① 长跑十公里需要做好哪些准备
1、 做好分解
10公里如果你觉得一下跑完有难度，你可以分解成2个5公里，比如你先跑了5公里，然后你把5公里从意识上清零，告诉自己，我下面就只要跑5公里，刚才不是跑了5公里么，这个5公里也没什么的，1公里、2公里.....终于于第二轮跑5公里，这样你就跑了10公里了。
所以10公里，包括后面要挑战的半马、全马和许多有难度的挑战一样，可能你会因为难度大去放弃挑战，但是如果先将成功一点点分解，每次得到一点点的进步、一点点的积累，也最终能获得成功的。
2、保持着自己的节奏
在比赛中那些成绩好的选手，有一个非常重要的特点：保持着自己的节奏，保持一个节奏就会让你做一件事情更有耐力更持续。
3、跑步前要拉伸
跑前的拉伸，压压腿、活动活动脚踝，把部位舒展开了，这样既能避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，跑起来也就会轻松了。很多人跑完感觉痛，说明你跑过量了，跑步也要有一个度。如果是肌肉疼，建议可以休息一两天。
4、针对性的进行力量训练
提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。放松跑之后，我会到家加几组腹肌训练，平板支撑。有的跑友在高强度跑步之后会选择游泳放松。
有的跑友他的关节比较脆弱，这个时候就不能跑那么大的强度，可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。
每周做深蹲和硬拉训练也是有效提高你跑步效率的。
5、训练建议
(可跑完6公里，周跑量20)
周一：休息或者交叉训练(瑜伽/游泳);
周二：慢跑6公里(用可交谈的速度)+腹肌练习，平板支撑;
周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X(30秒全力+45秒积极休息)+放松跑20分钟;
周四：放松跑5公里;
周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速;
周六：休息或轻度交叉训练;
周日：慢跑8公里。
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② 10公里长跑技巧
10公里长跑技巧：
1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速（当然跟奥运会级比赛不同），最好自测一下，何种速度跑起来最合适，然后在大部分时间保持这一速度，一般对高中生来说10公里每圈1分35到1分45左右属于比较高的水平，但只要和自己真实水平相差个2、3秒就会感觉很不适，所以一定要摸清楚。
2、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在于保持频率。
3、跑前热身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周身活动开，感觉有些微微发热
4、选择轻薄灵便的衣服，而且贴身的内衣裤一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用鞋。
5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人，可以节省一些体力，最后600米左右决胜负再冲刺，当然也存在一定风险，前提是你们体力差不多。当然如果其他人实在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一点葡萄糖是比较有效果的，头天晚上一定要休息好。
③ 魔鬼训练方法
训练分为体能
耐力
反应力
防御力
攻击力
训练。但是任何训练讲究循序渐进
体能训练初阶第一周
