后肩最佳训练方法

❶ 肩后束锻炼方法

肩后束是肩部肌肉中的一个部分，也叫作后三角肌，包括了肩胛骨下方的肌肉。下面是几种常见的锻炼肩后束的方法：

1. 坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。

2. 俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。保持姿势，持续30秒钟，进行3-4组。

3. 俯卧屈臂划船：躺在俯卧位，双手握住哑铃，手臂伸直。屈臂向上拉，将哑铃接近胸部，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。

4. 蝴蝶机训练：使用蝴蝶机进行训练，调整座位合适的高度。将两臂伸直，握住手柄，用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉，将手柄向内拉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。

5. 直臂下拉：使用拉力器进行直臂下拉，选择合适的重量。双手握住拉力器把手，向下拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。

需要注意的是，在锻炼肩后束时，要注意姿势的正确性，保持肩胛骨的稳定，避免用其他肌肉代替肩后束的锻炼。此外，适量的休息和充分的热身也是很重要的。

❷ 想要肩背更有力量感，怎么训练最有效

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力

动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

动作3 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

【背部训练动作】

动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次