前弯体式训练方法

A. 腰椎间盘突出，适合做前弯的瑜伽体式吗，那一些瑜伽体式是可以做的

腰椎间盘突出建议多采用后弯体式，比如蝗虫类的体式;严重的话建议仰卧被动练习，可借助艾杨格辅助工具，比如仰卧在长枕或椅子上面。长期练习可以帮助髓核复位，纤维环修复后就不会再导致疼痛。前屈体式可以练习一部分，最好是轻度前屈的体式，并且要明确练习者的髋部折叠动作有没有问题，避免再次造成错误压力。练习时尽量借助辅助工具，并且随时观察和感觉腰部胀痛情况，必须适当，注意胸腔要打开。

B. 瑜伽中身体三个平面的六大基本动作

现在很多MM都喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多，不仅可以修身养性，而且可以锻炼身体减肥瘦身，可以说是一举多得。今天，小编要和大家一起学习的是练习瑜伽的的六个基本动作。相信你只要坚持练习，就会有不错的收获哦!
如何练瑜伽六个基本动作
一、站姿
瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。
各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。
各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。
平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。
通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。
练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。
瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。
三、坐姿(前弯、后仰、扭转)
前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。
在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。
后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。
坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。
四、手的平衡
手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。
从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。
五、倒立
倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。
因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力
六、放松姿势
放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。
放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

C. 瑜珈体式哪些能刺激胰腺呢

胰是人体的第二大消化腺，位于胃的后方，在第1，2腰椎的高处横贴于腹后壁。 胰形态较长，可分为胰头，胰体，和胰尾三部分，胰头较大，被十二指肠包绕，胰体为胰的中间大部分，横跨下腔静脉和主动脉腹部的前面；胰尾较细，伸向左上，至脾门后下方。 胰管位于腺实质内与胰的长轴平行，它起自胰尾部，向右行过程中收集胰小叶的导管，最后胰管离开胰头与胆总管合并，共同开口于十二指肠大乳头。 胰的功能：胰由胰腺外分泌部和胰腺内分泌部混合组成，外分泌部分泌胰液，可分解蛋白，糖类和脂肪；内分泌部分分泌胰岛素，可调节血糖的代谢。 糖尿病是常见的内分泌代谢病之一，此病的发生是由于胰岛素分泌绝对或相对不足，引起糖，脂肪，蛋白质代谢紊乱造成的。临床多表现为：多尿，多饮，多食，疲乏消瘦等症状，严重时可引发血管病变；皮肤感染而导致败血症等并发症。所以在临床上，多数人说：糖尿病本身不可怕，可怕的是并发症。 瑜伽里认为胰腺属于脐轮，一些对腹部伸展性较强的体式，在保持过程中不仅锻炼腹部肌肉，而且还会对十二指肠和胃，包括胆囊产生一定的按摩效果，如果在保持中采用腹式呼吸，那么就会使丰富的血液聚集到腹内脏器，从而起到调节脏器血液循环功能，使脏器更有效地发挥其自身功能，或起到很好的相互协调功能，气血运行旺盛，条理气机。可哪些瑜伽体式会对胰起到很好的按摩效果呢？ 1，全船式---仰卧，腰背和双腿收紧，腹肌用力，随吸气，上半身和双腿抬离地面六十度左右，尾骨内收并控制平衡，脚尖尽量绷直略高于头顶，双手臂抬起与双腿平行，如果难以控制的话，可以将手指尖于臀部两侧撑地，以控制平衡。在保持过程中，意念在中腹部，腹肌或许有微微颤动的感觉，随后渐渐变热，血液聚集于此，随着深呼吸，内脏得以按摩，从而刺激胰腺分泌胰岛素，促进体内葡萄糖的利用和肝糖元的储存，调节血糖的代谢，并促进脂肪和蛋白质的合成。 2，坐立扭转体位---如半脊柱扭转，全脊柱扭转等，通过扭转体式的练习，使腹部脏器得到挤压，血液集中于此，产生很好的按摩功效。随着每一次深吸气，尽量将腹部膨胀，呼气时，脊柱向后扭转到最大限度，下颌和后展的肩膀尽量平行，眼睛平视后方，并时刻关注自己的背肌舒展程度，意在呼吸。 3，前弯体式---双腿背部伸展式，增延脊柱伸展式等，但是要注意，如果伴有血管病变，比如心脏病，高血压，脑血管病变患者，不要做站立前弯头向下的姿势，以免造成心脏压力过高，或头部血管压力增大，而产生危险。在做这些姿势时，要尽量先将腹部向下贴靠，并伸直背部，切记不要屏气，呼吸始终在你能控制的程度中，如果感觉费力了，或呼吸不能掌控了，就说明超越自己的承受限度了。在腹部能贴下的程度上，再将胸部和头部依次向下，做不到也不要勉强，在最舒展的程度上保持呼吸，并学会关注自己肢体。 4，后弯体式---眼镜蛇式，桥式，鱼式等。在后弯的过程中，伸展腹肌明显，颈部充分舒展向上，可按摩甲状腺，调节体内新陈代谢，加速血糖分解，增强脏器功能。 5，倒立姿势---犁式，肩倒立。这些姿势，可以使内脏颠倒过来，从而补充其活力。采用强有力的下颌收束法，使血液停留在颈部，加强甲状腺分泌功能。而且，倒立姿势还可以治疗便秘。但是，腰椎不好应谨慎练习；高血压，心脏病等血管病变，颈椎增生等尽量不要练习。 6，清理经络调息功，收腹收束法---调节神经系统功能，调和阴阳。 7，要注意饮食，以清淡绿色蔬菜为主，禁烟禁酒，养成良好的生活习性。 温馨提示：瑜伽体式虽好，但是不是治病的主要手段，只是起到一定的预防和保健作用，不要因盲目修练体式而忽视有效的医疗手段，要配合专业医生进行有效的治疗，才会更好更早地治愈疾病！
希望采纳

