足球跨栏训练方法

A. 灵敏训练的方法与手段

网球好手跑满全场，来回拼击小绿球，速度变化及击球节奏都得当下判断。职业足球选手拥有团队默契及个人优秀能力，突破重重的防守大关，为的是摘下荣耀国家的冠军奖杯。

不论是温布顿网球公开赛，还是令全欧洲疯狂的欧洲杯，每当在观赏世界一流的赛事时，都会被电视机前职业运动选手所展现的身体素质、比赛技术，深深打动。

特别是“敏捷性”，快速地闪过截球者、追赶网前的小球，迅速 的变化方向，让对手因为零点几秒而措手不及……通常是比赛最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是胜负关键。

敏捷性一词常用在运动员身上，几乎所有竞技运动都需要。通常敏捷性比直线冲刺更强调“减速”与随后“再加速”，并包括“变换方向与动作”等能力，是项特殊技术。

如果要加强此专项，除了多加练习相关动作外，提升肌力、爆发力与协调性是势在必行。以下提供几个训练方法给大家，使用工具都很简单，即便是一般人、在健身房也能练。

1、横向增强式训练

横向的移动能力对运动员来说相当重要，不管是篮球场上变换方向运球，拳击场上边观察对手边移动或是美式足球跑阵需观察队友位置，进行加速及变换冲刺方向时，都非常管用。

当然，有了横向移动还不够，要如何在短时间内改变运动方向，爆发力在此时即是关键。所以训练敏捷性才会常与增强式训练排在一起。

注：跳箱、跨栏架都可以练习，而考虑到熟练度与高度，可以先从阶梯踏板入手。

2、绳梯敏捷训练

脚步变化、前后左右转换方向，绳梯的实用性非常高，也是敏捷训练的基本配备。想要做好绳梯训练，勤加练习是基本外，视觉注视的焦点也是关键，意思就是眼睛最好固定看同一点，这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。

3、点状移动

透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。点状移动的训练不难，你可以在地板上画5个圈圈，做开合、单脚连续跳、前进后退的训练，同样能增加身体移动速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具体的动作和规范可以参考以下的这3篇文章

25个必做的跳箱动作

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《一》

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《二》

快速伸缩复合训练的代表：跳箱，不只有由下往上跳，连续跳、侧边跳、先落地再跳，诸多变化。

5、栏架

相关动作可查看此文

利用小栏架进行灵敏训练三个小视频

栏架比较常在足球员训练中看到，跟绳梯及跳箱有异曲同工之妙，有人也会用小角锥代替，并利用连续跳跃、不同脚步跨越障碍，最后再进行短距离冲刺，提高“再加速”的运动能力。

6、楼梯跑

爬楼梯

如果上述的器材你觉得还是很难找到，那现成的楼梯肯定没有问题！虽然跑楼梯对敏捷训练没有很直接的影响，但能训练下肢的爆发力，应用在加速的技巧上。

B. 足球运动员技术训练项目和方法

1、颠球是熟悉球性的重要方法之一，一个孩子刚刚开始接受正规训练往往是从颠球开始的。

动作要领：

颠球要身体协调，放松，膝盖不要太紧张，踝关节不能松弛，否则会造成用力不稳；颠球脚下不要站死不动，小碎步移动起来可以更好的调节重心来控制球；脚尖不要向下或向上勾，造成球向前或向后运动使球难以控制；

如果刚开始练习不能连续颠球，可先颠一下然后用手拿住，然后再颠一下再拿住。动作 到位熟悉了之后再连续。多尝试用不同的部位颠球，脚弓、大腿也是常用的地方。

一人一球练习，体会触球的时间，触球的部位，触球的力量和整个动作的协调配合。多人一球练习，尽量用脚背、大腿、头部以及各个部位触球，颠几次以后颠给另一人。

短传分为脚弓传球和脚背传球。短传是足球运动中用到最多的技术。

2、短传

动作要领：

脚弓传球：支撑脚的站位要选择适当，脚尖冲前，膝关节微屈，面向要传球的方向，触球脚的脚弓面与传球方向垂直，脚底与地面平行，脚尖微翘，用脚弓踢球的正后方，球踢出后贴地面前进，脚与地面平行摆动，不要外翻上来。

