春季踏青的鍛煉方法

『壹』 春季怎麼鍛煉最好

春季：人們大多習慣於清晨起來鍛煉身體，認為"一日之計在於晨"。從科學的觀點看，這種不分季節的鍛煉方法並不可取。環衛專家多年對大氣衛生監測及大氣污染與肺癌發病率關系的研究表明，一年中，夏、秋兩季空氣最清潔，頭一二個月份空氣污染最嚴重。一天中，中、下午空氣較清潔，早晨、傍晚和夜間空氣污染較嚴重，晚上7點和早晨7點左右為空氣污染的高峰時間。當地面溫度低於高空溫度時，空中形成"逆溫層"，像蓋子一樣壓在地面上方，空氣中各種污染物不易擴散。在晚間和冬、春季節"逆溫層"都比較厚，阻礙著污濁空氣和稀釋擴散；太陽出來後，地溫上升，污濁空氣隨"逆濁層"上升而消散。所以上午10時和午後地面空氣是比較清潔的。因外，應當掌握空氣污染的時間規律，科學地選擇鍛煉的時間、地點，真正地通過鍛煉達到強身健體的目的。在冬、春季節，晴朗的日子可延長鍛煉時間，加大運動量；要到空氣比較清新的環境里鍛煉，少去公路、街道上鍛煉；要充分利用中午、下午時間進行鍛煉，早晨可適當多睡一會兒。

1、春季健身注意事項：

重視做准備活動：由於春季天氣由冷向暖變化，當氣溫較低時，體溫調節中樞和內臟器官的機能都不同程度地降低，肌肉、關節等器官粘滯性強，因此，鍛煉前必須做好充分的准備活動，以免發生肌肉或韌帶拉傷以及關節扭傷等事故。

防寒防風防霧：初春季節，氣候變化無常，早晨鍛煉時，衣服不能穿得太少，大汗淋漓時不可減得太多。運動後要及時擦乾汗水。

遇到風沙天氣時盡量選擇避風的環境鍛煉，霧天里要盡量選擇空氣流動大的環境鍛煉。

要掌握好運動量：開春後運動量可以逐漸增加，但不要性急，更不要盲目超量，以免引起過度疲勞。

2、春日鍛煉好處多：

春天，到處生機勃勃，正是人們長身高、增強肌肉的大好時機。進行春季鍛煉，可吸入更多的氧氣和負離子，改善機體新陳代謝，春光中的紫外線極具殺菌功能，能促進人體形成維生素D，利於青少年骨骼的發育和成長。

春天容易犯「春困」，此時若加強積極的健身活動，就會克服「春困現象」，令人精神抖擻。

3、春季鍛煉的方法：

少年兒童可根據場地、時間、興趣愛好等選擇鍛煉項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風箏等，春天是放風箏的大好季節，放風箏時手牽一線而動全身，令人手腦協調，強健身心。

春遊也是春季健身的一種好方式，利用雙休日和親朋好友一起郊外踏青，其樂無窮。

年輕朋友的健身方式很多，如散步、跑步、打球、登山等體育活動，有條件者還可去旅遊。中老年人和減肥者適用低強度、低能量消耗的運動模式，具體包括：快走、慢走、健身操、旅遊、騎自行車、娛樂、園林勞動等。

具體方法：
一、呼吸法：仰卧，兩手掌壓在腹部臍周，呼氣時，兩手向下
稍用力壓，腹部下陷，吸氣時，兩手向上提起，腹部隆起。用鼻吸氣，用口像吹口哨一樣呼氣。呼氣時間長，吸氣時間短，呼氣和吸氣時間之比為2：1，呼吸50～100次變為逆呼吸法。
二、逆呼吸法：與順呼吸法基本相同，只是吸氣時腹部下陷，讓
胸腔擴大，呼氣時腹部隆起，讓胸腔縮小，呼吸50～100次後再變為順呼吸法，兩者交替進行。
三、呼吸操：立正，兩臂向上，向外展開，用鼻吸氣，伴隨著吸氣，兩手慢慢向胸部靠攏，當吸氣盡時，兩臂交叉抱在胸前，接著像吹口哨一樣呼氣，並收腹下蹲，身體前傾，提起兩腳跟，還原。反復進行，每次5～10分鍾。一般在順、逆呼吸練習後進行。
對於以上三個呼吸運動練習法，習練者應持之以恆，反復進行，循序漸進。最好每日早晚兩次。練習幅度由小到大，速度由慢到快，次數由少漸多。習練者衣著寬舒，切忌飽食或飢餓狀態下進行鍛煉。習練時，思想集中，意守丹田，上下齒緊閉納氣，微開吐氣，雙足不離地，軀體正直，使血脈流動暢通，吐納有節。

游泳

在初春的季節里，能夠跟水有個親密接觸，實在是一件好事。游泳是一項全身性的運動，如果堅持不斷，不僅能夠塑造非常完美的形體，而且因為身體被滋養，還能起到美膚的效果。即便有氣喘病的人，也可以通過游泳來鍛煉身體。但是，如果有些細節不注意，很容易傷害到肩部和背部。

細節一：熱身運動。因為游泳需要運動到全身各個部位的肌肉，所以，在下水前一定要做好熱身運動。打開各個關節，充分進行活動和預熱，比如做上一套廣播體操或者有針對性地對身體各個關節進行鍛煉。如果沒有做好熱身運動，很容易在下水後造成肌肉拉傷或者抽筋，也是很危險的。

