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入門級跑者最常用哪一種方法訓練

發布時間:2023-06-06 17:43:25

㈠ 跑步的訓練方法都有哪些

跑步的訓練方法都有哪些

跑步的訓練方法都有哪些,每個人對於跑步的目的和追求都不一樣,所以也就有不同的訓練方法。那麼對於更多的普通人來說,跑步的訓練方法都有哪些?下面一起來看看吧!

跑步的訓練方法都有哪些1

1、亞索800

「亞索800」就是通過800米跑,來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。

亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例,每組800米完成的時間相同,並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練,以多長時間完成每組800米跑,那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練,每周一次。第一周跑4組800,接下來的每周增加1組,直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天,最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低,無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員,都能很容易的去適應這個訓練方法。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法,可有效促進脂肪燃燒,也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法!

如何計算自己的'訓練最大心率呢?首先180減去年齡,然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練,有一塊心率表是極好的選擇,如果沒有心率表,那麼在運動中或者運動後停下來,搭脈搏測量心率也可。

3、法特萊克跑(fartlek)

法特萊克訓練的內容大致如下:先作5-10分鍾的輕松慢跑作為熱身,然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑,途中還可根據訓練場地的實際地形,進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次,接下來做5分鍾左右慢跑調整,再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑,最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。

整個訓練過程依訓練目標而定,時間以60-90min為宜。

4、丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果,可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。

5、長距離慢跑(L.S.D.)

長距離慢跑對跑者有非常大的好處,他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料,從而成為長跑能量的強大來源。

中低強度運動時,脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率,讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說,建議30-150分鍾,即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。

跑步的訓練方法都有哪些2

順風跑

這是提高絕對速度能力有效的訓練手段。在跑步的過程中,一定要體會快速放鬆,動作正確,用腦子跑步,就在於順風跑。體會跑步後蹬,伸直,折疊,頂髖,擺腿,順勢前擺落地,重心的位移隨著順風跑而迅速移動。

呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆,技術合理。在訓練中要循序漸進,防止受傷,總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力,增強心肺功能,顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米,利用慣性再跑20米。

頂風跑

這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑,頂風而上,呼吸不暢,有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中,天氣不良是同等條件的。有順風跑,就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。

在頂風跑中。要求步幅小,步頻快。保存體力,做到動作自然輕松,不要變形。擺臂自然,不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣,風太大時。舌頭頂上額,防止冷空氣吸入,引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑:上坡跑訓練,一般要求。最佳坡度15度-20度,距離最好200米-400米。跑步動作:高抬腿,後蹬充分,重心要高。作為基礎素質訓練手段,每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大,易疲勞,應根據自身情況控制運動量。

下坡跑

下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下,利用坡度推動,獲得最高速度,練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來,才能獲得高速放鬆的能力,但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好,否則速度達不到訓練要求。

因此訓練時,上坡跑,下坡走;上坡走,下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意,防止受傷。

跑步趣味訓練

雪中跑

我國女子中長跑隊,經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練,主要增加踝關節力量,體會後蹬動作的正確性。踏雪跑,空氣好,趣味濃,潔白雪,大腦清晰,跑步要求動作規范,體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法,但一定要注意安全。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時,在沙灘上跑得距離長,易造成局部肌肉交替疲勞,而難以繼續訓練,提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺,跑步時腿部力量使用不均勻,所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復,所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑,但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過,請跑友們注意,重心要高,向前上。防止疲勞,訓練強度自己掌握,應該在訓練准備期訓練,賽前調整期盡量不要練。

跑步的訓練方法都有哪些3

跑步好處

1、養成易於燃脂的好體質

什麼有的人容易發胖呢?原因就在於平日運動不足,肌力下降,與其此消彼長的脂肪,更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言,跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率,但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內),通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提到體內的基礎代謝,加速脂肪的燃燒,養成易瘦體質。

2、讓身材更緊致年輕

跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉。

另外,養成跑步的習慣,可提高體內荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。 3、提高瘦身動力

在戶外跑跑步,呼吸著新鮮的空氣,一來能舒緩平日工作學習的壓力,讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能,使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話,自然就能從容面對所有減肥挑戰了,也會變得更有干勁哦!

