哑铃腹肌锻炼方法视频

① 哑铃锻炼腹肌方法

1、仰卧举腿
2、单臂拉身侧的哑铃
3、身体扭转
4、腰部捏转
5、平躺
6、卷腹

方法/步骤
仰卧举腿 平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。
单臂拉身侧的哑铃 自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。
身体扭转 双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。
腰部捏转 双手持哑铃两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。
平躺 在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此循环。注意扭动腰部。
卷腹 双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。

② 哑铃腹肌锻炼方法

哑铃腹肌锻炼方法主要有以下几种：

1. 俄罗斯式拧转

   • 动作要点：双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩，将身体快速在两侧间转动，同时保持背部挺直。

2. 重力抬升

   • 动作要点：仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3. 仰卧推击

   • 动作要点：仰卧于垫子上，双手各持一哑铃置于胸前两侧。屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再换另一手推击。

4. 重力拉升

   • 动作要点：仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5. 持重劈砍

   • 动作要点：双手合持一个哑铃，两脚分开与肩同宽。带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

注意事项：在进行哑铃腹肌锻炼时，务必注意动作的正确性和安全性，避免伤害腰部。如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，应立即停止。