腹斜肌锻炼方法

1. 如果没有器械怎么锻炼腹外斜肌

练腹肌不需要器械的，按照下面方法可以锻炼腹外斜肌和腹直肌：
锻炼腹外斜肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

2. 哪些健身动作有助练出腹外斜肌

就在前天我刚介绍了前锯肌也就是俗称的鲨鱼肌，然而要想要性感的腰线，你还需要锻炼一个肌群，它就是——腹外斜肌，毕竟前锯肌从正面看只是很小的一块，它必须要和腹外斜肌连起来才能形成完美的鲨鱼线。

那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是：负重体侧屈、侧平板支撑、侧卷腹…..今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏！

仰躺在平面上，手放在头后方，手指轻轻支撑住就可以了（千万不要死死抱住）

接着，上半身略微抬起，先将右腿的膝盖抬向胸部的位置，左腿则向前伸展，此时用左手的肘部去碰你右腿的膝盖

保持这一姿势1、2s之后，换左侧的腿膝盖抬向胸部，右腿向前伸展，同时右手的肘部去碰左腿的膝盖

需要注意的是，一个你向前伸展的腿应该完全伸直，另外这条腿不应该碰到地面，至少应该离地面有10cm以上

提到锻炼腹外斜肌，这个动作还是不得不提，紧缩下腹部、提高稳定性还有非常多样的变式做法，这么好的动作去哪里找…

当然啦，我们今天并不打算介绍这个动作的变式做法，这里主要是介绍一下标准的动作

建议组数：3-4组，每组8-10次反复每侧

仰躺，之后上半身抬起大约45度，膝盖弯曲，保持这一姿势

3. 怎么锻炼腹肌和腹外斜肌

不管是练整块腹直肌还是腹外斜肌之类，锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了，只是当你能力提高了以后，才需要再换动作。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

4. 在家如何锻炼腹部的下面的肌肉和腹外斜肌

首先你怕受累是绝对不行的，那就不用谈锻炼了。腹部下面2块肌肉是最不明显但确是卷腹过程中最重要的受力肌，传统的仰卧起坐其实最先炼到的就是下面2块。你有没有那种体会：当你做仰卧起坐力竭再往下仰时是否感觉最没力的就是腹下面2块肌肉，因为这个运动过程中受力最大的就是腹下2块肌肉，要想更多的炼下腹你可以做不完全仰下的仰卧起坐，即后背不接触地面但尽量后仰。高抬腿你也要坚持做。如果你家有隔楼门框什么的可以用手悬挂在上做上提膝或抬腿的动作，这都有利于下腹的发展。。
腹斜肌，那就只有辛苦你侧躺身着做仰卧起坐咯，或者做传统仰卧起坐时加入转体动作：曲腿双手依着头做，起来时交替用右（左）手肘碰左（右）膝，尽量想着目标肌用他来收缩。
肌肉没什么 关键在坚持，希望大家有个健康美好的明天！ 答案补充 其实我说下面2块肌肉受力最大 也可以用物理学来解释。我们熟知的杠杆原理。仰卧起坐时以接触地面的点为支点，一般是臀部吧！从下腹往上到上腹，是不是离支点越来越远？是的！在你做下仰或起坐动作时离支点越远，肌肉的拉力就越小，最近的下腹受力是肯定大于上腹的！

5. 请问腹外斜肌和腹内斜肌如何锻炼

扭腰仰卧起坐（这个不说了）
摆腿仰卧起坐（就是起身时改变方向，不要正面起身而是向你身体左右两侧轮流起身，起身同时把你想对的那条腿也向你头部弯曲，一般头向左侧起身时那么应该抬起你的左腿）。

6. 怎样练腹外斜肌

这个会比较简单。
首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉，所以应采取多次数、高频率的锻炼。
腹外斜肌类似，只是我们在锻炼的时候适当调整角度，可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交换的方式（仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半，因为仰卧起坐会练到髂腰肌，导致骨盆前倾，不适合长期做），保持高频率、多次数，一般总数200-300个，分3-4次完成。
另外的方法是横杠转体、哑铃侧屈：
横岗转体既是挑着杠铃转体，哑铃侧屈就是单手提哑铃在一边然后向另一边侧弯腰。
基本就是这些，请采纳！

7. 腹外斜肌应该怎么 锻炼

锻炼腹外斜肌其实就做仰卧侧身卷腹就很明显，要坚持做用不了一个月就见效，如果这个动作不会做可以在网上查到动作要领和图片

8. 人鱼线（腹内斜肌）怎么练

其实只要腹部没用多余脂肪，就多多少少都有些人鱼线的。

男性练法：
要练出腹肌和人鱼线首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳15分钟
上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

女性锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。