1. 腰椎间盘突出的锻炼方法
腰椎间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1. 俯卧沉腰法 方法：病人俯卧，在胸前和大腿部分别垫上三个枕头，使腰部自然下沉十至十五分钟。 效果：此姿势有助于使腰椎后缘间隙变小，从而将突出的髓核推回椎间盘间隙内。
2. 仰卧沉腰法 方法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈曲在胸前并双手抱住，腰部自然下沉十五分钟。 效果：与俯卧沉腰法类似，有助于腰椎的恢复。 注意事项：每天至少进行两次，每次一至二势，根据自身病情与体质条件调整时间。高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。
3. 俯卧鱼跃势 方法：病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。 效果：加强腰背肌功能，促进康复。
4. 站立搁腿 方法：站立姿势，患腿伸直搁起五分钟以上。 效果：进一步锻炼和恢复腰部功能。
5. 斜板 方法：在完成俯卧沉腰法和仰卧沉腰法后，进行一次斜板动作，使椎体旋转，有助于髓核回纳。 适用人群：特别适用于老年人或体弱病人，无力进行俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者。
请注意，在进行这些锻炼时，应根据自身情况适当调整锻炼强度和时间，避免过度锻炼导致损伤。如有任何不适，请及时就医。
2. 腰突要怎么锻炼
腰痛，别以为都是“劳损” 引起腰痛病的原因很多，约有数十种，比较常见的有腰部骨质增生、骨刺、椎间盘突出症、腰椎肥大、椎管狭窄、腰部骨折、椎管肿觥⒀�考甭�酝馍嘶蚶退稹⒀�±退稹⑶恐毙约怪�椎取T诖�彻勰钪校�谝话慵觳榕懦�膊∫蛩睾蟮穆�匝�闯1坏弊觥把�±退稹保�涫担�?4成腰痛者患的是慢性骨筋膜间隔综合征，但由于得不到对症治疗而长期受腰痛困扰。不少患者都有较长时间的腰痛，有人甚至疼痛了 50年还不知何病。腰痛的低龄化趋势也很明显，有的人才 18岁就患了这种病。 腰背部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对长期在办公室久坐而缺少运动的人，或是因为工作需要久站的人，长时间维持一个体位或姿势太久，就容易造成腰背部的疼痛并引发腰骶部慢性骨筋膜间隔综合征，也有的是在重复性损伤后积累发病。很多慢性腰痛病人与慢性骨筋膜间隔综合征有关，原因可能是骨筋膜间隔内压升高导致腰背筋膜下间隙消失，肌肉血流量下降，疏松脂肪组织变性。由于这种损害，造成了患者无论是多走、多坐还是多卧，都会腰疼，即长时间保持一种姿势容易产生腰疼。这是慢性骨筋膜间隔综合征的重要临床特征。 相关链接 慢性腰痛按摩手法 揉：取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。 滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。 推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部产生发热感。 压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各 36圈。 捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉 15-20次。 叩：双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部以不引起疼痛为宜，左右同时进行，各叩 30次。 抓：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼抓到尾部，两手同时进行，各抓 36次。 抖：两手置腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动 15-20次。 按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分钟。 点：取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴（膝关节后），点按 1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。