細節二：游泳換氣。換氣時頭部不要抬得太高，否則容易造成背部拉傷。

登山

春暖花開，綠草茵茵，北京大大小小的山上開始聚集越來越多的登山者，到山野間呼吸新鮮空氣，和大自然融為一體，很是愜意。不過，登山也有講究呢。

細節一：適度休息。登山的運動量是很大的，在登山過程中，負載最多的就是雙腳。尤其是腳跟，承受的壓力最大，如果腳部得不到適度休息，容易產生足跟炎。所以，登山過程中要選擇適當的時間來休息，比如一個小時的登山過程，至少要休息三到四次為好。

細節二：選擇合適鞋子。登山有雙舒適的鞋子很重要。有的人可能剛剛買了雙漂亮的登山鞋，立刻就穿出去秀一秀。不過，最好不要穿新鞋子登山，因為腳與新鞋之間有一個磨合期，如果在磨合期間就進行強度比較大的鍛煉，容易造成腳部不適，比如腳趾被磨紅，嚴重的可能起水泡。新鞋子可以在平地走路時進行良好的磨合後，再用來登山。

羽毛球

作為一項大眾鍛煉的項目，羽毛球讓人在跑跳過程中，全身舒展，得到充分的鍛煉。大汗淋漓的感覺很爽。只是，羽毛球鍛煉也要注意一些問題。

細節一：打球前熱身。打羽毛球難免需要跑步、跳躍等動作，如果熱身不徹底，容易扭傷腰部和腳踝，所以，打球前的熱身不可少。至少要5到10分鍾。

細節二：熟悉場地。打球最好選擇自己比較熟悉的場地，如果是新環境，要先熟悉一下，看在新場地移動起來是否有障礙，這樣能防止不必要的傷害。

『貳』 最適合春季的六種戶外運動分別是什麼你知道么

最適合春季的六種戶外運動分別是什麼？你知道么？

熬過了秋冬寒冷季節，隨著春季氣溫轉暖，越來越多的人們願意走出家門，活動活動久未運動的身體。春季是一個欣欣向榮的季節，也是一個進行養生運動的好季節。

室外運動常見問題

鍛煉身體時間

春季晨間溫度低、環境濕度大、霧水重、室內室外溫度差差距，故春季鍛煉應在太陽冉冉升起後再到室外運動為宜。

運動提前准備

運動前必需先主題活動一下腹部與四肢的骨關節，搓搓手、臉、耳等曝露於外的位置，以推動部分血液循環系統，避免 和防止扭到、挫傷和受凍的產生。

防止容易出汗

有些人覺得，鍛煉就需要出汗，出汗越多說明鍛煉實際效果越好，春季出汗過多不利身心健康。身體出汗時皮膚毛孔張開，要是沒有立即採用防寒保暖對策，非常容易著涼感冒或引起呼吸系統疾病。

身心健康監測

心、肝、腎等內臟器官有比較嚴重疾病人，需經醫師允許後才可以開展鍛煉，且只適合開展時間較短、抗壓強度較小的運動。

『叄』 春天適合做哪些戶外運動

摘草莓。乘著周末的好天氣，帶上家人孩子，穿上輕便的衣服，去附近的草莓園摘草莓吧，讓孩子享受採摘的樂趣。而且能吃到味美多汁的新鮮的草莓，何樂而不為呢？

森林公園燒烤。帶上最好的朋友，特別是開朗話多的好朋友，熱鬧的一行人去戶外燒烤，一邊吃著自己動手製作的美食，一邊欣賞大自然的風景，好不開心啊。不過記住，不要亂扔垃圾，注意環保哦。

放風箏。只需要找到一個寬敞的平地，或者一個大廣場就可以了。買一個漂亮的風箏，和朋友或者家人，在春天的微風中奔跑。鍛煉了身體，又能享受到運動的樂趣。

踏青，爬山，拍照。春天了，桃花開了，路邊各種各樣的野花也盛開了，油菜花也開了。穿的美美的，沐浴春天的陽光，賞花拍照，郊外到處都有美麗的風景。或者登山望遠，呼吸新鮮的空氣，享受大自然的美好。

挖野菜。對於小時候在農村長大的孩子，如果不喜歡節假日去人多的地方湊熱鬧的，可以去郊外的田野上找野菜哦。帶個小鏟子小籃子，薺菜啊，野蔥啊，也許會有不小的收獲和驚喜哦。享受童年的歡樂時光。

『肆』 春季適合的戶外運動有哪些呢戶外運動注意事項分別是什麼

春季適合的戶外運動有哪些呢？戶外運動注意事項分別是什麼？

冬季寒冷的天氣讓原本想鍛煉身體的人群望而卻步，春季到來，氣溫逐漸回暖，不少人來到戶外運動，鍛煉一下許久未動的身體，也感受一下春天富有活力的氣息。

運動適當

春天溫度轉變大，身體的肌肉組織和肌腱都處在較為綳緊的情況，身體各類功能還沒有很活躍性，此刻不適宜高韌性和運動量非常大的運動，春天運動重在調整身體功能，都不追求完美高韌性和大量運動。

