Ⅰ 几个瘦背小妙招
几个瘦背小妙招
几个瘦背小妙招，很多人觉得自己的背部太厚实了，看着不太雅观，严重影响气质，穿衣服也会显得很胖，可是自己明明就不算胖。那么，有什么可以瘦背的方法呢？下面一起跟随我们的我看看吧，希望对你有帮助。
瘦背方法一
方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。
瘦背方法二
背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。每次坚持几分钟，有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。
瘦背方法四
经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。
针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。
1、每日扩胸
其实方法很是简单，只是在闲暇的时间，不妨做大幅度的扩胸运动，这能够时而快速、时而缓慢的调整节奏。微微的感觉到背部肌肉有发热的情况，这能够很好的达到瘦背的效果。坚持每天都有时间就做，这就能够达到很好美背效果，想要美丽的背影，那么试试这个简单的扩胸运动哦！
2、叉腰抖手臂
双腿微微张开，保持与肩同宽的状态，自然的站立，然后双手叉腰。稍微用力，然后把双臂向前后抖动，一直重复练习这个动作，到感觉到疲劳位置。这个简单的运动，能让你的背部肌肉得到锻炼，背部变得更加紧实，轻松的锻炼背部肌肉，迅速瘦背。
3、临睡运动瘦背
这个动作十分适合在睡觉之前锻炼，自然的仰卧在床上，简单的作一个仰卧起坐、俯卧撑，或者进行简单的做四肢、腰背、腹部的按摩，还能够轻轻的.揉搓脚心，这能够很好的降虚火，补肾明目，缓解一天疲劳的工作。每天15分钟，这能够更加迅速的入睡，提高睡眠质量让身体健康指数迅速上升。
4、爬行
俯卧在地板上，屈肘在地板上，来回的爬行。这个简单的瘦背运动，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作这能够很有效的锻炼全身，特别是针对背部有赘肉的人们，长久坚持练习，可以瘦腰腹而且还能够让背部看起来很健美哦！
5、高拉力训练（健身房适用)
自然的坐在高拉力训练器械上，双手自然分开保持和肩同宽的状态，握住拉力器，手臂尽量向着天花板伸直，腰背保持挺直的状态。保持上半身不懂的状态，借助肩膀的力量拉动拉力器，最终的达到极限然后稍微停顿，然后慢慢恢复原状。做三组这边动作，每组动作12次。
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳这些简单的运动，这能够很好的锻炼背部肌肉，这对于背部脂肪的锻炼很有效果。游泳是最佳的瘦身有氧运动，迅速让射你运动起来，无论是想要瘦哪里，这可很不错哦！为了减肥就不在游泳前做热身运动，否则很容易抽筋的，非常危险，大家可记得在运动之前做简单的锻炼热身运动很重要哦！
Ⅱ 瘦背最简单有效的方法
瘦背最简单有效的方法
瘦背最简单有效的方法，完美的背部不但穿衣服会好看很多，还能摆脱掉虎背熊腰的称呼，更重要的是显得整个人都性感不少哦，就算穿紧身的衣服也显得特别好看。下面分享瘦背最简单有效的方法
一、瘦背运动
1、站姿
双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1~2圈。
2、前平举
双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。
3、侧平举
双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。
4、俯身飞鸟
俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。
二、饮食瘦背
1、冻豆腐
56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。
2、绿豆芽
18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。
3、竹笋
19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。
每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。
拉直全身线条
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
划桨练习
除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
一、促进心理敏感度
平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。
如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。
二、有效的深呼吸
闭上眼睛保持身体直立，用尽全身的力气呼出肺部所有的气体，然后再缓缓的吸气，这样可以让空气充满你的腹部、胸廓和肩膀，然后保持住这个动作，缓缓的放松心情，轻轻的跳起，感觉有点像木偶的动作一样。
当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。
三、让小腿变得更长
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。
四、抬起头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。
五、四肢肌肉锻炼
身体平躺在地板或者床上，然后将双臂和双腿轻轻的分开，再将手心转向天花板，闭上眼睛，做三次深呼气，然后全神贯注在每次呼出空气之后完全空瘪的身体。然后再缓慢的放松身体，从脚趾到头顶，慢慢的用心的去仔细的感受每一个环节。
对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的'情绪。
六、目聪则神仪
闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。
七、伸展肩臂
耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
八、关节训练
缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节（脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同？这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。
瘦背的最快方法
注意饮食