脚背传球：支撑脚站位与脚弓传球相同，上半身稍微下俯，重心稍微前移，触球脚脚面立起紧绷，用正脚背或外脚背踢球的正后方。

练习方法：

两人一球，一人脚踩球，另一人对面做传球动作，动作做到位，但不要太发力，此方法主要是初学传球的队员练习传球姿势用。两人一球，间隔5至15米（距离视动作熟悉程度与个人能力而定），来球停稳后再用脚弓或脚背传出，此方法也练习停短传球。

3、长传

顾名思义肯定是长距离的传球，如果说短传是基础，那长传就是在基础上的提高，所以长传球的准确性是必须要有的，如果不准那还不如不传。

其次，长传还要有高度，因为长传的距离远，所以传球路线如果低的话就会被对方拦截下来或者破坏掉，比如你从中后卫位置长传给中锋，球不高就会被破坏掉，这个长传球的高度相信有很多人是硬伤。

动作要领：

常用的长传分为两种，一种是搓出来的（经常看电视的比赛直播中队员很轻巧的用脚一搓球就给的很高），另一种是抽出来的（力量相对较大）。两种方法练习的时候都不要作的规范与部位的准确，这些对了就能保证球的高度，然后再加力量。

脚内侧搓球长传：支撑脚站位距离要比短传稍微远一些，方向同样朝向传球方向，重心集中在支撑脚上（可以感觉到身体明显往支撑脚这边偏），脚绷紧且与支撑脚脚尖方向大约成90度，脚稍微向前斜一些。

这样有利于更好的搓球，用脚内侧搓球与地面的接触地方（不要心疼鞋钉，脚就是要擦着地面搓球的），球踢出去后是抛物线运行，空中球往后旋转。

正脚背抽球长传：这个动作的要领与前一个大体一致，只不过触球的时候是用正脚背抽球的正中偏下部，脚面要侧立起来了，球踢出后是相对平一些的抛物线，球在空中基本没什么旋转（感觉这个方法就是地面正脚背抽射调整了一下，但比地面正脚背抽射好把握）。

练习方法：

两人或三人间隔二十至二十五米，具体距离可做调整，运用两种方法进行长传练习，注意动作，同时也练停长传球。

(2)足球跨栏训练方法扩展阅读：

踢足球注意事项

1、准备透气吸汗的运动服：足球运动的跑动时较多的，出汗量和动作幅度都是比较大的，这就要求在选择衣服时，要挑选宽松。透气吸汗的运动服装。

2、穿长筒足球袜：踢足球时一般是选择穿长筒的袜子，一方面可以保护小腿，另一方面也是可以使腿部的肌肉更紧绷，踢球时发力更集中。

3、穿合脚防滑的鞋子：因为踢足球，跑动是最多的，而且足球运动最主要的是用脚踢球，所以鞋子的选择是比较重要的。一定是要合脚的，不然在运动中脚会极其的不适，而且还要防滑，最好是帆面胶底的足球鞋。

4、带护腿板等护具：在踢球前，最好是带上护腿板、护踝。护肘等护具，在运动中更好的保护自己。

5、选择正规的场地进行足球运动：不要选择一些不符合足球运动场地设施要求的地方踢球，场地不平、碎石杂物多（跑道、沙坑），容易造成踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。在正规一些的场地练习，不仅能更好的保护身体，还能更好的进行练习。

6、踢球前进行热身运动：在踢球开始前，要先做一些比较缓和、运动量较小的热身运动。如慢跑几分钟、拉伸肌肉、活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开，有利于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。

C. 跨栏动作要领

跨栏动作的要领是：

1、起跑至第一栏技术.要注意起跨的步点，技术好的用七步，向我们技术不好的就用八步了；

2、过栏技术，起跨攻栏（距离要在两米左右）腾空过栏（身体尽量下压，尽量挨着栏过去）下栏（起跨腿主动摆正、下压、身体尽量下压、向前探）；

3、栏间跑技术，最好用三步跑；

4、最后的冲刺

重心一定要向前，攻栏腿和收栏腿也要注意，还有就是节奏很重要。步大的栏间三步，小的四步，换攻栏腿。

跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：

（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。

（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑

(3)足球跨栏训练方法扩展阅读

跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目，属田径运动中径赛的一种。国际比赛男子为110米高栏，栏高106厘米，栏数10个；女子为100米低栏，栏高84厘米，栏数10个。