防止容易出汗

許多人覺得，運動的功效便是看流汗的是多少，可在春天戶外運動則不適合多流汗，春天溫度是較為變化多端，在戶外運動出汗過多非常容易造成身體著涼，對身體身心健康不好。

春天是一個養生運動的好時候，根據有效身心健康的戶外運動，讓心身都能像春天一樣生機勃勃，去享有幸福生活。

『伍』 適合春天的運動有哪些

天是健康投資的最佳季節,經常鍛煉可以增強機體免疫力,明顯減少一年中呼吸系統等疾病的發生.外出踏青不但對身體有益,最重要的是能緩解冬季的壓抑心情.到外面的世界走一走,無論是郊遊、爬山,還是其他室外運動項目,都會比在室內健身有更大的收獲.
一聽到踏青,很多人都會躍躍欲試,簡單、經濟、易行的綠色健身運動可以使人遠離城市喧鬧,沐浴山林的新鮮空氣,身心舒暢.但究竟該去做什麼呢?不妨根據自己的愛好,選擇最心儀的運動方式.
快走
在春意初露的日子裡,快步行走健身法是個不錯的選擇.對於平常缺少鍛煉的人來說,剛開始就練跑步可不太科學,容易對膝關節造成沖擊.快走就不同了,在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達到了運動耗脂的效果.專家建議,一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬步所耗熱量相當.
提示：准備好防寒的衣物、舒適的鞋,做一做適度的伸屈運動,漫步5分鍾之後,就可加快步伐了.
走路速度較快的人,每分鍾約能行120-130步左右.每天一萬步的量需要1.5小時,可以分次完成,每次至少應快走30分鍾.
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車,穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景,心情不禁暢快無比,頓時感覺這不僅是一種健身運動,更是一種心靈放逐的愉悅.人的手和腳上有許多人體相應的穴位,當你緊握車把與用力蹬單車時,實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩.騎單車不僅能借腿部運動使血液循環加速,同時也強化了微血管組織.
提示：自由騎車法就是不限時間和強度,主要是以緩解由於生活壓力所造成的身心疲勞；強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度,可以有效地加強對心肺的刺激,鍛煉人的心血管系統；間歇性騎車法可以快慢交替騎行,例如,先慢騎5分鍾,然後快騎5分鍾,再照此循環反復幾次；有氧性騎車法主要以中速騎行,一般要騎45-60分鍾,對減肥和提高心肺功能都有好處.
登山
登山是一項極佳的有氧運動,山中的空氣異常新鮮,對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時還能增強心臟的收縮能力.山間道路坎坷不平,有益於改善人體的平衡功能,增強四肢的協調能力,尤其是行走在沒有經過人為修飾的非台階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發達,增強肢體靈活度.另外,在山巔之上極目遠眺,可以解除眼部肌肉的疲勞,還可使緊張的大腦得到放鬆和休息.
提示：登山一般選擇在清晨,但強度不宜過大,以心率保持在120-140次／分鍾為宜. 登山要循序漸進,要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度.鍛煉結束時,要放鬆一下,使血液從肢體回到心臟.運動時要注意補充水分,以盡快減輕疲勞感、恢復體力.
放風箏
在春光里踏青放風箏,可以呼吸到新鮮空氣,清醒頭腦,促進新陳代謝.在放風箏時,可以活動周身關節,可以舒展筋骨,促進血液循環；新陳代謝,改善血液循環狀態,放風箏時昂首眺望,極目遠視,能調節眼部肌肉和神經,消除眼疲勞.
提示：在放風箏時要注意保護頸部,頭頸不要長時間後仰,而應後仰與平視交替,以平視為主.放風箏最好以2至3人一起,選擇平坦、空曠的場地進行為宜.
打高爾夫
一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關節,特別是腰部、肩部和雙臂等部位來完成,利於鍛煉身體柔韌性,還能夠矯正不良體態.高爾夫是一項很好的溫和運動,打75分鍾球約消耗445卡能量,相當於以每小時16公里的速度騎車65分鍾.打高爾夫球,對人體耐力要求很高,在戶外連續走上一兩個小時,它既能鍛煉心臟,又不會加重心臟負擔.
提示：打高爾夫很容易受傷,如果揮桿姿勢不正確,比如關節活動不當、動作沒有充分協調起來、用力不當等原因,都會造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等. 運動前一定要做上5分鍾熱身運動,特別要充分活動腰部、肩關節和手腕、腳腕等部位.

『陸』 春季運動有哪些

放風箏，騎單車，登山，快走，伸懶腰，春遊，高爾夫，騎馬，踏青郊遊，垂釣等等。

『柒』 春季的健身運動應如何安排

春季6節氣是運動的最佳時節。此時春暖花開，空氣清新，萬物生機勃發，使人賞心悅目，有利於人體吐故納新。因此春季6節氣最好每天抽出一定的時間到戶外鍛煉，進行健身運動。

1.一年健身運動在於春春天進行運動鍛煉可以使人採納其氣以化精血'充養臟腑，瓜人精神振奮，生機勃勃。春季6節氣是健身運動鍛煉的最佳時節。

（1）春天是健身運動的好時節唐代養生家孫思邈說過：「養身之道，常欲小勞。」春天是運動鍛煉的最佳時節。在寒冷的冬季里人們在室內活動較多，因而各臟腑器官功能都有不同程度的下降。到了春季，氣候轉曖，就應該加強戶外鍛煉，舒展肢體、活動筋骨。人體內的陽氣經過一冬的閉藏，在春暖花開，春陽生發之際，也應隨舂生之勢而動，向外升發以與天地之氣相應。

舂光明媚，空氣清新，萬物生機勃發，使人賞心悅目，這種環境氣候也有利於人體吐故納新，採納真氣以化精血，充養臟腑。現代醫學研究也證明，在春天這個疾病的多發季節堅持體育鍛煉，可增強人體免疫力，不易得病。因此春季6節氣，最好每天抽出一定的時間到戶外進行健身運動。讓身體沐浴在春光之中，最大限度地汲取大自然的活力，以充生機。

所謂健身運動，就是指在室外、庭院、公園、大自然中的一些運動，如賞花、散步、練氣功、打太極拳、放風箏等。在室外，空氣中的負離子含量豐富，負離子是地球上的生物維持健康的重要物質之一。空氣中的負離子能促進人體正常的生理活動，調節中樞神經系統的興奮和抑制功能，改善大腦皮層功能，促進造血功能與肺的換氣能力，增加氧的吸收和二氧化碳的排出，從而使人精神充沛，頭腦清醒，同時對人的壽命、情緒、記憶、生長發育、肌力等皆有一定作用。這種負離子在大城市室內較少，每立方厘米空氣中只有30個左右，而街頭綠化地帶，每立方厘米可有100多個，在公園中能增到400～600個，郊外曠野里，能達到700～1000個，最多的是海濱、森林、山谷、瀑布等地，可高達2萬個以上。

