徒手鍛煉方法步驟

⑴ 新手如何徒手鍛煉胸肌

一、俯卧撐
進行俯卧撐動作時，你需要先進行熱身，這個熱身很重要，能讓身體進入狀態，避免受傷。
俯卧撐動作能刺激你的胸大肌。
二、寬距俯卧撐
寬距俯卧撐主要鍛煉你的胸大肌外側，你可以把手打開最大的距離，感受動作對胸肌的刺激。
三、鑽石俯卧撐
鑽石俯卧撐是將雙手並攏，拇指和食指組成鑽石的形狀，進行的俯卧撐動作。 這個動作同時刺激肱三頭肌和胸肌中縫。
四、高位俯卧撐
這個動作是將雙腿放於高物，身體向下進行俯卧撐，這個動作難度也比標准俯卧撐大。主要鍛煉胸肌上部，以及三角肌群。
這四個動作很適合新手，每個動作進行10-15次*4組，鍛煉後要針對胸部進行舒展運動。
還有補充一些蛋白質食物或者粉劑，促進胸部肌肉的恢復。

⑵ 如何徒手把肩練寬，或者藉助單杠，不用啞鈴。

飲食

在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單杠拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多羅。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。

訓練方式

以訓練方式方面來說，單杠的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單杠0-1下的訓練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂(肱二頭)、胸前寬握高拉杠,立姿(或仰卧姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰卧推舉(三角肌)、頸後高拉杠和卧姿弓背(背肌)。

1. 啞鈴

在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

2.彈力繩

在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一並致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的松緊來增加強度；另外就是當彈力繩放鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。

3.自己的身體

幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單杠次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單杠次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單杠次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。

4.單杠及友人

看到這里可能有人會覺得奇怪，都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材，為什麼這里又會出現單杠呢？我個人一開始因為怎麼拉都是零下，很排斥去單杠場地練習，因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力，幫我扶上去，撐在上面，能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練，我開始慢慢發現，雖然是零下，但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上，可以請另一人壓住你的手，做收縮動作，友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴，來訓練二頭肌呢？晚上睡前用雙手拉著上鋪床板，做向上拉的動作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材來模擬拉杠的動作，相信一定能在短時間內突破零下！

5.握力器

拉零下時都聽學長說，拉不上去吊著也好。但是說真的，實在沒幾個人真正吊著，不是還有其他人要拉，就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去，但是卻吊不住。除了多吊著之外，其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

拉杠技巧

肌肉強化再配合拉杠的技巧後，大約在一兩周前我突破了零下。突破零下之後，就可以盡量的使用單杠來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關系。要增加次數的朋友，則要每次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單杠只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單杠是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。

當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕松，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕松上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單杠的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過杠」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半隻要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單杠「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉杠的技巧可以分成兩個方面來探討：

1.腰力的使用

一般來說，正確的單杠姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上杠之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

2.韻律感

很多朋友拉單杠時，上去很用力，下杠也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這里我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上杠了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過杠，一過杠就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單杠的後方，進行下一次的拉杠動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鍾左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。

其他注意事項

1.熱身

不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標准，我仍然練習單杠。常看到單杠場上，有很多人雙手晃不到10秒鍾就上杠，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未愈。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關系，一定都要做到身體都熱了起來才上杠。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。

2.單杠繭

常拉單杠的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。

3.拉單杠時，手該握多寬？

這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標准動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過杠。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標准，而拉單杠的動作就會很簡單了。

⑶ 如何通過徒手訓練來練出鋼鐵般的身材，有哪些好動作

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

扎馬步是民間非常流行的訓練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達到訓練目的，就像平板支撐一樣，雖然關節沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續發力的效果。

這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質量。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

