㈠ 腰肌无力怎么锻炼
腰肌无力可以通过以下方法进行锻炼：
1. 五点支撑法 锻炼方法：躺在床上，以两个脚后跟、胳膊肘和头部作为五个支撑点，将腰椎抬离床面。在此过程中，一定要慢抬慢放，确保动作的标准性。 作用：此方法能够有效地锻炼腰部肌肉，增强腰部力量。
2. 小燕子飞 锻炼方法：趴在床上，以腹部作为支撑点，将上肢、下肢、头部、颈椎和前胸都尽量往后抬。保持姿势一段时间，然后放松，重复进行。 作用：此方法可以锻炼背部和腰部的肌肉，改善腰肌无力的情况。
3. 吊单杠 锻炼方法：在悬空的过程中，让腿抬离地面，并且双下肢做向前和向后的运动。利用自身重力进行腰椎的牵引，同时锻炼腹部和腰部肌肉的力量。 作用：吊单杠不仅能够增强腰部肌肉的力量，还能够对腰椎进行牵引，有助于改善腰椎问题。
注意事项： 在进行这些锻炼时，一定要确保动作的标准性，避免受伤。 锻炼的强度和频率应根据个人情况逐渐增加，避免过度锻炼导致肌肉拉伤。 如果在锻炼过程中出现不适，应立即停止并寻求专业医生的帮助。
㈡ 腰背肌功能锻炼法
腰背肌功能锻炼法主要包括以下几种方法：
一、“燕飞”或“小燕飞” 动作要领：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
二、五点支撑法和三点支撑法 五点支撑法：仰卧在床上，去枕屈膝；双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。 三点支撑法：在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面。
三、注意事项 选择合适方法：对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 循序渐进：腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。 避免突然用力：锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。 注意反应：如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。 听从医嘱：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。