正確跑步方法的幾點看法:

1、跑步之前一定要活動開身體特別是手腕和腳腕!如果活動不開和容易造成扭傷和挫傷!沒有活動開的身體適應不了強度的運動。

2、跑步之前應該對自己所跑的路程有一個計劃合理的安排自己跑步時所付出的體力!不要一開始猛沖到最後沒有體力。

3、跑步時的正確姿勢應該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地,千萬不能重心向後用後腳跟著地~

4、中長跑要注意前半大段要勻速特別注意邁步的大小和手臂的擺動,實踐證明手臂擺動的頻率和跑動的頻率是成比例的。

5、跑步時應調整好自己的呼吸,快到終點的後半段可以閉氣注意手臂擺動和邁步的頻率盡量沖刺(此時最好鍛煉爆發力)

6、跑步時按照自己的計劃和體能完成自己的目標輕易不言放棄(鍛煉耐力和控制力)

7、跑步完畢後不能立刻喝水和瞪(坐)下或禁止狀態休息,最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放鬆身體肌肉,防止次日酸痛,個人按照自己體能循序漸進。

㈡ 跑步訓練方法

跑步的訓練方法

輕松跑

愉悅的輕松跑可以為強度更大的訓練方案奠定良好的基礎,讓你不受傷的同時適應更高強度的跑步、增加體能。

配速:比目標馬拉松配速的慢大概37秒到74秒(每公里配速),如果你的馬拉松配速目標是每公里5分鍾,那麼輕松跑的速度是:每公里5分37秒到6分15秒之間。

心率:最大心率的65%-70%

談話測試:可以說出完整句子

頻率:一周2-4次

進階跑

進階跑比輕松跑強度大,但不會比節奏跑、間歇跑吃力。開始時先用自己習慣的速度,在訓練過程中逐漸加速。

配速:在完整跑程中,每1千米或每1.6千米進行小幅度提速;跑完3km之後將配速提高30秒;

心率:最大心率的60%-80%

恢復跑

一種強度極低的跑步訓練,理想距離3-8km,在節奏跑、間歇跑這些高強度訓練結束後的一天進行。可幫助你從高強度訓練中得到身心放鬆,也能打造更健康的身體和提高跑步效率。

節奏跑

Tempo run,代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態,又被稱為“乳酸門檻跑”,可大幅提升訓練效果。在每周的跑步計劃里加上一次節奏跑就可以迅速提高速度、增強耐力。

配速:比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進行訓練,或者以平時15K-半程的配速來跑。

距離:一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鍾以內,換成距離則在5-12公里之間。

談話測試:斷斷續續說話的狀態

頻率:一周1-2次

間歇跑

通過較高負荷的心率刺激,使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時,進行下一次練習。讓身體反復接近、並承受乳酸閾的壓力。你需要用一種你幾乎不能正常呼吸,需要讀秒來熬到停下來的速度跑。

舉例:可以根據實際情況選擇長距離,中距離,短距離間歇訓練。對於耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇,而想在速度上進行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇,不同實力的跑者需制訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。

心率:最大心率的98&-100%

談話測試:無法……說話……只能……跑步……

適合類型:渴望提速的跑者

頻率:一周1次

強度跑

速度略低於之前的'間歇跑,強化跑步的相關肌群,提升有氧耐力,也能先讓跑者在乳酸堆積的情況下適應更長的距離。

配速:力量跑的速度大概比目標馬拉松配速,每公里快大約7秒左右,例如你馬拉松配速是每公里540,那麼強度跑的速度設定在532。

時間:單次訓練時間最好不要超過110分鍾

談話測試:能說幾個詞

頻率:一周1次

㈢ 短跑的3種訓練方法

短跑的3種訓練方法 篇1

1、速度訓練

短跑是需要進行速度訓練的,先是准備活動,各種拉長活動、協調練習、沖跑或彈性跑;速度練習,30米、60米、80米、100米、150米,除了鍛煉跑的專門活動,還可以進行:懸垂舉腿或仰卧起坐有利於提升快速力量、中力量;

