① 深蹲的标准动作
深蹲的标准动作如下：
1. 准备姿势 杠铃放置：抬头挺胸直腰，背部挺直，将杠铃放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡，确保杠铃重量由这两点及两侧手臂分担。 手臂位置：两手臂侧抬，双手握杠以保持稳定。 脚跟垫高：脚跟下垫一约3厘米的木板或杠铃片，使重心前移，增加股四头肌的受力。 脚位调整：两脚间距同肩宽，呈30至45度角的自然站位。
2. 下蹲 姿势控制：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致。 下蹲深度：蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，避免下蹲过低造成关节损伤。 下蹲速度：下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏。健美锻炼时，下蹲至最低保持1－2秒，以增加肌肉受力。
3. 蹲起 腿部用力：蹲起阶段，注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。 头部姿势：头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，保持重心稳定。 整体协调：整个蹲起过程保持重心稳定，脚不能移动。
按照以上步骤进行深蹲锻炼，可以确保动作的标准性，从而提高锻炼效果并减少受伤风险。
② 如何正确入门深蹲
徒手深蹲是各类深蹲动作中的基础
并且非常方便，随时随地都可以锻炼
我们在这里分为3步给大家讲解，分别是
“准备姿势”、“正确下蹲”、“正确站起”
1、准备姿势
【身体状态】
全身保持脊柱中立位，双手可自然下垂，也可向前抬至微高于肩的高度
【脚间距及位置】
通常我们双脚会略宽于肩膀、向外八字30度左右；脚间距越宽，脚的外八角度可越大；
还有很重要的一点，短脚距更刺激股四头肌、而宽脚距更刺激臀部肌肉，可以根据自己的训练需求调整站距。
所以，各位想要蜜桃臀小姐姐请注意了，宽距深蹲不仅可以全面提升你的身体机能，还可以帮你打造蜜桃臀！
2、下蹲
【手臂位置】
伸直双臂抬至微高于肩的高度，并在过程中保持
这样在下蹲过程中，由于臀部有个向后坐的力，能够更好保持平衡；同时也帮助调整背部姿势，有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背等。
或在胸口靠上的位置，双臂微曲合实，作用也同上。
【躯干状态】
过程中保持挺胸，脊柱中立状态，头部正视前方保持中立位。
深蹲虽然说的是“蹲”，但其实形容更准确的是“坐”
深蹲是个全身性的动作，当你某一关节在偷懒的时候，其他关节就要被迫承担他的重量。
上图就是初学者常见的问题之一，由于髋关节偷懒，没有向后，导致膝关节过于向前，将压力全部给了膝关节，长期以往造成膝盖酸痛、运动损伤。
那么，深蹲应该如何“坐”呢？
a、你可以尝试在身后放个箱子或椅子，来辅助你完成
躯干中立，屈髋（让你的臀部往后坐，轻轻触碰椅子），同时屈膝，让大腿与地面平行。
b、还可以通过“贴墙深蹲”，来感受臀部向后坐的感觉
然后，你的深蹲就已经完成了一半
别着急慢慢来，我们在躯干上还容易出现1个问题
就是下背部的屁股下沉（俗称：屁股眨眼）
“屁股眨眼”
在下蹲的过程中，发现屁股的方向竟然沉下去了。
长期深蹲的“屁股眨眼”会导致下背部和脊柱的运动损伤，严重可导致腰间盘突出
不必担心，由于我们先天的柔韧度和骨骼差别，蹲的过低时，会有此类现象的发生
我们可以适当的减少蹲的深度；可以的话让朋友帮忙看一下，当屁股刚刚出现弯曲的那一刻，向上抬起一点，就是最合适自己的位置。
【膝盖状态】
网上常有文章写双膝不要超过脚尖，其实是不准确的，每个人骨骼结构不一样，比如有人腿长还脚小，你这还让人怎么蹲；所以我们按照上一部分写的方法蹲，就不会出现膝盖损伤。
我们更应关注膝盖、腿、与脚尖的方向是否一致？
膝盖内扣也是深蹲的常见问题，尤其是女生，这对膝关节、及韧带十分危险。
这两张图表达的非常明确，无论脚的距离、方向如何，膝盖始终都朝向脚尖方向
我们可以尝试在深蹲时在膝关节套一个弹力带，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节向外推，来辅助练习正确的动作。
【身体重心】
全程脚底面不能有任何翘起的情况，整个身体的重心一直保持在脚底中心。
3、站起
【整个躯干同时起】
当我们准备起来时，应该同时伸膝、伸髋，呈现出屁股和肩膀同时上升。
我们在做大重量或疲劳起身时会出现，屁股起来，但肩膀没动的情况，这会增加下背部的压力。
4、进阶-高脚杯深蹲
这是徒手深蹲的进阶动作，也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作；
这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。
高脚杯深蹲
就像拿一个高脚杯一样托在胸前，和徒手深蹲的要点几乎一样，通过增加重量，完成对腿和臀的更大刺激。
对于徒手深蹲有了一定基础了解的你，
会更快掌握杠铃深蹲的要点，我们一起来往下看
02、如何做一个正确的杠铃深蹲？
我们在这里分为4步给大家讲解，分别是
“前期准备”、“起杠”、“动作要领”、“收杠”
1、前期准备
【平底鞋-你的入门最佳选择】
刚开始进行深蹲、硬拉等力量训练，平底鞋是你的不二之选。
上边讲到深蹲的重心，如果你的鞋太软、有跟，你的重心会很难控制，尤其是刚刚开始练习的小白。
所以，底儿硬的平底鞋，能够给你带来的就一个字，稳。
【调整杠铃位置】
杠铃的合适位置为与胸部高度相同
【调整保护杠位置】
调整到不影响深蹲位置即可，就是这两个杠杠，在动作失败时可起到保护作用。
2、正确起杠
【脚间距及位置】
与徒手深蹲相同
【手腕】
手腕保持中立位，即不要弯曲手腕，这样会对手腕有过大压力，肘部下压。
【身体状态】
挺胸抬头目视前方，收紧核心，窄距更容易让你收紧肩胛骨，更好的支撑杠；
【高低杠区别】
左侧高杠，右侧低杠
高杠
适合人群：更适合初学者
身体状态：躯干较笔直，杠铃放置在斜方肌上
针对肌群：股四头肌、增加伸膝力量
低杠
适合人群：有一定深蹲经验及力量举同学
身体状态：上身呈微前倾状态，杠铃在三角肌后束附近
针对肌群：臀大肌、伸髋肌群、及身体后链肌肉
区别：力量提升，上大重量，低杠更有优势，但同时腰部受力更大
【起杠】
a、像深蹲一样起杠
收紧背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿势起杠，养成良好习惯保证，避免以后上重量起杠出现问题。
b、感受杠铃在背部位置是否合适，若不合适可放杠重新调整
c、起杠成功，后退1-2步，调整站距、脚部位置，即可深蹲。
3、动作要领
【躯干状态状态】
与徒手深蹲相同
挺胸抬头，保持脊柱中立
不要低头，驼背，和“屁股眨眼”
【膝盖状态】
与徒手深蹲相同
膝盖、腿与脚尖，方向相同，不要内扣
【身体重心】
与徒手深蹲相同
杠的重心一直在脚心，轨迹始终是直上直下的。
【整个躯干同时起】
与徒手深蹲相同
一定要屁股和肩部同时起
起到直立状态时，不要过分送胯，收紧臀部保持直立即可。
4、收杠
a、杠触碰到深蹲架垂直部分
深蹲架碰到你，说明你已经走到了挂哑铃的位置