跑步3公里10分钟跑完
跳绳200个
一个月
中级为5公里负重10公斤
跳绳500个
高级10公里定向越野跑
负重30公斤
跳绳1000个
2个月
体能训练中阶
负重50公斤20公里2小时内完成，
跳绳1000个6分钟内完成。4个月
体能训练高阶
负重70公斤10公里定向越野跑
1个半小时内完成
2000个双飞10分钟内完成。6~8个月
地狱式训练
极端环境下
负重120公斤20公里跑加负重渡河
3个半小时内完成
双飞2000个20分钟时间内完成
但失误不能超过3次
3年！
以上训练练习体能和身体的协调能力及耐力。
习练太极
和咏春拳练习反应和手眼同步负重铅块双腿48公斤每边6块各4公斤。吃饭睡觉都不取下除了洗澡。挖一个土坑深10公分.。。。在土坑里练习负重跳跃每天200次，慢慢加深。每过一周加深一公分1年后取出铅块。到时候可轻松跃上2楼，4~5米高度飞来飞去和玩一样。少林轻功练习方法。
先做到了视频告诉我，我自然会告诉你后面的练法。
④ 如何快速提高10公里长跑成绩
长跑的训练应遵循循环的力量、速度和耐力的训练方法。
要想提高成绩，最好有两个月的时间进行系统的混合型训练。
以完成10公里需要65分钟的初级跑者为例：
周一：计时跑；
周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最后达到6分配速；
周三：以调整为主，可以进行30分钟慢跑。再辅助高抬腿、跨步跳和交叉步的练习；
周四：30-50分钟慢跑热身后，分别进行2000米、1000米和400米的快速跑，配速达到5分50秒，以提高速度和耐力；
周五：放松调整；
周六/日：LSD训练，进行一次3小时慢跑。
这样的训练维持两周，第三周进行调整，速度、耐力训练强度均减半。
以三周为一个训练周期，第四周再重复第一周的训练方法……以此类推。
⑤ 10公里练习方法
对长跑健将来说，10公里长跑和马拉松比较，不过小巫见大巫。但对第一次尝试长跑的人来说，10公里外的终点未必能轻易到达。马拉松（即42公里）一般需要九个月至一年的准备时间，21公里半程马拉松则要在半年前开始准备。以此类推，10公里的赛程应该有三个月的准备时间。 郑珊瑑说：“无论赛程是长是短，最重要是一步一步来，如果之前有运动伤害，更要慢慢增加练习的难度，以免再度受伤。”
别给自己设过高的指标
〉〉每次路程不超过2公里，约15分钟到20分钟。
郑珊瑑：“前两周热身，练习时只需慢跑。”
第三周和第四周
〉〉练习密度保持不变，但其中一次练习可跑上4公里至5公里。
〉〉其他练习继续以2公里为限，但速度应加快。
郑珊瑑：“加快速度就不应加长路程，否则容易受伤。如每隔一天就练跑，便会累坏身体。”
第五周和第六周
〉〉开始速度练习
如果是第一次参加长跑，也不应该对自己有过高要求。如果擅于长跑，10公里只需大约50分钟就能完成。为自己设下目标前，应先参考短跑的时间。如果你需要15分钟跑完2.4公里，10公里的赛程不妨以1小时15分钟为目标。
或许你并没有长跑的经验，也没有报名参加任何长跑。不过，以下由郑珊瑑提供的练习表特为没有长跑经验的人而设，在一年结束前，不妨挑战自己。根据以下的规划开始练跑，10公里的路程或许没有想象中难。
10公里赛程练习表（三个月）
注：如果只有一个月时间，可浓缩以下练习表：把第一个月的练习安排在一周内进行，第二个月的练习则安排在第二至第三周，最后一周的练习表则保持不变。
第一周和第二周
〉〉每周练习次数最多4次，练习前要有至少一天休息时间。〉〉练习方式：加速跑200米，接着慢跑200米，再快跑200米，以此类推，重复练习。
郑珊瑑：“没有速度练习，即使能够顺利跑完10公里，也难以跑出好成绩。”
第七周和第八周
〉〉练习密度照旧，但4公里至5公里的长跑练习可增至一周两次。
〉〉同时尝试其他运动，如：游泳、踏脚车。