D. 《精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式》epub下载在线阅读，求百度网盘云资源

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书名：精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式

作者：[美] 瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）

译者：李岳凌

豆瓣评分：8.9

出版社：后浪丨中国华侨出版社

出版年份：2017-10

页数：232

内容简介：

带你安全、准确地解锁一个个瑜伽体式！

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※编辑推荐※

☆ 作者瑞隆师从瑜伽大师艾杨格（B.K.S. Iyengar），为 Banhda Yoga 创始人。瑞隆的着作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。

☆ 解剖学、 生理学 + 东方瑜伽，为深入理解瑜伽引路。瑞隆本身是一名骨科医生，精通人体肌肉、骨骼关节的运行机理。书中以浅显易懂的语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。书后附上相关肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释，使瑜伽练习既轻松又深入。

☆ 开胯前弯，打开髋关节，强化下肢，使其更灵活更强健！ 经过流瑜伽及站姿体式的学习后，腰部、大腿也进行了强化与稳固的训练。接下来再通过本书中的身体前弯与髋关节伸展体式，进一步加强后背肌群、骨盆部位以及大、小腿内外侧肌群。

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※内容简介※

腰部、骨盆与髋关节是人体动力的主要来源，也是平衡与稳定能力的枢纽。

本书延续第一册的形式，以细致的骨骼肌肉解剖图，配以详尽清晰的说明文字来介绍前弯及髋关节伸展体式。从柔软腰部活动，再向下引至膝盖、脚踝，也可以向上经由腰椎、胸腔、肩关节和头颈部位，帮助读者展开整体连贯的活动。

