90%
。這種負荷重量可以使每組力量練習的肌肉工作強度與每組重復次數達到最佳組合。
對於高水平運動員，靜力性力量練習的重要只有達到極限重量的 70% 以上才會產生較好的訓練效果，達到極限重量的 90%~100%
才能獲得最佳訓練效果。
練習動作的速度： 無論採用哪種方法發展最大力量，都必須保持較慢的動作速度。
原因： ① 動作速度過快會使練習效果向發展速度力量的方向轉移。
②
在進行向心力量練習時，如果動作速度太快，力量的最大發揮或接近最大的發揮只能出現在動作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應有的負荷。
採用改善神經調節機制途徑發展最大力量，中等動作速度的練習效果最佳，每個動作的速度為 1.5~2.5 秒鍾。
為了防止應慢速的最大力量練習而導致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習與速度練習結合起來。
完成每組練習的時間：
改善肌肉協調的最大力量練習，通常每組練習的重復次數為 2~6 次，完成一組練習的約需 3~15 秒鍾；
改善肌間協調的最大力量練習，每組重復次數可達 15~20 次，每組所需時間約為 23~50 秒鍾；
若以增大肌肉體積提高最大力量時，則每組練習的重復次數為 6~12 次的效果最好，一組練習需 18~60 秒鍾。
組間休息的時間：
必須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復。發展最大力量的組間間歇的時間較長，一般為 2~6 分鍾。
練習的組數：
改進肌內協調和肌間協調的最大力量練習，其重復的練習組數為 2~6 組；
增大肌肉體積的最大力量練習，其練習的組數為 3~10 組。
（ 2 ）發展最大力量的常用方法
1 ）重復法： 特點是負荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。
負荷特點： 負荷強度為 75%~95% ，每組重復次數為 3~6 次，組數為 6~8 組，每組間歇時間為 3 分鍾。
運用： 此法適用於訓練的各個時期和階段，有利於改進用力的協調性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 ）強度法： 特點是採用最大負荷安排。練習時逐漸達到用力極限，然後繼續用中上強度的負荷量，直到機體對刺激產生劣性反映為止。
負荷特點： 負荷強度為 85%~100% ，每組重復次數為 1~3 次，組數為 6~10 組，每組間歇的時間為 3 分鍾。
運用：
此法特別適合高水平散打運動員運用，它有利於最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但採用這種方法需要較好的體力和心理准備，還需有豐富的營養和良好的恢復手段作保證。
3 ）階梯式訓練法：
特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚至超過本人當天最高水平。經過一段時間訓練，當運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時，就可以增加新的重量。每級階梯的訓練時間為
2 周。如果運動員不能承受新的負荷，則退回到原來的階梯訓練 2~3 天後，再繼續增量。
負荷特徵：
以 90% 強度練習 3 組，每組重復 2 次，每組間歇 3 分鍾；
以 97`5% 強度練習 2 組，沒組重復 2 次，間歇 3 分鍾；
以 100% 強度練習 2 組，每組重復 1 次，間歇 3 分鍾；
以 100% 以上強度練習 1~2 組，每組次數 1 次，間歇 3 分鍾。
4 ）極限法： 特點是進行極限數量的動作重復，直到實在練習不動為止。
負荷特徵： 負荷強度為 50%~75% ，每組重復 10~12 次，組數為 3~5 組，每間歇 3~5 分鍾。
功能：
此方法對機體施加了全面、深刻的結構性（肌纖維增粗）和機能性（心血管系統）的影響，是一種能得到肌肉內協調和肌纖維體積雙重訓練效應方法。
5 ）靜力法： 特點是用較大重量的負荷並以遞增重量的方式進行練習。
負荷特徵： 負荷強度為 90% 以上，每組持續 3~6 秒鍾，組數為 4 組，每組間歇 3~4 分鍾。
（二）速度力量訓練
1 、速度力量訓練的原理
決定速度力量發展水平的主要因素是肌內協調、肌間協調和運動單位的快速收縮能力。