郑珊瑑：“练跑太多，膝盖容易受伤，脚踝也可能因为跑步的姿势或运动鞋而容易受伤。尝试跑步以外的运动，有助于让疲累的肌肉休息，减少受伤的机率。”
第九周至第十一周
〉〉把练习重点放在加长路程，可尝试跑8公里至10公里，增强自信。
郑珊瑑：“马拉松选手一般不会在比赛前跑完全程，因为这需要好几天才能恢复体力，练习进度可能不进反退。10公里的路程则较容易应付，尝试跑完全程，比赛当天会更有自信。”
第十二周
〉〉距离比赛还有一个星期，本周宜大幅度减少练习次数。
〉〉正式比赛五天前，进行最后一次练跑，可跑8公里至10公里。
〉〉多吃饱含碳水化合物的食物，如：米饭、面食、面包，远离辛辣的食物。
〉〉多休息、放松心情。
郑珊瑑：“最后一周无论做什么，都不会改变长跑的成绩。因此，不必做任何特别的训练，只要维持之前的生活方式即可。”
最后冲刺
长跑当天，郑珊瑑建议以烤面包或三文治作早餐，只吃七分饱。她本身也偏爱喝杯“泄气”的可乐或咖啡，因为饮料中的咖啡因会使心跳加快，多少有助于当天的表现。郑珊瑑说：“长跑当天千万不要做出有别于常日的举动，无论吃喝或是身上穿的衣服，都应是本身已习惯的东西。”
如果想在长跑当天跑出佳绩，不妨把正式比赛当成平日的练习，唯一的分别只是一起跑步的人多了。根据郑珊瑑参加长跑时的观察，不少人都在起跑时跟随众人往前冲，结果很快就累坏。她的建议是：一定要以自己在练习时习惯的速度往前跑，不必担心落在人后。到了第6公里至第8公里，之前跑得太快的人就会逐渐慢下来，你也会发觉自己绝对有能力一个个超越他们。
郑珊瑑说：“如果是单独参赛，不妨以前方的人为目标。超越一个再选定另一个目标，绝对有助于你跑完全程。”
新加坡女中师生长跑为慈善筹款
为了替泰国受海啸影响的孩子筹款，新加坡女子中学近两百名师生，报名参加了大东方女子10公里赛跑，是参与人数最多的学校。主办单位答应让她们在报名时享有10%折扣，省下的报名费将全数捐给泰国的社区发展中心（Community Development Centre），以资助当地孤儿的日常需要。
其实，这已经不是该校第一次集体报名参加长跑，去年的渣打银行新加坡国际马拉松赛也吸引了大约80多名女生和老师报名参加，让新加坡女中成为参赛者最多的中学。今年，女生和老师的反应更踊跃，其中还有不少是第一次报名参加长跑。
为了让学生有充分的准备，新加坡女中的体育部在三个月前就拟定了练习表供学生参考。此外，不少女生和老师也在每天上课前在校内练跑，希望能在当天跑出好成绩。
流失多少水分就须补回
跑步时容易流失水分，无论练习还是比赛当天，都要在跑步途中和比赛后补充水分。
竹脚妇幼医院营养学家潘嘉燕说，练习和比赛前一定要确保体内有足够的水分。练习前先用数码体重秤测量体重，练习后擦干汗水，再量一次。两次体重的分别，就是你在练习时所流失的水分。
练习后若轻了1公斤，就要补充约1.2公升至1.5公升的水分。以此类推，如果轻了500克，就要补充600毫升至750毫升的水分。潘嘉燕建议，可在跑步时或练习后喝下运动饮料。运动饮料能同时为身体补充水分、碳水化合物和电解质（electrolytes，例如氯、钙、磷、镁、钠，以及钾等矿物质），有助于加强参赛者的表现。 比赛当天，参赛者更应该定时补充水分。如果不习惯边跑边喝，之前练习时应该随身携带水瓶，练习“喝水”。
其他建议：
〉〉起跑前别喝太多水。起跑点虽然设有临时厕所，但排队的人往往不少，花时间排队可能无法及时起跑。不过，长跑时身体会缺水，应尽量补充水分。
〉〉如果无法准确估计自己已经跑得多远，可在长跑前几天开车前往长跑地点，了解整个路程，并记住几个地标。郑珊瑑说：“很多人都在终点前一公里开始步行，只因他们根本不知道终点已很近，结果表现差强人意。”
⑥ 普通人如何怎么练，才能一次性跑10公里