多吃低脂肪、有营养的食物。多摄取钙，骨质疏松可以导致脊柱骨折和背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。
多加保护
进行热水淋浴会令你放松全身的肌肉，减轻背痛，而局部热敷会引起肌肉肿胀、加重疼痛。冰敷可减轻疼痛，但不要让冰直接接触皮肤，而是裹在毛巾中敷于背部。服用消炎止痛药，如阿司匹林或布洛芬，可减少肿胀和发炎，从而减轻疼痛，但要遵照说明服用。
Ⅲ 瘦背的最快方法
瘦背的最快方法
瘦背的最快方法，在现在的生活中很大一部分女人想要自己拥有女人味，但是还有一部分人肩宽肉多，那么想要拥有足够的女人味就必须要有一个美美的后背，以下瘦背的最快方法。
一、橡皮筋瘦肩
为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1-2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5-10秒左右的时间，然后放下。
二、持铃耸肩
双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。
三、俯身划船
俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。
四、站姿挺胸
这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。
五、站姿挺胸转体
这个方法名称与方法四相比只是多了两个字，但是，内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似，开始同样是俯身，腿可屈可伸，双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节，肩胛要内收，同时，肘关节在整个过程中保持伸直状态，将身体注意力集中于背后，反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。
七、俯卧挺身
最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。
全套训练方案快速瘦背上的肉
初级训练
腰肌力量较弱或者肥胖的人，初次训练可以采用些简单方法。
仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。
燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
重量级训练
哑铃锻炼
用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃（或杠铃）划船和单臂哑铃俯身划船；强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。
划船器
划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。
引体向上
引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。
七式瘦背瑜伽告别虎背熊腰
动作一、英雄式
1、 此时的你要把膝盖处弯曲，同时将脚跟移至臀部后面，把自己的脚趾贴地，同时脚跟朝上，记住要触及臀部哦。
身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
2、 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。
3、 首先你的两只手要在放在身体两侧，并把双手伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。
4、 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。
动作二、下犬式
1、双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。
2、吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。
3、有规律的吐气很有必要，肩膀和脚跟下压，同时保持深呼吸5~6次左右。
动作三、眼镜蛇式
1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。
2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。
3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。
4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。
5、重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。
动作四、眼镜蛇扭动式
1、俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。
2、吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。
3、呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。
4、吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。
动作五、鱼式
1、全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。
2、臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。
3、双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。
4、手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。
5、头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。
动作六、骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
动作七、半月式
1、右脚曲膝，与地面成90度角。
2、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
3、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。
如何快速瘦背
哑铃抬举法
俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。
反方向拉伸法
做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。