散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現出高度發展的速度力量。此時，肌肉的體積具有較大的作用。
運動員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內和肌間協調以及肌纖維的快速收縮能力。
2 、速度力量訓練的要素
肌肉工作的方式： 發展速度力量主要採用動力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動和超長的工作方式。
阻力的大小：
對於提高摔法運用的速度力量，則可用最大力量能力的 30%~50% ；
重點發展爆發力時，阻力的量要大一些；
提高起動力量時，阻力則要小些。
練習動作的速度：
訓練的主要目的提高爆發力，可採用次極限速度；
訓練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可採用等動練習法，則力求在 15 ° / 秒以上的角度條件下完成動作。
完成單個練習的時間：
每個練習的持續時間應該保證在不降低動作速度和不出現疲勞狀態的情況下完成動作，通常每組練習的重復次數可在一次到五六次之間波動。每組練習中工作的持續時間大約在
3~4 秒鍾至 10~15 秒鍾之間。
具體持續時間的長短取決於練習的性質、阻力的大小、訓練的水平和練習的結構等等。
組間間歇： 組間休息必須保證機體工作能力的恢復和非乳酸能氧債的清除。
短時性練習（ 10 秒左右），間歇時間為 30~40 秒；
時間較長的練習（ 1~3 分鍾），間歇時間為 2~3 分鍾。
如果間歇上較短，可採取積極性休息，也可輔以自我按摩。
練習的組數： 練習的組數應根據練習的性質和強度的大小來確定。一次課練習的組數應在 2~6 組范圍內，當負荷強度為 30%~50%
時，練習的組數為 5 組為宜。
3 、發展速度力量的訓練方法
採用極限重量的 60%~80% 以極限速度進行練習，每組次數 3~5 ，完成 3~4 組，間歇 4~5 分鍾。
採用極限重量的 30%~50% ，以極限速度重復 7 次，完成 5 組，間歇 3~5 分鍾。
各種快速跳躍，每組 10~15 次，完成 3~5 組，間歇 5 分鍾。
（三）力量耐力訓練
1 、力量耐力訓練方法的原理
力量耐力是指在規定時間內反復完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。
例如： ① 多次重復的拳、腿練習，應力求表現高水平的起動力量和爆發力；
② 多次重復的摔假人或摔法練習，應發揮最大力量和爆發力。
2 、力量耐力訓練的方法學要素
1 ）負荷強度：
提高拳法和腿法的力量耐力練習，阻力略超出比賽活動阻力的 5~10% ；
提高摔法的力量耐力練習中，可超出比賽活動阻力的 10~30% 。發展最大力量耐力，可採用 60~80% 的重量；
發展速度力量耐力，可採用 40~60% 的重量；發展靜力性力量耐力，可採用 70~100% 的重量。
2 ）練習的持續時間：
提高出拳、出腿力量耐力的練習時間為 30~60 秒；
摔法的練習時間為 30 秒 ~2 分鍾。
3 ）練習的間歇時間：
發展出拳、出腿的力量耐力練習，若持續時間為 30~60 秒，間歇時間為短於練習時間 5~10 秒；
若練習時間較長，間歇時間也相應延長。
4 ）練習的速率： 動作速率應盡可能與比賽活動的速效一致。
5 ）練習重復次數與組數：
發展最大力量耐力的重復總次數可達 60~100 次，練習 3~5 組；
發展速度力量耐力的重復總次數可達 100~200 次，練習 3~6 組。
3 、發展力量耐力的訓練方法
1 ）循環力量訓練法： 運用各種力量訓練方法學的參數，選擇若干練習手段，組成各練習「站」並以循環方式進行練習。
散打力量耐力的循環練習通常採用 4~8 個練習，每組循環重復 3~4 次，總持續時間 20~30 分鍾。
採用 40%~60% 負荷強度，每組完成 10~20 次，進行 3~5 組，組間間歇 3~90 秒鍾。
採用 25%~40% 的負荷強度，以快速的動作節奏完成練習，每組重復 30 次以上，完成 4~6 組，組間間歇 30~60 秒鍾。
2 ）重復訓練法： 採用低強度負荷的專項手段，如持啞鈴的拳法練習、輕負荷的腿法練習、步法練習和單支撐連續高抬腿等。
每組重復 20~40 次，間歇 60~90 秒鍾，完成 3~5 組 .......