2、耐力鍛煉

耐力對於短跑來說也是很重要的,首先還是進行准備活動,每天慢跑半小時,期間不能停止,注意呼吸均勻、步伐均勻,穩住速度,跑時保持重心略微前傾,就可一直比較松地跑步,然後進行上肢力量以及級跳鍛煉,最後就是利用橡皮條進行抗阻力練習。

3、速度耐力的訓練

越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習,然後是進行沙袋擺腿,100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑,最後就是卧推或抓舉的上肢力量練習。

經過不斷的訓練,你的體能肯定會大大提升,這些訓練都是為短跑做的准備,只要具備以上鍛煉,才有足夠的力量去短跑,當你擁有足夠的能力以後,同時還要掌握一定的短跑技巧,這樣才能夠跑得出色。

跑前注意做簡單的熱身操,如腳部的熱身和緩和運動,加強對膝關節的熱身,因為跑步對膝關節壓力是比較大的,如果不活動一下,一下子是很難承受那麼大的沖刺壓力;注意槍聲,在准備時候不能分心,一聽到槍聲立馬起跑,跑步時應該穿釘鞋,沖刺終點要用前傾身體發沖刺,只要頭部過線了,就算是過了終點;跑步時要相信自己,按自己的節奏跑,不要受別人的干擾。

短跑的3種訓練方法 篇2

1、起跑階段

200米跑是短跑項目,掌握起跑技術很關鍵。可是,在考試過程中起跑出現的問題最多,這也反映出平時在訓練時存在的問題不少。

①起跑姿勢選擇不合理

短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學,但不少學校選擇的.是站立式。許多考生在聽到「預備」口令時,重心前移過度身體控制不穩,在哨聲發出前就向前踏出一步,造成犯規。

由於頻繁出現這種犯規,考生心理緊張,不利於考試的發揮,監考員重復發令也增加了工作量,這無論對於考生還是監考員都會帶來負面影響。

②起跑動作不正確

採用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有:雙手置於起跑線前或壓線;「預備」口令時不會重心前移,臀部未抬起或抬起過高,膝關節完全伸直;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

2、加速跑階段

起跑的前3——4步應該是朝著彎道切線跑直線,可是很多考生由於一開始起跑器的放置就不對,造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑後的加速。加速過程中,身體前傾與地面的夾角應該由小而大,身體逐漸抬高,這樣才有利於加速。

但在考試中很多考生在起跑後身體抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身體,幾乎沒有什麼前傾的角度,這必然影響了速度的`加快。

3、途中跑階段

途中跑是保持最高移動速度的階段,這時,步長需要加大,肌肉要放鬆。而考生出現的問題有:肌肉緊張,動作變形,速度減慢,身體前傾不夠,步幅小,步頻慢。

應對策略:在途中跑時,考生要保持最高的移動速度,步長需要加大,肌肉要放鬆。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放鬆能力,對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放鬆的能力能夠促進全身血液循環,為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。

㈣ 最常用的跑步訓練方法

最常用的跑步訓練方法

最常用的跑步訓練方法,跑步是我們生活中的一項體育運動,長時間堅持跑步能給我們的身體帶來很多好處,掌握好的方法,會讓跑步達到驚人的效果,下面我們一起了解最常用的跑步訓練方法。

最常用的跑步訓練方法1

日常跑步訓練中最常見的八種訓練方式,以及相應的訓練建議。

長距離跑 (Long Slow Distance, LSD)

長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力,適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低於比賽配速,保持在能與朋友"持續交談"的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例,使比賽時節省醣原,減少撞牆的機會。

此外,長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 ,增加運動耐力。新手建議先從45至60分鍾開始,循序漸進增加至120分鍾或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢,過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉,因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。

節奏跑 (Tempo Run)

顧名思義,節奏跑的作用是建立比賽的節奏。因此,練習速度會接近比賽步速,強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold),減少無氧能量系統的參與,延緩疲勞,有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鍾連續跑 (Steady Tempo),有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重復進行,中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏跑,若感到太輕松應加長練習距離 (而非速度)。

高強度間歇跑 (High-Intensity Interval)