D. 足球各项技术训练方法！

传球

是组织进攻、变换战术和创造射门机会的有效手段。队员的传球和跑位组成了全队的进攻战术。常用的传球脚法有：脚内侧、脚背内侧、脚背正面、脚背外侧、脚尖和脚跟等。现代足球比赛要求传球技术更加全面、准确、快速和熟练。

射门

足球比赛的直接目的是射门得分，而能否把球射入对方球门是比赛胜负的关键。射门主要在攻守争夺最激烈的罚球区附近进行。这个地区防守人数常常多达7～8人,防守队员的紧逼盯人、凶狠的抢断堵截,使进攻队员几乎无懈可击。

接球

是运动员有目的地用规则允许的身体部位，把运行中的球接停在所需要的位置，以便完成传球、运球过人、射门等动作。接球是衔接下一个技术动作的过渡性技术。比赛中常用的接球方法有脚内侧接球，脚底、脚背、脚外侧、大腿、胸部和头部接球等。

运球过人

是控制球、组织配合进攻与防守、寻找传球时机、突破防线获得直接射门得分的有效手段，在足球进攻技术中占有重要地位。运球时常用脚背正面、脚背外侧、脚背内侧、脚内侧等部位来推拨球，使球始终处在自己的控制范围内。

顶球

运动员常常运用额正面、额侧面的顶球技术进行传球、射门、抢断空中球。争顶球是门前进攻和防守的一项重要技术。它是高吊高打、攻克密集防守的有效手段之一。防守队员为了保护本队球门，也积极地争顶门前高球，解除危机。特别是冲顶球，在防守中的成功率更高。

掷界外球

是足球比赛中除守门员外，唯一允许用手接触球的特殊技术，它只在球出边线后重新开始比赛时使用，其特点是准确性高。特别是在前场边线外能及时而有力地将球掷入罚球区附近，是一种很有威胁的进攻手段。因此,许多优秀队都专门培养1～2名掷球手,以增强进攻的威力。

抢截

是防守的一项主要技术，其目的是将对手控制的球抢夺过来。常用的防守技术有站位堵击、逼堵、断抢、争顶、铲踢、大脚解危、破坏过人等。

由于个人突破能力的提高和进攻能力的增强，防守技术也发生了一些新变化，如出现了围抢、夹击。铲球动作日趋增多（所谓铲球，是队员用单脚或双脚沿地面滑动触球的踢球动作。进攻和防守中均可用此技术动作踢球），在实力相当、争夺激烈的一场比赛中，双方铲球次数可达 100次以上。

守门员技术

守门员是全队最后一道防线，其主要任务是防止球进入本队球门。守门员必须冷静沉着、勇敢果断,他的竞技状态直接影响到本队的士气和成败。为了守住球门，守门员要有敏锐的观察和准确的判断，要善于选位。

(4)足球跨栏训练方法扩展阅读

观察技术的三个角度：控制、配合、对抗

足球技术

国外有一种说法："技术就是控制球"。虽然这里的"控制球"是广义的，包括传、接、射、顶、运、过人、抢截、掷界外球等各个方面，但这种说法仍有些片面。因其观察技术的角度，只着眼于人与球的关系--控制关系。

然而，现代足球赛，衡量一个技术动作是否合理、成功，至少还应包括另外两个维度，即：持球人与同伴的关系--配合关系；持球人与对手的关系--对抗关系。

E. 足球训练中用跨栏有什么做用

相当于运动前的热身，把身体活动开。跨栏的作用主要是把大腿内侧的肌肉群活动开，不然的话在足球比赛中，铲球、拦截、追球等剧烈的运动很容易导致大腿内侧的肌肉拉伤。

F. 跨栏的训练方法

一、 跨栏步的辅助练习

步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。
步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。
要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。
步骤3：助跑跨越横杆练习（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。
要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。
注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导， 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。