书中以展开髋关节的体式和身体前弯这两个主要部分介绍各种瑜伽的体位，对于整个身体肌肉骨骼系统的活动度与稳定度都有莫大益处。

作者简介：

瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）是骨科医生，也是 Bandha Yoga 的创始人。毕业于密歇根大学医学院，陆续在康奈尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达骨科研究所进行学习和研究。学习哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师从瑜伽大师B.K.S.艾杨格（B.K.S. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大师。在艾杨格瑜伽中心，他花费许多时间就近观察并记录艾杨格本人的练习。正统西方医学的专业背景以及对瑜伽大师的近身观察，促使他日后致力于解剖学、生理学与东方瑜伽的结合。

李岳凌，台湾交通大学电子工程研究所硕士、法国国立高等装饰艺术学院（ENSAD）互动艺术研究组毕业。学习瑜伽五年，拥有美国瑜伽联盟200小时师资认证（RYT200）。目前从事摄影和数位多媒体工作。译作有《Max-MSP官方手册》。

黄宛瑜，台湾清华大学人类学研究所硕士。专职译者，主要译作包括《欢迎光临人类学》（合译，群学）、《想望台湾：文化想象中的小说、电影和国家》（书林）、《我从哪里来》（天下）等书，审订多本翻译出版品。

E. 坐位体前屈训练方法图 测量

第一部分：认识这个动作和动作的正确练习方法
很多人对这个动作的认识就是用手去碰脚，手能碰到脚就是胜利。因为有这样的认识，所以就会拼命的含、弓背、耸肩，想尽一切办法把手臂向前送。这是大错特错的。

对这个动作的错误认识，导致了很多人的练习不得法。虽然总在练习，而且很努力的在练习，但是你总也练习不到点子上去，抓不住这个动作的重点，自然就很难出成绩和效果。

那这个动作到底是什么样子，把什么部位向前送呢？

我们来看一下坐位体前屈的练习步骤。

我们一步一步的来分析。

第一步：

正确1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，背部直立。
错误1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆向后倾，背部向后拉，脖子向前送。

第二步：

正确2、向前转动骨盆，保持背部直立，从大腿根部开始，把上半身向前向下送。
错误2：在上一步错误的坐姿上，背部继续住后拱，整个后背拱得很高，然后伸脖子耸肩把肩膀往前送

第三步：

正确3、背部轻微伸展；肩膀自然后展下沉手臂放松，腹部靠大腿，部靠膝盖，额头或下巴贴小腿。完成坐位体前屈。

错误3、延续上二步的错误，继续把背部拱成一座桥；耸肩、伸脖子、把手往前送去摸脚；拼命拉扯脖子，低着头让额头去找膝盖，腹部和部离腿很远，中间有空隙。完成坐位体前屈。

第二部分、是什么原因导致我们做不了这个动作
古话说磨刀不误砍柴工，所以在前面废话了这么多。认识这个动作，正确掌握这个动作的练习步骤，知道是从身体的什么部位向前屈，是做好这个动作的前提。

现在你知道这个动作怎么做了？但是你知道了，未必就能做得好。为什么呢？因为你的身体没有你想象的那么听话，我们再来分析一下，知道这个动作怎么做，但是依然完成不了的原因。

1、身体后侧比较紧，特别是双腿后侧比较紧，柔韧性不够。

想象一下这个动作，如果腿后侧比较紧，柔韧性不够，后侧的肌肉就会把骨盆向后拉，骨盆向后倾，身子要往前跑，背自然就会弓起来。

2、身体前侧力量不够，也就是屈髋肌群僵硬紧张无力。

你想象一下，一方面后侧紧，把骨盆往后拉导致弓背。另一方面也是前侧力量不够，没有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解决办法
知道了原因，再解决起来就很容易了。

锻炼腿后侧的柔韧性，增加身体前侧力量。

动作1、半神猴式

四脚板凳跪立进入
左腿弯曲，膝盖脚背落地，大腿垂直地面。
右腿向前伸直，脚尖回勾。
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
保持3~5组呼吸后，换边练习。
动作2：新月式