此練習強度較高 (85-95%最大心跳),適合進階的跑手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。與連續跑相比,間歇跑可容許跑手在一節課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以休息回氣)。坊間常見的高強度間歇跑組合有很多,一般作息比例約為1:1 (全馬跑手的休息比例會再短一點,約1:0.75)。每組的時間約為30-120秒 (即200-800米),重復6-10次不等。由於此練習的強度非常高,必須配合足夠休息,避免連續兩天進行。

沖刺跑 (Sprint)

長跑雖然不講求極速,但研究指出適量的沖刺跑練習可提升速度和步頻,減少雙腿觸地時間,改善跑步效率 (running economy)。除了可獨立一日作速度課外,也可與其他練習熱身時或輕松跑後進行。先慢跑十數米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要跑至完全力竭,組間休息時間長 (約1:5),以提升沖刺動作的質素。

上斜跑 (Hill Workout)

大部份的長途賽事皆有上下坡路段,想應付得更自如可透過上斜跑增強肌力 (Strength) 。上斜練習的方法有很多,可作短距離沖刺跑外,也可作較長途的上斜間歇練習,放在長課上亦適合。跑上斜固然辛苦,但落斜時切忌失控下沖,減少關節受壓受傷機會。

法特萊克跑 (Fartlek)

Fartlek 跑又稱為速度游戲 (Speed Play),透過不同快慢速度交替,結合上述各種練習的優點。這可幫助高水平跑手適應真實比賽時的節奏轉變/策略,同時增加練習趣味性。練習的組合可以千變萬化,常見的如金字塔式練習,例如先快跑5分鍾,再慢5分鍾,然系快跑4分鍾,再慢4分鍾,如是者一直遞減至1分鍾,過程中速度可不繼加快。

恢復跑 (Recovery/Easy)

恢復跑的作用在於高強度訓練後放鬆身體,加快新陳代謝復原。跑的速度應非常輕松 (不高於70%最大心跳),長度不應超過45分鍾。若跑太快和太長反會積聚乳酸,影響效果。

最常用的跑步訓練方法2

以下這些跑步訓練方法來自埃德艾斯通——運動科學碩士,兩次奧運馬拉松參賽選手,楊百翰大學男子越野隊的主教練。

1、節奏跑

概念:4 英里(約6.44公里)慢跑的加速版本,跑步節奏保持「身體可適應的難度」。

原因:節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉「燒灼感」,並因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此,你可以更加用力,堅持更長時間。

方法:估計一下自己完成3英里(約4.83公里)最快的時間。計算每英里的速度,並在此基礎上加30秒。所以,如果你認為自己跑3英里的最快速度是24分鍾(即8分鍾每英里的速度),可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里(約6.44公里)跑。

提示:保持精確速度控制,佩戴手錶。

2、1000 米節奏跑

概念:以節奏速度完成一系列的1000米跑,中間有休息。

原因:短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度,而短暫的恢復讓你保持高能量水平。

方法:以4英里(約6.44公里)的節奏速度(在「1.節奏跑」中確定的速度)跑1000米(大約是2.5圈標准跑道),然後休息60秒,再重復。開始的時候總共間歇性跑6次1000米,並在隨後每次執行訓練時增加1次,逐漸升級到10次。

提示:如果願意,也可以計量時間,而不是距離。每次跑3.5分鍾,然後休息。

3、法特萊克降速跑法

概念:法特萊克是瑞典語的「任意變速」,意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非常「歐洲范」的方式。

原因:在法特萊克降速跑法中,間隔時間更結構化,而這是非常「美國范」的方式,跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話,會讓你在精力充沛的時候跑得更快。

方法:開始的速度約為最大努力的75%,並且持續5分鍾。然後減慢到約40%,持續5分鍾。繼續這種先快後慢的模式,但每次都減少1分鍾快跑的時間,同時提高速度。在最後1分鍾的爆發里,速度應該接近於沖刺。

提示:每周都將第一階段增加1分鍾,但繼續執行相同的降速順序,直到第一個間歇跑的時間為10分鍾。

4、1英里循環跑

概念:多次艱苦的1英里(約1.61公里)跑,中間有休息時間。

原因:1 英里循環跑的`長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣,增強你的耐力和意志品質,這是長時間艱苦跑步所必需的素質。