此外，室外活動曬太陽的時間比平時長得多，陽光中的天然殺菌劑——紫外線，可增加血液中的白細胞的數量，削弱細菌和病毒的致病能力。同時，還可使人體皮膚中7一脫氫膽固醇轉化為維生素D，促進機體的鈣磷代謝，有利於骨骼的生長發育，對預防兒童佝僂病和中老年人的骨質疏鬆症都十分有益。

（2）春天健身受益無窮春季6節氣健身運動，對人體各器官能產生極好的影響與刺激，從而達到使身心健康祛病延年之目的。

①推遲大腦細胞的衰退火腦隨著人的年齡增加而衰老。其表現在神經細胞數目不斷減少、腦重量減輕、質量降低。實驗證明，衰老的老鼠在新鮮熱鬧、有鞦韆、有轉輪、有貓走動的地方生活，不出3個月，原光禿的神經根又長出新的細胞來了。由此可見，堅持鍛煉是推遲腦細胞衰老的有效手段。

②減緩肌肉萎縮老人彎腰駝背，行走不便，勞力減弱都與肌肉萎縮、肌力下降有關。春練可使肌肉纖維逐步變粗且堅韌有力，血管變豐富，可使動作、耐力、速度、靈活性和准確性提高，預防肌肉老化。

③增強呼吸功能正常人的肺活量為3500～4000毫升（女子約為2500～3500毫升）。堅持鍛煉，可以使呼吸肌強壯有力，肺活量增加，呼吸加深，從而促進新陳代謝，保持旺盛精力，對延緩衰老極為有利。

④減緩心力下降人的生命是靠心臟不斷搏動所輸血液來維持的。平時每分鍾排出5千克左右的血液，運動時可達40多千克／分鍾。一旦心臟出了毛病，生命將受到嚴重威脅。堅持鍛煉可使心肌纖維變得發達有力，心肌增厚，搏動有力，延緩心力下降。

⑤增進消化功能鍛煉時，消耗的能量比安靜時更多，從而增加食慾，促進腸胃蠕動。在做肢體運動時，內臟器官也得到按摩，促進血液循環和消化液分泌，有助於營養物質的消化和吸收。

⑥提高骨質密度舂練還可促進骨骼的代謝，使骨質更加堅固，提高抗折斷、彎曲、壓縮、拉長和扭轉的能力，提高關節的韌性（彈性）和靈活性，有效地防止骨質增生、韌帶和骨骼嘰肉退化，使人步履輕松矯健。

2．順應春季6節氣的健身項目春季6節氣是健身運動的最好時節在這個時節里最適宜養生健身的運動有散步、健身球、踏青、放風箏等等。

（1）散步散步，這一簡單易行的健身運動，不受年齡、性別和健康狀況的約束，也不受場地、設備條件的限制。春季6節氣外出散步對身心健康極為有利。

散步是最能促進體內各種節律正常的一項全身運動。雙腳和雙臂有節奏的交替運動，與心跳非常合拍。古往今來，許多名人都是以散步作為陶冶情志、鍛煉體魄的良好方法。

祖國醫學認為，閑逸的散步和緩行，四肢自然而協調地動作，可使全身關節筋骨得到運動，加之輕松暢達的情緒，可使人氣血流通，經絡暢達，利關節而養筋骨，暢神志而益五臟。

現代運動醫學認為，步行，首先使全身血液、骨骼、肌肉、韌帶都活動起來，繼而使呼吸、循環、消化、泌尿、內分泌、神經系統皆處於活躍狀態中，從而達到調節內臟功能的平衡、促進新陳代謝、延緩細胞衰老的目的。

散步還能促進大腦皮層的活動，故有「散步出智慧」、「散步防老年痴呆」之說。許多人的才思也是在散步中涌現出來的。

散步的速度分為緩步、快步、逍遙步三種。老年人以緩步為好，每分鍾60～70步，行步穩健，可穩定情緒、消除疲勞，有健胃助消化之功效。快步，每分鍾行走120步左右，這種散步輕松愉快，久久行之，可振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力，適合於中老年體質較好者。散步時且走且停，時快時慢，行走一段，稍事休息，繼而再走，或快走一程，再緩步走一段，這種走走停停、快慢相間的逍遙步，則適合病後恢復期內的患者及體弱者。

散步的時間，可在日出後，或傍晚落日時，這是散步的黃金時間。散步的地點以河邊、湖畔、公園的林蔭道上，或鄉村小路為好，因為這些地方空氣中負離子含量較高。切莫在馬路邊散步，這些地方易積聚汽車排放的尾氣，空氣污濁不堪。

散步時所穿衣服要寬松舒適，鞋要輕便，以軟底為好。

（2）健身球健身球運動是通過手掌搓揉鐵制或玉石製作的小球，不斷地對手部穴位進行良性刺激，從而達到防治疾病、強身健體目的的一種健身方法。經常進行健身球鍛煉，能改善微循環狀況，調整心血管系統的功能，使心肌血流量增加，從而有效地防治心腦血管病發生。健身球對手指末梢神經的刺激，還可以調節大腦皮層的功能活動，延緩腦組織的老化速度，並能使紊亂的植物神經得到糾正，改善睡眠質量。