❸ 亞玲健身計劃表
既然你有啞鈴器材,那就不用傳統旳俯卧撐來鍛煉胸肌,如果你能旳話,那樣最好.
平板卧推煉旳主要區域是胸肌中、下部。
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴(啞鈴)放在乳頭上方。
動作過程
將杠鈴(啞鈴)垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉
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上斜卧推旳主要區域是胸肌上部。
起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴(啞鈴)置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴(啞鈴)垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
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下斜卧推煉旳主要區域是胸肌下部。
起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴(啞鈴)置於胸部下方
動作過程
把杠鈴(啞鈴)垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
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仰卧飛鳥煉旳主要區域是直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置.
起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
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如果以上旳動作還是文字上不懂,比如你可以把"平板卧推"4個字到網路圖片搜索圖解就懂了.
至於胸肌內側,啞鈴是鍛煉不到旳,必需是要在健身房旳專門旳儀器,蝴蝶夾胸.站姿拉力器夾胸.坐姿器械夾胸.
❹ 練實心球要多少公斤亞玲
練實心球要注意技巧，首先你要練姿勢，把握正確姿勢是很重要的。然後再練力量，你可以練啞鈴（6KG以上），握力器（10KG），
引體向上，做俯卧撐我根據多年的實踐，提出了擲實心球有法.力.氣.度.心.持五種方法，希望你可以作為參考。
法：法就是手拿實心球的拿法和腳的站法。手握球有愛心的形狀以及拋物線的形狀，這靠學生的感覺掌握選擇球的拿法；腳的站法有左腳在前右腳在後或者右腳在前左腳在後，站好後要弓步富有彈性。
力：擲實心球所需要的力必須有手力和腰力，手力還包括左手力和右手力，在擲實心球時，左右手力要出一樣大的力，這樣才能使球拋到最遠最直，保持平衡的方向。還有就是腰力，平時在家裡要多扭動腰，向後彎腰，鍛練腰力，在擲實心球時，手力和腰力一起一齊同時拋出，左右手力一樣大保持平衡，腰彎得盡可能彎，使出最大的腰力，兩種力量合二為一，好象整個身體拋出一樣，球拋出去後，兩手由於慣性還不停的劃圓圈向後擺動，控制身體平衡，達到最好的效果。
氣：在拋出實心球之前，雙手握著球要上下擺動，要吸氣和呼氣，當球被拉起時，身子順著進行吸氣，當球被慢慢的放下時，身子順著呼氣，吸氣從地看到天，呼氣從天看到地。誠然，學生在實際操作時，呼吸氣來回幾次最適宜，要靠自己去把握。
度：所謂度就是拋球的角度數，具體地說就是學生雙手拋出球後所形成的拋物線最高點與視線形成42度至45度角。當球拋出的一瞬間，眼睛要跟著球劃成一道拋物線，一道虹，這可以增強觀眾審美的效果。
心：心在哪裡？要集中精神，拋開雜念，所有的思緒都在手心，用上法、力、氣、度全部合一，掌握方法，定能成功。
持：持就是堅持，持之以恆，堅持不懈。要有志氣不服輸的精神，要不輕言放棄。
❺ 健身，增加力量，不加體重，應該怎麼練
你好
健身，增加力量，不加體重方法如下
一、腿部力量訓練：1、單腿跳；2、雙腿跳；3、在單雙打線上，分別單腿左右踩線跳；4、單雙腿越障跳躍；5、利用杠鈴挺舉、負重深蹲、負重半蹲跳、負重轉體等。
二、發展臂部力量訓練：1、雙手曲體持實心球投、2、單手持球（網球）投、3、持亞玲推舉、直臂前上舉、體前曲平舉、手臂彎舉等。