方法: 以5公里賽跑的速度跑3或4次1英里(約1.61公里)間歇跑。每次跑完1英里後,休息4分鍾。

提示:要做好體力分配預算,使自己每個1/4 英里(約0.4 公里)都以相同的速度跑完。

5、800米循環跑

概念:盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。

原因:最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。

方法:熱身,直到出汗。將1英里(約1.61公里)跑循環的速度減去10秒,並以該速度保持800米(相當於2圈標准跑道)。在每次跑完800米後,在重復之前繞著跑道慢跑一圈。

提示:開始時,每節訓練課跑4次,並在之後的每次訓練中增加1次,直到你可以在不勉強的情況下完成8次。

6、400米循環跑

概念:盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。

原因:訓練你的結尾加速能力。

方法:以你最快的1英里(約1.61 公里)跑速度來跑(如果你的1英里跑個人紀錄,縮寫為PR,是7分鍾,則需要以105秒或1分45秒完成每次400米)。每次跑完400米後,慢跑1分鍾或2分鍾,然後重復。開始時,每節訓練課只有6趟間歇訓練跑,並在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇,直至增加到10趟。

7、後半加速長跑

概念:後半段速度激增的長跑。

原因:經過訓練後,你的身體可以堅持長距離,並且可以在後程加速,更加有力地沖線。

方法:將可以正常輕松跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半,在中途點提升速度,將完成每英里的時間縮短5到10秒。