鍛煉者應根據自己手掌的大小、手力的強弱以及不同的鍛煉方法，選擇合適的健身球。鍛煉應循序漸進，開始時可手托一球或二球，鍛煉時間也不要過長，以免手掌及腕部肌肉的疲勞或損傷。經過一段時間的鍛煉後，在技巧熟練、手力提高的情況下，可逐漸增加小球的數量，並逐步延長鍛煉時間，增加動作的復雜性，以加大運動量。要注意用雙手交替運動，使大腦兩個半球同時得到鍛煉。

①單球法用五指捏起一球，手掌朝上，自拇指開始，五指順序用力捏壓小球，然後五指按順序撥動，使小球在手指上做順時針或逆時針方向的旋轉，也可用手掌托住健身球，先用手指用力抓握數次，然後放鬆手指。反復幾次後，將另一手掌面朝下置於健身球上，雙手擠壓或搓揉。還可用手抓住一球，掌心朝上，使用腕部力量將小球向上輕輕拋起，使球離開手掌後再用手掌接住。

②雙球法手握雙球於掌中，手指要緊貼球體，雙球在旋轉時中間不要產生空隙，以避免雙球互相碰撞亂響，只許發生輕微的摩擦聲，順旋轉肘，用拇指發力同掌心扳球，使雙球互繞順轉。倒旋轉時，用無名指、小指向掌心發力，使雙球互繞倒轉，與順旋轉方向相反。在雙球旋轉時，主要靠五個手指屈伸收展，協調配合來完成。

熟練後可逐漸加快轉速，同時五個手指要微伸開形同托盤狀，並用力撥弄雙球，使雙球在旋轉中產生離心力而飛速旋轉，旋轉方同及動作與前相同，要注意用五個手指要控制好雙球，使球既不互相碰撞摩擦，也不會掉出掌外。轉速越快，運動量就越大。

③三球法單掌平托三隻健身球，用手指撥動使三球依次按逆時針方向從拇指、食指、中指、無名指到小指旋轉，反復10～20次後，再按順時針方向進行。也可用單手托三個健身球，使球在手中成一縱形直串，將球逐個向另一手滾落，如此雙手來回滾落數次。還可左手托一球，右手托二球，右手借腕指力量將小球拋向空中，同時，左手將掌中小球傳遞給右手，並隨手接住落下的健身球，如此反復數次後，左右手交換。

④復合法雙腳開立與肩同寬，身體正直，一手叉腰，另一手托健身球2～3隻，在旋轉健身球的同時，將手從腋下自前向後到外盤旋而上，高過頭頂，在頭頂上方再自前向內到後盤旋並逐漸下降收回腰間，狀若神龍盤旋。左右手可交替進行鍛煉，也可雙手托球，將健身球鍛煉與太極拳的雲手動作相結合進行鍛煉。

（3）放風箏春天放風箏是我國傳統的民間娛樂活動，如今，已經風靡全球，成了世界性的文體活動。每年春天在我國首都北京、風箏城濰坊都有世界性的風箏會，許多國家成立了「風箏協會」定期進行表演比賽，場面十分壯觀。

風箏最早源於我國，據傳，第一隻風箏是巧匠魯班受到鷂鷹盤旋的啟發，「削竹為鵲，成而飛之」。由於古時沒有紙，製造風箏的原料多為輕質的薄木片，所以最早的風箏稱為「鳶」。漢代時，我國發明了造紙術，人們開始用紙糊風箏，自此又出現了「紙鳶」一詞。據明人陳沂《詢芻錄》說，五代時「李鄴於宮中作紙鳶，引線乘風為戲。後於鳶首，以竹為笛，使風人作聲如箏鳴」，從此才開始叫「風箏」。

放風箏是一種很好的全身運動。踏青時節，一線在手，視風箏乘風高舉，隨風上下，飄忽不定，實是一大快事。在放飛中，由於要不停地跑動、牽線、控制，全身的肌肉關節都要參加活動。急緩相問，有張有弛，手、眼、身、法、步，緊密配合。古人在《續博物志》中說：「春日放鳶，引線而上，令小兒張口而視，可泄內熱。」《燕京歲時記》中還進一步闡明放風箏對眼睛有好處：「兒童放（風箏）之空中，最新清目。」這是由於在放飛時，眼睛要一直盯著高空的風箏，遠眺作用可以調節眼肌功能，消除眼的疲勞，從而達到保護兒童視力的目的。

一隻大風箏升入雲霄後拉力相當大，需要拿出全身力量方能駕馭。由此可發展臂力，強健腰背肌群和足脛關節，對提高反應能力也大有益處。一位保健專家說，久居鬧市的人們，置身於高聳的樓群中，往來於車水馬龍喧囂的大街，嘈雜的聲響，飛漫的煙塵，會使人心情煩亂，記憶衰退。趁此鶯飛草長的大好時節，如果能忙裡偷閑，到空氣新鮮，負離子含量高於城市數十倍的郊外放放風箏，沐浴在融融的春光里，呼吸著郊野的新鮮空氣，精神抑鬱一掃而光，真是心曠神怡，對身心健康和慢性疾病的康復，都是十分有益的。

（4）健腦操體操也是為廣大民眾所容易掌握的傳統健身運動。做晨操可以使人的大腦神經很快地從抑制、半抑制狀態轉為興奮。通過活動肢體，吐故納新，為全天的工作準備良好的身心條件。春天裡，不少人在早上起床後常有頭昏腦脹的感覺，這主要是腦部供血不足所致。這里介紹一套健腦操，對解除頭昏、防止「春困」很有效。最好每天做一遍，大概需要六分鍾。具體做法是：

①上下聳肩運動兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，使腦袋貼在兩肩頭之間，稍停片刻，肩頭突然下落。做8遍。