三、發展腰腹力量訓練：1、仰卧起坐、2、仰卧起坐轉體、3、仰卧兩頭起、4、雙手持球後彎曲向前投等。
❻ 怎樣訓練肌肉 求高手回答 找到正確答案然後在給高分
首先你要問自己，你要達到什麼目的，運動最終的目的就是健康，就是永遠的堅持，而不是短期達到目標之後，就放棄，然後就成了一個胖子。所以你要先找到目標。首先，第一天，你可以訓練胸部和背部，做俯卧撐和引體向上，剛開始訓練最好不要做太多，俯卧撐每組做15個，做3組，每組做完休息一分鍾，看自己的心情和情況而定，但是至少要做這么多，做完俯卧撐，休息一會，做引體向上，可能剛開始你拉不起來，所以，前幾次訓練，你就先能把自己定在空中就可以，慢慢來，到後來每組做10個，做的力竭為止，其實對於健身運動員每一次訓練都是力竭為止，做到做不起來，但是這都要看你自己的想法。我只是給你提供建議。做完這些接著做腹部運動，仰卧起坐。每組做20個，做3組。到後期每組做50個，每組做4組就差不多，看個人。做完所有的之後跑步跑15-30分鍾。補充營養，吃些蛋白質食品，加上碳水化合物。麵包之類的。第二天，深蹲訓練，拿著你的20斤啞鈴做深蹲訓練，力量全部集中在屁股和腰部，做20個一組，做3組，做完休息，然後做肱二頭肌訓練，如果你的啞鈴是可以拆卸的就可以，剛開始稍微輕一些，逐漸加重，一組20個做兩組，然後加重一點點，做15個一組，做一組，再稍微加重，做10個，也是做一組，反正就是遵循你自己的體力，不行就休息，等到下次繼續。做完這些，再跑步15-30分鍾，喝點水，補充營養，就可以了。第三天可以休息，第四天恢復好了第一天訓練過的肌肉，所以就可以重復第一天的訓練，然後第五天重復第二天的訓練。先這樣訓練一下吧。。。有什麼問題再問。。。我的手都打麻了。眼睛花了。。。希望可以幫助到你。最重要的就是要練，有些人就是光說不練，羨慕別人是沒有用的。
❼ 幫我設計一個籃球訓練計劃
一、基本熱身：首先是繞籃球場5或6圈（600米左右）然後是身子下府，盡量讓手指觸摸地板，接著是弓字步，接著：擴胸運動，腹背運動，手腕換關節。二、體力訓練：折返跑，一折在三分線，二折在中場，三折在下半場的三分線。三折一組，一天兩組。蛙跳，主意全蹲，讓腹部觸著雙腿，30米左右（可逐步增加，35米、40米、45米……）來回一組，一天三組。一般累了就要俯卧撐，20下一組，一天三組。三、技術訓練用右手運球繞籃球場1圈，然後左手運球繞籃球場一圈，這是基本的運球。眼睛看著前方，不能看球，做胯下運球，持續1分鍾。眼睛看著前方，用球繞腰（次項內容）有助於後背運球。眼睛看著前方，圍著籃球場做胯下8字繞腿，幾圈自定。以上內容有助於過人。跳躍，雙腳必須觸摸大腿，30個一組，一日3組可增加。跳躍力。
以上內容是我們籃球隊的基本訓練。最後一項，投籃矯正：左手輔助，右手主力，雙手必須呈三角形，能看見籃筐，手撥出去球要迴旋，手必須是五指下壓，不要其餘動作。
寫的好累。。。。堅決沒有復制，堅決禁止復制！分給我吧。
❽ 胸肌怎麼練求助
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
❾ 亞玲怎樣正確鍛煉
練習啞鈴的要領：
和所有運動一樣，在練習啞鈴前要先做一下准備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
如果練習的目的是為了減脂，建議練習應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長期練習啞鈴的好處：啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜於長期鍛煉的運動。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
使用啞鈴健身的誤區
誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區二：啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。。。
❿ 鍛煉身體，我想把上身練壯，下身練瘦。怎麼安排鍛煉項目
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體。.