提示:要儲備或攜帶一些水,以幫助你完成後半段距離。

㈤ 如何跑步 4種方法來跑步

目錄方法1:用科學的方式跑步1、先為身體打好基礎。2、買雙好鞋來跑步。3、熱身。4、保持放鬆的姿態。5、呼吸要又穩又深。6、向前看。7、正確擺動手臂。8、臀部不要斜,跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣,跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。9、加快節奏。10、控制腳落地的方式。11、減速,伸展。方法2:短跑沖刺(間歇訓練)1、熱身。2、全速奔跑。3、用盡全力跑得更快。4、減速。5、喝點水。6、放鬆困首,伸展。方法3:長跑1、選擇合適的運動鞋。2、多吃澱粉食品。3、熱身。4、調整步伐。5、感到疲倦時要慢跑。6、注意補充水分。7、減速。方法4:養成跑步的習慣1、調整飲食。2、如果你跑步是為了減肥,那還是改做力量訓練吧。3、選擇訓練場地。4、買好裝備。5、參加俱樂部。6、參加比賽。跑步既能塑形又能愉悅身心,其實,跑步在當下已變得越來越流行遲尺悶。不過,跑步也是有講究的哦。你想要用科學的方式來追逐這種新時尚嗎?那就讓這篇文章來教你如何在健身的同時防止受傷吧。
方法1:用科學的方式跑步
1、先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣,然後突然一下子沖出門去,一口氣跑上個10公里,那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣,再也不會想要跑步了。換句話說,不要一口氣吃個胖子。否則,你不但會傷到自己,而且也不大可能堅持下去。從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛煉,用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行,你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。
2、買雙好鞋來跑步。研究發現,跑步時,不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好,即使是最最高檔的鞋子也不例外。 不過,你一般都不會光腳去跑步吧,除非是還來不及穿鞋就去追孩子或碼彎是不小心滾走的肉丸子。那麼,你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋,當然有些極簡運動鞋也是可以的。專家提示
Tyler Courville
專業跑步運動員Tyler Courville是Salomon山徑越野跑鞋的品牌大使。他在全美國和尼泊爾參加過10項超級馬拉松和山徑越野跑賽事,並贏得了2018年的水晶山馬拉松比賽。
Tyler Courville
專業跑步運動員
超級馬拉松和山徑越野跑者Tyler Courville補充說:"准備一雙自己喜歡的鞋子真的很重要。它會讓一切都大不相同。許多跑步用品商店都有員工負責觀察你的跑步方式,為你推薦適合的鞋子。只按要求做一兩次,他們就能找到適合你的運動鞋。"
3、熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷,跑步前要做5-10分鍾的熱身運動。但不要做伸展運動,跑步前做伸展運動反而會使你受傷。應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動,伸展運動要在跑步後做。
4、保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態,但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位,這樣會使你容易疲勞。
5、呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的,因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部,而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸,這樣你的肌肉(和心臟)就能獲得更多的氧氣,也就會少累一點。不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣,還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣,其實只要你選擇適合你的方式就可以了。
如果你用中等速度奔跑,你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難,那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。
6、向前看。頭要朝著正前方,不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米,那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上,那就不要低頭看腳或看跑步機,否則你的背部就會緊綳。