②背後舉臂運動兩臂交叉並伸直於後，隨即用力上舉，狀似用肩胛骨上推頭的根部，保持二三秒鍾後，兩臂猛地落下，像要撞到腰上（實際也可撞上）。做1遍。

③叉手前伸運動屈肘，五指交叉於胸前，兩手迅猛前伸，同時迅速向前低頭，使頭夾在伸直的兩小臂之間。做5遍至10遍。

④叉手轉肩運動五指交叉於胸前，掌心朝下，盡量左右轉肩。頭必須跟著向後轉，注意保持開始時的姿勢，轉動幅度要等於或大於九十度。左右交替，做5至10遍。

⑤前後曲肩運動先使兩肩盡量向後彎曲，狀如兩肩胛骨要碰到一起似的。接著用力讓兩肩向前彎曲，如同兩肩會在胸前閉合似的，並使兩只手背靠在一起，做5至10遍。

⑥前後轉肩運動曲肘，呈直角，旋轉肩部，先由前向後，再從後向前，旋轉遍數不拘。以上六節的目的在於充分使肩部活動開，從而改善腦部的供血。

（5）踏青踏青，又稱春遊，是傳統的運動養生內容之一。人們經過寒冬收斂之季，此時應順應自然之生機，走出戶外去踏青，正如自居易的（《春遊》詩中說：「逢春不游樂，但恐是痴人。」春季柔風和暢，萬物以榮，舂芽初萌，自然生發之氣始生。選擇媚人的春日，走出家門到公園、郊外游賞，是極富情趣和養生意義的雅事。

杜甫《麗人行》詩日：「三月三日天氣新，長安水邊多麗人。」說的是唐都長安城外，美女如雲，結伴春遊的情景。春日踏青，是我國傳統的饒有風趣的節令活動。

踏青之舉，可以追溯到周代的「祓禊」。「祓禊」是一種古老的除災去病活動。冬去舂來，大地復甦，許多危害人們健康的疾病也隨著天氣轉暖開始活動。古人為了確保人畜平安，消災祛病，每於大地回春的「上巳」之時，便聚在一起在河邊沐浴、熏身。《周禮·舂官》說：「女巫掌歲時祓除釁浴。」鄭玄注釋說：「歲時祓除，如今三月上巳如水上之類。釁浴，謂以香蕉草葯沐浴。」

所謂「祓禊」，就是三月上巳之日，人們到水邊祭祀；並使用各種具有揮發香氣的中草葯擦拭身體，不但除垢，更為了祛除疾病和不祥。大概是因為這一時節，萬物復甦，意味著農事的開始。而且春風和煦，生機蓬勃，使人心情愉快，精神振奮，能給人帶來吉祥與健康。到了魏晉時，人們把踏青訂在了「上巳節」即三月初三。每到這天，人們便興致勃勃地到風景區尋芳踏青，在涓涓溪水旁席地而坐，吃著帶來的春食春酒，樂趣盎然。

隨著時代的演進，「祓禊」風俗已逐漸消逝，但在春光明媚的大好時節，到郊野尋芳探勝卻一直沿襲下來，成為人們喜愛的一種體閑健身運動。

踏青會帶給人們舒暢愉快的感覺，這是因為郊野的空氣新鮮，飽含了人們稱之為「空氣維生素」的陰離子。陰離子也叫負離子或輕離子，它帶有負電荷。隨著人的呼吸，負離子進入肺內之後，作用於人的末梢感受器，能對大腦神經起到良好的調節作用。負離子進入血液循環後，所帶的電荷送到人體各個組織細胞中，能促進細胞代謝活動，從而使人感到精神為之一新，心胸舒暢，呼吸、脈搏、血壓平穩、大腦清醒，工作學習效率倍增。經常處在這種環境下，能提高人的免疫能力，促進機體功能，對許多慢性疾病有良好的康復治療作用。

踏青可因人、因時、因地制宜。游水使人開朗，泛舟水中，怡然自得；游山使人幽靜，且攀山登岩，鍛煉意志。在人們踏青之時，不僅觀賞了大自然的奇妙風景，領略了美好的環境，同時也活動了身體筋骨關節，鍛煉了旅行者的體魄，使人氣血流通，利關節而養筋骨，暢神志而益五臟。

對於中老年體弱者，踏青應只求慢步消遣，不必求快求遠；對體胖者，旅行是減輕過重的體重的好方法。

運動腳趾也象運動手指一樣有助於大腦健康，腳掌甚至被認為是人體的「第二心臟」，腳趾活動的減少已成了腰痛等文明病的病因，因此要保持身體健康，就應多遠足郊遊，外出踏青。

（6）盪鞦韆鞦韆古稱「秋遷」，意即用手揪著皮繩遷盪。至漢武帝時更名為鞦韆。（（開元天寶遺事》記載：「天寶宮中，至寒食節，竟堅鞦韆，令官嬪輩笑以為宴樂，帝呼為半仙之戲，都中士民相與仿之。」杜甫《長安清明》詩中說：「紫陌亂嘶紅叱撥，綠楊交映畫鞦韆。」都反映了唐代鞦韆之戲的情況。盪鞦韆是一種很好的技巧性活動，而且趣味性強，在漢族、朝鮮族及世界許多民族都是傳統的文體項目。寒冬一過，人們換上春裝，架起鞦韆，在空中盪來盪去，翩翩若飛，據說可以舒展心情、開闊視野、平衡身心、增大膽量、忘卻煩惱。「無鳳一上鞦韆架，小妹身材比燕輕」，盪鞦韆對於婦女尤其適合，傳統醫學認為女子多鬱症，盪鞦韆是非葯物解郁的好方法。