普拉提训练法
这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的'身材越来越有自信哦！
背部瘦身操
适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。
懒人瘦背法
对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。
背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是从其他人来看，却是一个非常显眼的地方。曲线完美的背部，可是能够让一个女人的女人味大增哟！想拥有迷人的蝴蝶骨吗？那就赶紧练起来吧！
瘦背又美胸的拉伸小动作
局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。
瘦背方法一
方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。
瘦背方法二
背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。
每次坚持几分钟，有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。
TIPS：
针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。
经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。
Ⅳ 瘦背最快速的方法
瘦背最快速的方法
瘦背最快速的方法，许多女性朋友都梦寐以求能有影视女明星那样的美背，但现实生活中很少有人如愿，不过瘦背可以通过运动锻炼练出来,下面让我给大家分享几个瘦背最快速有效的方法吧！
瘦背最快速的方法
拉直全身线条
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。
每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。
立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
划桨练习
除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的`调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
1、扩胸运动
很多人以为扩胸运动只能扩胸，其实这个动作还能让后背的赘肉减少的，在日常生活中只要大家在自己闲下来的时候可以做一下扩胸运动，大家能做多大的幅度就做多大，跟着自己呼吸的节奏去进行调整，动作可以时快时慢，只要大家感觉到背部在活动就可以了，扩胸一段时间后身体会微微发热，此时说明您的背部脂肪正在燃烧，这个运动还是比较好坚持的，因此希望大家一定要坚持去做。
2、持铃耸肩
给大家推荐的第二个瘦后背动作是持铃耸肩，首先整个人保持站立的姿势，然后自己膝盖一定要分开并且与自己的肩膀保持同宽，在自己的两只手上分别握着一只哑铃，手背需要向前，然后肩部发力用非常大的力气往上提，提到最高点的时候往后拉，这样能够非常好地锻炼斜方肌，最终能够让大家看到不错的瘦后背效果。
3、平趴仰身
这是瑜伽中的一个常见动作，先是将自己的身体呈现俯卧位，然后把自己的双手放在腋窝下面，双腿需要保持并拢的状态并且往后拉，最终双手十分用力地将上半身挺起来，注意一定要瘦腹。反复练习，背部很快就瘦下来了。
Ⅳ 如何瘦背和肩和后颈
双肩塑形：锻炼能够使肩部曲线变得富有弹性，每天运动能让肩部更年轻。
哑铃操
利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌，消除多余肥肉，使肩膀呈现漂亮的曲线。
步骤：
双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃，自然下垂。呼气时将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高，吸气时将双手放下，共做3组。
膝肘俯卧撑
俯卧撑不仅是男人修身的专利，对美肩也能起到不错的效果。
步骤：
俯卧地上，手臂伸直放置身体两侧，慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体，再放回到地上。重复15次休息一会儿，再重复15次。
屈肘提身
找点辅助的工具，做些简单的运动，也能起到一定的作用。
步骤：
找一根类似单杠的齐胸高横杆，反手握住，将身体倾斜成一个角度，屈肘提身，然后放松。如此重复15次，休息一会儿，再重复15次。
漱洗耸肩操
刷牙的时候，也可以兼顾着为你美丽俏肩做点事情。
步骤：
一边刷牙，一边分开双腿与肩同宽，踮起脚后跟，臀部收紧，双肩向上高耸，再放下，其感觉，仿佛屏息去摘高处的东西，然后再放下脚跟，轻轻摆动几下肩部，使肌肉放松。
瘦背：
1.趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。
3.再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。
4.可重复多做10次
功效：可以扩张背部，消除背部赘肉
脖子上的肉是很难减的，如果你有恒心可以天天做颈部运动，前后左右各十次，注意别用力过大，以免受伤。就是前后左右的转脖子！如果把头部缩进双肩，就会严重地影响外表和风度。头部的举止和人们的心理有着密切的关系。心情不好，连走路也会驼背。当人高兴时候，头总是抬得高高的，胸部也不由自主地挺起。可见习惯性的不良姿势对人的精神面貌有着极大的影响。
如果颈部肌肉不发达，那么脖颈就会向前弯，人显得软弱无力，自然会影响一个人的风度。例如：脖颈过短或过长，软弱无力、多皱纹，由于脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等。下面教你一套15分钟的脖颈操，每天练习能让你的颈脖变漂亮。
头颈自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。
头部后仰，用双拳撑住下巴颏两侧，两肘关节相并，头尽最大力量向下低，停留片刻，重复15次。
身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复15至20次。
面对墙壁双臂直撑，身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复15次。
至于纠正体形最简单的方法就是每天靠墙站！找那种笔直挺拔的感觉！然后平时也挺胸抬头，保持靠墙站时的挺拔！慢慢体形就会变好，也不会驼背了！以上都是行之有效的方法！希望能帮到你！望采纳！