⑷ 如何徒手鍛煉背部肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

⑸ 如何在家徒手鍛煉

訓練安排：時間循環組
以下由8個訓練動作組成，做一個8動作循環組；先做上肢訓練動作1至動作5，再做下肢訓練，形成循環組。隔天訓練，每個訓練動作持續30秒；共做3至4個循環；循環組內無間歇或盡量少間歇，循環與循環間休息3分鍾。
1、力竭式俯卧撐
訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述：俯卧位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。
替代動作：
（1）上斜力竭式俯卧撐（適用於女士）：雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。由於抬高雙手產生的斜面作用，減小了完成俯卧撐的難度。
（2）下斜力竭式俯卧撐（如果你有一定基礎，且覺得俯卧撐太弱的話）：雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯卧撐的難度。
2、海鷗式平板支撐
作用：該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述：由俯卧撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。
適用於女孩子的替代動作：
平板支撐Plank
作用：訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯卧位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。
動作：俯卧撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關節和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意通過均勻調整呼吸來增加身體的平衡性。
3、橋式空中舉掌
作用：該訓練屬於復合平衡訓練。可提高核心力量，並增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰卧位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述：平躺於床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向後撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。
4、平板支撐+撐起
作用：是平板支撐的升級版，訓練腹橫肌在動態俯卧位的等長收縮能力。
動作詳解：平板支撐位開始。然後移動手臂成俯卧撐位，再返回平板支撐位。.每個位置保持2至3秒。
5、俯卧原地登山
作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同時對大腿後側和臀大肌有伸拉作用。可以緩解伏案工作造成的腰臀部疲勞感。
動作詳解：俯卧撐位開始。將一側膝蓋向前伸，盡可能讓膝蓋接近胸部，感覺臀部後大腿後側產生明顯拉伸感後收腿回歸俯卧撐位；然後換另一隻腿完成該工作。兩腿交替進行。
6、單腿手槍深蹲
作用：有效訓練股四頭肌，腘繩肌和臀大肌。並且對機體的單腿站立平衡能力有良好訓練效果，該能力對大步的踏跳，連續出腿攻擊有明顯輔助訓練效果。同時下蹲的過程是腿部肌肉退讓性離心收縮，對高處跳下時的腿部肌肉離心收縮緩沖能力有明顯提高作用。該動作有一定難度，其訓練可作為居家時對健身房大重量杠鈴深蹲的替代。
動作詳解：單腿站立，收緊腹肌以保持身體平衡。慢慢下降身體使支撐腿大腿與地面平行，抬起的另一條腿盡量向前伸；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉以進一步保持抬起的腿不著地。整個人就像一把手槍，手臂是槍筒，支撐腿像槍把，抬起的腿大概就是槍的扳機。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂。下蹲時吸氣，站立時呼氣。
注意：身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。
替代訓練：
（1）可以單手扶住牆或固定傢具完成手槍深蹲。
（2）女孩子替代訓練：徒手雙腿深蹲。
動作詳解：雙腿站立，保持身體平衡。慢慢下降身體使大腿與地面平行；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂於身體兩側。下蹲時吸氣，站立時呼氣。仍然是身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。
7、轉體摸腳趾訓練
作用：此動作在《居家訓練度春節系列中》最為簡單，在學校體育課時大家就時常做過。該動作可以有效伸拉臀部和股後肌群，同時對腰部和肩關節柔韌性亦有良好訓練效果。其可以作為力量訓練的熱身訓練內容。
動作詳解：兩腿分開站立，站距略寬於肩；兩手成側平舉狀。前躬身成90度，轉體以左手抹你的右腳腳趾；然後返回站立位。重復30次，然後換另一邊右手抹左腳腳趾。
8、枕頭扭轉箭步蹲
作用：枕頭扭轉箭步蹲是靜力訓練腿部和臀部肌肉，同時充分伸拉大腿前側、髂腰肌、腰背和後肩的復合訓練動作。可提升機體平衡能力，同時可緩解伏案工作產生的腿部、腰部和背部的疲勞感。如果可以，和你的愛侶一起來，作為你們夜晚加分題的一個熱身也是不錯呦
動作詳解：從右腳在前的箭步蹲位開始，雙手抓住一隻枕頭成前平舉狀，然後身體慢慢向右扭轉到你的最大扭轉限度；讓你的左大腿前側，左背，和左肩後側產生充分拉伸感，然後緩慢回歸前平舉位。這樣的扭轉完成15至20；換另一條腿。

⑹ 如何徒手鍛煉肩部和上背部肌肉

鍛煉肩：做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次（下一次在前次基礎上增加4次托舉）。
鍛煉肩（進階篇）：貼牆倒立撐，慢下快上，到最低點時停頓1秒然後快速向上撐起。每組8-12次，4-5組。
鍛煉背：正握引體向上（條件不允許的情況下可以手扒著門框練）每組12次，5組。覺得很輕松的話就不斷加寬雙手的握距。

⑺ 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(7)徒手鍛煉方法步驟擴展閱讀：

胸肌鍛煉注意事項：

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

⑻ 在家徒手訓練，怎樣練出八塊腹肌

在家徒手訓練也可以練就八塊腹肌，我們可以藉助一些簡便的健身器材，比如健腹輪，沒有工具的話就做仰卧起坐和平板支撐。

⑼ 新手健身，有哪些全方位的徒手訓練動作

新手健身，有哪些全方位的徒手訓練動作？

現在隨著全民健身宣傳的的普及，越來越多的人加入健身，愛上健身，但是有很多健身新手，在沒有任何健身經驗的情況下，也沒有對健身進行系統性的學習了解，上來就開始進行高難度的負重訓練，結果沒有把自己練的強壯起來卻把自己練受傷了，我們都知道健身是有一定的危險性的，如果你不對其進行詳細的了解，會很容易受傷的。

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