跳繩的訓練方法及步驟

㈠ 一分鍾跳繩200下,其實也不難,看看高手是怎樣跳的

一分鍾跳繩200下，高手們通常會採用的技巧和方法主要包括以下幾點：

• 裝備選擇：

  調整繩長：一般建議單腳踩住繩子的中段，手柄拉至腋下或胸口高度。對於身高在160到180厘米之間的人，建議繩長2.4到2.6米。

  繩子類型：鋼絲繩適合塑膠或木地板，PVC繩則通用性更強。

  鞋子選擇：建議選擇帶氣墊的跑鞋，如Nike Air Zoom系列，同時穿戴壓縮襪可以減少肌肉震顫。

• 動作技巧：

  大臂貼緊身體：用手腕發力搖繩，搖動幅度小於15厘米。

  下肢動作：用前腳掌著地，膝蓋微曲緩沖，跳躍高度保持在3到5厘米。

  軀干姿勢：稍微前傾10到15度，核心收緊。

  提速技巧：採用雙腳交替跳法，類似跑步動作，比並腳跳能節省百分之二十的體力。

  呼吸節奏：保持穩定的呼吸節奏，如每跳躍5次配合吸氣2次和呼氣2次。

• 科學訓練：

  制定訓練計劃：訓練計劃通常分為基礎耐力訓練、速度提升訓練、耐力強化訓練和實戰模擬訓練四個階段。

  針對性練習：在每個階段，根據訓練目標進行相應的練習，如半高抬腿練習、持續跳、極限跳等。

• 其他細微動作改變：

  身體前傾：可以更好地集中力量。

  腹部核心用力：增強穩定性。

  雙腿微曲：減少跳躍時的沖擊。

綜上所述，通過掌握正確的技巧和方法，並進行科學的訓練，一分鍾跳繩200下並不是難事。

㈡ 世界公認間歇性跳繩法

世界公認間歇性跳繩法如下：

1、跳繩間歇訓練----初階：

站在鍾前或是設定個定時器。
先3分鍾的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。
休息20秒。
在一分鍾內，以最快的速度來跳繩。是心跳提升到最大心率的80%——90%；
休息20秒。
在一分鍾內，以最快的速度來跳繩。
休息20秒。
整個節奏一直循環，全部耗時為15~20分鍾。

3、跳繩間歇訓練----高階：

先3分鍾的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。

連續跳繩 100 個，休息 60 秒；

做10個波比跳，休息 60 秒；

做20個深蹲，休息60秒；

以上動作重復4-5次；

這一類的間歇訓練，一般可以在 15～20 分鍾內結束。唯一的要點是：強度要到位，即心跳提升到最大心率的80%——90%。

強度到了，效果才會好，事半功倍！

㈢ 集體八字跳繩的訣竅

一、搖長繩的人

1、選責任心強，身材較高的、臂力較好的兩名學生搖繩。

2、三步走，第一步：搖繩兩名學生面對面站好，主要用小臂搖動長繩； 第二步：搖繩時，使繩形成一個橢圓，如此連續進行搖繩； 第三步：兩人面對面站立，直臂握繩兩端，搖繩的幅度較小。

3、要求：搖繩的學生以肩為軸，搖繩手臂伸直在體前用小臂畫圓，連續進行搖繩。

4、 搖繩的兩位隊員，統一節奏，有力，要學會根據臨時狀況救繩，也就是把跳點不對的隊員用甩繩的技巧挽進去。

二、正確的跳長繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。

跳時，呼吸要自然有節奏。 同學搖繩時，跳繩的學生可觀察繩落地的節奏，待搖繩的同學熟練後就可以跳繩了。

1、選擇跳繩的地點。 繩打到地面的痕跡形成一個不規則的橢圓，初學跳繩學生跑上跳繩的地點正是在橢圓里。

2、跑上繩的時機。 順上：當繩在下面時，順勢跑進橢圓進行跳繩；逆上：當繩在上面時，學生可跑進橢圓進行跳繩

3、跳繩。跳繩的學生眼看搖繩同學，當手臂搖至接近圓最低點時跳起。跳繩節奏練習初期可放慢搖繩的速度。

4、下繩的時機。當跳過繩後，繩恰在頭上，跳繩的學生迅速向異側沿直線跑出繩。

三、五步練習法

1、進行跑路線的練習。 繞「8」字，注意站位，依次跟上

2、練習跑入的動作基本方法。 順上熟練後練習逆上

3、練習跳起的動作方法。 用前腳掌起跳和落地，單腳起跳

4、練習跑出的動作方法。 跳起落地後迅速沿直線跑出，通過以上分解練習，使學生既克服了害怕的心理，又掌握了技術要領。

5、「8」字跳長繩練習 為了在單位時間內能增加跳繩的數量，主要採用跑跳的方式進行，這時一定要把握進入時機，第一個隊員在繩子落地的一瞬間進入，完成跳躍動作，

第二個隊員要在第一個隊員完成動作的一瞬間進入，這樣依次向下進行，只有在掌握了動作技術特點，多加練習，才能提高水平。

四、注意事項

1、穿著適當的服裝。跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。

2、充分做好准備活動。跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的准備活動。

3、注意學會自我保護。如跳時兩手上揚保護頭部；被繩絆倒向前滾翻等。