作为一种非常健康的全身性运动，跑步一直以来都深受人们喜欢，尤其是运动员们，跑步更是他们的必修课程，因为运动员们往往会定期进行体能测试，而体能测试中有一项就是跑步。大家都知道，跑步往往能够体现一个人的身体素质，所以很多人都想提高自己的跑步能力，甚至有人希望自己能够像李小龙那样一次性跑10公里。当然，对于运动员而言，一次性跑10公里并不是什么难事，但是对于普通人而言，一次性跑10公里就没有那么简单了。那普通人该如何提高跑步能力，才能让自己一次性跑10公里呢？
最后说心肺功能，大家都知道心肺功能对跑步而言，是非常重要的。所以这就要求我们在跑步的时候，要掌握正确的呼吸技巧，保持规律的呼吸，这样我们才能够锻炼自己的心肺功能。当然，最重要的是我们要坚持跑步，因为只有坚持跑步，我们才能够逐渐掌握跑步的规律，然后慢慢地提高我们的体能，慢慢练就强悍的心肺功能。相信如果做到以上3点，即便我们是普通人，但我们同样能够一次性跑10公里。
⑦ 跑10公里40分钟一般人能做到吗，需要训练多长时间
男子跑10公里40分钟一般人是可以做到的，大概需要通过一年左右的专业锻炼。
按照男子的标准来算，10公里国家3级运动员是37分钟，国家二级是34分钟，30分50秒国家一级。
举我自己的例子，12岁开始业余田径训练，14岁进业余体校，16岁左右的时候能到国家二级的成绩。从40分到37分钟，业余训练不到2年，40分钟大概是我12岁训练1个半月左右的成绩。所以说，40分钟这个成绩一般人来讲不是问题，只是很考验耐性和专注程度。
如果按照一年时间练习，自己要注意的是，第一万米是个技术挺高的项目，呼吸技术，途中跑技术，过极点技术。
第二，强度循序渐进的上强度，不要反复跑全程跑，那对于你提高速度意义不大，突破成绩速度训练和耐力训练都重要。
耐力训练建议开始慢速跑和间歇反复冲刺跑。主要是训练你的有氧能力。速度训练建议就是重复400米跑，最好最简单的速度训练。
⑧ 十公里比赛怎么分配体能
800m是中长跑中比较难的项目，难点就在于它既要求选手的爆发力，也要求选手的耐力。
800m的优异成绩是要靠长期训练所积累的，一般的非专业训练是依靠1000米跑来进行的。如果想进行训练，自己查一下训练方法，很长，就不在这罗嗦了。估计你也是临时抱佛脚。给你提供几点临时的技巧。
首先是呼吸，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
如果感到鼻息不够，微微张口进行辅助呼吸，切忌张大口快速的呼吸。
800米可以把它分为四个200米来跑，头一个200米是起跑的过程，要占据一定的领先位置，由于不是起跑就可以压道，所以在并道前要占据一定的领先位置；第二个200米是确定途中位置的关键时期，如果没有绝对的优势，不要领跑，处于中间靠前位置为好。第三个200米是疲劳期，切不可由于体力减弱而随意放慢速度或改变节奏，这个时候要调整呼吸，匀速奔跑，坚持住。最后一个200米就开始要加很多速了，把这个200米分为两个100米，第一个100米也最后一个弯道，运用好了弯道技术，就
能超越领先的对手或拉大与后面对手的距离，在进入直道后，也就是最后100m，就用所有的体力，进行冲刺！！
另外，比赛前若干天，少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭七八成饱，食用好消化的事物，切忌油腻，冷硬食物，比赛前30
--40分钟可以饮用一些葡萄糖，还可以吃一些维生素。不要听信别人劝告或靠大多数人的想象那样去食用巧克力，在比赛前几天，或赛后食用才是科学的。
最后，竞技中的优异成绩是靠日积月累的训练来造就的，希望你不只重视比赛，在平日就要注意科学锻炼身体。
起步，跟在第3位的后面，以70%的速度跟着，直到第300米时，用80%的速度，然后保持到第500米时开始冲刺，以全身的体能极限向前冲，然后冲到剩100米的时候，体力已经透支了，而且直道跑起来会感觉的很累，就可以放松一点点了~
祝你在比赛中能取得好成绩！
