业余爱好者锻炼方法

‘壹’ 业余足球爱好者如何锻炼呢

足球运动就是绿茵场上的战斗。战斗需要什么足球运动就需要什么。所以适当的日常锻炼对足球运动的帮助是很大的。很多时候我们在踢球的时候，看到想到就是做不到，这就是你记住和身体的原因，技术和经验只能在实战中提高，那么身体只有在日常生活的空余时候锻炼，我来分享几个日常锻炼的妙招给大家。

第一个足球运动很需要的就是爆发力。虽然我们是业余的但是我们竟然热爱这门运动就要去努力做得更好。爆发力主要和我们的小腿有关，其实就是提高我们的加速度。怎样提高？我们找到原理加速度和你瞬时给地面的摩檫力有关，所以我们要通过训练将瞬时的重心加在我们的小腿上增大摩擦力，这就需要我们的小腿能负荷这个重量。日常中我们其实可以下载一个KEEP帮助我们训练小腿力量，如果嫌麻烦我们可以练习深蹲跳来帮助小腿训练。

我们这些业余爱好者很难达到专业的水平和身体素质，但是我们要在同范围内做得比较好就需要我们掌握踢球的节奏。节奏如何掌握？需要良好的协调力。伊布的世纪倒钩想来大家都有印象，他能做出这个动作很大一部分原因来源于他的协调力，他其实平时没什么事还会练练空手道。我们平时练协调性的方法最简单的就是跳舞了，至于跳什么舞那就是你自己喜欢了。

另外其实最重要的日常锻炼就是锻炼心理了，在忙都不要忘记踢球。

‘贰’ 如何在家锻炼身体

1、买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。
2、每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。
3、跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。
4、俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。
5、臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢。
6、哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。
7、仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。
8、压腿，可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子等等都可以。
9、蹲压起，可以练习人的腿部肌肉与力量，场地也没要求，作为室内训练也不错。

‘叁’ 《业余举重训练 抓举的握距 自学抓举 如何确认适合自己的握距》

确认抓举的握距，需要首先明确抓举的发力点。发力点在提铃过膝、完成引膝时，髋关节与杠铃接触的点，这个点即是发力点。发力点的生理解剖图位于耻骨联合部，具体位置需要根据自身特点、喜好、结合握距、发力姿态来确定。业余爱好者在确定发力点后，通过观察专业运动员的发力点位置，可以直观理解发力点的大致位置。理想状态下，当杠铃恰好位于发力点时，握距应该是最适合的。

如果手臂过长或手过小，无法锁握，可以适当缩短握距，以微屈肘的方式握铃。如果柔韧性较差，无法以理想状态握距提铃，可以缩短握距，然后在发力时屈肘补偿。然而，屈肘不利于腿力上传，会降低腿力发挥效率，应尽量避免。如果暂时无法改善，可以选择窄握，发力时提肘。关键在于正确确认发力点，以保证发力位置的准确性。

在训练过程中，可能受到多种因素的影响，如胸、肩、背的柔韧性、力量的提高等，对握距产生影响。训练者应根据自身情况适时调整，不必过于僵化。如果在自学过程中遇到手臂长度、柔韧性等问题，可以尝试增加握距、使用辅助工具、调整训练姿势等方法。通过积极锻炼，逐步改善自身条件。

个人经验表明，通过调整握距、使用辅助工具、改变训练姿势等方法，可以在一定程度上解决手臂长度、柔韧性问题，提高抓举技术。关键在于明确发力点，以正确的方式确认握距，同时注意握力和腕关节韧带的训练，避免受伤。业余爱好者在抓举训练中，应积极寻找适合自己的方法，不断提升技术水平。