『壹』 急！詳細的體能訓練方法以及計劃
俯卧撐和仰卧起坐，在空閑時間做，俯卧撐最好份組來做，前2次做一搬搬吧，最後那組做到手發抖，沒氣了就不做（盡量做最多），這樣效果比較好。每天每組增加幾個或增加組數，俯卧撐分低端，中端和高端做，就是把手與腳在不同的高度。手越低越好，腳越高越好。高手是單指倒立騰空做俯卧撐的（少林寺）。慢慢練，我也每天單手每組在平地做20幾個（一次最多能做40個)現在大臂和腹肌和胸肌都壯了。俯卧撐也做好分組做。
『貳』 身體鍛煉中要如何規劃鍛煉的過程
體能計劃:根據你現在自身情況先從少到多，從短到長。第一步：5點起床用半小時處理自己的事如洗漱，wc，少喝水，不進食。五點半到操場，跟據你們操場大小跑，（如一圈有500米）先跑一圈，要中速，先跑一個星期讓身體適應過來；第二個星期3公里，不掐時間，第5天自己帶塊表，或別人幫你掐，3公里必須在13前分仔咐扮鍾跑回來。如果及格了就每天照3公里跑，不掐時，沒及格就只有慢慢從1公里加每個星期加0.5公里，直到加到簡升三公里了，就不加了。跑了三公里了自己做一套體操，主要是放鬆全身的肌肉，一定要認真做，不認真放鬆第二天你一起床肯定（接上）全身都疼，所以一定要放鬆好，接著做2組伏卧撐，一組十個，做了兩組感到累了，就每天加3個，不感到累的話就再做20個。做玩了一定要多放鬆手個胳膊。全身出汗是效果最好的，不要怕臟，出了汗洗洗就是了。第念灶二步：晚飯前體能（4:40-5:20如果你有時間就練沒就算了）項目：跑個100米沖刺，做放鬆的活動，伏卧撐100個，分兩次做。第一次50個要快，剩下的50中速就可以了。晚飯不要吃太多，飽了就可以了。第三步：晚上體能時間（9:00-10:01）不能少於1個小時，項目3個100有伏卧撐、下蹲仰卧。先做50伏卧在做50下蹲又50伏卧又50下蹲，剩下的仰卧分兩次，每次50個。晚上的體能從第二個月漲到3個200內容不變。如果你體質好的話，還可以漲到3個300。每個星期必須有一次早上去拉單杠，根據你自己的能力。bd是8個及格12優秀。拉單杠要注意安全。（給你分享哈bd的常識：跑長跑前不要近食近水，如果很渴只能喝一點點潤喉潤嘴唇。鞋穿合適的不要太緊或太送。如果你想練胸肌做伏卧時雙手越開越好。想練手和臂勁越小越好。下蹲雙手抱頭，雙腳雙腿並攏。起來是背要直。跑長跑是一定要想開心的事，不要想傷心或不開心的事，均勻呼吸）我的建議不一定是最好的十全十美的，你也可以聽聽別人的意見改改我的意見。有不對的地方請多多指點我虛心接受。我給你訂的計劃跟我的體能差不了多少。體能是次要。態度才是最主要的。只要你態度對了端正了啥都好了。體能主要是鍛煉你的體質和身心，也鍛煉你的忍耐力和毅力。 請採納，如有不足之處請指出，本人虛心接受。 謝謝!