可以直接在半神猴的基础上。
前腿弯曲，小腿垂直地面。
后腿伸直，前脚掌踩地。
吸气延伸脊柱
呼气沉髋向下
保持3~5组呼吸，换边练习。
动作3、船式

坐在垫子上，注意不要弯腰弓背
吸气，抬双脚向上。
呼气保持。
如果双腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面来做这个动作

在身体条件没有达到之前，不要弯腰弓背，耸肩，伸脖子去做这个动作。时间长了对腰椎颈椎都有害。可以先选择这个体式的简易版本或者借助辅具来完成。

F. 谁有 侧角加强前弯式的 基本动作方法要领急急.......谢谢了，大神帮忙啊

朋友你好！下面我来为你回答： 美腿5式瑜伽 包括5个瑜伽招式的美腿操,想拥有匀称双腿的女孩,及站姿前弯、桥式连续动作等,每个动作停留5～10个呼吸,要持之以恒地训练喔！建议每天都可用这5招伸展下背部和腿部, 瑜伽里常见的基本动作,同为经典的美腿训练操,如闪电站姿、弓箭步、英雄二式、下犬式,至少连做3次。 闪电站姿 1、闪电站姿：双手并行抬高贴在耳朵旁,双腿并拢曲膝、臀部往后坐,使脊椎、胸部、头和手朝对角线方向扩展；下巴微微抬高,眼睛看往手的方向。闪电站姿用于伸展下背和腿后侧、并强化大腿内侧。 弓箭步 2、弓箭步：两脚与骨盆同宽,前脚弯曲90度使大腿与地面并行,脚跟与地面呈90度,后脚尽量往后扩展,感觉头顶到骨盆底上下扩展拉长,单脚往后跨一大步,身体在骨盆正上方,手在耳朵旁向上扩展式美。弓箭步可强化前脚大腿、伸展后脚大腿前侧瑜珈。双腿与臀部同宽, 下犬式 3、下犬式：双手打开与肩同宽,再把脚打直,头顶到坐骨、坐骨到脚跟均呈一直线,让身体呈三角形,背部维持打直后,把坐骨推向天空,从跪姿开端用手推地板减肥。下犬式可伸展下背到腿后侧,稳定肩关节肥瑜。拉长头顶到骨盆底的距离,再收下巴拉长颈部后侧,两手至于脚掌旁,拉长下背,借由呼吸停留持续将坐骨往上扩展,以伸展脊椎和腿后侧,让下腹部和肋骨大腿贴近, 站姿前弯 4、站姿前弯：膝盖微弯,从髋关节对折身体,手肘朝向后方、肩膀放松1式。 英雄二 5、英雄二：双脚打开,骨盆和大腿呈一直线与地板并行,手往肩膀两边扩展,膝盖弯曲呈90度,身体在骨盆正上方与地板竖排,伸展髋关节,膝盖的中间与第2根脚指头同方向,打直脚的脚指头微微向内一点腿减。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

G. 能缓解腰痛的瑜伽体式能有哪些

瑜伽是现代人 尤其是现代女性非常喜欢的一种健身运动 很多的动作对于缓解疲劳 缓解腰部疼痛都有很明显的效果

H. 瑜伽前屈的体式有哪些

1.在第二式展臂式的基础上。呼气，手臂带动身体，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。
2.当双手触及地板时，松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。
3.吸气脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。抬头挺胸向前伸展脊柱，感觉背部的延伸。
4.再次呼气，上身向下去贴近腿部前侧，进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

含义
第一个动作：向绚丽的光致敬！
第十二个动作：向引向启蒙的人致敬！

功效
平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

注意事项
背部不要弯曲。双腿伸直，膝盖劲量不要弯曲。重心放于两脚掌上，臀部不要后移，让双腿与地面垂直。

警告
背部损伤：请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代

I. 坐位体前屈高效训练方法

拉伸大腿后部

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。