7、正確擺動手臂。手臂要彎成90度,貼近身體。如果是長距離奔跑,手臂就要彎成110度(上山除外)。手臂要前後擺動,不要同手同腳,這樣可以為你跑步提供動力,也可以防止身體扭傷。活動的應該是你的手肘,而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動,應該要在兩側上下擺動。
不要握緊拳頭。想像你手中握著易碎的東西,如果握得太緊就會握碎。
手不要擺過身體中線,否則你的姿勢就是扭曲的。
8、臀部不要斜,跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣,跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。
9、加快節奏。爭取每分鍾觸地185次,達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕松地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你,只不過不要運動太劇烈,以免傷害到自己。用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鍾,那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛煉了。只要每天進步一點點。
10、控制腳落地的方式。跑步時要前腳掌著地,你可能會習慣性讓腳跟先著地,但這樣容易傷到膝蓋。練習前腳掌著地的好方式是赤腳繞房子跑一圈,注意到你腳落地的方式了嗎?這就是正確的落地方式。 平時在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣。如果你在練習沖刺的話,就要盡可能用腳尖著地。腳接觸地面越少,你跑得就越快。不過,即使你是長跑,也要盡量避免腳跟著地,因為當你腳跟著地時,腳掌與小腿就會形成一個不自然的V字,這樣很容易受傷。
11、減速,伸展。停止跑步之前,要先減速到慢跑,再變成步行,減速大約要持續5分鍾。這樣可以幫助你的血液循環和呼吸恢復到正常節奏,減輕心臟的負擔。接下來就可以做伸展運動了。要特別注意伸展小腿,因為小腿是運動時用力最多的。由於跑步時肌肉是緊綳著的,所以跑步結束後做下伸展運動十分重要。要放鬆肌肉,幫助它們恢復到正常狀態。這樣第二天小腿就不會那麼酸了。
方法2:短跑沖刺(間歇訓練)
1、熱身。如果你是沿著跑道跑,那就先走一圈,再慢跑一圈,這樣可以為即將要做的沖刺訓練做好身心兩方面的准備。同樣,先不要做伸展運動,等會兒再做。要通過做弓步和硬拉來使核心肌肉做好准備。
2、全速奔跑。沖刺的距離由你自己決定,可以按時長計,也可以按距離計。如果你是間歇訓練(最好是間歇訓練),跑30秒是最佳的運動量。間歇性訓練效果很好。不論你是想迅速燃燒卡路里,還是想抓緊時間,間歇性訓練都是很適合你的。你需要做的就是飛速奔跑30秒,減速一分鍾,然後重復以上步驟。這樣堅持練習15分鍾,時間根據自己需要進行調整。 然後就完成啦,午間休息時間到了!
3、用盡全力跑得更快。有兩種辦法可以讓你跑得更快,一種是調整重心,另一種是調整擺臂。你可以通過發揮身體本身的優勢來加快速度。重心向前傾可以使你跑得更快,也能幫你保持平衡。這種方法尤其適用於跑上坡路,但也可能引起對身體的傷害。所以要慎用這種方法。
除了重心前傾,還可以通過擺臂來助力。手臂要與大腿保持一直線,並且要放鬆,不要擺到連肩膀都聳起來。
4、減速。沖刺結束後,要先減速,然後步行一段。這樣可以調整氧氣的吸入量,為下次沖刺做准備。如果你感到不舒服,要馬上停下來。感到不舒服就是身體在告訴你已經不能跑了,如果不馬上停下來,過後就會感到非常不適。
5、喝點水。如果沖刺間隙你想喝水,就只喝一點點。不要大口大口喝水,雖然當時很爽,但劇烈運動期間喝水會引起痙攣。話雖這么說,但給身體補水還是很重要的,否則你會感到暈眩。如果你運動期間不喝水,那麼開始跑步前或跑步後一定要喝。
6、放鬆,伸展。沖刺訓練後要輕輕活動肌肉以防止痙攣及脛骨挫傷。除了伸展以外,也可以做熱身時的運動,不過動作要輕柔一點。在跑道上或跑步機上再走一會兒。心臟的跳動速度決定了整個機體的運轉速度,所以加速與減速同樣都需要心臟來調整,加重其負擔,因此要給它一點時間來緩沖。你是為了健康而跑步,所以要注意方法的科學性。
方法3:長跑
1、選擇合適的運動鞋。確保你的鞋合腳,不能太緊,否則跑著跑著腳就會起泡。跑步距離越長,鞋子的質量就好越好。如果你每天跑步,那麼你的鞋最多穿4-6個月。如果你覺得鞋子不舒服了,那這雙鞋就該換了。
有的鞋店能為你設計專門的鞋子。如果你出得起這錢,就考慮讓鞋店做一雙適合你腳型的鞋子。
2、多吃澱粉食品。如果你要跑10公里以上,那麼最好提前一兩天就開始大量吃澱粉食品。不過要注意方式,不要誤吃太多纖維、蛋白質或脂肪。而且吃的東西要易於消化,否則跑步的時候會感到惡心。玉米粉圓餅、麥片、麵包、煎餅、華夫餅、麵包圈、酸奶和果汁都是優質、高澱粉、易消化的食品。水果也含澱粉,但水果纖維含量高,所以吃前要剝皮。 不要擔心發胖,因為跑步後這些卡路里都會消耗干凈。
許多經常跑步的人有吃能量膠(也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美國專業運動食品品牌)的習慣,能量膠主要含糖分及澱粉,也有可咀嚼的能量棒。能量膠可以為你補充葡萄糖,食用後20分鍾內體力就會處於巔峰狀態。許多人都非常認可它的效果!不過能量膠最好只在訓練的時候吃,比賽的時候吃萬一鬧肚子就不好了。
