Ⅰ 如何快速练胸肌 这11个方法你都知道吗
以下是11个快速练胸肌的方法：
1. 杠铃卧推：仰卧在长凳上，两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处，然后将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。发力过程中，躯干呈桥型，使胸大肌彻底收缩。
2. 哑铃卧推：仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。
3. 仰卧屈臂上拉：仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下，再沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹。
4. 哑铃飞鸟：仰卧在长凳上，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手持哑铃向体侧慢慢落下，再沿原路升起。要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
5. 窄握卧推：用拇指轴握掌握与拇指握少。手的宽度减少，刺激了三头肌和胸大肌。这是一个双手卧推而窄的宽度。
6. 俯卧撑：两手间距略宽于肩，两臂伸直，肩向前探出。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原。
7. 双杠臂屈伸：屈膝，小腿交叉，双臂屈肘支撑。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹。然后沿原路线返回成预备姿势。
8. 坐姿夹胸：端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫。然后，胸大肌收缩，使两臂向内夹紧。在整个动作过程中，必须使胸大肌有充分的伸展和收缩。
9. 上斜卧推：主要锻炼胸大肌上部、三头肌、前锯肌、三角肌和斜方肌。手的宽度小宽于肩。
10. 下斜卧推：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上。主要锻炼胸大肌下部、前锯肌、三角肌和肱三头肌。
11. 窄距俯卧撑：减少手的宽度，不仅能锻炼胸大肌，还能刺激肱三头肌。
Ⅱ 练胸肌肉的方法
俯卧撑是一种经典的锻炼方式，主要锻炼胸大肌。进行俯卧撑时，需两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离与肩宽或略宽。两腿并拢伸直，脚趾支撑地面，身体保持垂直，从头到脚成一直线。此时，臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。接着，屈臂使身体降至与地面平行，然后伸直两臂撑起身体，此时胸大肌应极力绷紧。重复此动作时，身体撑起时吸气，下降时呼气。
双杠臂屈伸是另一种有效的锻炼胸大肌的方法。在双杠上进行时，需两臂伸直支撑于杠端，保持挺胸收腹，下肢放松。然后屈肘使身体下降至不能再降为止，随后以胸大肌收缩的力量伸臂撑起。重复此动作时，撑起时吸气，下降时呼气。同时，要注意保持抬头伸下巴的姿势，以达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的。
平卧推举是在身体仰卧凳上进行的锻炼方法。需两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。在动作过程中，胸大肌应极大收紧，稍停后再将杠铃徐徐放至原来位置。重复此动作时，杠铃上推时吸气，下落时呼气。
小握距平卧推举是一种特别针对胸肌中部和外侧的锻炼方法。需两手握杠铃，握距不超过15厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直，此时胸大肌应极力绷紧。重复此动作时，上推时吸气，放下时呼气。此外，在推起杠铃至两臂完全伸直后，应有意识地将胸肌往中间挤，以强化胸肌的线条。
通过这些不同的俯卧撑和推举练习，可以有效地锻炼和塑造胸大肌的形态和功能。同时，注意保持正确的姿势和呼吸方式也是至关重要的。