（7）「噓」字功中國傳統養生學認為，春天進行健身運動宜練「噓」字功。春季6節氣，天地俱生，肝氣旺盛，如練「噓」字功，不僅可以明目養肝，還可治眼疾。

①修煉方法第一，起勢。

面朝東站立，兩腳自然分開，與肩同寬，兩膝微屈，頭正頸直，含胸收腹，直腰拔背。兩手臂自然下垂，兩腋虛空，肘微屈，兩手掌輕靠於大腿外側。全身放鬆，兩眼睜開，平視前方。年老體弱或因病不能站立者，可改用坐位。

第二，呼吸。

採用腹式呼吸，呼氣時收腹、提肛、縮睾，人體重心略向後移，腳跟著力，足趾輕微點地；吸氣時兩唇輕合，舌抵上齶，腹部隆起。呼吸要自然均勻，用鼻吸氣，用口呼氣。

第三，功法。

一是站定放鬆，呼吸調順後，兩手緩緩上提（手心向上），經腰上肩，過頭頂後，兩手重疊，右手掌覆在左手背上，掌心向里，輕壓在枕後。頭慢慢轉向右側、微向右上方仰起，上半身隨之稍微向右側轉。轉動過程中慢慢吸氣，待轉至右側，頭仰定，兩目怒睜，用力呼氣，同時發出「噓」字音。二是「噓」畢，頭慢慢轉向左側，微向左上方仰起，上半身隨之稍微向左側轉。轉動過程中慢慢吸氣，待轉至左側，頭仰定，兩目怒睜，用力呼氣，同時發出「噓」字音。然後再改為向右轉動，如此反復三遍，共噓6次。此後，兩手向兩側移開，緩緩放下，自然下垂，兩手掌輕靠於大腿外側。

三是「噓」後調息，改用通常呼吸，但仍應堅持鼻納口吐；平定情緒，息心靜思；兩目微閉，兩唇輕合，舌抵上齶；上下齒輕輕相叩36次，多則彌佳。在叩擊過程中，口中津生，用力猛咽，以意念送至腹部丹田。

噓氣後調息的目的，在於補益肝因「噓」以後的耗損，補養體內正氣，促進生發。明代高濂稱這一方法是修養肝臟法，堅持練習，可以「補肝虛受損」。

②注意事項練「噓」字功宜早晚各練一次，早上應早些，晚上宜晚些。整個春季6節氣，應每天堅持練功。練功時衣褲要寬松，精神需樂觀，全身要放鬆，動作要柔和緩慢。音調要柔細勻長，使氣呼盡。要做到怒目揚眉，使肝氣得以舒達，肝中邪氣外泄。噓後調息時，宜改為閉目凝神，即所謂「垂簾內照」，這是養肝的重要方法。

（8）內養功內養功是靜功的主要功法之一，強調呼吸停頓、氣沉丹田等動地意念，具有「大腦靜」而「臟腑動」的特點，尤其適應於春季6節氣鍛煉。

①修煉方法第一，練功前准備。

一是練功的環境應盡可能整潔安靜，空氣清新。

二是寬衣松帶，解除束縛。無論卧式、立式、坐式時，都必須將紐扣、衣帶、鞋帶或緊身衣服等預先解開，全身放鬆，以舒適為度，使血液循環不受阻礙。

三是心神安定，精神愉悅。練功前20分鍾左右，應稍作休息，使心神安定，精神舒暢。

第二，練功姿勢。

內養功不論採用哪種姿勢，只要自然、端正即可。坐式時宜用寬凳子或椅子，其高度以練功者的膝關節彎曲成90度為宜，頭頸和上身端正，身體不偏不斜，頭部略向前傾，不挺胸，臀部向後稍微凸出，背不彎曲。若是盤膝坐，兩手相握或兩手相疊向上，置於小腿前或放小腿上。姿勢端正後，兩眼微閉，注視鼻尖，口亦微閉，舌抵上齶。

第三，調勻呼吸。

調勻呼吸又稱「調息」。本功採用停閉呼吸法，可分為三種：第一種呼吸法：吸一停一呼一吸……；第二種呼吸法：吸一呼一停一吸……；第三種呼吸法：吸一停一吸一呼……。如此周而復始，循環不已。從開始到末了，呼吸都要平靜均勻，緩緩進行，並要注意以下兩點：

一是呼吸深長、輕細、均勻是調息的前提。在整個呼吸中，只有細細的、輕輕的吸氣和呼氣，才能使呼吸深長而無聲，否則必然短促、吃力、不能持久。呼吸均勻，尤為重要，只有把吸、停、呼三者調勻，才能使呼吸持續穩定。

二是建立鼻呼鼻吸、氣沉丹田的條件反射。呼吸時，大腦要有意識地誘導，使氣下沉丹田，逐漸建立條件反射。

第四，意守丹田。

意守丹田又稱「調心」，即在意念活動中，想像以腹內臍下1．5寸處的氣海穴為中心形成一個球形，使思想集中，排除雜念。這樣以一念代萬念，則易於人靜。意守應自然，不可無意去守，亦不可強守，應是似守非守。愈靜則效果愈好，達到穩定安靜的半睡眠狀態，就能對高級神經中樞起到保護性抑製作用，結合內臟自然而平緩的活動，可使身體各部的機能恢復到正常的生理狀態。

練呼吸時要意守呼吸，體會呼吸的柔和自然，舒適平穩，達到「意念合一」。婦女練意守丹田有的會出現經期延長或經量過多，此時應改為意守膻中。

第五，收功。

練完功後不要急於起來，要用一手掌按在肚臍上，另一手掌心貼在這只手的手背上，兩手同時以肚臍為中心揉轉，先由內向外，由小到大緩緩劃圈，左轉30圈。稍作停頓後，再由外向內，由大到小劃圈，右轉30圈，到肚臍處停止，即是收功。然後，可以隨意活動活動身體，但不要做劇烈運動。