二、 栏跑的辅助练习

步骤1：助跑跨越3-5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。
要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
步骤2：助跑跨越3-5道横竿（用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同）。
要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳（竿）间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。

三、 全程跑的辅助练习

步骤1：跨越8-10道横绳（用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程）。
要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。
步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏（起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节）。
要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。
步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10 个栏（按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程）。
要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏；第1-4栏，应积极加速保持动作的向性；第5-8栏体会技术动作；第9-10栏注意加大步长，

G. 跨栏技术要领

跨栏动作的要领是：

1、起跑至第一栏技术.要注意起跨的步点，技术好的用七步，向我们技术不好的就用八步了；

2、过栏技术，起跨攻栏（距离要在两米左右）腾空过栏（身体尽量下压，尽量挨着栏过去）下栏（起跨腿主动摆正、下压、身体尽量下压、向前探）；

3、栏间跑技术，最好用三步跑；

4、最后的冲刺

重心一定要向前，攻栏腿和收栏腿也要注意，还有就是节奏很重要。步大的栏间三步，小的四步，换攻栏腿。

跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：

（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。

（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑

(7)足球跨栏训练方法扩展阅读：

一、跨栏：

跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目，属田径运动中径赛的一种。国际比赛男子为110米高栏，栏高106厘米，栏数10个；女子为100米低栏，栏高84厘米，栏数10个。

二、练习方法：

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。

（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。

（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。

（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

参考资料：网络跨栏

H. 跨栏的练习方法

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考： 应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。 跨栏跑过程中更进一步发挥与利用速度
速度是跨栏跑运动员的重要身体素质，是跨栏跑的“灵魂”。随着跨栏跑运动员技术水平和专项速度素质的提高，跨栏跑的技术进一步向跑栏方向发展，更加强调跨栏动作的实效性，而并不拘泥于姿势外形，不仅从缩短过栏时间上挖潜力，而且重视过栏后的迅速跑进。在优秀跨栏运动员的平跑速度不断提高的情况下，将进一步提高速度的利用率。 跑跨技术动作在高速运动中更加完善的结合
跑跨技术动作在高速中完善结合是提高成绩的关键，其核心是减少跨栏步的腾空时间与加快栏间跑的步频密切结合。因此，跨栏步技术应与平跑技术更接近，在每个跨栏周期中，跨栏步的距离与栏间跑距离之比将比目前小（目前约占40%），即主要是缩短下栏着地点的距离。跨栏步转入栏间跑快而自然，栏间跑三步更加趋于均匀。后程与前程相比，技术稳定性将不断提高。 全程跨栏跑节奏进一步提高
全程跨栏跑节奏的稳定与提高是今后跨栏跑成绩提高的重要因素之一。从全程跨栏跑速度变化方面来看，男子110米栏和女子100米栏全程跑速度曲线，将呈递增快而平稳的曲线，即加速阶段出现早，可以提前1个栏，保持速度阶段将延长2----3个栏，速度下降则推迟2---3个栏。
男、女400米栏全程跑速度是曲线呈递增快、下降慢而降幅小的特征，即加速阶段出现早，保持速度阶段将延长1-----2个栏，速度下降阶段则推迟1至2个栏。

I. 足球训练中 身后侧跨步跑训练方法，动作要领。

一、专项力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力
练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟 二、足球体能训练提升计划
1.力量素质
（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)
（2）发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
（3）发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑
（5）绕杆跑、运球绕杆
（6）利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
（1）有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑
（2）无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 喊号追认。
F 两人冲撞躲闪。
G 多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

J. 跨栏动作要领是什么

跨栏动作要领：

1、起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，也就是“栏前短步”。当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

2、腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

3、摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

跑跨技术动作在高速运动中更加完善的结合

跑跨技术动作在高速中完善结合是提高成绩的关键，其核心是减少跨栏步的腾空时间与加快栏间跑的步频密切结合。

因此，跨栏步技术应与平跑技术更接近，在每个跨栏周期中，跨栏步的距离与栏间跑距离之比将比目前小（目前约占40%），即主要是缩短下栏着地点的距离。跨栏步转入栏间跑快而自然，栏间跑三步更加趋于均匀。后程与前程相比，技术稳定性将不断提高。