3、熱身。開始跑步前先快步走5分鍾,這樣可以給你的血液循環先來個預熱活動,免得一下子加快耗費太多能量。對核心區域進行鍛煉(即軀干,腹部和骨盆共同組成的區域)。這樣的熱身運動無論對沖刺訓練還是長跑訓練都是很重要的。
4、調整步伐。長跑剛開始的階段,如果你鉚足了勁去跑,像一匹脫韁的野馬一樣,那麼你很快就會疲憊不堪。所以與沖刺中全力奔跑的狀態相反,長跑時你應當穩步前進,這樣才能持久。根據自身能力定目標。只要你堅持訓練,基本上都會有所進步,能夠堅持跑的距離越來越長。每個人都對訓練效果有自己的期待,你要明確目標,然後為之努力。
5、感到疲倦時要慢跑。如果你跑著跑著覺得累了,就放慢步伐,一旦恢復力氣再回到原來的速度。但不要走路,走路會破壞你的節律,你能跑的距離就會比原本短得多。剛開始練習長跑的人大約跑30分鍾就可以了。如果你想要跑得快,那就記下你30分鍾內能夠跑得距離,然後給自己定一個具體的目標。
6、注意補充水分。長跑期間補水是非常重要的。不過,如果你是跑步的時候隨身帶著水,那麼每次只能和幾小口。邊跑步邊大口喝水會引起痙攣,還會讓你想上廁所哦!盡量喝冷水。水溫越低,就越容易被身體吸收。 由於跑步時人體大量出汗,所以即使補水是至關重要的。
7、減速。結束長跑前,要先減速成慢跑,然後走幾步。這樣可以讓你的心跳逐漸恢復到正常速度。像撞牆一樣猛地一停會刺激心臟和肌肉,使其感到不適,這樣極其容易給人體帶來傷害。每次都可以比上一次跑得更快更長一點。
方法4:養成跑步的習慣
1、調整飲食。從技術層面上來說,如果你要練習跑步,那吃什麼都隨你高興。不過,如果你想跑起來輕松一點、舒服一點,那就要盡量吃些健康的食品。一個簡單的辦法就是像原始人一樣吃東西——越自然越好。盡量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳製品及全麥食品等等,這樣做很有必要,你會發現身體素質明顯與從前不一樣。
2、如果你跑步是為了減肥,那還是改做力量訓練吧。一味奔跑不會有很好的減肥效果,至少對上半身沒有明顯的減肥效果。跑步的確會燃燒脂肪,從而達到減輕體重的目的,但跑步也會同時消耗肌肉。如果你只是跑步,可能就會成為那種虛胖的"泡芙人"。減肥運動量不必多,也不一定要去健身房。你只要鍛煉核心肌群就可以減去上身的贅肉了,比如做平板支撐等。堅持每周做幾次,不要每天,因為你的肌肉在撕裂、拉傷後生成新的肌纖維期間需要休養。
3、選擇訓練場地。跑步貴在堅持,如果你不喜歡跑步或者覺得太累,那你很可能就堅持不下去。所以如果你是去健身房,就要選擇通勤方便、設施優良的健身房,比如有電視的健身房就不錯。如果你是去室外跑步,那就要考慮地形、風景、地勢。你難道喜歡在塵土飛揚的柏油馬路上跑步嗎?在風景旖旎的地方跑步是不是感覺更輕松呢?平地是不是比上下坡路容易一點呢?
4、買好裝備。其實你真正需要的裝備無非是一雙鞋。所以如果你的預算並不寬裕,那就不去買高檔、專業的裝備了,因為沒有必要。女性可能需要買運動內衣,CoolMax和Dri-Fit的化纖面料內衣吸汗功能不錯,如果你感興趣也可以買,但不買也沒關系,只要穿著舒適即可。
5、參加俱樂部。你住的地方可能會有跑步俱樂部、鐵人三項俱樂部或者是馬拉松俱樂部。去加入這些俱樂部吧,因為和志同道合的人在一起會更有動力,一旦你有放棄的念頭,身邊的人也會給予你鼓勵。有時你想找個人陪你跑步,那也可以輕輕鬆鬆在俱樂部里找到搭檔。不知道怎麼找到組織?去看看附近的鞋店吧,那裡聚集的跑步迷是超出你想像的,你馬上就會和這些人熟悉起來。
6、參加比賽。既然你現在是一名跑步者了,那就利用這一愛好做些事情吧。5公里賽跑、10公里賽跑隨處可見,只要花上兩分鍾在網上搜一搜,你就可以報名比賽了。
小提示賽跑開始前10-20分鍾要喝水,這樣可以避免中途喝水引起痙攣。
如果肌肉酸痛,可以採用以下方法:放鬆、冷敷、按壓、放開。如果你不想捧著個冰袋坐在那無所事事,那也可以在跑步後將淋雨調成冷水,然後將蓮蓬頭對准酸痛處沖洗。
如果你發生肌肉痙攣,就起來走走。把手舉過頭頂,然後深呼吸。這是伸展肌肉是很重要的,雖然引起痙攣的原因有很多(比如勞累),但直接原因就是肌肉受到過度刺激或過度緊縮。因此伸展運動可以放鬆肌肉,緩解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促進該處的血液循環。
如果跑步使你身體感到不適且症狀嚴重,那你就要去看醫生了。
剛開始的時候不要跑太快,否則會消耗大量能量,迅速疲倦。
快樂跑步!跑步應該是一項令人愉快的運動,不過如果你喜歡的話,還是換一樣運動吧。
經常更換跑步路線及場地。否則時間一長你就會感到厭倦,最終就會對跑步失去熱情。
跑上山路時,身體要前傾,腳步要小,擺臂要比在平地上更用力,膝蓋向上抬。
盡量在較軟的地面上跑步。每天在街道或馬路上跑步對膝蓋不好。
如果你想練耐力,不要步行,而要用步行的速度慢跑。


警告跑步前不要喝能量飲料、咖啡等有刺激性的飲料。茶也不是很好,因為裡面所含的咖啡因會使你脫水,而且會增加心臟驟停或心臟病發作的幾率。運動也不宜過於激烈,否則會傷身。
如果你經常跑步,運動鞋每3-4個月就要換一次,否則你的腳容易受傷,因為運動鞋穿得越久,磨損得就越厲害。

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