②注意事項肺結核（空洞型）、支氣管擴張、肺氣腫、潰瘍病而具大便潛血呈陽性者、高血壓病、高血壓性心臟病、肺心病、冠心病、風濕性心臟病、心律不齊、心房纖顫等患者皆禁練本功。

3.春季6節氣健身的注意事項春季6節氣氣候變化多端，溫差較大，而且多風，在這個時節進行健身運動要注意以下事項。

（1）因人而異，選擇項目沒有一種運動方式是人人皆宜的。

在開始任何一種運動之前，首先必須了解自己的身體是否適應這種方式。特別是40歲以上的中老年人，患冠心病、糖尿病、高血壓等病的比例日漸上升。這些病早期往往沒有什麼明顯的症狀，但危險性很大，尤其在做劇烈運動時容易造成意外。因此，要養成定期體檢的習慣，以便合理安排運動計劃。

例如，如果發現自己有糖尿病，在鍛煉時就要注意不能太累，別讓肌肉感到酸脹；同時又有高血糖的，要少跳舞、少做打球等劇烈運動；有低血糖的則最好不要進行走路、慢跑等活動；有心血管病的，要盡量避免需憋氣的動作；有頸椎病的，應減少頭部的突然運動。

最佳運動效果是運動後微微出汗或氣喘，但不影響自由交談，且運動後的第二天早上起來沒有疲勞感。運動最好分為三個階段，即5～10分鍾的准備活動，20～30分鍾的基本活動，以及5～10分鍾的結束活動。

要根據個人的愛好和身體狀況選擇活動方式及運動項目，不宜違背意志和身體適應能力而勉強鍛煉，—般春季鍛煉宜選擇輕舒緩柔的運動項目。

（2）肢體不宜過多裸露春季6節氣霧多，風沙也大，因此，鍛煉時肢體裸露部分不宜過多，以防受寒誘發關節疼痛，也不要在塵土飛揚的地方鍛煉，並要學會鼻吸口呼，不會嗆風。在鍛煉中或鍛煉後，不要在茸茸的草地上隨處躺卧，這樣易感風濕之邪而引起腰痛或關節炎。注意脫穿衣服，預防感冒。如果身上出了汗要隨時擦拭乾，不要穿著濕衣服讓冷風吹，以免著涼生病。

（3）晨練不宜太早早春的清晨氣溫低，冷氣襲人。此時運動，人們易受「風邪」的侵害。輕者患傷風感冒，重者引發關節疼痛、胃痛，甚至凍歪嘴、患面神經麻痹和心絞痛等病。

據環境監測表明：一年中，夏秋時節空氣最清潔，冬春時節頭一兩個月空氣污染嚴重；而在一天中．早晨6點左右為空氣污染高峰期。此時，人們運動越劇烈，吸入的空氣越多，受污染的程度就越高。

因此，春季6節氣展練不宜太早。一般來說，在太陽將出來時鍛煉較為適宜。

為什麼提出晨練要在日出後?原因之一是日出後晨練空氣好。陽光照射後，綠色植物才開始行光合作用，吸收二氧化碳，釋放氧氣；另一個原因是如今空氣污染嚴重。環保專家指出，一年中，夏秋兩季空氣較清潔，冬春污染嚴重。一天當中，早晨6時左右空氣污染最嚴重，如果遇上晨霧就不宜進行晨練。一些有害的霧粒，對人極為不利，易誘發呼吸系統和心血管系統的疾病。

另一個原因是，日出前氣溫偏低，若受冷風「邪氣」襲擊，輕者傷風感冒；中者可引發關節炎、胃痛；重者能使人口歪、面部神經麻痹；更嚴重者可引發心絞痛、心肌梗死和腦中風，這不僅不能起到健身的目的，反而給生活造成不便和痛苦。當前還有許多人不知其科學道理，盲目早起晨練，易步人鍛煉的誤區。

（4）暮練、晚練勝過晨練因為春季6節氣晨練有許多弊端，所以宜選擇暮練和晚練。近來有資料驗證了暮練、晚練勝過晨練的科學依據。上午人體多數節律都處

『捌』 春天最適合做哪些運動

春天是健康投資的最佳季節，經常鍛煉可以增強機體免疫力，明顯減少一年中呼吸系統等疾病的發生。外出踏青不但對身體有益，最重要的是能緩解冬季的壓抑心情。到外面的世界走一走，無論是郊遊、爬山，還是其他室外運動項目，都會比在室內健身有更大的收獲。

一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經濟、易行的綠色健身運動可以使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。但究竟該去做什麼呢？不妨根據自己的愛好，選擇最心儀的運動方式。

快走

在春意初露的日子裡，快步行走健身法是個不錯的選擇。對於平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成沖擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

提示：准備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鍾之後，就可加快步伐了。

走路速度較快的人，每分鍾約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鍾。

騎單車

騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環加速，同時也強化了微血管組織。

提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由於生活壓力所造成的身心疲勞；強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統；間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鍾，然後快騎5分鍾，再照此循環反復幾次；有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鍾，對減肥和提高心肺功能都有好處。

登山

登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非台階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。

提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次／分鍾為宜。 登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放鬆一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。

放風箏

在春光里踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，可以活動周身關節，可以舒展筋骨，促進血液循環；新陳代謝，改善血液循環狀態，放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調節眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。

提示：在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間後仰，而應後仰與平視交替，以平視為主。放風箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。

打高爾夫

一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關節，特別是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利於鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鍾球約消耗445卡能量，相當於以每小時16公里的速度騎車65分鍾。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負擔。

提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮桿姿勢不正確，比如關節活動不當、動作沒有充分協調起來、用力不當等原因，都會造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。 運動前一定要做上5分鍾熱身運動，特別要充分活動腰部、肩關節和手腕、腳腕等部位。